البحث في الموقع

تحتاج لتعلم الاسترخاء. يكلّف الإجهاد في العمل الشركات مالًا، ولكن الأهم من ذلك بكثير هو تلك الأضرار الجسدية والعقلية التي يُسبّبها لجسدك. الحقيقة هي أن إدارة الإجهاد في العمل والسيطرة عليه تنطوي على كثير من الصعوبات هذه الأيام، وذلك بسبب التقدم السريع للتقنية. ففي كل مرة تُرسَل فيها إلينا رسالة إلكترونية جديدة، نُشعَر بذلك عن طريق وسائل عدّة، الأمر الذي يجعلنا أكثر ارتباطاً بعملنا. يدعو أشخاص إلى العمل على تحقيق التوازن بين العمل والحياة، أو تحقيق التكامل بين العمل والحياة، ولكني لا أستطيع أن أؤكد على مدى أهمية قطع الاتصال عن كل التطبيقات والأمور التي يمكن أن تصلك للعمل بحيث تتمكن من العودة في اليوم التالي مفعمًا بالنشاط. لا أدعوك لتحطيم معتقداتك عن الموضوع، ولكن مهما كان عملك، فإنه ليس بتلك الأهمية التي توليها له، مهما كانت درجة أهميته بالنسبة لك الآن. يجب على الشركات أن تتوقف عن مطالبة موظفيها ببذل الكثير من الجهد. لقد رأيت الكثير من المدراء الذين يحاولون امتصاص آخر قطرة من إنتاجية الموظف، ولكنه في الحقيقة ليس تصرفًا ذكيا. فبعد مرحلة معينة، لن تبقى شخصًا منتجًا. ما كنت أسعى لقوله خلال سنوات هو أني أفضل رؤية شخص يعمل لمدة 4 ساعات من العمل المتقن، على أن أره يعمل لمدة 8 ساعات مليئة بالأخطاء. دعونا أولًا نرى ما هي الأضرار التي يسببها لك الإجهاد، بعد ذلك دعونا نحاول معرفة كيفية التخلص من الإجهاد في العمل بطريقى مستدامة. لماذا يعد الإجهاد في العمل مشكلة كبيرة يظهر مسح أُجري عن الإجهاد في العمل أن 83٪ من الأميركيين يشعرون بالتوتر بسبب أمر واحد على الأقل في عملهم. وقد كانت الأجور المنخفضة وزيادة أعباء العمل من أهم مصادر القلق التي تحدث عنها العمال الأمريكيون. في الحقيقة من المهم أيضًا عدم قمع هذه المشاعر والتعامل معها حال ظهورها. فلتلك المشاعر تأثير خطير على صحتك. في دراسة أجريت على 120 مديرًا ومهندسًا في شركة فضاء، وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة ستانفورد أن المقموعين يعانون من ضغط دم أعلى، حتى إنهم تفاعلوا بزيادة أكبر في ضغط الدم ضمن اختبار إجهاد بسيط، وذلك مقارنة مع الذين لا يعانون من القمع. ويشكّل الضغط على العمل مشكلة بالنسبة لأصحاب العمل، الأمر الذي يكلّف الشركات الأمريكية ما يقدر بـ 300 مليار دولار سنويًا وذلك بسبب التغيّب عن العمل، انخفاض الإنتاجية، دوران الموظفين، بالإضافة إلى الرسوم القانونية والطبية والتأمينية المباشرة. وهناك بحث آخر توصّل إلى أن الإجهاد المزمن يعادل تدخين 5 سجائر يوميّا. وأظهر البحث أن الأشخاص الذين يشعرون بالتوتر كانوا أكثر عرضة للإصابة بأزمة قلبية بنسبة 27٪. كما وجدت دراسة نُشرت في مجلة التحقيق السريري وجود صلة بين كل من الإجهاد والسرطان. وقد اختبر الباحثون عقارًا مضادًا للسرطان على مجموعتين من الفئران. وكانت المجموعة التي تعاني من توتر أكبر قادرة على التغلب على السرطان بنسبة أقل من الفئران التي تعاني من توتر. أساليب للحد من الإجهاد في العمل عمومًا، يجب أن تحيا ضمن نمط حياة صاف ونقي، وأن تحاول العثور على عدة طرق لتجعلك سعيدًا، فذلك من شأنه أن يساعدك على الإحساس بشعور أفضل تجاه الحياة، كما سيحدّ من التوتر الذي تعاني منه. 1. حاول أن تعيش أسلوب حياة صحّي لا يساعدك ذلك في تخفيف التوتّرفقط، بل يزيد من رفاهيتك على نحو عام، كما يؤثر على حالتك المزاجية طوال اليوم. يجعلك القيام بالتمارين الرياضية أكثر سعادة من خلال إفراز الإندورفين، كما سيقلل من احتمال تعرضك للتوتر لتكون غالبًا بمزاج جيد. سيساعدك تناول الطعام المناسب أيضًا في التخلص من الشعور بالكسل، كما سيجعلك متيقّظًا، الأمر الذي يساعدك على إدارة طاقتك بطريقة أفضل والتخلّص من التوتّر. 2. دبر طاقتك من المهم أن تكون قادرًا على الاستماع إلى جسمك لتدرك حاجته إلى الراحة، حتى لو كان لديك موعد تسليم قريب. سيؤدّي هذا الضغط حتمًا إلى الإجهاد، وهذا ليس أمرًا جيدا. إن كنت تقوم بالكثير من العمل دون أن تأخذ قسطًا كافيًا من الراحة، فإن ذلك سيؤدي إلى إرهاق الموظفين، الأمر الذي سيسبب لك المزيد من التوتر، لأنك لن تهدأ ولن تكون قادرًا على العمل، ناهيك عن الأضرار النفسية التي قد تلحق بك. 3. حدد الأولويات لقد قرأت ذات مرة في مكان ما منذ مدّة ليست ببعيدة أن لدى محترفي الأعمال في المتوسط من 30 إلى 100 مشروعًا يُطلَب منهم تدبير أمرها. نتحمّل جميعًا الكثير من عبء العمل، لكننا لن نستطيع إدارة كل ذلك العمل. لذا نحن بحاجة لأن نتعلم كيف نقول لا. لا توجد وسيلة تمكنك من إكمال جميع هذه المشاريع بطريقة مناسبة، لذا يجب عليك أن تقوم بتحديد الأولويات. عليك أن تقرر ما الذي سيحقق لك أكبر قيمة، وبعدها عليك بكل بساطة أن تستبعد البقيّة. 4. خذ وقتًا لنفسك عند النظر إلى أهمية التوقّف عن العمل وكيفية تأثيره على إنتاجيتنا، اكتشفت بأن أهم شيء فيما يتعلق بالوقت الذي تدعه لنفسك هو كيفية استخدامك لهذا الوقت. على سبيل المثال، العمّال الذين أعلنوا عن الأفكار السلبية (التفكير السلبي بشأن عملك) عادوا إلى العمل بتوتر أكبر من التوتر الذي كانوا يشعرون به عندما غادروا. لا تخف من تمضية وقت مع نفسك لتستعيد نشاطك، وعليك أن تدرك أن ذلك الوقت جيّد لصحتك النفسية، وسيساعدك على تجنّب الإجهاد في العمل. خاتمة الأمر الأساسي الذي ينبغي عليك استنتاجه ممّا سبق هو أنْ تتعلّم طريقة تقطع بها الاتصال مع العمل، وتسترخي. لا تحتاج لأن تتوتّر زيادة عن اللزوم حول أمور غالبًا خارجة عن سيطرتك. ترجمة –بتصرّف- لمقال Here’s How To Get Rid Of Stress At Work لكاتبه Jacob Shriar

عندما تتصفّح الإنترنت ستجده مليئًا بالنّصائح والتّوجيهات حول كيفيّة ممارسة العمل بشكل صحيّ يحقّق توازنًا مع الحياة الشّخصيّة، جمعت منها التّالي: Leo Barbara صاحب موقع Zen Habits قام بإنشاء مدوّنته Technorants 100 خلال ساعة عمل واحدة يوميًّا، فاسحًا المجال لمهنته الأساسيّة وقضاء بعض الوقت مع الأسرة.Tim Brownson: "علينا أن نعيد ترتيب أولويّاتنا لكي ندرك ما هو الأهمّ فنقوم بإنجازه، وما هو الأقلّ أهميّة حتى لا نقلق بشأنه."Merlin Mann مؤسّسة 34Folders تخبرنا بأنّه بمجرّد إقرارنا بكلّ تلك الأمور التي نكرهها ولا ترضينا في أسلوب حياتنا اليوميّة، هذا وحده كفيل بأن يشكّل لدينا قائمة طويلة من التّعديلات التي يجب أن نقوم بها لتحسين أسلوب معيشتنا.Penelope Trunk توضّح أنّ غاية أيّ عمل نقوم به هي الشّعور بالرضا والسّعادة، وليس السّعي الأعمى وراء المال!أنت تعلم أنّك إذا فقدت صحّتك وأسرتك فلن يكون هناك أيّ معنى لأيّ شيء آخر تملكه. عندما تصير على فراش الموت هل ستتمنى لو أنّك قضيت وقتًا أكبر في العمل، أم لو أنّك كنتَ أبًا أفضل؟ هل ستتمنّى لو أنّك استمتعت أكثر بتصّفح فيسبوك أم لو أنّك قضيت وقتًا أكثر بلعب الرّياضة كي تتمتّع بصحّة أكبر وعمر أطول؟ كل ما سبق صحيح وجميل، لكن حسب خبرتي الشّخصيّة فإنّ هذه الممارسات –الصّحيّة بلا شكّ– ليست هي الطّريق الصّحيح لتحقيق نجاح الشّركات النّاشئة. حتّى تتمكّن من زيادة فرصتك بالنّجاح، عليك أن تضحّي بصحّتك وبالوقت الذي تقضيه مع عائلتك. قد تجد الأمر غريبًا، لكنّني لست الوحيد الذي يتبنّى هذا الرأي، استمع إلى ما يقوله روّاد الأعمال النّاجحون: Jeremiah Owyang صاحب مدوّنة Web Strategist يقول: Mark Cuban وهو مليونير جمع ثروته بعرق جبينه، يقول متحدّثًا عن قصّة نجاحه: Mark نفسه في مقابلة مع مجلّة YoungMoney، سئل: "هل عليك أن تضحّي بحياتك الشخصيّة لكي تحظى بعمل تجاريّ ناجح؟" فكان جوابه: Penelope Trunk (ولها آراء في كلا الاتّجاهين) تتحدّث عن كيف يمكن للشّركات النّاشئة أن تستهلك أصحابها: حتمًا ستجادلني بقولك: "وماذا إذًا؟ كون بعض روّاد الأعمال مهووسين بالعمل لدرجة الإدمان workaholics لا يعني ذلك أنّ هذا هو الطّريق الوحيد للنّجاح." معك حقّ بالتّأكيد، والدّراسات تؤكّد أيضًا على أنّ المزيد من ساعات العمل لا يعني بالضّرورة تحقيق إنجاز أكبر، فإذا كنت لا تنال قسطًا كافيًا من النّوم على سبيل المثال فإنّ ساعات العمل الإضافية لن تفيدك بشيء طالما أنّ دماغك متوقّف عن العمل. وعلى الجانب الآخر، تخصيص ساعات اليوم وتقنين إنفاقها في النّشاطات المختلفة سيزيد من إنتاجيّتك أضعافًا مضاعفة، بشكل لا يمكنك تحقيقه بمجرّد العمل بضع ساعات إضافيّة. لكن هناك مشكلة. إنّها "قاعدة الخزانة الممتلئة Rule of Closets" وتعني أنّ كميّة الأغراض عديمة الأهميّة crap الموجودة في خزانة ما سوف تزداد تدريجيًّا لتملأ كامل الحيّز الفارغ في الخزانة، يمكنك أن تحصل على مساحة فارغة إضافية بشراء خزانة جديدة لكنّك ستلاحظ أنّ مزيدًا من الأشياء ستملؤها بسرعة، وهكذا. أنا لديّ قاعدة مشابهة وهي "قاعدة الوقت في المشاريع النّاشئة": كم من الوقت الذي يملكه الإنسان تستهلكه شركته النّاشئة؟ الجواب: كلّه. الأمر الغريب أنّ عشرة أشخاص بالكاد يمكنهم القيام بالأعمال التي يتوجّب عليك القيام بها وحدك في شركتك النّاشئة: التأسيس، الاستشارات، التّصميم، الإصلاح، التّرويج، التّدوين، التّواصل networking، المحاسبة، دفع الضّرائب، خدمة الزّبائن، قراءة المدوّنات وأخذ النّصائح حول التّسويق والإدارة. وفوق ذلك كلّه، قد يتعطّل جهاز هاتف الإنترنت IP phone الجديد الذي اشتريته لتتمكّن من العمل من أيّ مكان، فيستغرق إصلاحٌه وحده وقتًا يساوي الوقت اللازم لتنفيذ كلّ تلك المهام الصّغيرة السّابقة. لا يمكن لشخص واحد -ولا اثنين ولا ثلاثة- أن يقوم بكلّ شيء، لذلك من الطّبيعي أن يستغرق العمل وقتك كلّه. وفي حالة كنت تداوم نهارًا في وظيفة، وأردت أن تبدأ بمشروعك الخاص بشكل جانبيّ، عندها بالتّأكيد لن يتبقّى لديك أيّ وقت لتمارس الرّياضة أو لتلعب مع أطفالك قبل أن يخلدوا للنوم. يجب أن تشكّل شركتك النّاشئة هاجسًا لديك حتّى تتمكّن من إنجاحها. لا أقول "شغفًا" كما يقول الجميع، بل إنّه "الهاجس والاستحواذ الكامل"، ليس الأمر فقط أنّك تحبّ العمل، بل أنّك لا تستطيع أن تترك العمل أبدًا. أن تضع نفسك وكلّ ما تملك خدمة لعملك، مالك وأفكارك ومسارك الوظيفيّ career. هذا الهاجس يبقى لديك حتى لو غادرت المكتب، حتى لو كنتَ تتناول طعام الغداء مع صديقك، حتّى عندما تراجع مع أطفالك دروسهم. زوجتي كانت تشير إلى ذلك طوال الوقت عندما كنت أعمل في Smart Bear، تقول أنّ جميع قدراتي الفكريّة والعاطفيّة كانت مستنفذة بشكل كامل. فيزيائيًّا أنت معهم، لكن عقلك في مكان آخر. اقرأ الاقتباسات الأخيرة مرّة ثانية، لن تجد شغفًا فحسب، بل هو تفانٍ قاتل. لا يمكن لأحد أن يحشر نفسه في هذا النّمط من العيش لمجرّد أنّه "يحبّ أمرًا ما بشدّة." مع ذلك تبقى وجهة النّظر الأولى محقّة: "ليس أمرًا جيّدًا أن تعيش حياتك كلّها بهذه الطّريقة." إنّما عليك أن تتقبّل حقيقة أنّ هذا الأمر سيحدث لك لا محالة، ومن ثمّ اسأل نفسك إن كنتَ مستعدًّا لخوض غمار التّجربة ودفع الضّريبة بالمقابل. بالنّسبة لي شخصيًّا جرّبت ذلك كلّه خلال مرحلة العشرينات من عمري، عندها لم يكن لديّ أطفال، وكنتُ أمتلك مدّخرات كافية تمكّنني من المخاطرة بكلّ شيء، بالإضافة إلى أنّ زوجتي كانت منشغلة بعملها الخاصّ فكانت تتفهّم انشغالي الدّائم في النّهار وغيابي ذهنيًّا عندما نجلس لتناول وجبة العشاء. كلماتٌ أخيرة أقولها لك: كلّ روّاد الأعمال الذين أعرفهم يقدّمون عملهم على حياتهم الشّخصيّة (حتّى يصلوا إلى الحريّة الماليّة.) وهذا ما فعلته أنا أيضًا. والآن ما رأيك بما سبق؟ هل أنت من أنصار الرأي الأوّل أم الثاني؟ ما هي وجهة نظرك؟ شاركنا النّقاش في التّعليقات. مترجم -وبتصرّف- عن المقال: Sacrifice your health for your startup لكاتبه Jason Cohen. حقوق الصورة البارزة: Designed by Freepik, Designed by Freepik.

الإجهاد (Employee Burnout) وهو مسمًّى لحالةٍ من التّعب الفكري والجسدي يصل إليها الموظف يفقد فيها الحماسة والرغبة في العمل، قضيةٌ هامّة يجب تسليط الضوء عليها. هناك الكثير من المقالات التي تناقش هذه القضية، لكن لا زلتُ أشعر أنّها لم تتناولها وتتناول التعامل الأمثل معها بشكلٍ كافٍ. نحن نعيش في عالمٍ ينمو بوتيرةٍ مُتسارِعة وهذا نتج عنه سوق عملٍ قاسٍ. ومع أن الإعلام يُظهرُ تحسُّن سوق العمل، إلا أّنه إذا أبحرنا قليلًا إلى الأعماق، سندرك أن الوظائف على اختلافها لا تزال ترهقُ الموظّفين، تحمّلهم فوق طاقتهم من الضغوط وتسبّب لهم المعاناة الماديّة. أصبح الموظّفون يعملون جاهدين فقط لكي يبقوا صامدين ويحافظوا على مصدر رزقهم، وهذا لا محالة يؤدّي بهم إلى الإجهاد الفكري والبدني. من المحزن أننا لا زلنا بحاجةٍ لنقاش هذه القضيّة. تمنّيت لو أننا نعيش في عالمٍ ينجز فيه الموظّفون أعمالَهم بأريحيّة ويَحيا فيه الجميع حياةً سعيدةٍ مريحة. هناك الكثير من السَّخط والغضب والإحباط في عالم الأعمال، والأضرار التي تسببها تلك الأمور لصحّتنا قاسيةٌ بعض الشيء. أهم الرسائل التي أحاول أن أوصِلها هي الحاجة للراحة والاسترخاء، سواءً للشركات أو للموظّفين. أعرفُ أنّك تعتقد بأهميّة عملِك، لكن ثق بي عندما أقول أنه يمكنه أن ينتظر يومًا آخر. أسوأ الأضرار التي تعود على الشّركات من إجهاد الموظفين هي تدنّي الإنتاجيّة والروح الإبداعيّة لدى الموظفين. علامات إجهاد الموظفين بدايةً، لننظر إلى بعض العلامات التي تشير إلى إجهاد الموظّفين. إذا كنت مديرًا، ولاحظت ظهور أيّ نوعٍ من هذه الأعراض على موظّفيك، فسارع باتّخاذ إجراءٍ حيال هذا الأمر. الشعورُ بالتعب والاستنفاد معظم الأوقات. ارتفاع معدّل إصابتهم بالأمراض. الصّداع وآلام العضلات المتكرِّرَين. عدم الاهتمام بالعمل. تفضيلهم الوِحدة في مكان العمل. المماطلة. الحضور المتأخر للدَّوام والمغادرة المبكرة. زيادة التشاؤم والتذمّر والتعليقات السلبيّة. عدم الإحساس بالفخر أو الإنجاز. شهدتُ ذلك بشكلٍ خاص مع مطوري البرمجيات. تطويرُ البرمجيّات مجالٌ صعب، حيث يتحكم فيه بشكلٍ رئيسي أشخاصٌ ليس لديهم فكرةٌ عن كيفية سير الأمور فيه، مما يؤدي إلى مشاكل كبيرة تتمثّل في سوء الفَهم وعدم فاعليّة التّواصل. كم مرّةِ سمعتَ شخصًا في مجال الأعمال يسأل مطورَ برمجيّات: "كم من الوقت سيستغرق إنجاز هذا العمل؟" ؟ يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار أنّ كلّ شيءٍ يقوله مطوّرو البرمجيّات يعد تخمينًا. نعم، تخمينٌ مدروس، لكنه يظلّ تخمينًا. إذًا فإنّ مطوري البرمجيات قد يقولون عددًا اعتباطيًّا لمجرّد الإجابة على هذا السؤال، كأسبوعين على سبيل المثال. الآن، ذلك الموظّف يجب أن يعمل حتى يكمل المَهمّة خلال أسبوعين، بغض النظر عن المجاهيل والمشاكل البرمجيّة التي يواجهها. وهذا شيءٌ صعبٌ يسبّب ضغطًا كبيرًا له. الضرر الذي يسببه الإجهاد لجسمك الكثير من الموظفين حول العالم يعانون من الإجهاد، وتحاول بعض البلاد الأوروبيّة اتّخاذ إجراءات حيال هذا الأمر، كتحديد المدة القصوى المسموح أن يعملها الموظّف في الأسبوع. من المفاجئ أن الولايات المتحدة الأمريكية من أسوأ البلدان في هذه القضية، فهي الدولة المتقدمة الوحيدة التي لا تضمن إجازات مدفوعة الأجر للموظفين، والدولة الصناعيّة الوحيدة التي لا تضمن إجازة أُبوَّةٍ مدفوعة الأجر، وهذا يدعو للأسى. ينبغي حقًا أن تخطو جميع الشّركات للأمام في هذا المجال وتتفهّم الضغط والإجهاد الذي تسببه هذه الآليّات الخاطئة في الإدارة. والآن، دعني أعرِض عليك بعض الأضرار الصحيّة الجسيمة التي يسبّبها التوتر والضغوط: وجدت دراسة نُشرت في مجلة التحقيقات السريرية (The Journal of Clinical Investigation) علاقةً بين التعرض للضغوط والإصابة بالسرطان. اختبر الباحثون دواءً مضادًّا للسرطان على مجموعتين من الفئران، ولاحظوا أنّ المجموعة التي كانت تعاني من المزيد من الضّغوط استطاعت القضاء على نسبةٍ أقلّ من الخلايا السرطانيّة. وجدت دراسة أجريت في جامعة Yale أن الضغوط يمكن تؤدّي إلى ضمور الدّماغ وتقلّصه، وهذا أمرٌ مخيف. الأكثر رعبًا في الأمر هو أنّ الجزء الذي يضمر من الدماغ نتيجةً للضّغوط هو الجزء المسؤول عن التعامل مع العواطف والتحكم في الذات، مما يعني أن الموظّفين ستسوء استجابتهم للضّغوط المستقبليّة. أظهرت أحد الأبحاث أنّ تعرًّض الأطفال للضغوط يمكن أن يجعلهم يشيخون بشكلٍ أسرع. حيث نَمَت الخلايا التي تمّ اختبارها (للفئة العمرية من 5-10 سنة) التي خضعت للضّغوط بمعدل أسرع. من المعروف أنّ الضغوط تقود إلى الاكتئاب، لكننا الآن لدينا أدلة علمية تؤكد وتدعم هذا الأمر. الأمر الأخير برأيي هو الأكثر جنونيّة. حيث وجد بحثٌ أن الضرر الناتج عن الإجهاد المزمن يعادل تدخين 5 سجائر يوميًا. وأظهر البحث أن الأشخاص الذين يعيشون تحت وطأة الضغوط زادت لديهم احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 27%. كيف يمكن للشركات أن تتجنب الإجهاد للموظفين كما ذكرتُ سابقًا، الإجهاد للموظفين كابوسٌ للشركات بسبب الخسائر الكبيرة التي يسببها من تقليلٍ للإنتاجيّة وقتلٍ للإبداع. إليك بعض الأشياء التي يمكنك أن تفعلها لتتفادى ذلك: شجع المشاريع الجانبية فهذا سيعود بالفائدة على الشّركة أيضًا. تطبّق شركة Google ما يسمّى بـ" قاعدة الـ20%" أو "قاعدة 20/80" فيما يتعلّق بهذا الأمر، حيث تُتيح لموظّفيها من المبرمجين وغيرهم أن يقضوا يومًا من كلّ خمسةِ أيامٍ في الأسبوع (أيام الدّوام) في العمل على مشروعٍ حرٍّ إبداعيٍّ جانبيّ. ونتيجةً لهذا النّهج ابتُكِرت الكثير من الخدمات المميّزة التي تقدّمها الشركة، مثل Gmail ،Google News، و Google talk. كن مرنا مع موظفيك أتِح لهم خيار العمل عن بعد (telecommuting) وكن مرنًا حيال الإجازات. الشركات التي تتصف بالمرونة يكون موظّفوها أكثر إنتاجيّة. امنح موظفيك الاستقلالية حتى إن كان ذلك بشكلٍ محدود، هناك الكثير من علم النفس حول سبب كون الشعور بالاستقلالية يقود الموظّفين لمزيدٍ من الإنتاجيّة والرِّضا. تواصل، كن صريحا وتحل بالشفافية هذا الأمر مهم جدًّا للحفاظ على رضا الموظّفين. أيضا زود الموظفين بتغذيةٍ راجعةٍ مستمرة لتتأكد أن أمورهم تجري على ما يرام وأنّهم في تقدّمٍ مستمر. اهتم بأنشطة بناء الفريق الاهتمام بهذه الأنشطة مهمٌّ جدًّا لتحسين الروح المعنويّة للفريق ومحو إحساس الوحدة والانطواء على الذّات لدى الموظّفين. يمكنك استخدام منصةٍ لإدارة الموظفين لتساعدك بهذا الصدد. لا تكن مديرا مدققا (Micro-manager) هذه قد تكون أهم نقطة في القائمة، أعتقدُ أن اتباع هذا النهج في الإدارة من أكثر الأشياء المدمّرة التي يمكن أن تفعلها للموظّفين. والكم الهائل من التوتر الذي يسببه هذا النوع من الإدارة يسبّب إجهاد الموظّفين ويقتل فيهم روح الإبداع والحماسة. ما الذي يجب عليك فعله كموظف إذا شعرت أنّ الإجهاد يطرق بابك فلا تلقِ اللوم على مديرِك وحاول أن تعالج هذا الأمر بنفسِك. وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك: استرخ خاصّةً إن كنت من أولئك المثاليين السّاعين للكمال. يجب أن تسترخي، وتتخطّى رغبتك في أن يكون كلّ شيءٍ مثاليًّا. المثاليّون هم أكثر الموظّفين عرضةً للاحتراق النفسيّ؛ لأنهم يكلّفون أنفسهم فوق طاقتها دائمًا. فقط استرخِ. خذ إجازة يجب أن تعمل على أن توازن بين حياتك وعملك فهذا شيءٌ مهم جدًّا لصحتك النفسية. مارس التأمل جربتُ هذا الأمر شخصيًّا في الآونة الأخيرة حيث أعمل على بناء عاداتٍ حياتيّةٍ جيدة، ويمكنني القول أنّه فعّالٌ حقًّا. اعرف دورك الوظيفي بوضوح الغموض حيال ما الذي يُتوَقع منك فعله وحول مسؤوليّاتك من أكبر المشاكل في العمل. هذا الالتباس قد يسبب لك التوتّر، لذا تأكد من أن لديك دورٌ واضحٌ ومحدد في عملك، وافهمه جيدًا تعلم قول "لا" لن تستطيع فعل كل شيء، وأوّل خطوةٍ في طريق الإجهاد هي أن تتحمّل فوق طاقتك من العمل. لذلك يجب عليك أن تتعلم كيف تقول "لا". اقض وقتا مع عائلتك وأصدقائك وجدت واحدة من أكثر الدراسات التي استغرقت وقتًا حول السعادة أن أهم عنصرٍ لتحقيق الصحّة النفسيّة هو امتلاك علاقاتٍ جيدة. في الواقع، ليست هناك شركةٌ لديها مناعةٌ ضدّ الإجهاد لموظّفيها. لكن على كلّ حال من المهمّ أن تسعى لخلق بيئة عملٍ تُشعر الموظّفين بالرضا والحماسة. ماذا تفعل لخلق هذا النوع من بيئة العمل؟ وكيف تتعامل مع الإجهاد للموظّفين؟ شاركنا أفكارك في خانة التعليقات ترجمة -وبتصرف- للمقال How To Deal With Employee Burnout لصاحبه Jacob Shriar. حقوق الصورة البارزة: Designed by Freepik.

لأننا مستقلات، يجب علينا الموازنة بين الكثير من الأمور في وقت واحد، ابتداءً من الحفاظ على سعادة عملاء عدّة إلى العناية بالجانب الإداري لعملنا. هذا بالإضافة إلى الأعمال المنزلية التي تتراكم عندما يقترب موعد التسليم، أو سوء الفهم بأن المستقلين متاحون للعمل طوال اليوم. لهذا يجب أن تصبح العناية الشخصية أولوية وليست شيئًا ثانويًا. تدعو إيلين أوليري Aileen O’Leary إلى العناية الشخصية التامة وعدم الخضوع إلى أي شعور يصاحبها بالذنب. في ما يلي نصيحة إيلين. هل سمعتِ عن قانون الإنتاجية المتناقصة law of diminishing returns؟ في حالة أنكِ غير معتادة على هذا القانون، فإن له مبدأ بسيطًا ذا عائد كبير على حياتنا اليومية. وهو ينص ببساطة على أنه في أي مشروع، توجد مرحلة يكون مستوى الإنتاجية أقل من الطاقة المبذولة فيه. تخيلي هذا: يقترب الوقت من منتصف الليل، وأنتِ مرهقة جدًا. وتستيقظين في الرابعة صباحًا لتتأكدي من أن لديكِ وقتًا كافيًا لكل مشاريعك. موعد التسليم بعد ثماني ساعات قصيرة، لكن ما يزال لديكِ الكثير لتعتني به. إن استمررتِ في العمل، ستحتاجين إلى ساعتين لتنهيه، لكن إن خلدتِ إلى النوم، واستيقظتِ في السادسة، سيستغرق العمل منك ساعة واحدة فقط، ومن المرجح أن تكون جودتك أعلى من أي شيء ستنتجينه بينما أنتِ مرهقة. حسنًا، يبدو هذا منطقيًا، لكن كيف نتجنب حالة الإرهاق البدني والعقلي الشديدة في المقام الأول؟ بالطبع، عن طريق ممارسة العناية الشخصية! قد يبدو هذا بسيطًا، لكن الشيء الأول الذي يجب عليك فعله هو أن ترتبي أولوياتك بدقة. في ما يلي نصائح ستساعدك على وضع الأولوية للعناية الشخصية. 1. ودعي المثالية يبدو هذا بسيطًا، أليس كذلك؟ نحن على وشك رمي المثالية من النافذة. جيد؟ هذه النقطة من الأشياء السهل قولها الصعب فعلها. ففي الحقيقة يجب أن نبذل جهدًا لتحقيق طريقة التفكير التي تضع العناية الشخصية في المرتبة الأولى. فكري في الأمر جيدًا، ستقودك المبالغة في أن تكوني مثالية إلى حلقة مفرغة، وفي الأصل، لا يوجد شخص كامل أو مثالي. وأنا لا أشجع ترك كل المعايير والضوابط برمتها، لكنني أشير إلى أن المثالية تقودنا إلى حالة مريعة من التركيز على التفاصيل الصغيرة غير المهمة. 2. أوكلي المهام الإضافية قد يبدو هذا جنونيًا، إلا أنه حتى مع أننا مستقلات يمكننا توكيل بعض المهام إلى الآخرين. لا أعرف كيف تشعر الأخريات حول تنظيف المنزل، لكني أشعر بالضغط المستمر لتنظيفه وترتيبه، لأنني أعمل من المنزل. كل يوم أدور فيه كالمجنونة، لأبدو وكأني أنجزت شيئًا ذلك اليوم. هذا سخيف، أليس كذلك؟ لقد أنجزت الكثير من العمل، لكن على حاسبي المحمول. وهو ما لا ينعكس على طاولة القهوة. عندما نوكل بعض المهام إلى شخص آخر، سواء مستقل أو مساعد عبر الإنترنت، هذا لا يعني أننا نتعهد بعملنا خارجيًا Outsourcing، لكننا نوكل فقط العمل الإضافي فوق طاقتنا إلى شركائنا. الأم التي تعمل من المنزل يجب ألا تفعل كل شيء مثل التنظيف والغسيل والطبخ، …إلخ. فنحن، النساء، نحتاج إلى بذل مجهود أكبر للتوقف عن الادعاء بأننا نستطيع فعل كل شيء. وأفضل شيء هو تقسيم بعض مهام المنزل مع شريك حياتنا أو عائلتنا. إنها حقًا الطريقة المُثلى لتجنب الإنهاك. 3. فكري في قناع الأكسجين يتضم إعلان السلامة في أي طائرة دائمًا جزءًا خاصًا بقناع الأكسجين. يقول دائمًا يجب أن نضبط قناعنا أولًا قبل الشروع في مساعدة الآخرين حولنا. اضبطي قناعك أولًا. هذا لأنه إن فقدنا الوعي، لن نستطيع مساعدة أي شخص آخر، بل سنصبح أيضًا عائقا وسنحتاج إلى من يساعدنا. نفس الشيء ينطبق على العمل من المنزل. يعرف معظمنا سبب اختيارها للعمل المستقل، فمثلًا أنا اخترته لأستطيع المساهمة في دخل أسرتي بدون الجلوس في شركة ما طوال اليوم. حسنًا، كيف سأفعل هذا إن كنت مجهدة طوال الوقت؟ كيف سأساعد عائلتي إن كنت سأفقد الوعي بسبب نقص الأكسجين؟ 4. لا تقعي في مصيدة المقارنة هذا أمر آخر من الأشياء السهل قولها الصعب فعلها. نعرف جميعًا الأشخاص الذين يفخرون بعدم النوم، كما لو أنه مدعاة للفخر. وأنا هنا أقول إنه ليس كذلك. من الهام ألا نقارن سرعة كتابتنا أو عدد المتابعين على وسائل التواصل الاجتماعي أو دخلنا الشهري بأي شخص آخر. يجب أن تفهمي جيدًا أن كل شخص مختلف عن الآخرين. لدينا جميعًا ظروف فريدة تقود عملنا المستقل. مرة أخرى، أنا لا أشجع على ترك كل أهدافك وغاياتك، لكن هناك فرق بين الوقوع في مصيدة المقارنة وبين دفع أنفسنا للتحسن يومًا بعد يوم. فالمقارنة تجلب الإحباط فقط. لا تنسي ما قاله مارك توين: “المقارنة تميت المرح”. 5. خصصي وقتًا لنفسك أرى في برامج التمارين الرياضية اقتراحًا شائعًا بعنوان “جدولي تمارينك”. نحن نحتاج إلى البدء باستخدام نفس المبدأ للعناية الشخصية. لكن ما وجدته حقيقة أنه إن كان هناك شيء يحتاج إلى إعادة ترتيب في تقويمي فسيكون التمارين الرياضية. لماذا؟ لأنني لا أعطي الأولوية لها، بل أعطي الأولوية للعناية الشخصية. جزء من تعلم كيفية جدولة وقت خاص بي هو اختيار شيء أقل أهمية أرغب في إعادة جدولته أو إلغائه عند حلول أسبوع مليء بالعمل. وفي النهاية، أوعد نفسي بأخذ قسط مناسب من الراحة. ليس لهذه الخطوات والحيل فائدة إلا عندما نعطي أنفسنا وعدًا بالراحة. لا فائدة من توكيل المهام وجدولة وقت لأنفسنا، إن كنا سنشعر بالذنب في النصف ساعة التي خصصناها لأنفسنا. سيكون ذلك مثل الذهاب إلى المنتجع الصحي وقضاء الوقت بأكلمه في القلق والتوتر بسبب العمل. ما فائدة الذهاب إذًا؟ كل فرد منا يستحق استراحة. نحن نستحق الراحة. ليس لأننا نعمل بجد طوال الوقت (مع أننا نفعل ذلك)، لكن لأننا بشر. كلما تعلمنا قبول هذه الحقيقة أسرع، سنعامل أنفسنا أفضل. ترجمة - بتصرّف - للمقال 5 Tips for Prioritizing Self-Care as a Freelancer لصاحبته Mickey Gast. حقوق الصورة البارزة محفوظة لـ Freepik

هناك العديد من الطرق لفهم الرضا الوظيفي، وبالتالي لا يوجد تعريف واحد دقيق أو عالمي. وعدم وجود تعريف قاطع قد يكون السبب في أنه من الصعب على المديرين فهم الرضا الوظيفي بدقة. ولذلك نريد توضيح الأمور. ستستعرض هذه المقالة معنى الرضا الوظيفي، وكيف تعرّفه Officevibe، والعوامل المختلفة التي يحتاج المديرون إلى إيلائها الاهتمام لضمان استمرار رضا الموظفين. تعريف الرضا الوظيفي يُعرَّف الرضا الوظيفي في القواميس بأنه : “الشعور بالسعادة أو السرور الذي يستمده الشخص من عمله“. مع أن هذا التعريف يحمل جوهر معنى الرضا الوظيفي إلا أنه وجهة نظر واسعة، شاملة لكل شيء. ولذلك قامت أوفيسفايب بالغوص أعمق قليلًا للتوصل إلى تعريف أكثر تحديدًا للرضا الوظيفي ليمكن قياسه (وإصلاحه) بدقة. تعريف أوفيسفايب للرضا الوظيفي الرضا الوظيفي هو أحد المقاييس التي يقيسها برنامج أوفيسفايب لتفاعل الموظفين. وسنشرح بالضبط المعايير المستخدمة لتحديد هذا المقياس، فقد قسّمت أوفيسفايب مقياس الرضا الوظيفي إلى فئتين أساسيتين، ولكل منهما فئات فرعية: المهنة: تتكون من بيئة العمل، وعبء العمل، ووضوح توقعات العمل. الأجر الكلّي: يشمل الراتب والميزات الإضافية. تُقاس هاتان الفئتان باستخدام برنامج تفاعل الموظفين الذي يطلب من الموظفين كل أسبوع الإجابة عن بعض الأسئلة البسيطة (والممتعة) حول ماهية شعورهم بالعمل. يتيح الحفاظ على استمرار الاستطلاع الأسبوعي للفريق وقياس مدى رضاهم عن وظائفهم للمديرين إصلاح وحل المشاكل قبل أن تؤدي إلى نقطة دوران الموظفين Turnover. تأخذ أسئلة الاستطلاع الشكل التالي. عوامل الرضا الوظيفي 1. بيئة العمل عادة ما يتأثر الناس بما يحيطهم، ويشمل ذلك مساحة عملهم؛ فألوان الجدران، ونظام المكان سواء كان مفتوحًا أو مكونًا من مقصورات، والإضاءة، وتصميم المكان، والجماليات، وطابع المكان أو روحه، وما إلى ذلك، كل ذلك يؤثر على إنتاج وسعادة موظفيك في مكان عملهم. وقد اتضح أن العديد من الموظفين لا يعتقدون أن مساحة مكاتبهم تفضي إلى عمل جيد. وفي استقصاء دولي لمؤسسة البحث IPSOS، تبين أن: 84٪ من العمال أفادوا بأن بيئة عملهم لم تسمح لهم بالتركيز بسهولة، أو التعبير عن أفكارهم بحرية، أو العمل في فرق بدون توقف، أو اختيار مكان العمل بناء على المهمة التي يعملون عليها. والفكرة العامة هي أن تنظر حولك وترى ما إن كان مكتبك جذابًا وملهمًا. إن كان المكان مملًا، ذا جدران بيضاء ومكاتب رمادية تحت صفوف من المصابيح الفلورية البيضاء، قد تتساءل كيف يمكنك إعادة تصميم المكان قليلًا لتخصصه حسب ثقافة الشركة. على سبيل المثال، في أوفيسفايب هناك غرف للألعاب تسمح بأخذ استراحة واستعادة النشاط ببعض المرح. نصائح لإنشاء بيئة عمل إيجابية حاول طباعة مقولات تحفيزية ملونة وعلقها على الجدران. لتزيد من روح وطاقة بيئة العمل على الفور، اشتر نباتات وضعها حول المكتب لجلب الحياة (والأكسجين) إلى مساحة العمل. 2. الرضا عن عبء العمل إن شعر الموظف بأعباء مفرطة، فإن ذلك سيؤثر بلا شك على رضاه الوظيفي. وللأسف، يعمل الكثير من الموظفين في جميع أنحاء العالم حدّ الإجهاد بصورة لا تصدق. أجل، طبيعة العمل تنافسية، ولذلك العمل الشاق مطلوب، ولكن من المهم على المدير القيام بدوره في عدم إرهاق الموظفين بلا داع، أو عدم مطالبتهم بعمل أكثر مما يستطيعون إدارته. وفقا لموقع Kronos ، يعمل الموظفون أكثر من أي وقت مضى، ولكن العمل المرهق يؤدي إلى الإنهاك، مما سيقلل الرضا الوظيفي والإنتاج. وجدت دراسة نشرتها جامعة ستانفورد وجدوا أن إنتاج الموظفين ينخفض على نحو حاد بعد 50 ساعة، ويظل إلى حد كبير ثابتًا بعد 55 ساعة. وعندما نظروا إلى الموظفين الذين يعملون لمدة 70 ساعة، وجدوا أنهم لم ينتجوا أي شيء أكثر من العمال الذين عملوا لمدة 55 ساعة فقط. نصائح للمساعدة في الرضا عن عبء العمل تأكد من أن لديك حدودًا واضحة محددة للعمل والحياة، فالشركات التي تدعم حقًا التوازن بين العمل والحياة تكسب احترام موظفيها وتحافظ على مشاركتهم. تجنب أن تطلب من فريقك العمل بعد ساعات العمل الرسمية أو في عطلة نهاية الأسبوع، فمن الصعب على الموظفين عدم إجابة طلبك، لذلك أدِّ واجبك، ولا تطلب منهم ذلك إلا عند الضرورة. 3. وضوح التوقعات إن الافتقار إلى وضوح دور الموظف مشكلة كبيرة للموظفين الجدد والدائمين على حد سواء. والمشكلة الحقيقية في افتقار الوضوح هي أنه يُظهر مشكلة أكبر بكثير في المؤسسة. من المستحيل أن تكون المنظمة ناجحة عندما لا يكون هناك مواءمة واضحة بين أهدافها وبين ما يقضي الناس أوقاتهم في فعله. اسأل نفسك، هل أوضحت لموظفيك دورهم، والمتوقع منهم، والطريقة التي يجب عليهم اتخاذها لإنجاز ما تتوقع منهم؟ ربما يبدو ذلك بسيطًا ولا يوجد داعٍ لذكره، لكن في كثير من الأحيان نفترض أنه لأننا نعرف شيئًا، أو لأن شيئًا ما واضح لنا، فهو واضح للجميع من حولنا. نصائح لتوضيح الأدوار والتوقعات حدد الأهداف والنتائج الرئيسية مع موظفيك لتجمعهم حول هدف مشترك ورؤية مشتركة، مما يمهد طريقًا واضحًا لهم للمتابعة. وأفضل وسيلة لضمان أن الموظفين على الطريق الصحيح هي تكرار الأهداف والغايات وإعادة النظر فيها. اعقد اجتماعات منفردة مع موظفيك، وقدم لهم مساحة آمنة لمناقشة أي شكوك أو مخاوف لديهم حول دورهم. 4. الراتب هذا موضوع صعب، وقد يكون خارج نطاق سيطرتك كمدير في مراحل التوظيف الأولية. ومع أنه قد ثبت أن الموظفين لا يحفزهم المال فقط، إلا أنه من المهمّ أن يشعروا بتعويض عادل عن العمل الذي يقومون به. يمكن لأي شخص أن يتحقق بسهولة من معدل أجر وظيفة ما، لذلك فإن معرفة أنهم يتقاضون أجرًا أقل من القيمة السوقية لهذه الوظيفة من شأنه أن يؤدي إلى ضجر الموظفين وانخفاض عددهم، مما يسبب الرضا الوظيفي المنخفض. أنت تحصل على ما تدفع ثمنه، لذلك إن كنت ترغب في دفع معدل أقل، ستحصل على الأرجح على موظف أو عمل أقل جودة. نصائح لزيادة الرضا عن الراتب تأكد من أنك تقدم راتبًا عادلًا وفقًا للقيمة السوقية. عند تعيين موظفين، تأكد من أنهم راضون عن المبلغ الذي يقبلونه حتى لا يشعروا بالاستياء أو عدم التقدير. شجع الحوار المفتوح والشفافية في جميع الأوقات حتى يشعر الموظفون أنهم يمكنهم مناقشة كل شيء معك، حتى شيء غير مريح مثل الراتب. عندما لا يشعر الموظفون بأنهم معترف بهم إلى حد ما، يصبحون غير متحمسين، وهذا ما يعرف باسم نظرية العدالة. نظرية العدالة هي مفهوم في علم النفس السلوكي يفسر كيفية موازنة مُدخَلاتنا (ما نفعله ونشعر به) ومُخرَجاتنا (ما نحصل عليه) في أي علاقة. عندما تكون المدخلات والمُخرجات غير متعادلة، فإن ذلك يؤثر على حالتنا النفسية ورضانا. وهذه مشكلة أكبر في علاقة العمل، لأن الموظفين لا يقارنون مدخلاتهم بما يحصلون عليه من المديرين فحسب، بل أيضًا بزملائهم في العمل. 5. الميزات الإضافية عندما يكون الراتب هو الشيء الذي لا يمكنك تغييره، تأتي الميزات الإضافية كوسيلة رائعة لتعويض موظفيك والحفاظ على فريقك راضيًا ومتفاعلًا. الكثير من الميزات التي يمكنك تقديمها مجانية ومن السّهل جدًا تنفيذها. على سبيل المثال، خيار العمل عن بعد، أو ساعات عمل مرنة تعترف بالتوازن بين العمل والحياة. نصائح لتعويض موظفيك حاول تقديم بعض الامتيازات التالية لموظفيك والتي من شأنها أن تبقيهم مُحفَّزين ومتحمسين للقدوم إلى المكتب كل يوم: عضوية نادي رياضي، إجازات غير محدودة، توصيل الغداء إلى مكتب العمل، الرعاىة الصحية، تعويض تكاليف الانتقال، فرص التطور المهني. كيف يمكنك تحديد الرضا الوظيفي؟ هل توافق على تعريفات أوفيسفايب؟ ترجمة - بتصرّف - للمقال Job Satisfaction Definition: Why Most Managers Get It Wrong لصاحبه Jacob Shriar.

أنا مدمنة على العمل. وإذا كنت مستقلاً أو رائد أعمال فأنت على الأرجح تعاني من نفس المشكلة، لا تستعجلوا. سأوضّح كل شيء. كنت فيما مضى أعمل من 6-7 أيام في الأسبوع لمدّة لا تقل عن 14 ساعة يوميًا، عامًا تلو الآخر، كنت أجيب على مهامي وبريدي الإلكتروني في الساعة الثانية صباحًا. لقد كنت أعمل دون رحمة، ولم أكن أعطي لنفسي فرصة الحصول على عطلة أو فترة استراحة. يبدو هذا ضربًا من الجنون أليس كذلك؟ إليكم المزيد: أنا لست وحدي من يفعل هذا، إن إدمان العمل في الحقيقة فخ وقع فيه الكثير ممن عرفتهم من المستقلين. كيف حدث هذا؟ ألم نقرر ترك وظائفنا لنسعى وراء تحقيق أحلامنا؟ لقد استقلنا من شركاتنا لنصبح مدراء لأنفسنا، ولكننا في الواقع تحولنا إلى موظفين مرة أخرى، وعند مدير سيء على ما يبدو. لا أزال أذكر الأوقات التي كنت أرى فيها أصدقائي الّذين يعملون في وظائف مكتبية وهم يأخذون الإجازات، ويمضون أيامًا بعيدًا عن أعمالهم، بينما أكون أنا جالسة أمام شاشة حاسوبي حتى في إجازات أعياد الميلاد وعطلات نهاية الأسبوع. لا أخفيكم سرًا بأنني كنت فخورة بذلك، إنّ إرادتي فاقت كلّ شيء، من يهتم بالضغط والإجهاد، لقد كنت قد تحوّلت إلى آلة للإنتاج. ولكن الحقيقة أن هذا كان جنونًا بكل معنى الكلمة. لقد كنت أقوم بإنجاز أعمالي على أكمل وجه، ولكن جسدي كان ينهار تدريجيًا في المقابل. كنت أتناول الطعام بكميات كبيرة، كما أنني عانيت كثيرًا من التشنّجات أسفل ظهري، ووصلت إلى الحد الذي أخاف فيه من تصفح بريدي الإلكتروني، كان كل مشروع أقوم به يستنزف طاقتي، وكنت قد أصبحت غارقة في موجة عارمة من الأعمال والمهمّات التي صنعتها بنفسي. وفي يومٍ من الأيّام، أفقت من غفلتي لأكتشف بأن وزني كان قد زاد 7 كيلوجرامات، وبأني أعاني من الآلام الجسدية باستمرار. ترى متى كانت آخر مرة استحممّت فيها؟ ومتى كانت آخر مرة غيّرت فيها ملابسي وخرجت خارج المنزل؟ كان علي أن أفعل شيئًا ما حيال ذلك، توجّهت تلقائيًا إلى Google وبدأت بالبحث عن التأثيرات التي يُحدثها الضغط والإجهاد على الجسم. وأدّركت بعد بحثي بأنّ كل ما كنت أشعر به من ألم وأرق ونسيان دوري، وتغييراتٍ حادة في المزاج، كانت بسبب الضغط الذي أعرِّض نفسي له. لقد اكتشفت بأن الضغط المستمر يجعل الدماغ في حالة طوارئ، ويحفز الجسم على إفراز كمّيات منتظمة من الهرمونات غير المستحبة (مثل الأدرينالين، الكورتيزول و النورإبينفرين) والتي تؤدي بالنتيجة إلى تدمير الجهاز المناعي، وانقباض عضلات الجسم، وبذلك نكون قد وضعنا أنفسنا على أقصر الطرق المؤدّية إلى الكثير من المشاكل الصحية والنفسية، والتي تتراوح بين السُمنة وارتفاع ضغط الدم، لتصل إلى القلق والتوتر وأمراض القلب. بدا واضحًا أنّ هناك ما يجب عليَّ فعله، وخطوة بخطوة، ويومًا تلو الآخر، قمت بتخفيف الضغط والإجهاد الذي أتعرض له. لقد توجّب عليَّ أن أفعل هذا لأحافظ على صحتي وعملي ومستقبلي، كان الوقت قد حان للتوقف عن العمل كآلة، وإعادة تحديد أولويّاتي بدلًا من تجاهلها طمعًا في الحصول على المال. وفي الطريق إلى ذلك، تعلمت كيف أن عِدة تغييرات بسيطة بإمكانها أن تخلق عالمًا مختلفا تماما. ضع حدودا وقواعد للطريقة التي تود العمل بهاإنّ السبب الذي جعلني أغرق في المشاريع كان يرجع بنسبة 70% إلى عدم إيجادي للضوابط والحدود لبيئة عملي، كنت أجيب على المكالمات ورسائل البريد الإلكتروني في أيّ وقت تردني فيه، كنت أفعل ذلك خوفًا من أن يتركني العميل في حال عدم استجابتي له على الفور. لم يكن باستطاعتي ترك المشاريع والانسحاب بكل بساطة، ولكن ما كان بإمكاني تغييره هو النّهج الذي كنت أسير عليه. لقد عمِلت تدريجيًا على أن أضع قلقي جانبًا وأشرح للعميل بأن عليه الانتظار للغد أو حتى نهاية الأسبوع ليتسلّم طلباته. لقد بدأت بالتعامل معهم ومع نفسي بصراحة ووضوح حول قدرتي على إنجاز المهام. كما أنني قمت بزيادة أسعار خدماتي لأخفف من أعباء العمل، مع استمرار قدرتي على دفع الفواتير. ولك أن تتخيّل ماذا حصل، لقد كان الكل متفهمًا. تذكَّر، كلما وضعت حدودًا وضوابط بشكل أفضل، فإنك ستمنح مشاريعك الشخصية وقتا أكبر. وهذا ما سيصبُّ في صالح تركيزك على ما تفعله كنتيجة. كما أن ذلك سيكون الطريقة المثلى للتوقف عن الخوف من رسائل البريد الإلكتروني، والإصابة بالقلق والتوتر في منتصف الليل. الاستراحات مهمة، احترم حاجتك إليهاعندما تكون في خِضم العمل على إنجاز المَهمّات، فإنه من السهل عليك أن تسخر في قرارة نفسك من أولئك الذين ينشرون صورهم وهم مستمتعون بعطلاتهم على فيس بوك وإنستجرام، فمن الواضح أنهم لا يعملون بجد كما تفعل أنت. لكن الحقيقة هي أنهم يعملون بجد مثلما تفعل، ولكنّهم يعتبرون الحصول على إجازة أمرًا غير قابل للتفاوض، فهم مقتنعون بحاجتهم إلى وقتٍ مستقطع يمضونه بعيدًا عن مكاتبهم، ليمنحوا أنفسهم مساحة لتغيير الأجواء وتجديد الطاقة. بالنسبة لي فقد بدأت بالتدّريج. شرعت في الذّهاب مشيًا لإحضار الغداء لمدة 20 دقيقة مثلاً، أو أقرأ كتابًا لبعض الوقت، أو ربما أشاهد مسلسلاً تلفزيونيًا سخيفا قبل أن أعود إلى العمل مرة أخرى، وقد تبين أن ذلك ساعدني على تخطي ميولي لتأجيل الأعمال، وبدلًا عن تصفح فيس بوك وأنا نصف ميتة دماغيًا، كنت أعود نشيطة ومنتعشة وعلى أتم الاستعداد للعمل. توقف عن العمل لساعات متأخرة من الليلأنا مدينة لشريكي في هذه النقطة، فقد كان هو السبب الذي جعلني أتعلّم كيف أجبر نفسي على إطفاء الحاسوب عند الساعة السابعة أو الثامنة مساءا، وقضاء ما تبقى من الليل دون عمل، فعندما تعمل من المنزل، يصبح من السهل أن يتحوّل ليلك إلى نهار، وهذا ما سيجعلك تصاب بالإرهاق، وعِندها، ستصبح فريسة سهلة لأنماط متعددة من الإلهاء السلبي. حدد لنفسك وقتًا مناسبًا تتوقف بعده عن العمل، وافعل ما بوسعك لتلتزم به. لعمل حتى أوقات معقولة من اليوم، وقم بعدها بإطفاء الحاسوب، وترك هاتفك على الوضع الصامت، لتكمل ما تبقى منه فالاسترخاء قبل أن تخلد للنوم. لن يموت أحد في حال لم تجِب على بريدك الإلكتروني، وبإمكان عملك الانتظار حتى الغد. أمض وقتا أطول خارج المنزل، ومع الأشخاص الذين تحبهمإنّ التّركيز على العمل فقط والعزلة هما من المشاكل الشائعة في أوساط المستقلين ورواد الأعمال. فأنت تمضي أيامًا وأسابيع في منزلك غارقًا في بحر من المشاريع لتشعر بعدها بأنك متعب وغير قادر على الخروج مع أصدقائك أو مع الأشخاص الذين تحبهم. جرّب بدلًا من ذلك أن تجعل ضغط العمل سببًا يحفزك على الخروج لتغيير الأجواء، وقضاء بعض الأوقات مع الأهل والأصدقاء. إنّ خروجك خارج المنزل لإنجاز أعمالك في المقهى أو مساحات العمل الجماعية، ينظّم يومك بشكل أفضل، ويساعدك في حل مشكلة الانعزال. كما أن بذل الجهد للتواصل مع الأصدقاء أو مع الأشخاص الذين تحبهم لقضاء الأوقات سوية، ومعرفة أخبارهم وتناول الطعام معهم لمرّة واحدة في الأسبوع أو نحو ذلك، سيجعلك في مزاج أفضل. تناول طعاما صحيا، تمرن، ونم جيدايُفترض أن تكون هذه النقطة واضحة للجميع، ولكن يا للعجب، لكن يبدو وكأن تناول الوجبات السريعة على الأريكة أصب أفضل في عيون الكثيرين من القيام بالتمارين الرياضيّة، أو إعداد صحن من السلطة لنفسك على الغداء. إذا كنت تفكر بأن وقتك لا يسمح لك بتناول طعام صحي أو اختيار نمط نوم أفضل، فتأكد بأنّ ذلك يعتمد كليًا على طريقة تنظيمك لجدولك اليومي. وفي حال اتخذت قرارك بأن تجعل صحتك على رأس أولوياتك، فإنّ طريقة تنظيم أعمالك هي الأداة المثلى التي ستساعدك على تحقيق أهدافك. كبداية، حاول أن تجعل المواعيد النهائية التي تحددها لتلقي المكالمات والمشاريع، قريبة من الأوقات التي ستحتاجها لإعداد الغداء\العشاء، قم بالتمارين الرّياضية لمدّة 30 دقيقة يوميًا، واخلد إلى النوم في أوقاتٍ مناسبة. خذ نفسافي حين أنني أعتبر التأمل تمرينًا رائعًا، وأحاول تعلّم استخدامه بشكل أكبر بين الحين والآخر، إلا أنه ليس بإمكان الجميع التحلي بالصبر، والجلوس هادئين لتلك الفترات الطويلة التي يحتاجها. ولقد تعلّمت أثناء فترة إقلاعي عن التدخين تمرينًا تنفسيًا بسيطًا ساعدني لاحقًا على الاحتفاظ بهدوئي في عدة مواقف مزعجة واجهتني. يقلِل التمرين نسبة إفراز الأدرينالين، ويُجبر جسمك على الاسترخاء للحظات حتى تسترجع قدرتك على التفكير بوضوح. قم بتجربته الآن: خذ نفسًا عميقا، ليكن عميقًا بكل معنى الكلمة، استمر باستنشاق الهواء حتى تمتلئ رئتك به، احبسه في صدرك من 5-10 ثوانِ. ثم قم بإخراجه كاملا، دون أن تترك أي جزء منه في رئتك، كرّر هذه العملية ثلاث مرات. تأكد بأن النتيجة ستُفاجئك. ابحث عن مسببات الضغطلن يحدث أي تغيير حقيقي في حياتك على المدى الطويل إذا لم تلتزم بالتفكير المتعمّق والأفعال المدروسة. فإذا كنت تعاني من الضغوطات، لا تتوانى عن أخذ وقت مستقطع ليوم أو يومين لعمل قائمة مُفصّلة بأهم الضغوطات التي تواجهها. دوِّن هذه الضغوطات وابدأ بشحذ أفكارك للبحث عن حلول لمعالجتها والتخلص منها. على سبيل المثال، إذا كان المال هو ما يسبب لك الضغط، قم بإعادة النظر في ميزانيتك، وحاول إيجاد الحلول للتوفير من قيمة نفقاتِك لمدة 3-6 أشهر. سيأخذ هذا وقتا، ولكن وجود هذا الرصيد الاحتياطي في حوزتك، سيجعلك مرتاح البال. هل مصدر الضغط هو عميلٌ مزعج يغمُرك بالطلبات والتعديلات؟ كل ما عليك فعله إذا هو إعداد خطةٍ للتخلص منه، أو قم ببساطة بإرسال بريدٍ إلكتروني تخبره فيه بأنك غير قادر على مواصلة التعامل معه. هل لديك الكثير من المهام الإدارية التي تدفعك للجنون؟ إذا استعن بمصادر خارجية، فهُناك الآلاف من المستقلين المميزين الذين ينتظرون الفرصة لمساعدتك، اِبحث عنهم. تذكر: عملك مهم، ولكنك تملك جسدا واحداعندما تكون مخلصًا للعمل الذي تقوم به وتكرس نفسك له، فإنه يصبح من السهل جدًا عليك الانجراف إلى عبارات الشعور بالذنب مثل "يجبُ أن أعمل، يجب أن أضغط على نفسي لأحصل على مزيد من المال". إنّ ذلك الصوت الداخلي في رأسك، والذي يقول لك بأنك شخص كسول، أو أنك ستخسر عُملاءك إذا توقف عن العمل في عطلة نهاية الأسبوع، ما هو إلا صوتٌ كاذب وقذِر، تذكّر هذا جيدًا. إذا كنت تشعر بأنك ترزح تحت وطأة الضغوطات، لا تنزعج وتلقي باللوم على نفسك، بدلًا من ذلك، فكر مليًا واكتشف: مالذي بالإمكان تغييره؟ كيف بإمكانك أن تحافظ على صحّتك وصفاء ذهنك وتركيزك ناهيك عن تقديمك للعملاء ما يرغبون به. وتذكر: هناك دائما طريقة، ما دُمت تملك الإرادة للتغيير. والآن، انهض واترك مكتبك، لقد حان الوقت لأخذِ استراحة.  ترجمة ـوبتصرف- للمقال: Ditch your desk (and your guilt): A freelancer’s guide to beating stress لصاحبته : Hillary Weiss. حقوق الصورة البارزة: Designed by Freepik.