المحتوى عن 'صحة'.



مزيد من الخيارات

  • ابحث بالكلمات المفتاحية

    أضف وسومًا وافصل بينها بفواصل ","
  • ابحث باسم الكاتب

نوع المُحتوى


التصنيفات

  • التخطيط وسير العمل
  • التمويل
  • فريق العمل
  • دراسة حالات
  • نصائح وإرشادات
  • التعامل مع العملاء
  • التعهيد الخارجي
  • التجارة الإلكترونية
  • مقالات عامة

التصنيفات

  • PHP
    • Laravel
    • ووردبريس
  • جافاسكريبت
    • Node.js
    • jQuery
    • AngularJS
    • Cordova
  • HTML5
  • CSS
    • Sass
    • إطار عمل Bootstrap
  • SQL
  • سي شارب #C
    • منصة Xamarin
  • بايثون
    • Flask
    • Django
  • لغة روبي
    • إطار العمل Ruby on Rails
  • لغة Go
  • لغة جافا
  • لغة Kotlin
  • برمجة أندرويد
  • لغة Swift
  • لغة R
  • سير العمل
    • Git
  • صناعة الألعاب
    • Unity3D
  • مقالات عامّة

التصنيفات

  • تجربة المستخدم
  • الرسوميات
    • إنكسكيب
    • أدوبي إليستريتور
    • كوريل درو
  • التصميم الجرافيكي
    • أدوبي فوتوشوب
    • أدوبي إن ديزاين
    • جيمب
  • التصميم ثلاثي الأبعاد
    • 3Ds Max
    • Blender
  • مقالات عامّة

التصنيفات

  • خواديم
    • الويب HTTP
    • قواعد البيانات
    • البريد الإلكتروني
    • DNS
    • Samba
  • الحوسبة السّحابية
    • Docker
  • إدارة الإعدادات والنّشر
    • Chef
    • Puppet
    • Ansible
  • لينكس
  • FreeBSD
  • حماية
    • الجدران النارية
    • VPN
    • SSH
  • مقالات عامة

التصنيفات

  • التسويق بالأداء
    • أدوات تحليل الزوار
  • تهيئة محركات البحث SEO
  • الشبكات الاجتماعية
  • التسويق بالبريد الالكتروني
  • التسويق الضمني
  • استسراع النمو
  • المبيعات

التصنيفات

  • إدارة مالية
  • الإنتاجية
  • تجارب
  • مشاريع جانبية
  • التعامل مع العملاء
  • الحفاظ على الصحة
  • التسويق الذاتي
  • مقالات عامة

التصنيفات

  • الإنتاجية وسير العمل
    • مايكروسوفت أوفيس
    • ليبر أوفيس
    • جوجل درايف
    • شيربوينت
    • Evernote
    • Trello
  • تطبيقات الويب
    • ووردبريس
    • ماجنتو
  • أندرويد
  • iOS
  • macOS
  • ويندوز

التصنيفات

  • شهادات سيسكو
    • CCNA
  • شهادات مايكروسوفت
  • شهادات Amazon Web Services
  • شهادات ريدهات
    • RHCSA
  • شهادات CompTIA
  • مقالات عامة

أسئلة وأجوبة

  • الأقسام
    • أسئلة ريادة الأعمال
    • أسئلة العمل الحر
    • أسئلة التسويق والمبيعات
    • أسئلة البرمجة
    • أسئلة التصميم
    • أسئلة DevOps
    • أسئلة البرامج والتطبيقات
    • أسئلة الشهادات المتخصصة

التصنيفات

  • ريادة الأعمال
  • العمل الحر
  • التسويق والمبيعات
  • البرمجة
  • التصميم
  • DevOps

تمّ العثور على 12 نتائج

  1. إن بحثًا سريعًا في جوجل عن "Working from home” سيعطيك نتائج متباينة من شخص جالس على الأرض محاطًا بحيوانات أليفة إلى أشخاص يحملون أطفالهم أثناء تلقي مكالمات هاتفية، أو يرتدون ملابس النوم أثناء العمل. وصحيح أن كثيرًا من هذه الأمور ﻻ يمكنك فعلها دومًا في شركة عادية ذات مكتب تقليدي، إﻻ أن ما تحاول هذه الصور أن ترسمه هو أن الناس تربط العمل عن بعد بالحرية، سواء حرية ارتداء ما تريد، أو حرية قضاء وقت أكثر مع عائلتك، أو حتى حرية التواجد حول حيوانات أليفة، إن كان هذا ما تريده! وأميل إلى أن العمل عن بعد وخاصة من المنزل يتيح حرية أكبر من المكتب التقليدي، لكن من منظور آخر، فإن ذلك النمط يحتاج إلى تحكم في النفس وحدودًا للعمل، على عكس العمل من مساحات العمل المشتركة أو المقاهي حيث يمكنك الفصل بين المنزل والعمل. أضف إلى هذا أن العمل من المنزل يعني أن من السهل قضاء اليوم كله في السرير، وهذا ما يفعله بعض الناس وفقًا لدراسة وجدت أن 80% من العاملين الشباب يعملون وهم في أسرّتهم. وقد تجنبت ذلك النمط طيلة حياتي المهنية حتى الآن، فوضعت قاعدة لنفسي حين بدأت العمل في Buffer أني لن أعمل أبدًا في السرير، وسأوضح لك في هذا المقال ثلاثة أسباب لهذا. 1. غرفة النوم لن تكون مريحة من الجيد أن تأكل في مكان ﻻ ترتاح فيه، وتنام في مكان ﻻ تعمل فيه، فقد عملت فترة من شقتي واستطعت أن أخصص مساحات مختلفة للأكل والعمل والنوم، رغم أن العمل وتناول الطعام في مكان واحد كان ليكون أسهل بكثير. ويؤكد قسم طب النوم في هارفارد فكرة أن العمل يجب ألا يكون من نفس المكان الذي تنام فيه، فيقولون "إبقاء الحواسيب وأجهزة التلفاز ومواد العمل خارج غرفة الراحة سيزيد من العلاقة بين النوم وغرفة النوم في ذهنك". ذلك يعني أنك إن كنت تعمل من سريرك فسيصبح من الصعب عليك أن تنام بينما ﻻ يزال عقلك يظن أنك في مكان للعمل. 2. الفصل بين العمل والمنزل قد يصعب التفرقة بين عملك وحياتك العادية إن كنت تعمل من المنزل ما لم تغادره إلى مقهى أو مساحة عمل مشتركة، ذلك أن مكان العمل والراحة قريبان من بعضهما، فمن السهل أن تخلط الاثنين معًا، رغم أن الأفضل طبعًا ألا تفعل. فوفقًا لدليل من مراجعات أعمال هارفارد HBR لزيادة إنتاج الفرد العامل:“قد تبدأ في الإحساس أنك دومًا في العمل، وتفقد مكانًا تخصصه كبيت لك". ذلك أن كونك "دومًا في العمل" ليس فكرة سديدة لحياة متوازنة، فهذا سبب آخر لكي تبقى بعيدًا عن السرير أثناء العمل، مع الحفاظ على تخصيص مساحة للعمل وأخرى للراحة. 3. قلة جودة النوم إن عملي من السرير يعني أني أصطحب حاسوبي المحمول أو هاتفي أحيانًا إلى السرير، وأكاد أجزم أن هذا يحدث لكثير من الناس من أمثالي أيضًا، لكن هذا سيؤثر سلبًا على جودة نومي، فالعمل قبل النوم مباشرة -خاصة مع النظر إلى شاشة زاهية- يقلل الميلاتونين الذي تحتاجه للنوم، هذا يعني أنك ستعاني أكثر من أجل نوم أفضل، ومن ثمّ سيتأثر إنتاجك في اليوم التالي. فهذه تعد معادلة خاسرة من كلا الطرفين، إذ أنك ستخسر حياتك العملية بسبب قلة إنتاجك، وراحتك في المنزل بسبب سوء نومك. ما يجب أن تفعله بدلًا من العمل من السرير هناك الكثير من الأمور التي يمكننا فعلها لتجنب العمل من السرير مع الحفاظ على نوم صحي وضمان إحساسنا بالراحة في منازلنا، ولزيادة إنتاجنا في اليوم التالي، إليك اثنين من هذه الأمور: 1. احفظ أجهزتك بعيدًا عن السرير ﻻ تحضر هاتفك أو حاسوبك المحمول إلى سريرك كي ﻻ تضطر إلى العمل من هناك، ذلك يعزز في نفسك أهمية خلق مساحة لسريرك وغرفة نومك ﻻ ينازعها العمل. وهكذا تنام بشكل أفضل وتفصل بين العمل والمنزل، كي ﻻ تشعر أنك تعمل طول اليوم. 2. أنشئ مساحة خاصة للعمل بما أن العمل ﻻ يجب أن يكون في سرير نومك كما ذكرنا مرارًا هنا، فإن المنطق يقتضي أن يكون له مساحة خاصة به، ولو كانت في منزلك، فقد تكون منطقة في المنزل أو مجرد منضدة، وإن كان الفصل صعبًا عليك في حالتك، فربما يحسن بك أن تبحث في مقهى قريب أو مساحة عمل مشتركة كي تساعدك على تحقيق هذا العازل بين المنزل والعمل. مزيد من نصائح العمل عن بعد لقد صممنا هذا المقال ليكون مصاحبًا لدليل تريللو : كيف تقدّر العمل عن بعد، فألق نظرة عليه للاطلاع على خطط جديدة لتنظيم العمل عن بعد. واعلم أن نومًا سليمًا يعني إنتاجية أكثر في اليوم التالي ونشاطًا أكبر كذلك، إضافة إلى أن ذلك أساسي لمن يعملون عن بعد على المدى البعيد لتحقيق هذا العازل الذهني والجسدي بين المنزل والعمل. هل جربت أن تعمل من سريرك أنت أيضًا؟ أحب سماع خواطرك حول الأمر، وعن أي طريقة تتبعها للفصل بين راحتك وعملك في التعليقات هنا! ترجمة -بتصرف- لمقال The Science Behind Why We Should Never Work From Bed لصاحبته Hailley Griffis حقوق الصورة البارزة محفوظة لـ Freepik
  2. تبدو فكرة العمل عن بعد أثناء الترحال مثيرة وشيقة، وطريقة مغامرة لكسب الرزق، لكن هناك جانب مظلم لها أيضًا يجب أن أذكره. إذ أن التحدي الأساسي الذي تواجهه كونك تريد تجربة هذا النمط من الحياة هو أنك ستخرّب روتينك اليومي تمامًا، إضافة إلى أن الإغراءات تنتظرك خلف كل منعطف، تريدك أن تضحي بصحتك في مقابل جرعة صغيرة من المرح أو المتعة. والطريقة الوحيدة التي تكافح بها نظامًا يتكالب عليك هكذا هو باستخدام حيل تسمح لك بالتحكم في هذه اللعبة كي تتمكن من تناول كعكتك أو باد ثاي إن شئت! 4 طرق للحفاظ على صحتك كرحالة رقمي 1. اجعل روتينك الرياضي ﻻ يعتمد على معدات خاصة ليس بخافٍ على أحد أنك تشعر بثقة أكبر في نفسك وبطاقة أكثر إن كانت صحتك أفضل، بل تشعر أن حياتك كلها تبدو أفضل، فيجب أن يكون الحفاظ على صحتك أولوية سواء كنت في المنزل أو بعيدًا عنه. تخصص بعض الفنادق صالات رياضية فيها، لكن قد ﻻ تجد ذلك إن كنت تستأجر عبر خدمة مثل Airbnb، فأفضل حل حينها لاتباع نظام صحي رياضي أثناء سفرك هو أن تجعله غير معتمد على صالة رياضية. وأفضّل شخصيًا أن أخصص برنامجًا من ثلاثين دقيقة يتضمن تمارين تعتمد على أثقال الجسد – مثل تمارين ضغط الذراعين والفخذين-، وتمارين أخرى ﻻ تحتاج إلى معدات، وأنفّذها في غرفتي أو في منتزه قريب أول شيء في الصباح، وحقيقة هذا أفضل شيء تبدأ به يومك. وإن كنت لم تجرب تمارين أثقال الجسد من قبل، فأنصحك بكتاب مارك لورين في هذا الشأن وتطبيقه المصاحب له أيضًا من متجر هاتفك. 2. تمرّن على وضعيات صحيحة للظهر والرقبة نحن نعرف الآن جيدًا أن الجلوس يقتلنا، فالوضعيات الخاطئة ﻻ تسبب الآلام فقط، بل تتسبب فعلًا في مقتلك، فحين تكون على سفر فإنك تجد نفسك متنقلًا بين المقاعد غير المريحة على الطائرات وفي الفنادق والمقاهي، وسيكون الأمر مسألة وقت فقط حتى تعاني مشاكل الرقبة أو الظهر. وإليك بعض النصائح للحفاظ على رقبتك وظهرك أثناء السفر: في الطائرة: لا تجلس إﻻ للنوم، أما باقي الوقت فقف ما استطعت في مؤخرة الطائرة -حين يكون إشعار حزام اﻷمان مطفأً، واستغل هذا الوقت في قراءة كتاب أو الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست. فوضعية الوقوف تسمح بالتمدد والتمرّن، فبعض تمارين القرفصاء ستحافظ على مرونة جسدك حين تصل إلى وجهتك. في العمل: يقول سام كروس، مؤسس Proxyrack أن نمط العمل الخاطئ وما تبعه من آلام في الرقبة والظهر قد أثّر على نومه ومزاجه وإنتاجه بشكل عام، فتصبح الحياة أصعب بشكل عام. والحل الذي يقترحه هو تجنب الجلوس أو العمل حين تكون بيئة العمل غير مناسبة، وهو يعمل من الفنادق ومساحات العمل المشتركة التي يمكنه أن ينصب فيها مكتبًا محمولًا يعمل عليه واقفًا، انظر الصورة: مكتب محمول كهذا يمكن أن يخفف بعض الآلام التي تأتي من السفر والعمل في ظروف غير مريحة. مرونة الجسد: قد يتسبب الجلوس الطويل في الطائرات والسيارات في آﻻم مزعجة في عضلاتك، وللتغلب على ذلك، احمل كرة تنس في حقيبتك أو كرة مساج صلبة، تستخدمها حين تصل إلى وجهتك، فتستلقي عليها كي تضغط بدورها على عضلاتك لتحررها من تشنجها، وكأنك أحضرت معالجك الشخصي معك! 3. ﻻ تأكل كأنك دومًا في إجازة سترى أن الطعام لمن يسافر كثيرًا يمثّل أحد الأمور المحببة إليه، لكنه كابوس مزعج أحيانًا حين ﻻ تستطيع الحصول على طعام صحي وطازج، وإليك بعض النصائح للحفاظ على حمية صحية أثناء سفرك: أعدّ طعامك بنفسك: تقول كريستي ثومبسون، عضو فريق الدعم في Help Scout، ورحّالة رقمية "الاستمتاع بالمطبخ المحلي هو الجزء المرِح والمسلّي في السفر، لكن إعداد بعض وجباتك على الأقل بنفسك يوفر عليك مالًا وييسّر عليك تناول طعام صحي". خذ طعامك معك: قد تكون وجبة الإفطار أمرًا صعبًا في البلاد التي تحب أن تبدأ يومها بطبقة كثيفة من الزيت، فأنا مثلًا أحب اصطحاب الموسلي -طعام من الحبوب والفواكه مع اللبن- معي، حيث أمزجه بالفواكه المحلية. وبشكل عام، إن كنت تقيم في فنادق تقدم إفطارًا مجانيًا، حاول أن تأخذ حصة جيدة من البروتين والفواكه كي تعينك على الاستمرار في يومك بنشاط 4. حافظ على صحتك العقلية ﻻ يمثّل اعتناؤك بجسدك إﻻ نصف المعادلة فقط، فلا تنسى أن السفر يأخذ ضريبة أيضًا في صورة الإجهاد الذي ينتج من تغير مخططاتك، وحواجز اللغة، وجودة الإنترنت السيئة في الفنادق، … . وإن الأمر يحتاج تخطيطًا حتى لمن في المنزل كي يحافظوا على سلامتهم العقلية، إليك بعض النصائح: التزم بجدول نوم: يجب أن تجرب الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة وفقًا لعيادة Mayo، واذهب إلى فراشك في نفس التوقيت أو قريب منه كل يوم. وإن هذا الكلام سهل لكنّ تطبيقه صعب إن كنت تعاني من أثر السفر الناتج من اختلاف التوقيتات المحلية، واجتماعاتك مع العملاء، ومواعيد تسليم أعمالك، لكن حاول بقدر إمكانك أن تنظم جدول نوم، فهو يستحق الجهد الذي ستبذله في الالتزام به. صمم بيئة هادئة: قد تكون بعض غرف الفنادق مزعجة بشكل كبير، لذا أصطحب زوجًا من سدادات الأذن كي أضمن الحصول على بيئة تساعدني على النوم. كذلك من المفيد أن تتوقف عن النظر إلى شاشاتك -هاتفك، حاسوبك، إلخ ...، قبل ساعة أو اثنتين من نومك، وأسدل الستائر أيضًا كي لا يزعجك النور أثناء نومك، فإن لم تستطع فاجعل معك قناعًا لعينك تلبسه أثناء النوم. التعامل مع القلق: حاول تصفية ذهنك كل يوم بالطريقة التي تناسبك، إذ أجد أني أتأثر كثيرًا بالمحفزات التي أقابلها أثناء العمل في السفر، لهذا أحاول تصفية ذهني كل ليلة لمدة عشرين دقيقة، وأستخدم تطبيق Headspace أو أستمع إلى بعض الضوضاء البيضاء، إضافة إلى أن الضوضاء البيضاء مفيدة أيضًا في العمل في الأماكن ذات الأصوات العالية. حافظ على صحتك لتبقى سعيدًا صحيح أن كثيرًا من جوانب الحياة تخرج عن نطاق سيطرتنا، وهذا صحيح أثناء العمل في السفر وأثناء الترحال أيضًا، ما بين تأخيرات الرحلات الجوية إلى اختلاف المناطق الزمنية إلى إجهاد السفر وغيرهم، وليس لدينا سوى تقبل ذلك ومحاولة التعايش معه بأفضل صورة ممكنة. وأفضل ما يمكنك فعله للحفاظ على صحتك العقلية والجسدية هو تسكين تلك المجهِدات في الحياة على الطريق، كي تنجز أعمالك بكفاءة وتستمتع بالترحال والمغامرة أيضًا. كيف تحافظ أنت على صحتك وسعادتك إن كنت تعمل عن بعد؟ أخبرنا في التعليقات! ترجمة -بتصرف- لمقال How to maintain your health as a digital nomad لصاحبه James Moore
  3. لأننا مستقلات، يجب علينا الموازنة بين الكثير من الأمور في وقت واحد، ابتداءً من الحفاظ على سعادة عملاء عدّة إلى العناية بالجانب الإداري لعملنا. هذا بالإضافة إلى الأعمال المنزلية التي تتراكم عندما يقترب موعد التسليم، أو سوء الفهم بأن المستقلين متاحون للعمل طوال اليوم. لهذا يجب أن تصبح العناية الشخصية أولوية وليست شيئًا ثانويًا. تدعو إيلين أوليري Aileen O’Leary إلى العناية الشخصية التامة وعدم الخضوع إلى أي شعور يصاحبها بالذنب. في ما يلي نصيحة إيلين. هل سمعتِ عن قانون الإنتاجية المتناقصة law of diminishing returns؟ في حالة أنكِ غير معتادة على هذا القانون، فإن له مبدأ بسيطًا ذا عائد كبير على حياتنا اليومية. وهو ينص ببساطة على أنه في أي مشروع، توجد مرحلة يكون مستوى الإنتاجية أقل من الطاقة المبذولة فيه. تخيلي هذا: يقترب الوقت من منتصف الليل، وأنتِ مرهقة جدًا. وتستيقظين في الرابعة صباحًا لتتأكدي من أن لديكِ وقتًا كافيًا لكل مشاريعك. موعد التسليم بعد ثماني ساعات قصيرة، لكن ما يزال لديكِ الكثير لتعتني به. إن استمررتِ في العمل، ستحتاجين إلى ساعتين لتنهيه، لكن إن خلدتِ إلى النوم، واستيقظتِ في السادسة، سيستغرق العمل منك ساعة واحدة فقط، ومن المرجح أن تكون جودتك أعلى من أي شيء ستنتجينه بينما أنتِ مرهقة. حسنًا، يبدو هذا منطقيًا، لكن كيف نتجنب حالة الإرهاق البدني والعقلي الشديدة في المقام الأول؟ بالطبع، عن طريق ممارسة العناية الشخصية! قد يبدو هذا بسيطًا، لكن الشيء الأول الذي يجب عليك فعله هو أن ترتبي أولوياتك بدقة. في ما يلي نصائح ستساعدك على وضع الأولوية للعناية الشخصية. 1. ودعي المثالية يبدو هذا بسيطًا، أليس كذلك؟ نحن على وشك رمي المثالية من النافذة. جيد؟ هذه النقطة من الأشياء السهل قولها الصعب فعلها. ففي الحقيقة يجب أن نبذل جهدًا لتحقيق طريقة التفكير التي تضع العناية الشخصية في المرتبة الأولى. فكري في الأمر جيدًا، ستقودك المبالغة في أن تكوني مثالية إلى حلقة مفرغة، وفي الأصل، لا يوجد شخص كامل أو مثالي. وأنا لا أشجع ترك كل المعايير والضوابط برمتها، لكنني أشير إلى أن المثالية تقودنا إلى حالة مريعة من التركيز على التفاصيل الصغيرة غير المهمة. 2. أوكلي المهام الإضافية قد يبدو هذا جنونيًا، إلا أنه حتى مع أننا مستقلات يمكننا توكيل بعض المهام إلى الآخرين. لا أعرف كيف تشعر الأخريات حول تنظيف المنزل، لكني أشعر بالضغط المستمر لتنظيفه وترتيبه، لأنني أعمل من المنزل. كل يوم أدور فيه كالمجنونة، لأبدو وكأني أنجزت شيئًا ذلك اليوم. هذا سخيف، أليس كذلك؟ لقد أنجزت الكثير من العمل، لكن على حاسبي المحمول. وهو ما لا ينعكس على طاولة القهوة. عندما نوكل بعض المهام إلى شخص آخر، سواء مستقل أو مساعد عبر الإنترنت، هذا لا يعني أننا نتعهد بعملنا خارجيًا Outsourcing، لكننا نوكل فقط العمل الإضافي فوق طاقتنا إلى شركائنا. الأم التي تعمل من المنزل يجب ألا تفعل كل شيء مثل التنظيف والغسيل والطبخ، …إلخ. فنحن، النساء، نحتاج إلى بذل مجهود أكبر للتوقف عن الادعاء بأننا نستطيع فعل كل شيء. وأفضل شيء هو تقسيم بعض مهام المنزل مع شريك حياتنا أو عائلتنا. إنها حقًا الطريقة المُثلى لتجنب الإنهاك. 3. فكري في قناع الأكسجين يتضم إعلان السلامة في أي طائرة دائمًا جزءًا خاصًا بقناع الأكسجين. يقول دائمًا يجب أن نضبط قناعنا أولًا قبل الشروع في مساعدة الآخرين حولنا. اضبطي قناعك أولًا. هذا لأنه إن فقدنا الوعي، لن نستطيع مساعدة أي شخص آخر، بل سنصبح أيضًا عائقا وسنحتاج إلى من يساعدنا. نفس الشيء ينطبق على العمل من المنزل. يعرف معظمنا سبب اختيارها للعمل المستقل، فمثلًا أنا اخترته لأستطيع المساهمة في دخل أسرتي بدون الجلوس في شركة ما طوال اليوم. حسنًا، كيف سأفعل هذا إن كنت مجهدة طوال الوقت؟ كيف سأساعد عائلتي إن كنت سأفقد الوعي بسبب نقص الأكسجين؟ 4. لا تقعي في مصيدة المقارنة هذا أمر آخر من الأشياء السهل قولها الصعب فعلها. نعرف جميعًا الأشخاص الذين يفخرون بعدم النوم، كما لو أنه مدعاة للفخر. وأنا هنا أقول إنه ليس كذلك. من الهام ألا نقارن سرعة كتابتنا أو عدد المتابعين على وسائل التواصل الاجتماعي أو دخلنا الشهري بأي شخص آخر. يجب أن تفهمي جيدًا أن كل شخص مختلف عن الآخرين. لدينا جميعًا ظروف فريدة تقود عملنا المستقل. مرة أخرى، أنا لا أشجع على ترك كل أهدافك وغاياتك، لكن هناك فرق بين الوقوع في مصيدة المقارنة وبين دفع أنفسنا للتحسن يومًا بعد يوم. فالمقارنة تجلب الإحباط فقط. لا تنسي ما قاله مارك توين: “المقارنة تميت المرح”. 5. خصصي وقتًا لنفسك أرى في برامج التمارين الرياضية اقتراحًا شائعًا بعنوان “جدولي تمارينك”. نحن نحتاج إلى البدء باستخدام نفس المبدأ للعناية الشخصية. لكن ما وجدته حقيقة أنه إن كان هناك شيء يحتاج إلى إعادة ترتيب في تقويمي فسيكون التمارين الرياضية. لماذا؟ لأنني لا أعطي الأولوية لها، بل أعطي الأولوية للعناية الشخصية. جزء من تعلم كيفية جدولة وقت خاص بي هو اختيار شيء أقل أهمية أرغب في إعادة جدولته أو إلغائه عند حلول أسبوع مليء بالعمل. وفي النهاية، أوعد نفسي بأخذ قسط مناسب من الراحة. ليس لهذه الخطوات والحيل فائدة إلا عندما نعطي أنفسنا وعدًا بالراحة. لا فائدة من توكيل المهام وجدولة وقت لأنفسنا، إن كنا سنشعر بالذنب في النصف ساعة التي خصصناها لأنفسنا. سيكون ذلك مثل الذهاب إلى المنتجع الصحي وقضاء الوقت بأكلمه في القلق والتوتر بسبب العمل. ما فائدة الذهاب إذًا؟ كل فرد منا يستحق استراحة. نحن نستحق الراحة. ليس لأننا نعمل بجد طوال الوقت (مع أننا نفعل ذلك)، لكن لأننا بشر. كلما تعلمنا قبول هذه الحقيقة أسرع، سنعامل أنفسنا أفضل. ترجمة - بتصرّف - للمقال 5 Tips for Prioritizing Self-Care as a Freelancer لصاحبته Mickey Gast. حقوق الصورة البارزة محفوظة لـ Freepik
  4. عندما تبدأ عملك الخاص، قد يكون من الصعب أن تستريح. خاصة إن كنت تعمل بمفردك. سأشارك بعض التقنيات والنصائح التي تساعدني على الحصول على إجازة جيدة. شعرت بالصدمة عندما علمت أن قلّة فقط ممّن أدرّبهم يحصلون على عطلة منتظمة، فأخذ استراحة من العمل أمر ضروري لصحتك النفسية ولفعاليتك عند إدارة أعمالك التجارية، لكنّ العديد من أصحاب الأعمال لا يتمكنون من تحقيق ذلك. إن كنت تكافح من أجل العثور على وقت للإجازات أو تجد أنه عندما تأخذ استراحة، تستدعيك حالات الطوارئ ودعم العملاء، فهذه المقالة لك. اسمحوا لي أن أكون واضحًا؛ لكل عمل ظروف مختلفة. أنا لا أعرف ظروفك أو طابعك الخاص. ولكن لأولئك الذين يريدون أن يأخذوا استراحة حقيقية، سأطلعكم على كيفية تحقيق ذلك. ربما بعض ما أكتب يمكنكم تطبيقه على وضعكم الخاص. كل شيء يبدأ من واقعيتك عند تسعير خدماتك. هل تكسب ما يكفي لتأخذ إجازة؟ من المشاكل الكبيرة التي يبدو أنها تمنع الكثيرين من أخذ إجازة أنهم لا يستطيعون تدبير نفقاتهم. والسبب في ذلك أن نسبة الربح الصافي غير واقعية. عند حساب الربح الصافي، فمن المهم أن تضع في الاعتبار مدة عطلاتك التي تريد أن تأخذها طوال السنة. ثم، بالطبع، هناك عطلات نهاية الأسبوع والعطل الرسمية. علاوة على ذلك تحتاج إلى أن تدرك أنه سيكون لديك الكثير من العمل الإداري بدون مقابل للقيام به. ومعنى ألا تضع أسعارًا واقعية هو أن تجد نفسك في حياة بدون إجازات، أو عطلة نهاية الأسبوع أو المساء. لنفترض أنك ترغب في الحصول على أرباح بقيمة 80.000 جنيه إسترليني على مدار العام. يجب أن يغطي ذلك كل شيء بدءًا من الراتب ووصولًا إلى الضرائب والنفقات. لا يمكنك تقسيم هذا الرقم فقط على 365 يومًا للحصول على معدلك اليومي. بدلًا من ذلك، أنت تحتاج إلى حساب عدد الأيام التي تعمل فيها، فمثلا: 365 يومًا في السنة. اطرح منها 104 أيام عطلة نهاية الأسبوع. واطرح منها عشرة أيام العطل الرسمية (هنا في المملكة المتحدة على الأقل). واطرح منها 20 يومًا إجازة العطلة. وهذا يترك لك فقط 231 يوم عمل، مما يجعل معدلك 346 جنيه إسترليني لليوم الواحد. ولكنك لم تنته بعد. إن كنت تفعل ذلك فقط، فسيقضي عملك على وقت إجازتك. وذلك لأنك لم تضع في الاعتبار أن يمثّل صافي الأرباح نسبة 100٪ من أسبوع العمل؛ سيكون لديك الموارد المالية والمبيعات والتسويق والعديد من الأمور الإدارية الأخرى للقيام بها كذلك. في الواقع، عندما حسبت معدلي عملت على افتراض أن 50٪ فقط من وقتي في حاجة إلى الدفع مقابله. وهذا يقلل من عدد الأيام المدفوعة إلى 115 ويزيد في مثالنا المعدل اليومي إلى 695 جنيه إسترليني! بطبيعة الحال، عندما تقوم بهذه الحسبة قد تعتقد أن المعدل غير مستدام لأن العملاء لن يرضوا به. إن كان هذا هو الحال، إذًا هناك مشاكل أكبر لمعالجتها مما يمكنني ذكره في هذه المقالة. ما أحاول توضيحه هو أنك لن تحصل على عطلة جيدة إذا كنت لا تضع توقعات واقعية. ولكن حتى لو كنت تتقاضى ما يكفي، فإن مطالب العملاء قد تجعل الإجازة صعبة المنال. لحسن الحظ، يمكنك أن تفعل شيئًا حيال ذلك أيضًا. كيف تقلل تأثير العملاء المتطلبين الخطوة الأولى في الحصول على إجازة بدون انقطاع هي أن تفكر جيدًا في نوع العمل الذي تقوم به للعملاء. على سبيل المثال، إن كنت تقدم مستوى معينًا من الخدمة للعملاء، حتى لو كان ذلك على نحو غير رسمي فقط، فإنه سيجعل الابتعاد أكثر صعوبة. المثال الأكثر شيوعًا لهذا هو الاستضافة Hosting. إن كنت ترتب استضافة لعملائك، ثم حدث وتوقف موقعهم أثناء إجازتك، من الطبيعي أن يتصلوا بك. حتى لو لم يحدث ذلك، ستشعر أنك ملزم بمتابعة البريد الإلكتروني، فقط للاحتياط. شخصيًا، أوصي بالتوقف عن الاستضافة في أسرع وقت ممكن. فهي لا تجلب أي شيء سوى الألم والنفقات الإدارية غير المتعلقة بها. وأيضًا، من السهل أن تبيع لعملائك مميزات شراء استضافة بأنفسهم. ستكون أرخص لهم في البداية، وسيحصلون على دعم مضمون متواصل 24/7. توقف عن استضافة المواقع للعملاء فهي شيء مزعج، ولن يجعلك تهنأ بإجازتك. لكن، إن لم يكن ذلك ممكنًا، ساعد عملاءك في التعامل مع إجازتك عن طريق منحهم رقم الدعم المباشر لشركة الاستضافة. تهيئة العملاء عنصر أساسي في الحصول على عطلة مريحة. أعطِ العملاء الكثير من الإشعارات المسبقة بأنك ستكون في إجازة، واستمر في تبليغهم حتى تبدأها، ووضح أنك ستكون خارج الاتصال، وأنك ستكون مشغولًا بصورة متزايدة في التجهيز للرحلة. شجعهم على حل أية مشكلات معك في وقت مبكر. ولكن هذا ليس هو الإعداد الوحيد الذي عليك القيام به قبل الذهاب بعيدًا. خطواتي الأربع للتحضير لقضاء العطلة: هناك أربعة أشياء أفعلها دائمًا قبل البدء في إجازة، وهي تجعل التجربة كلها أكثر متعة. 1. اجعل يومك الأخير بدون اجتماعات أنا أجعل اليوم الأخير في العمل خاليًا من الاجتماعات. سيحاول الجميع انتزاع وقتك قبل أن تذهب بعيدًا وسيتحول الأمر إلى كابوس. لذلك أقول للجميع أنا بالفعل مشغول تمامًا. وهذا يعني أنني يمكن أن أقضي اليوم في الاهتمام ببعض المهام غير المكتملة، حتى لا تكون الأمور مجهدة عند عودتي. 2. جدوِل رسائل البريد الإلكتروني في اللحظة الأخيرة لتُرسل بعد أن تغادر مشكلة البريد الإلكتروني هي أنه كلما أرسلت رسائل أكثر، حصلت على ردود أكثر. وبينما ترسل الرسائل في اللحظة الأخيرة، ستتلقى ردودًا تؤدي إلى المزيد من العمل. لذلك أجدول تلك الرسائل لتُرسَل بعد تسجيل الخروج للذهاب للعطلة. وبهذه الطريقة لا أشعر بالإغراء للرد والاندماج فيها. أي شخص سيرد على رسالتي سيحصل على رسالة بأني خارج المكتب. وهذا يعني أنهم لن يتوقعوا مني ردًا حتى عودتي. 3. أنشئ رسالة “خارج المكتب” بالطريقة الصحيحة أنا متأكد من أنك قد عشت جو رعب العودة من عطلة ومواجهة جبل من رسائل البريد الإلكتروني. يمكنك تقليل ذلك بإرسال إخطار مكتوب بطريقة حسنة بأنك خارج المكتب. يمكن للرد المكتوب بعناية أن يقلل على نحو كبير من عبء العمل عند العودة إلى المكتب. في رسالتي بأني خارج المكتب، أوضح أنني سأرد على أي عملاء أو العملاء المحتملين عند عودتي. ومع ذلك، أطلب من الجميع أن يراسلوني مرة أخرى عندما أعود إلى العمل. وبهذه الطريقة يمكنني تجاهل أي رسائل من غير العملاء ما لم يأخذوا الوقت للمتابعة عندما أعود. من المثير للاهتمام أن عددًا قليلَا من هؤلاء الأشخاص غير العملاء يراسلونني مرة أخرى. وهذا يوضح عدد الرسائل غير المهمة التي نتلقاها، فهي ليست مهمة كفاية للمرسل ليهتم بإعادة إرسالها. وأخيرًا، لا تنسَ تغيير تحية بريدك الصوتي أيضًا. أقول للعملاء أني بعيد وأطلب منهم أن يرسلوا لي رسالة بالبريد الإلكتروني بدلًا من ترك رسالة صوتية. وبهذه الطريقة يمكنني التعامل مع جميع الرسائل في نفس المكان عند عودتي. 4. افرغ البريد الإلكتروني قبل أن تذهب قبل أن أنهي العمل، أفعل شيئًا آخرًا. أنظف صندوق البريد الوارد. وهذا ليس صعبًا بالنسبة لي، أنا أميل إلى اتباع مبدأ تصفير البريد الوارد، أي أفرغه تمامًا. إن لم تكن تفعل ذلك، فهذه ليست مشكلة. يكفي إنشاء بريد باسم مثل “البريد الوارد قبل العطلة”، ووضع كل رسائل البريد الوارد هناك. السبب في ذلك هو التأكد من أنك لا تغرق في البريد الإلكتروني عند عودتك. وهذا أيضًا سيجعل التعامل مع البريد الإلكتروني أثناء إجازتك أسهل بكثير؛ أجل، أنا أتحقق من البريد الإلكتروني أثناء الإجازة. كيف تتعامل مع العمل عندما تكون في إجازة؟ في هذه النقطة، ربما تتوقع أن أقول لك أنه يجب أن تتجاهل تمامًا العمل أثناء قضاء العطلة حتى تتمكن من الاسترخاء تمامًا. ولكن إن كنت تشبهني في أي شيء، فهذا لن يحدث. القلق حول ما يجري في غيابي يمنعني من الاسترخاء، وأيضًا، بينما تقترب العطلة من الانتهاء، أشعر بالرهبة من كم العمل الهائل الذي في انتظاري مرة واحدة عندما أعود. بدلًا من ذلك، أضع بعض القواعد الأساسية لنفسي التي تضمن تحقيق الفائدة القصوى من العطلة وتجنب القلق. أولا، آخذ فقط الهاتف الذكي. فهو جيد كفاية للبقاء على اتصال، ولكن ليس جيدًا كفاية للقيام بأي عمل. فإن أخذت جهاز حاسوب محمول أو حتى الجهاز اللوحي، سأجد نفسي قد غرقت في العمل. ثانيًا، أتحقق بالفعل من البريد الإلكتروني ولكن مرة واحدة فقط في اليوم. في نهاية كل يوم إجازة، أجلس مع هاتفي وأعالج رسائل البريد الإلكتروني في صندوق البريد الوارد حتى يكون فارغًا مرة أخرى. أبدأ بأرشفة الرسائل التي ليست من عميل أو عميل محتمل. هؤلاء الناس سيراسلونني مرة أخرى بعد عودتي إن كان الأمر مهمًا، وأنا لا أريد هذه الرسالة أن تؤرقني. أقرأ بسرعة الرسائل المتبقية. إن كانت لا تحتاج إلى رد، أقوم بأرشفتها. والرسائل التي تتبقى، ستحتاج إلى أن أتعامل معها عند عودتي إلى المكتب. ولكن بدلًا من ترك الرسائل في صندوق البريد الوارد، أستخدم خادم البريد الإلكتروني (Polymail) ليظهرها لي عند عودتي. وبطبيعة الحال، ليست كل خوادم البريد الإلكتروني توفر هذه الميزة، لذلك فقط أضفه إلى مجلد لتسترجعه في وقت لاحق. يُتيح Polymail لك إعادة إظهار رسائل البريد الإلكتروني بمجرد العودة إلى المكتب. وهذا يعني أنك يمكن أن تبقي صندوق البريد الوارد فارغًا عندما تكون في إجازة. القيام بذلك لمدة 5 دقائق كل يوم سيقلل بقدر كبير عدد رسائل البريد الإلكتروني التي عليك العمل عليها عند عودتك للعمل. وبإفراغ صندوق البريد الوارد كل يوم، ليس عليك أن تنظر إلى كل هذه الرسائل التي يتوجب عليك الرد عليها عندما تبدأ العمل. ولكن الأهم من ذلك كله، سيعطيك ذلك شعورًا بالسيطرة وسيجعلك مطمئنًا. بالطبع، قد تستلم رسالة مُحزِنة، ولكن هذا الشخص سيعرف أنه لن يحصل على رد فوري، وأن لديك نظامًا للتعامل معه. وهذا يعني أنه يمكنك الجلوس والاسترخاء حتى يحين الوقت للعودة إلى العمل. نصيحة نهائية عند العودة إلى العمل اعتدت أن يكون أول يوم لي عند العودة إلى العمل بعد الإجازة كابوسًا. كان عليّ أن أقرأ كل هذا الجبل من رسائل البريد الإلكتروني، وهناك أناس حجزوا مواعيد لاجتماعات منذ لحظة دخولي المكتب. وأي مشاعر جيدة بقيت من العطلة تبخرت على الفور. الأمور مختلفة الآن. جزء من السبب، لأنني أقلل من جبل رسائل البريد الإلكتروني بينما أنا بعيد. ولكن الحقيقة الأخرى هي أنني أرفض حضور أي اجتماعات أو أي عمل هادف في اليوم الأول. بدلًا من ذلك، أخصص اليوم الأول للرد على رسائل البريد الإلكتروني وتنظيم أفكاري. وقد اعتدت في الماضي قضاء الليلة الأخيرة من العطلة في تحديث قائمة المهام وتهيئة نفسي للعمل. الآن أفعل ذلك في يوم عودتي، وهذه الطريقة جعلت بدء العمل مرة أخرى أكثر متعة بكثير. ها هي الخطة بأكملها، هكذا أتعامل مع الإجازة أثناء العمل. آمل أن تجدها مفيدة، وأن تجد نصيحة أو اثنتين تساعدك على الحصول على عطلة أكثر متعة هذا الصيف. ترجمة - بتصرّف - للمقال How to take a vacation the right way as a Freelancer لصاحبه Paul Boag. حقوق الصورة البارزة محفوظة لـ Freepik
  5. يمثل العمل الحر حلمًا للكثير ممن علقوا في وظائف الدوام الروتيني من التاسعة صباحًا إلى الخامسة مساءً، لكنه يأتي أيضًا بمشاكله الخاصة التي قد ﻻ تظهر للوهلة الأولى لمن يتحمس له. وإن معرفة اﻷساليب الفضلى للتعامل مع تلك المشاكل ربما تكون أكبر تحدٍ عليك مواجهته كمستقل، لكنها مواجهات يمكن الفوز فيها إن كانت لديك نية وعزيمة لتغيير بعض العادات في حياتك. ففي حالتي أنا مثلًا، وربما حالتك أنت أيضًا، فإن المشاكل الثلاث الرئيسية التي واجهتُها كانت العزلة، قلة التمارين الرياضية، واﻹرهاق الذهني. دعنا نتحدث قليلًا عن كل واحدة فيهم، وكيف تعاملتُ معهم، وكيف يمكنك أنت أيضًا أن تتعامل معهم. مشاكل العمل الحر من المنزل أذكر أني جلست أفكر في أول يوم استقلت فيه من وظيفتي المكتبية العادية كم أني محظوظ ببدئي للعمل الحر بدوام كامل، فأنا أقوم في التاسعة صباحًا، أطهو إفطارًا شهيًا، وأرتشف قهوتي الأولى في الصباح على مهل قبل أن أجلس للعمل. غير أني لم أبدأ في رؤية المشاكل لهذا النمط الجديد الذي اتخذته إﻻ بعد بضعة أسابيع ﻻحقة. العزلة ﻻ يشعر المرء بمدى سهولة التواصل الاجتماعي حين يعمل في وظيفة عادية، فقد كان زملائي في أحد المطابخ التي عملت بها يمرحون مع بعض كل يوم، وكنت في وظيفة أخرى أعمل داخل مقصورة ومحاطًا بعشرات الناس الذين أعرفهم، فلم أكن أستطيع تجنب التواصل الاجتماعي حينها. أما حين تحولت إلى العمل الحر، فقد كنت أقضي أيامًا دون أن أتحدث مع أحد، بخلاف الرسائل النصية والبريدية، والمكالمات الهاتفية.إنني أثق تمامًا أن كثيرًا منكم يشعرون بهذا الأمر، وأعلم أيضًا أن التغيير قد يكون منفِّرًا للبعض. إن المستقلين الذين يعيشون بمفردهم سيدركون بشكل خاص كم الإرباك الذي يسببه ذلك الوضع، فقد يقذفك هذا المجال في بعض الأوقات بجداول غريبة، ويعرقل حياتك الاجتماعية الهشة من الأساس، وستجد نفسك، دون أن تشعر، تتحول إلى ذلك الرجل ذي اللحية الشعثاء الذي يتسوق في منتصف الليل ليشتري بعض البسكويت منتعلًا صندلًا خفيفًا. قلة التمارين الرياضية إن جداول العمل الغريبة تتسبب هي اﻷخرى في عادة سيئة هي قلة التمارين الرياضية. فقد كان جسدي شبه مثالي في أغلب حياتي، لكن الساعات الطويلة من الجلوس أمام الحاسوب أصابتني بشدة بعد عام أو اثنين من العمل الحر. وقد كانت مشكلتي مع قلة التمارين الهوائية، فقد جلست يومًا ﻷلتقط أنفاسي بعد خمس دقائق من المشي الخفيف، ووجدت نفسي أتعرق بشكل أغزر مما قد يفعل الشخص العادي، فرغم أن مظهري كان متناسقًا ووزني مناسب، إﻻ أني قد عودت نفسي على هذا النمط غير المنتظم من التمارين. إن هذا اﻷمر شائع جدًا بين المستقلين إذا كانوا يميلون مثلي إلى لصق أنفسهم بالحواسيب، فأولئك يضعون أنفسهم في خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب الوعائية. وﻷننا لم نعتد التمرن في المنزل، فنحن ننظر إلى التمارين الرياضية على أنها أنشطة تمارس في الهواء الطلق، لذا فإن الساعات الطويلة في المكتب تترجم إلى نمط حياة غير صحي. اﻹرهاق الذهني هذه المشكلة أقل شيوعًا بين المستقلين باعتبار أوضاع عملنا الغريبة، فمن السهل أن تتشتت حين تكون أمام الحاسوب، فلا يتطلب الأمر سوى القفز إلى فيس بوك، ريديت أو أيًا ما تكن شبكتك التي تفضلها، ثم ... !، لقد تعطل جدولك!. لكن تجنب الإرهاق الذهني بأي حال ﻻ يتعلق بالتشتت المعتاد، ففي حالتي أنا كنت أقضي أيامًا من العمل على مشروع واحد دون أخذ استراحات كثيرة، أضف إلى ذلك بعض الليالي من السهر وتصبح لديك وصفة لكارثة محققة. وقد يختلف وصف الإرهاق في كل حالة، فقد كان قلة الانتباه للتفاصيل في حالتي أنا، وربما يكون نسيان مواعيد التسليم في حالتك أنت، غير أن المشكلة في اﻹرهاق الذهني أننا ﻻ نشعر به إﻻ بعد أن يؤثر بالفعل على أدائنا. ولعل ذلك يبرز نقطة أخرى إلى السطح أود تكرارها في ما بقي من المقال، وهي أن الإجراءات الوقائية أفضل سياسة للتعامل مع تلك الأنواع من المشاكل. لنلق نظرة اﻵن على كيفية تطبيقها. كيف تتعامل مع هذه المشاكل رغم كل ذلك الحديث المقلق، فإن العمل من المنزل ليس بداية النهاية، بل على العكس تمامًا، تستطيع الحفاظ على نمط حياة صحية في نفس الوقت الذي تعمل فيه من منزلك، إليك الآن كيف أقوم بذلك. التعامل مع العزلة إن أبسط طريقة للتغلب على العزلة بالنسبة لنا كمستقلين هي مساحات العمل المشتركة، وإذا كنت تعمل كمستقل لفترة كافية فأظنك قد اتخذت ذلك القرار بالفعل، لذا دعنا الآن نناقش اﻷمر من منظور آخر. إني أضع جدولًا لمكافأة نفسي حين أنجز أمرًا ما، وإن الأمر يثبت نجاحه معي، فقد أعددت نظامًا بحيث آخذ استراحة من العمل وأقضي بعض الوقت مع أصدقائي كلما أنهيت مرحلة من مراحل المشروع، أو أخرج معهم للعشاء إن أنهيت المشروع في موعد تسليمه. ربما يبدو اﻷمر ميكانيكيًا خاليًا من اللمسة البشرية، لكنه ناجح معي، ولربما تفضل نظامًا مختلفًا لمكافأة نفسك، مثل الانضمام إلى نادي لممارسة اليوجا أو بعض الفنون الرياضية الأخرى ، اﻷمر الذي يقودنا إلى الجزء الثاني من المقال. التعامل مع قلة التمارين الرياضية أنا أحب الكفاءة، تلك الحلول التي تحل مشاكل متعددة في نفس الوقت، لذا فإن الاشتراك في نظم تمارين جماعية يبدو حلًا لمشكلتي من المشاكل التي تحدثنا عنها بضربة واحدة. ففي حالتي أنا، فقد بدأت بأخذ دروس للرقص، فلم أكن أحسن التحكم بقدمي، لذا فإني قد حللت مشكلة لقاء أناس جدد وعودة جسدي لمظهره اللائق، إضافة إلى تحسن مهارتي في الرقص، يا لمكسبي!. إن صالة اﻷلعاب الرياضية خيار متاح أيضًا، رغم أني لست مولعًا بالأمر، وإن كنت مثلي فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل باستثمار قليل من المال في الأمر، مثل P90X، Insanity، DDP Yoga. التعامل مع الإرهاق الذهني لقد وصلنا إلى مشكلتنا الأخيرة، وسأختصر فيها كي أتجنب إرهاقك أكثر. إن أفضل طريقة للتعامل مع الإرهاق هو أن تقلل مرات حدوثه بقدر الإمكان، فعليك أن تعلم أن سيكون عليك التعامل مع مواعيد تسليم غير متوقعة وقد ترهقك، لكن معظم مصادر الإجهاد تلك يمكن احتواؤها إن كنت قادرًا على التحكم بوقتك وتنظيم أعمالك. إليك نصائحي لمكافحة ذلك الإرهاق الذهني. حاول الحفاظ على جدول عمل منظم، حتى لو كان غير رسميًا وخاصًا بك، فسيساعدك على تقدير الوقت المتوقع لكل مهمة. قل لا لمواعيد التسليم غير المنطقية، فأنت ﻻ تصنع معروفًا ﻷحد بإرهاق نفسك. أطلق العنان لهواياتك المفضلة، اصنع طعامًا، اخرج للعشاء في مطعمك المفضل، جرب لعبة فيديو جديدة، ﻻ أظن أن هناك طريقة خاطئة للتنفيس عن الضغط طالما أنك ﻻ تؤذي أحدًا. خاتمة اعلم أن العزلة وقلة ممارسة الرياضة والإرهاق الذهني ليست مشاكل هينة أو يمكن التساهل معها، ﻷنك إن تركتها بدون علاج فقد تنحرف بك عن الطريق الذي اخترته وتؤثر على صحتك على المدى البعيد. وإن الإجراءات الوقائية هي مفتاحك لمواجهة تلك المشاكل وإبعادها عن طريقك للأبد، دعني أذكِّرك بسرعة كيف يمكن أن تتعامل مع كل واحدة من تلك المشاكل: خصص وقتًا ﻷصدقائك ومقابلة أناس جدد. شارك في أمور أكثر نشاطًا وتمرن بالطريقة التي تحب، طالما أنك ﻻ تؤذي أحدًا وأنه يأخذك بعيدًا عن الكرسي. حافظ على نمط حياة منظم، ومارس هواياتك المفضلة للتخلص من الضغط. واﻵن، هل تواجه مشاكل مختلفة عما أواجهه بسبب العمل من المنزل؟ شاركنا بخبرتك في التعليقات!. ترجمة -بتصرف- للمقال How to work from home and stay physically and mentally healthy لصاحبه Alexander Cordova
  6. كثيرًا ما نتحدّث عن الحريّة والمرونة التي يوفّرها لنا العمل المستقل، وذلك أمرٌ لا شكّ فيه. إلا أنّ تأثير العمل المستقل على الصحّة العقليّة جانبٌ من الجّوانب التي لا يتحدّث عنها أحدٌ بما يكفي. على الرّغم من أنّ إدارة المرء لمشروعه المستقل الخاص تجربة ممتعة ومجزية، إلا أنّها قد تكون مخيفة ومجهدة ويمكن أن يشعر بالوحدة في بعض الأحيان. وقد يثقل كاهل المستقل المسؤوليّة المترتّبة على كونه مديرًا لنفسه، ويدير عدة مشاريع، بالإضافة إلى المسؤوليّات الأخرى في الحياة. إنّ الحديث مع الأصدقاء عن المشاكل التي يواجهها المستقل قد يكون مفيدًا له، لكن إذا كان أصدقاؤه يعملون بدوام كامل، أي من التاسعة صباحًا إلى الخامسة مساءً، ولا يعملون كمستقلّين، فمن الصّعب عليهم تفهّم وضعه بشكلٍ جيّد وإسداء نصائح تساعده في حل مشاكله، ممّا قد يزيد الطّين بلّة وقد يصاب بالاكتئاب والتّوتّر على المدى الطّويل. لكن في المُقابل، هو ليس وحده في هذه الجّبهة، فهنالك الكثيرون يُواجهون نفس المشكلة. يعمل النّاس كموظّفين مستقلّين منذ عشرات السّنين، وتعاقبت عليهم فترات الفرح والحزن، وعانوا ما يعانيه الموظّف المستقل. وأنا شخصيّا مررت بفترات جيدة وأخرى صعبة والتي ترتّبت على كوني رياديّة وموظفة مستقلّة. وبفضل اشتراكي في عدّة مجموعات اجتماعية للمستقلين على الإنترنت، فقد سنحت لي فرصة التّواصل مع غيري من المستقلّين الذين نجحوا في تجاوز الفترات الصّعبة ليستمتعوا بعدها بالفترات المريحة. ووجدت 10 طرق مفيدة لمحاربة قلق المستقل واكتئابه. 1. العثور على المجموعة المناسبة يلعب التحدّث مع زميل مستقل دورًا كبيرًا في الحصول على الدّعم وتعلم طرق للتغلب على القلق. وقد يستفيد المستقل من مجرّد معرفة أن أشخاصًا آخرين يمرّون بنفس المشاعر والصّعوبات. لذا يجب أن يحيط نفسه بأشخاص يمكن أن يحيل إليهم العملاء والأسئلة المتعلّقة بالعمل. وأن يعثر على أشخاص يمكن أن يتعاطفوا مع ما يمرّ به، والذين قد وجدوا طرقًا صحيّة للتّغلب على مثل تلك التحدّيات. هناك العديد من المنتديات ومجموعات فيس بوك الخاصّة بالعمل الحر (وحتى مجموعات على slack) والتي يقوم فيها أعضاؤها بمشاركة أسئلتهم وقصصهم طوال الوقت. ويدعمون بعضهم بعضًا بالمصادر وكلمات التشجيع. حين يكون المستقل معرّضاً لخطر الاستغراق في أحزانه، فقد يستفيد من كونه جزءًا من هذه المجموعات، ويلعب التّواصل الشخصي دورًا في تقوية هذه العلاقات. أقترح البحث والانضمام إلى المجموعات في بلدك. كما أنّ هنالك طرق أخرى للعثور على المجموعة المناسبة لكل شخص أيضًا، ويمكن التواصل مع الآخرين من خلال الإنترنت وفي المناسبات. لقد أصبح النّاس اليوم أكثر ودًّا كما أنّ الوصول إليهم أسهل بكثيرٍ من ذي قبل. أمّا طريقتي المفضّلة في التواصل مع الآخرين فهي الكتابة عن تجربتي الخاصّة. ويتفاجأ المرء بعدد الأشخاص الذين يشاركون قصصهم بعد قراءتهم لقصّته. 2. أخذ قسط من الراحة للأسف أنا مدمنة على العمل، لذا فأنا أعرف أن الحديث عن الأمر أسهل من القيام به. لكن لا بدّ من الاعتراف أنّ أخذ قسط من الرّاحة ضروري 100% للصحّة العقليّة. يجب على المستقل أن ينفصل عن العمل ويسترخي، يمكن أن يقرأ، يمشي، يحضر عرضًا مسرحيًّا، أو يلتقي بصديق ويشرب معه القهوة. أثبت العلم أنّ المستقل سيشعر بالإنهاك إذا كان يعمل على مدار السّاعة. وإذا بدأ يشعر بالذّنب لأنّه يأخذ قسطًا من الرّاحة فيجب أن يتذكّر أنّه سيقوم بإنجاز عمله على أفضل وجه عندما يرتاح جيّدًا ويكون ذهنه صافيًا. 3. ممارسة الرياضة إنّ ممارسة التّمارين الرياضية منفذ رائع للتّخلّص من التوتر والقلق. ليس على المستقل أن يستعدّ للمشاركة في الماراثون أو أن يحطّم رقمًا قياسيًا شخصيًّا في رفع الأثقال، على الرّغم من أنّ ذلك رائع أيضًا، وإنّما يمكن أن يبدأ بشيء بسيط كالمشي، أو الهرولة أو حضور دروس اليوغا، ويصبح التّمرين الرياضي مفيدًا عندما نجعله عادة. يمكن للمستقل أن يجرّب القيام بنشاطٍ ما كل يوم، حتّى وإن كان هذا النّشاط المشي حول الحي. إن ممارسة التّمارين الرياضية تشبه أخذ قسط من الرّاحة، فهي تصفّي الذهن وتساعد على تحديد الأولويّات التي يجب القيام بها. كما أن الأندروفينات النّاتجة عن ذلك طريقة مفيدة جدًا للتخفيف من التوتر. ولا يعرف المرء ما الأفكار التي قد تخطر على باله حين يكون بعيدًا عن مكتبه، يمارس التّمارين ويتعرّق، بعض أفضل أفكاري خطرت لي حين كنت أمارس الجّري. 4. ممارسة هواية / مشاريع إبداعية جانبية لا يجب أن يكون العمل التي تحصل مقابله على أجل محور الحياة بأسرها. لنكن واقعيين، قد لا يكون كل عملنا مشرقًا، كما أنّه ليس الأمر الذي نريد فعله دائمًا. لذا يشكّل وجود مشروع إبداعي جانبي مَخرَجًا للقيام بالعمل الذي نريد إنجازه. إنّ القيام بشيء إبداعي يلهم المستقل من خلال السّماح للدّماغ والجسم بالتّركيز على شيء آخر بعيداً عن العمل. يجب على المستقل أن يجرّب اختيار هواية كالتّلوين، الرّسم، الأعمال اليدوية، الكتابة، أو التّصوير، ويمكن أن تكون هذه الهواية أي شيء آخر. لن تفكّر في قائمة مهامك لما تكون مشغولا بهوايتك، وسيكون لديك دائمًا ما ستتطلّع للقيام به عندما تنهي عملك. 5. التركيز على شيء واحد كتب غاري كيلر، مؤسّس شركة كيلر ويليامز، كتابًا رائعًا اسمه "الشيء الواحد" (The One Thing) وفيه يشجّع المرء على أن يسأل نفسه، "ما الشّيء الواحد والوحيد الذي يمكن أن أفعله، والذي حين أفعله يصبح كل شيء آخر أسهل أو غير ضروري؟" يمكنك أن تقضي ساعة خلال عطلة نهاية الأسبوع تفكّر في ماهية الشيء الواحد هذا في حياتك. ما هو الشّيء الواحد الذي ترغب في تحقيقه؟ ثمّ تطبّق سؤال كيلر عن الشيء الواحد الذي يمكن أن تفعله خلال هذا العام والذي سيجعلك أقرب للشيء الواحد النّهائي. ثمّ الشيء الواحد الذي يمكن أن تفعله خلال هذا الشّهر والذي سيجعلك أقرب إلى الهدف السّنوي، ثمّ هذا الأسبوع، اليوم، هذه اللحظة. ومن خلال التركيز على شيء واحد تلو الآخر، يخفف التوتّر الذي يهدّد لائحة الأشياء التي يجب عليك إنجازها. من الاقتباسات المفضّلة لديّ "كيف تأكل الفِيلة؟ قضمة تلو الأخرى." وتأتي أعظم الإنجازات والابتكارات كنتيجة لعمل النّاس بتركيز على مدى فترة طويلة من الزّمن. يبحث مقال على Inc. كيف أن أنجح المبتكرين في يومنا هذا لم يحقّقوا نجاحهم هذا بين عشيّة وضحاها، بل عملوا بجد لمدّة عشر سنوات، وطبّقوا تأثير الدّومينو هذا على الحياة، فبدؤوا بفعل شيءٍ تلو الآخر. 6. الكتابة في دفتر يوميات يمكن للمستقل أن يجرّب الكتابة عن تجربته في العمل ليقضي على التوتر والقلق المترتّب على العمل المستقل أو حتّى تخفيفه. وأن يكتب في كل مرّة يشعر بالتوتر أو القلق بشأن شيء متعلق بالعمل. كما يمكن أن يحلّل ما الذي يجعله يشعر بالقلق بالضّبط، وأن يكتب تفاصيل المشكلة، ويسمح لنفسه بالتفكير بما يحدث وبجميع مسببات القلق التي لها علاقة والتي ليس لها علاقة. قد يكتشف أن الشيء الذي يظنّه سبب مشاكله ليس مسبّبًا للقلق على الإطلاق. أو قد يتمكّن من تحديد المشكلة تمامًا ويتوصّل إلى كيفيّة التّغلّب عليها. وفي النّهاية، يمكن أن يقرأ تجاربه السّابقة ويتعرّف على الأنماط أو التوجّهات المتعلّقة بما يسبّب له أكبر قدر من القلق. 7. التخلص من العملاء والتأثيرات السامة نسبّب نحن شعورنا بالقلق في بعض الأحيان، وأحيانا يسبّبه لنا أشخاص آخرون. فبعض العلاقات، أو حتّى بعض العملاء، لا يستحقّون كل ذلك المال أو المشاحنات. لذا يجب على المرء أن يتخلّص من أي شخص يُدخل طاقة سلبية إلى حياته. كثيرًا ما نلقي باللّوم على أنفسنا إذا كان ثمّة شيء لا يسير على ما يرام، أو إذا كانت علاقة العمل ليست على ما يرام، في حين قد يكون الأمر أنّ الطّرفين لا يتواصلان بشكل جيّد أو قد لا يكون هنالك توافق بينهما. إذا كان المستقل يواجه وقتًا عصيبًا مع العميل، فقد يكون الوقت قد حان لإنهاء التّعامل بينهما. قد تفيدك قراءة هذه المقالات أيضًا: لماذا عليك أن تتخلص من العميل السيئ كيف تتخلص من العملاء المماطلين الذين يسببون تراجع مداخيلك 7 أسباب تدفعك إلى قطع العلاقة مع العملاء المتعبين 8. الاستفادة من مرونة العمل للسفر في أحد أصعب اللّحظات العاطفيّة التي مررت بها العام الماضي، قرّرت أن الوقت قد حان للخروج من نيويورك لفترة من الزمن. وحين ينتهي عقد إيجاري (في الأسبوع القادم)، سأستفيد من المرونة التي يتيحها لي العمل المستقل وأسافر إلى الغرب لقضاء فصل الصّيف. وسأنتقل للعيش في مدينة مختلفة كل شهر، لمدّة ثلاثة أشهر، ثم أسافر إلى ساحل كاليفورنيا، في حين أواصل العمل. هذه الرحلة مهمّة بالنّسبة لي، على الرّغم من أنّ الأمر يبدو جنونيًا. فأنا بحاجة للخروج من المدينة والاستمتاع بالطّبيعة. وبحاجة للتّواصل مع أشخاص آخرين وأن يصبح لدي نظرة جديدة للحياة. وإذا لم أفعل ذلك الآن، فقد لا أتمكّن من فعله على الإطلاق. كيف سأقوم بتنفيذ هذه الخطّة؟ يتميّز العمل المستقل بمرونة العمل من أيّ مكان عن بعد، كما أن زملائي المستقلّين يدعمونني بشكل كبير. وفي بورتلاند، سأقيم مع زملاء مستقلّين. عندما تقرّر كمستقل ما هو الشيء الوحيد الذي تريد تحقيقه، أقترح التّفكير بالدّور الذي قد يلعبه السّفر والاستكشاف في ذلك، وجعله يتحقّق. 9. وجود معلم ناصح إن وجود مجموعة من زملاء العمل أمرٌ مهم فعلًا، لكن وجود معلّم ناصح أمرٌ أساسي. لذا يجب على المستقل أن يعثر على شخص أكثر خبرة منه في عمله، يمكن أن يطلب النّصيحة منه. شخص يستطيع أن يتوجّه إليه عندما يواجه مشكلة مع عميل أو مشروع. شخص لا يصغي إليه فحسب بل يقدّم له النّصائح ويوجّهه للتّغلّب على المشاكل. ويجب على المستقل مكالمته دائمًا أو الاجتماع به شهريّا. وأن يجعله شريك المسؤولية، ويشارك أهدافه معه ويشرح له كيف ولماذا حقّقها أو لم يحقّقها. إنّ المعلّم النّاصح يساعد المستقل في التعرف على العقبات التي تعترض طريقه والتي تمنعه من تحقيق ما يجب أن يحقّقه، وذلك لوحده كفيلٌ بالتّخفيف من التّوتر. 10. التحدث إلى طبيب نفسي قد لا نميّز أحيانًا الفرق بين الاكتئاب والتوتّر أو القلق. يجب على المستقل التّفكير في طلب مساعدة طبيب نفسي، إذا قام بتجربة عدّة أشياء من هذه القائمة ولم تتحسّن مشاعر الحزن أو القلق التي تعتريه، وقد يفعل العلاج المعجزات، إذ أنّ وجهة نظر شخصٍ لا يعرفه شخصيّا يساعده على تحديد المشاكل التي لم يكن ليكتشفها لولا استشارته. خاتمة عندما يشعر المستقل أن التّوتر قد بدأ يستنزف منه أفضل ما لديه، فليتراجع خطوة إلى الوراء ويفكّر في السّبب الذي جعله يتبع حياة العمل المستقل والرّيادة. ما الذي يحاول تحقيقه؟ كما قال ثيودور روزفلت: قد لا يشعر المرء طوال حياته برغبةٍ في العمل، لكن من الضّروري أن يتذكّر أنّ لحظات الرّاحة والمكافأة تعقب الكفاح، وأن يتحدّث للآخرين عن المشاكل التي يواجهها، فذلك أمرٌ مفيد فعلًا. ترجمة -وبتصرّف- للمقال ways to beat freelancer anxiety and depression10 لصاحبته Shannon Byrne.
  7. نحن جميعا مشغولون، لكن في بعض الأحيان تأتي فترات يتراكم فيها العمل حتّى يبدو وكأنّه لن ينتهي أبدا. يحدث هذا الأمر معي في كثير من الأحيان بسبب الوفرة أحيانا والندرة أحياناً في عملي الحر، إدارتي لشركتي الناشئة، والانشغال في المشاريع الجانبية. لكن، لماذا يبدو أن العمل الذي يمكنني القيام به يصبح أقل كلما أصبحت أكثر انشغالا؟ شلل تراكم العمل بالنسبة لي، هناك نقطة تحول عندما انتقل من كوني مشغولة، إلى كوني مشغولة جدًا بحيث أعجز عن القيام بأي شيء. فعندما تكون لدي الكثير من الأعمال التي يجب إنجازها، عادة ما يكون رد فعلي هو التوقف عن العمل وتجنّبه تماما. في الماضي، كانت تستميلني المشتتات الأخرى، كالإفراط في مشاهدة التلفاز، لكن كل هذه الأفعال ترجع لنفس السبب الذي ينبع من اللاوعي: لكي أبقي ذهني منشغلا حتى لا أواجه حقيقة تراكم عملي. دليلك من 4 خطوات للعودة إلى نشاطك والعمل بالتأكيد يؤدي عجز تراكم العمل إلى تقليل الإنتاجية، لكن يمكن أن يحدث ما هو أسوء، إذ يمكن أن يضعك في دوامة مستمرة من الإحباط: تتجنب العمل الذي يجب إنجازه، ثم تشعر بالإحباط بسبب تضييع نصف يومك في اللعب أو مشاهدة التلفاز، مما يعني أنّك لا تملك الدافع لتبدأ العمل من جديد، ومن ثم ينتهي الأمر بإهدار النصف الآخر من اليوم بنفس الطريقة. وما يزيد الطين بلّة هو أنّ جميع هذه الأفعال لا تأتي بنتيجة سوى زيادة عبء العمل، مما يزيد احتمالية مواصلتك القيام بهذه الأفعال غدا، وبعده، وبعده. لقد وجدت نفسي أسقط في هذه الدوامة عدّة مرات، حتّى أصبحت، على الأقل، في مرحلة أدرك فيها الحالة عندما تحدث، وهنا يصبح إعداد خطة للتصرّف أمرًا حاسمًا. أوصي، وبشدة، بإنشاء خطة للتصرف حيال الأمر بشكل مُسبق قبل أن تصل إلى المرحلة التي تحتاجها فيها. لأنه عندما يحين وقت مواجهة شلل تراكم العمل لن تكون في حالة مزاجية تسمح لك بإعداد بخطّة حينها. وستكون محظوظا إن استطعت تنفيذ الخطة التي أعددتها، مثلي. فيما يلي 4 أفكار وجدتها مفيدة في إخراجي من دوامة الخمود والتقاعس عن العمل: 1. اختر مهمة واحدة وقم بإنهائها لا بد من أنّك تعرف ذلك الاندفاع البسيط الذي تشعر به عند شطب مهمة قمت بإنجازها من قائمة مهامك، أو عند مشاركة رابط عبر الإنترنت لشيء أصبح جاهزا للإطلاق بعد طول انتظار. لا شيء يمنحني التحفيز كشعور الإنجاز الذي يأتي بعد إنهاء شيء ما. وأنا أستحضر هذا الشعور عندما أعاني من عبء العمل الهائل الذي يثقلني لكي أتمكن من اختيار مهمة واحدة أركّز عليها كل يوم. ثم أستجمع كل طاقتي وأصبّها نحو إنهاء هذه المهمة، وأنا على يقين بأنني سأشعر بشكل أفضل نحو عبء العمل ككل عندما أقوم بذلك (لأنّه يعزز ثقتي بقدرتي على إنجاز الأمور). لكن المشكلة مع هذا النوع من العجز هي أنّك نادرًا ما تعرف من أين تبدأ. بالنسبة لي، عادة ما أبدأ بكتابة جميع الأمور على ورقة أو سبورة بيضاء. إذ أنّ رؤية كل المهام التي يجب إنجازها مكتوبة أمامي تساعدني على النظر فيها جيدا ومعرفة من أين أبدأ. يقوم المؤلف Scott Berkun بذلك أيضا: يحب Scott العمل مع القوائم، فهي تساعده على تجزئة كل مهمة إلى مهام أصغر حتى تصبح أكثر قابلية للإدارة. أما طريقتي في إدارة المهام فهي التخطيط لها على تقويم، ثم العمل بشكل عكسي للتخطيط لكل مرحلة تحتاج إلى الإنهاء على طول المسار. لكي تبدأ العمل، قم بكتابة جميع أعمالك المتراكمة على ورقة لتتمكن من العثور على موضع للبدء منه. في بعض الأحيان أختار عملا صغيرًا لأبدأ به، لمجرّد أنّه قابل للتنفيذ. قد يكون هذا العمل رسالة بريد إلكتروني إلى عميل قمت بتأجيلها، أو بعض الفواتير التي يجب أن أرسلها. في بعض الأحيان، تكون المهام الضرورية في قائمة أعمالي المتراكمة والتي هي صغيرة بحد ذاتها، هي الأفضل للبدء منها. وبإمكاني استخدام الحافز المتولد من إنهاء المهام الصغيرة في الاندفاع لمعالجة المهام الكبيرة والتي تثقل كاهلي في الحقيقة. 2. حدد الأولويات لقد وجدت أن تحديد الأولويات هو من أكثر الأمور أهمية عندما أكون غارقة في العمل. فتراكم العمل غالبا ما يكون قوة تدفعني إلى إعادة النظر في أولوياتي والتخلي عن بعض الأمور التي شعرت أنّه عليّ القيام بها. عادة ما يكون حضور الاجتماعات، القيام بعمل مجّاني لمساعدة صديق، أو اللقاءات غير المهمة هي أول الأمور التي يجب أن أفكر فيها. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن أخصص وقتا إضافيا لقضائه في العمل على مشروع جانبي أو تعلّم مهارات جديدة. هذا النوع من تحديد الأولويات يمكن أن يشعرك أحيانا وكأنه شيء من الأنانية (مما يزيد من إجهادك). إذ إنّه من المؤلم أن تتعمد التخلي عن الأمور التي ترغب في القيام بها أو تأجيلها، لكن من الضروري أن تقلل عبء العمل إلى الحد الذي يصبح فيه قابلًا للإدارة. مع العلم أنّ هذا الإجراء هو تدبير مؤقت يمكن أن يساعد في تخفيف ذلك الألم. إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد الأولويات، يقترح المؤلف Gary Keller أن تطرح هذا السؤال البسيط على نفسك: "ما هو الشيء الوحيد الذي أستطيع القيام به بحيث يصبح كل شيء بعد إنهاء هذا الشيء أكثر سهولة أو أقل لزوما؟" الطريقة التي نجحت معي في هذه الحالة هي مصفوفة الأولوية من كتاب Stephen Covey؛ The 7 Habits of Highly Effective People (العادات السبع للأشخاص الأكثر فعالية): التفويض/التوكيل أيضا يمكن أن يكون مفيدا في مثل هذه الفترات. لا تُتاح لي الفرص دائما لأوكل الأعمال إلى غيري، لكن عندما أكون غارقة في العمل، أقوم بتمرير بعض أعمال شركتنا النّاشئة إلى شريكي المُؤسّس. على سبيل المثال نتشارك المهام المتعلّقة بدعم العملاء، لكن عندما يكون لدى أحدنا الكثير من أعباء العمل في المجالات الأخرى، يتكفل أحدنا بهذا العمل لتوزيع الحمل بشكل متساو. بإمكانك أيضا أن تقوم بتفويض المهام والواجبات الأسرية. فإذا كان هناك من يتولى الأعمال المنزلية، يطبخ الطعام، أو يعتني بالأطفال، سيُتاح لك المزيد من الوقت للتعامل مع العمل المتراكم. 3. تقدم بخطوات صغيرة لقد ذكرت سابقا أنني في بعض الأحيان أبدأ بالعمل على المهام الصغيرة فقط لأنني أعلم أنّ بإمكاني إكمالها. هذا الشعور بالإنجاز هو كل ما أبحث عنه في الأساس، فهو أفضل ترياق أعرفه لعلاج العجز عند امتلاك الكثير من العمل للقيام به. إذا كانت هذه الخطوة الصغيرة هي كل ما يمكنك القيام به، فالقيام بها أفضل بكثير من عدم القيام بأي شيء (والذي على الأرجح سيقودك إلى التراجع إلى الخلف كلما تراكم العمل). تحفّزني القائمة القصيرة التي تحتوي على الخطوات التي قمت بإنجازها، وهي كافية لتجعلني أشعر أنّي قد حققت شيئا في نهاية اليوم، فالدافع البسيط أفضل من لا شيء. مثلا، إذا كانت لدي مقالات يجب كتابتها، أحيانا أبدأ بإنشاء مستند Markdown جديد لكل مقال وأحفظه. قد لا يحتوي هذا المستند سوى على العنوان، لكنه موجود الآن، وأصبحت أعرف من أين أبدأ عندما أكون جاهزة للعمل عليه. أي بطريقة ما قد تغلّبت على عقبة البداية. في بعض الأحيان يتكون عبء العمل الكبير من المشاريع الجارية. وفي هذه الحالة يمكن أن تساعدك الخطوات الصغيرة في العثور على الشعور بالإنجاز الذي قد يكون من الصعب الحصول عليه عندما تعمل على شيء أو مشروع يحتاج إلى مدّة طويلة جدًا لإنهائه.. عندما أشعر بالإرهاق من المشاريع الكبيرة، أقوم بتجزئتها إلى مهام صغيرة يمكنني إكمالها خلال يوم واحد، وأبدأ بالعمل على هذه المهام قبل بناء الأجزاء الأكبر من العمل. 4. اجعل صحتك أولوية عندما تقوم بتحديد الأولويات لأعمالك المتراكمة، قد يكون من المغري أن تتغاضى عن بعض الأمور مثل النوم والتمارين الرياضية مقابل الحصول على المزيد من الوقت لإنهاء عملك. وحسب تجربتي، لا يُمكن أن تُعامل هذه الأمور على أنّها اختيارية كالمناسبات الاجتماعية أو العمل على مشاريع جانبية. يجب أن تكون صحّتك في قمة أولوياتك، وخصوصا عندما يكون العمل المتراكم مهما بحيث يتنافس على المركز الأول. بالنسبة لي، أسهل الأمور التي أتغاضى عنها عندما أكون غارقة في العمل هي وقت الرّياضة، الطعام الصحي، وأخذ قسط كاف من النوم. وللأسف، هذه ليست الأمور التي يمكنني التخلي عنها بسهولة إذا كنت أريد البقاء في أفضل حالاتي. ويصبح أدائي الجيّد أكثر أهمية عندما يتراكم العمل أكثر من المعتاد. عندما أشعر بأنني أنجرف نحو شلل تراكم العمل، أتأكد من تخصيص وقت لممارسة الرّياضة والالتزام بجدول نوم منتظم. وبما أنّ حجم العمل يمكن أن يأخذ معظم الوقت بحيث لا أتمكن من تخصيص وقت للطهي كل يوم (وأنا لا أرغب في أخذ استراحة إذا كنت قد اكتسبت القليل من الاندفاع للعمل)، أحاول طهي الطعام على شكل دفعات، أو شراء وجبات خفيفة صحيّة لجعل تناول الطعام سهلا بما فيه الكفاية لكيلا أهمله بشكل كامل.. خاتمة في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تهدر الساعات في اللعب أو مشاهدة التلفاز بينما يتزايد عبء العمل، تذّكر أنّك لست الوحيد الذي يُعاني من ذلك. فجميعنا نشعر بهذا الشعور أحيانا. وأفضل شيء يمكنك فعله في هذه الحالة هو التركيز على اتخاذ إجراءات صغيرة؛ قم بإنهاء مهمة صغيرة واستخدم ذلك الحافز لمواصلة العمل حتى يصبح عبء العمل قابلًا للتحكم فيه مجددا. ومهما كان الذي تقوم به، لا تنظر لبقية العمل، ركّز فقط على ما تقوم به في هذه اللحظة وتأكد من إنهائه. ترجمة -وبتصرّف- للمقال How to put an end to workload paralysis لصاحبته: Belle Beth Cooper. حقوق الصورة البارزة: Designed by Freepik.
  8. المصمّمون هم جزء من القلة المحظوظة من الناس الذين تُتاح لهم فرصة إطلاق العنان لمواهبهم الإبداعية في العمل. حيث يتضمن يوم العمل العادي لمصمم الويب الجلوس أمام شاشة الحاسوب واستخراج كل أفكاره الإبداعية لكي يتوصل إلى تصاميم جديدة ومبتكرة والتي يمكن أن تؤثر على حياة مستخدمي الإنترنت. مع ذلك، لا توجد هناك وظيفة مريحة وسهلة بالكامل، وبالرغم من أنّ مصممي المواقع هم من الأشخاص الذين يكثر عليهم الطلب مقابل أجور جيدة، إلا أنّهم أيضا من أكثر الأشخاص عرضة لمختلف المخاطر الصحية. ما الذي سيدمر صحة المصمم ومهنته؟ هناك بعض الإيجابيات التي ترافق كونك مصممًا، مثل وجود خيار أن تصبح مستقلا. إذ لا يملك الكثير من الناس القدرة على كسب أجور جيدة بالإضافة إلى التحكّم الكامل بوقتهم. وبغض النظر عن ذلك، تُتاح الفرصة للمصممين لإحداث تغييرات في حياة الناس في الشركة التي يعملون لديها وكذلك الناس الذين يستخدمون المواقع التي يقومون بتصميمها. لكن هناك جانب مظلم من هذه الحياة. لأنّ معظم مصممي المواقع، إن لم يكن كلهم، يدفعون أنفسهم إلى أقصى الحدود لكي يتمكنوا من إنتاج تصاميم متميزة، وبذلك يطّور بعضهم عادات خطرة على الصحّة. 1. شرب كميات كبيرة من القهوة نحن نحتاج إلى 400 مليغرام فقط من الكافيين يوميا. القهوة هي مشروب الصباح المفضّل عالميا. ومن منا لا يسترد تركيزه من مجرّد التفكير في القهوة لوحدها في الصباح؟ صحيح أنّ العديد من الناس لا يمكنهم بدء يومهم بدون فنجان من القهوة، لكن بالنسبة لمصممي المواقع، تعني القهوة أكثر من مجرد بداية لروتينهم اليومي. لقد طوّر العديد من الناس عادة شرب حوالي 5 أكواب من القهوة يوميا، وأنا متأكد من أنّ الكثيرين يشربون أكثر من كوب واحد يوميا، ولكن بالنسبة للمٌصممين يبلغ المتوسط 5 أكواب في اليوم، فهذا يساعدهم على مواصلة تركيزهم. سلبيات الإفراط في شرب القهوة وفقا لخبراء الصحة، من الآمن تناول قدر 400 مليغرام من الكافيين في اليوم الواحد، وهو ما يعادل 4 أكواب من القهوة، أو 10 علب من الكولا، أو علبتين من مشروبات الطاقة. كما يحذر الخبراء من أنّ شرب أكثر من 400 مليغرام من القهوة يمكن أن يسبب أعراض جانبية خطيرة، مثل: الاضطراب الأرق سرعة ضربات القلب ارتعاش العضلات التهيّج ومع ذلك يضطر مصممو المواقع إلى تناول كوب أو أكثر من القهوة في سبيل البقاء مستيقظين في الليل وإنهاء ما يعملون عليه. ولتجنّب البقاء مستيقظا حتى وقت متأخر من الليل، من الأفضل أن تبدأ في العمل على تصاميمك في أقرب وقت ممكن ولا تماطل، سواء كنت مستقلا لك الحرية في إدارة وقتك، أو تعمل في وكالة. 2. الجلوس لفترات طويلة الجلوس هو آفة هذا العصر. وهذا الأمر بديهي بالنسبة للمصممين. بالطبع لا يمكن أن تتخيل نفسك تعمل واقفا. ولأنه من المهم التركيز على كل التفاصيل الدقيقة للعمل، يقضي المصمم أغلب وقته جالسا أمام الحاسوب، حتى أنه غالبا ما يهمل الوقوف بين فترة وأخرى لتمديد عضلاته. وبما أنّه من الجيّد أن تبقى مركزا، تأكد من النهوض من على مقعدك مرة بين حين وآخر. المخاطر الصحية للجلوس لفترات طويلة لقد وجد الباحثون وجود صلة بين الجلوس لفترة طويلة من الوقت والعديد من المشاكل الصحيّة. وهذا يشتمل على السمنة ومتلازمة الأيض، والتي هي مجموعة من الأعراض كارتفاع ضغط الدم، ارتفاع نسبة السكر في الدم، الدهون الزائدة في الجسم، خصوصا حول الخصر، والمستويات غير الطبيعية للكوليسترول. وقد كشفت دراسة حديثة أنّ الأشخاص الذي يقضون أكثر من 4 ساعات في مواجهة الشاشة الترفيهية، سواء كانت شاشة التلفاز أو الحاسوب سيتعرضون إلى: زيادة في مخاطر التعرض للموت بنسبة 50%، بغض النظر عن السبب. زيادة في مخاطر التعرَض لأمراض القلب والشرايين مثل ألم الصدر أو النوبات القلبية بنسبة 125%. وفي الواقع، أعلن الكثير من الخبراء أن الجلوس هو الشكل الجديد للتدخين لأنّ تأثيراته على الصحة على المدى البعيد تشابه تأثيرات التدخين. كيف تدرب نفسك على عدم الجلوس لفترات طويلة اضبط منبها: إذا كنت مصممًا تجلس في أغلب أوقات اليوم أمام الحاسوب، فإنّ أفضل شيء يمكنه فعله ليذكرك بأخذ استراحة كل ساعة هو ضبط منبه يذكّرك بالنهوض. تمشّى حول مكتبك لمدة 5 دقائق على الأقل: لا تظن أنّ ذلك سيكون مضيعة للوقت، ففي الواقع، ستتوصل إلى المزيد من الأفكار الإبداعية عندما تبتعد عن العمل خلال فترات منتظمة. وبالإضافة إلى التمشي ذهابا وإيابا، قم ببعض التمارين لتمديد ذراعك وظهرك، فهذا لا ينشط الدورة الدموية فحسب، وإنما يمكن أن يجنّبك أيضا تصلّب العنق والكتف، وكذلك آلام الظهر. استخدم مكتبا واقفا عند العمل: يتزايد عدد الشركات التي تعتمد استخدام المكاتب الواقفة standing desk لموظفيها. فإذا كنت تعمل من المنزل كمصمم مواقع مستقل، بإمكانك إعداد مكتبين للعمل؛ أحدهما يمكنك استخدامه للعمل جالسا بشكل مريح، والآخر من الممكن استخدامه للعمل واقفا. 3. التدخين بكثافة سيجارة واحدة تقصّر عمرك 5 دقائق. يعرف الجميع بأنّ التدخين مضر بالصحة، ودائما ما نستمر في تذكير الأشخاص بمخاطر التدخين تماما كشريط مسجل معطوب. مع ذلك، يجد العديد من المصممين العذر لعدم الإقلاع لأنّه يخفف عنهم التوتر الذي يعانون منه. للأسف يمكنك أن تكثر من التدخين وشرب القهوة، مما يضاعف مخاطر تعرّضك للموت؛ هذا المزيج المثالي هو مصدر لهلاكك. ثلاثة أمراض رئيسية يسببها التدخين سرطان الرئة الداء الرئوي الانسدادي المزمن مثل التهاب الشعب الهوائية والانتفاخ الرئوي داء القلب التاجي (الإكليلي) يشير الباحثون أيضا إلى أنّ حياة الإنسان تقصر -والأعمار بيد الله-بحوالي 5 دقائق مقابل كل سيجارة يتم تدخينها. وبشكل عام، يمكن أن تقصر حياة المدخن ككل من 10-15 سنة، وهذا الوقت ليس بالقليل، كان بالإمكان استغلاله لعيش حياة هادفة وذات مغزى. كيف تقلع عن التدخين أو تقلله إليك بعض النصائح التي ستساعدك على النجاح في الإقلاع عن التدخين أو تقليله، إن كنت ترغب في ذلك: افهم لماذا ترغب في الإقلاع: لا يكفي أن تقرر الإقلاع عن التدخين، بل يجب عليك أن تفهم لماذا تقوم بذلك، وليس لمجرد أن العديد من أصدقائك فعلوا نفس الشيء. يجب أن تفهم أنّك معرّض لخطر الإصابة بسرطان الرئة، أو أنّك تقتل عائلتك أيضا بالدخان السلبي الذي ينبعث عند تدخينك، فهذا سيساعدك أكثر على الالتزام بقرارك. ضع التزاما: الخطوة التالية التي يجب القيام بها لكي تقلع بشكل فعّال هي أن تضع لنفسك التزاما. فكّر في الفوائد التي ستجنيها عندما تحدّ من هذه العادة. لن تصبح شخصا أكثر صحة فحسب، وإنّما ستتمكّن من توفير المال الإضافي أيضا، حيث أنك لن تكون بحاجة إلى شراء السجائر بعد الآن. اطلب مساعدة مهنية: الالتزام والإرادة ليست كافية عند بعض الناس للإقلاع عن التدخين. فقد تحتاج إلى مساعدة مهنية لمساعدتك على الإقلاع. راجع طبيبا لكي تعرف فيما إذا كانت نسبة النيكوتين مثالية عندك. جرّب السجائر الإلكترونية: إنّ العدد المتزايد للأشخاص الذين يتحولون من تدخين السجائر الحقيقة إلى السجائر الإلكترونية هو إشارة واضحة إلى أنّ العديد من الأشخاص هم في الواقع جادين في قرار الإقلاع. صحيح أن السجائر الإلكترونية تحتوي على عصير النيكوتين، إلا أنّه لا يُحرق، وبالتالي لا ينتج عنه الرماد. وعلاوة على ذلك، تعطيك السجائر الإلكترونية الشعور بأنّك أقلعت عن التدخين، وهو كذلك في الواقع، لأنّها تختلف عن السجائر الحقيقة بكونها لا تنتج نارا أو دخانا حقيقيا. عيّن منطقة مخصصة للتدخين: إذا كنت تعمل من المنزل كمستقل، فإنّ أفضل طريقة لتقليل عدد السجائر التي تستهلكها في اليوم هي التأكد من عدم وضع منفضة سجائر على مكتبك. خصّص منطقة للتدخين، ومن الأفضل أن تكون خارج المنزل، مما يجعلك تشعر بالكسل للخروج والتدخين كلما شعرت أنّك بحاجة إليه. ضع حدّا لعدد علب السجائر التي تشتريها: من الطرق التي يمكن أن تساعدك على تقليل كمية السجائر التي تستهلكها، إذا كنت تدخن في المتوسط 30 سيجارة في اليوم، هي التقليل من الشراء. أي، بدلا من شراء علبتين تحتوي على 20 سيجارة يوميا، يجب عليك شراء علبة واحدة. وستعمل هذه الحيلة بشكل أفضل إذا كنت تعيش في منطقة بعيدة عن المتاجر أو محلات البقالة. تابع معنا تتمة المقال في الجزء الثاني. ترجمة -وبتصرّف- للمقال How I’m Going to Ruin My Web Designer Health and Career.
  9. سنكمل الحديث في هذا المقال عن العادات التي طوّرها العديد من مصممي المواقع بشكل خاص، والمستقلين بشكل عام، والتي تؤدي إلى دمار صحة الشخص وعمله على حد سواء. في الجزء الأول تحدثنا عن أضرار شرب الكثير من القهوة، الجلوس لفترات طويلة، والتدخين، وما لها من تأثير سلبي على الصحة وكيف نحدّ منها. من العادات الأخرى المضرّة: 4. تناول الكثير من الطعام غير الصحي بإمكانك تدريب نفسك على التوقف عن تناول الوجبات السريعة. في بعض الأحيان تشعر بالضجر، وخصوصا عندما تستعصي عليك الأفكار الإبداعية، وفي هذه الحالة تتجه إلى تناول الكثير من الوجبات غير الصحية كنوع من رد الفعل. أعرف العديد من المصممين الذي يمتلكون مخزونا من الوجبات الخفيفة في أدراج مكاتبهم، والتي تتضمن رقائق البطاطا المقلية، قطع الشوكولاتة، المكسّرات، وغيرها الكثير. بالتأكيد، لا بأس بتناول الوجبات الخفيفة بين فترة وأخرى، لكن ليس من الجيّد اللجوء إليها كلّما توقّف المصمم لفترة عن العمل، أو على الأغلب كلما خذلته أفكاره بحيث لا يدري ما العمل التالي الذي يجب القيام به، أو كيف يعالج مسألة تصميم معيّنة. ولكي تتمكن من التعامل بفعّالية مع المخاطر الصحية الكبيرة تلك، إليك بعض من النصائح المهمة التي يمكنك أن تأخذها في الاعتبار، سواء كنت مصممًا أو غيره: تقيد بقاعدة المكونات الخمسة تأكد، قبل أن تأخذ علبة أو صندوقا من على رفوف المتجر، من التحقق من ملصق الشيء الذي تنوي شراءه. فإذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 5 مكونات على ملصقه، حاول بكل الوسائل أن تتخلى عن فكرة شرائه. والسبب هو أنّ المنتجات التي تحتوي على أكثر من 5 مكونات تمثل إشارة تحذيرية على أنّها تعرضت لمعالجة طويلة. وإذا كنت مصرا على شراء أحد هذه المنتجات، تأكد من عدم استهلاكها بشكل يومي، وإنما على فترات متقطعة ومتباعدة كهدية صغيرة لنفسك. تناول طبقا يحتوي على ثلاثة ألوان من النصائح الأخرى التي يجب أن تطبقها هي تناول ثلاثة ألوان مختلفة من الطعام. والسبب هو أنّ إحدى الدراسات أظهرت أنّ الناس يفضلون تناول 3 ألوان مختلفة من الطعام في أطباقهم، وبالأخص لون لكل نوع. أي، بدلا من تناول قطعة حلوى كاملة، وجبة سريعة، أو مكسرات، تناول بعض من قطع الفواكه وقطعة صغيرة من الشوكولاتة. هذا المزيج لن يُمتع ناظرك بسبب الألوان فحسب، وإنّما ستحصل على المواد الغذائية الضرورية أيضا. غير روتينك أظهرت الدراسات أنّ أي شيء يتطلب القيام به لمدة 3 أسابيع يوميا لكي يتطور بعدها إلى عادة. لذلك، إذا كنت تخصص الساعة الثالثة مساءً في العادة لتناول وجبة سريعة، من الأفضل أن تغيّر عادة الساعة الثالثة هذه إلى عادة صحيّة أكثر. فبدلا من شراء الحلويات أو المعجنات من الدكان المجاور، لم لا تستغل هذه الفرصة لتناول طعام صحي أكثر، كالعنب، التفاح، أو المكسرات؟ والأفضل من ذلك، إذا كنت تعاني بالفعل من زيادة في الوزن، استغل هذا الوقت للتمشي في أروقة مكتبك بدلا من تناول الطعام. بهذه الطريقة يمكنك أن تحد أكثر من تناول الطعام غير الصحي، بالإضافة إلى تمديد عضلاتك المتعبة. أكمل وجبتك بـ"حلويات" صحية يفرط العديد من الناس في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة، وخصوصا كتحلية. بالتأكيد لا تُعتبر الوجبة مكتملة بدون تحلية، لكن هذا لا يعني أن تلجأ إلى الطعام غير الصحي. بدلا من الإفراط في تناول الكعك، الآيس كريم، والعديد من الحلويات غير الصحية الأخرى، عوّد نفسك على تناول الفواكه كالعنب والتفاح. فهي ذات حلاوة طبيعية وخالية من المحليّات الصناعية، بالإضافة إلى ذلك هي مليئة بالمواد المغذية. اجعل الطعام الصحي في متناولك من الوسائل الفعّالة للتخلَص من رغبتك في تناول الوجبات السريعة هي تخزين الكثير من الطعام الصحي في ثلاجتك. وكذلك اجعله سهل المتناول. على سبيل المثال، تعوّد على تقطيع الجزر أو الخيار في وقت مسبق ووضعه في الثلاجة لكي تتمكن من تحضيره بسهولة كجزء من وجبتك الرئيسية أو وجبتك الخفيفة في المكتب. وهذه الطريقة لا تساعدك على الامتناع عن تناول الطعام غير الصحي فحسب، وإنّما ستمكنك من توفير المال أيضا، إذ أنّك لن تعود بحاجة إلى شراء الطعام من الدكاكين أو محال الوجبات السريعة المجاورة. حدد الأطعمة غير الصحية التي تثير شهيتك حدد الأطعمة التي تفتح شهيتك كلما نظرت إليها. وسواء كانت هذه الأطعمة معجنات، دونات، آيس كريم، أو غيرها من الحلويات المغرية، تأكّد من الاحتفاظ بها بعيدا عن نظرك. فكر بطريقة تجعلك تفقد الشهية إحدى أفضل الطرق التي يمكن أن تساعدك في طرد شهيتك للأطعمة غير الصحية هي تخيّل هذه الأطعمة غير نظيفة. وهذا يعني أن تسمح لدماغك أن يقوم بمهمة سد الشهيّة عنك. على سبيل المثال، يمكنك أن تتخيل شطيرة البرغر التي تأكلها قد تم إعدادها في مكان ملوث، أو أنّ البطاطس قد قليت في زيت يحتوي على أوساخ! تذكر أنّ الهدف الأساسي من هذا الأسلوب تقبيح صورة الطعام في مخيلتك إلى أن تفقد شهيتك لتناول الطعام غير الصحي الذي ترغب في تناوله. امضغ الطعام ببطء من الحيل التي يمكنك القيام بها لتجنّب الإفراط في تناول الطعام غير الصحي، في حال استسلامك لتناوله، هي المضغ البطيء. امضغ كل لقمة من طعامك بعناية لكي تتمكن من تذوّق كل نكهة فيها. ووفقا للخبراء، تستغرق المعدة 20 دقيقة لتوعز إلى الدماغ بأنّها ممتلئة بالفعل. وبالتالي، إذا كنت تأكل بسرعة، ستكون بالفعل قد أفرطت في الأكل في اللحظة التي تصل فيها رسالة المعدة إلى الدماغ. 5. السهر السهر يجعل سعراتك الحرارية تتراكم. يمكن أن يكون السهر لوقت متأخر إما عادة أو نتيجة، وفي حالة المصممين، يمكن أن تكون الاثنين معا. فكما ذكرنا سابقا، يعتاد بعض المصممين على شرب كميات كبيرة من القهوة لزيادة انتباههم وتركيزهم عندما يستخلصون الأفكار الإبداعية، ونتيجة لذلك ينتهي الأمر بحصولهم على الأرق. ومن ناحية أخرى، يتعمّد بعض مصممي المواقع العمل في أوقات متأخرة من الليل بسبب اعتقادهم أنّ بإمكانهم أن يكونوا أكثر إنتاجية وإبداعا عندما يعملون في هدوء الليل أو الساعات الأولى من الصباح. وفي حالات أخرى يمكنك إلقاء اللوم على التسويف والمماطلة. مع ذلك، ومهما كانت أسباب السهر، يجب أن تضع حدا له لما له من خطر كبير على الصحة: مخاطر السهر على الصحة المزيد من السعرات الحرارية المسائية؛ هذه هي المشكلة التي يواجهها كل شخص يبقى مستيقظا حتى وقت متأخر من الليل. فقد كشفت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر، كمصممي المواقع مثلا، يتناولون المزيد من الأطعمة في الليل. وهم لا يأكلون أي طعام؛ بل الكثير من الأطعمة المضرة بالصحة. كما كشفت دراسة أخرى أنّ الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر يميلون إلى أكل 248 سعرة حرارية أكثر من أولئك الذين ينامون في وقت مبكر. وهذه الكمية الإضافية من السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة وزن الشخص بمقدار كيلوجرام في الشهر الواحد. إضعاف الجهاز المناعي: ترتبط قلة النوم دائما بضعف الجهاز المناعي، وهذا هو السبب الرئيسي لمرض العديد من طلاب الجامعات بعد انتهاء الامتحانات، لأنّهم يقضون الليالي في تحضير أنفسهم للامتحان. وعلاوة على ذلك، يمكن أن يسرّع النوم الرديء، وخصوصا ذلك الذي يتصف بالاستيقاظ المتكرر، من نمو الخلايا السرطانية أو يجعل الأورام تنمو بقوة بسبب وهن الجهاز المناعي. الميل للأفكار السلبية: أنا لا أبالغ. فقد أشارت دراسة نشرت في عام 2014 إلى أنّ الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر من الليل ولفترات قصيرة يمكن أن تستحوذ عليهم الأفكار السلبية بسهولة مقارنة بالأشخاص الذين ينامون حسب المعدل الطبيعي لساعات النوم. كما أضاف التقرير أيضا أنّ هؤلاء الأشخاص هم أكثر عرضة للأفكار السلبية المتكررة، ولا يمكنهم التخلّص منها بسهولة، مهما كانت صغيرة أو غير ذات صلة. مع هذه المخاطر الصحية المرتبطة بالسهر، يجب أن تأخذ على عاتقك التأكد من معرفة الحد الذي تتوقف عنده عن العمل. فإذا كان سبب سهرك هو اقتراب الميعاد النهائي لمشروعك وما زال لديك ما تنهيه، تأكّد في المرة القادمة ألّا تسوّف لكيلا تضطر إلى تمديد وقت العمل حتى الساعات الأولى من الصباح. وإذا كان استيقاظك حتى وقت متأخر هو نتيجة للأرق، في هذه الحالة يجب أن تطلب المساعدة الطبية لمعالجة اضطراب النوم الذي تعاني منه بشكل صحيح. نصائح حول كيفية التعامل مع الأرق بشكل طبيعي ممارسة التمارين الرياضية: صحيح أنّ الخبراء يحذرون من ممارسة التمارين الرياضية في الليل، لأنّها تجعل الأدرينالين يستغرق عدة ساعات للنزول إلى مستواه الطبيعي، إلّا أنّ الدراسات أظهرت أنّ الأشخاص الذين يمارسون التمارين في النهار، وخصوصا في الصباح، يمكنهم أن يناموا بصورة جيدة في الليل. اليوغا هي من التمارين التي يوصى بها بشدة للأشخاص الذي يواجهون صعوبة في النوم بسبب تأثيرها المهدئ للجسد والدماغ. الروائح العطرية: يشهد العديد من الناس على أنّ استخدام الزيوت الأساسية، وخصوصا زيت اللافندر (الخزامى) الأساسي، يمكن أن يساعد الشخص على أن يغفو بسهولة. في أكثر الأحيان، يستخدم الناس زيت اللافندر في رذاذة العطر، وفي اللحظة التي يملأ فيها العطر جو الغرفة، ستتمكن بسهولة من السفر إلى أرض الأحلام . ومن ناحية أخرى، يقوم بعض الناس بوضع بضع قطرات من الزيت على حافات الوسائد أو الشراشف، والتأثير الذي يحصلون عليه هو نفسه عند استخدام زيت اللافندر في الرذاذة. خاتمة لا أحد ينكر أنّ المصممين هم من أكثر الناس المبدعين والمجتهدين في العالم. مع ذلك، تأكّد بينما تسعى إلى التميّز ألّا تنسى أعظم ثروة لديك؛ صحتك. ترجمة -وبتصرّف- للمقال How I’m Going to Ruin My Web Designer Health and Career.
  10. إنّ كونك مستقلا يعني أنّ حياتك العملية يمكن أن تصبح قوة استنزافية بشكل واضح ومن جميع النواحي، وستكون لها الأولوية على حساب أكثر الأشياء التي لا يستهان بها، ومنها صحّتك. وبالرغم من أننا جميعا نعلم أهمية العمل، إلا أنّ الصحّة الجيدة هي من الأمور الحاسمة لتواصل العيش. يوضّح هذا المقال كيف يمكنك أن تحقق التوازن لكي تتجنّب الخمود، زيادة الوزن، وبصورة عامة كيف تتأكد من أنّك تفعل ما بوسعك لتصبح مستقلا سعيدا ومعافى. 1. كن رياضياإذا كان مكان عملك الدائم هو المنزل، سيصبح من الصعب تجنّب نمط الحياة الساكن. معظم الناس قادرون على المرور بقاعة الرّياضة في طريقهم إلى العمل أو عند العودة منه، لكن، بما أنّك مكتبك هو المنزل، فالأمر متروك لك لتخصيص بعض الوقت والنهوض من على كرسي مكتبك لتمرين جسدك. وإذا كنت حريصا جدا وتعجبك فكرة تضمين التمارين الرياضية في يوم العمل، فلديك دائما خيار استخدام المكاتب المتحركة التي تُلحق بها أجهزة المشي/الركض treadmill desk. لكن إذا كنت ممن يتقاعسون عن أداء التمارين الرياضية ما لم يقم أحد بدفعك وإلزامك، يُفضّل أن تنضم إلى أحد الصفوف الرياضية، كاليوغا أو صفوف اللياقة البدنية. وهذه الطريقة من أفضل الطرق لتتأكد من الخروج من المنزل بين فترة وأخرى والتحدّث مع غيرك من الناس. بالإضافة إلى ذلك، تساعدك في تنظيم وقتك بشكل جيّد وتقسيمه بشكل تُشكّل فيها حصص الرّياضة فترات راحة من العمل. وإذا كنت ترغب في دافع أقوى لكي تحرّك جسدك، تابع هذا الفيديو الذي يخبرنا أنّ الجلوس لفترات طويلة يوميا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى سرقة بعض السنوات من عمرك. مفاد الفيديو: إنّ الجلوس لفترات طويلة أمام الحاسوب، ثم إتباعه بالجلوس أمام التلفاز يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على جسدك. فمجرد أن تجلس، ستنخفض الأنشطة الكهربائية لعضلاتك، وسيهبط معدل حرق السعرات إلى 1 سعرة في الدقيقة. وبعد الجلوس لمدة 3 ساعات، سينخفض تمدّد الشرايين بنسبة 50%، وكنتيجة سيحدث انخفاض في تدفق الدم. وعند جلوسك لمدة 24 ساعة، سيفقد هرمون الأنسولين 40% من قابليته على امتصاص الجلوكوز مما يزيد من مخاطر التعرض لداء السكري النوع الثاني. وبعد الجلوس لمدة 6 ساعات في اليوم على مدى أسبوعين، ستزداد نسبة الكوليسترول LDL، بالإضافة إلى الجزيئات الدهنية الأخرى التي تسبب السمنة. وفوق ذلك كله، ستنخفض الإنزيمات المسؤولة عن تجزئة الدهون. وبسبب الخمول لفترة طويلة، ستبدأ عضلاتك بالانهيار، وستصبح تقلصاتها ضعيفة تدريجيا، وبالتالي ستعيق تدفق الدم إلى القلب. وحتى إذا كنت تعمل بانتظام، سيبدأ تدهور جسدك مجددا بالتناسب مع وقت الجلوس. وبعد مرور سنة، ستبدأ الآثار بالتفاقم، حتّى أنّ بعض الدراسات تُظهر وجود تقلّص في كتلة العظام (عند النساء) بنسبة تصل إلى أكثر 1% كل سنة. هل تعتقد أنّ دماغك أهم من جسدك؟ لا تساعد الحركة البدنية على تحسين تدفق الدم والأوكسجين إلى دماغك فحسب، وإنّما تساعد على إرسال هرمونات تحسّن المزاج. وعندما تقل حركتك، ستتباطأ وظائف الدماغ. ولعل ما سيصدمك أكثر هو أنّ بعد مرور 10-20 سنة من الجلوس لمدة 6 ساعات في اليوم، يمكن أن تفقد أكثر من 7 سنوات من سنوات الحياة المعدلة نوعيا؛ أي السنوات بدون المشاكل الطبية أو مسببات الموت. على سبيل المثال، تزداد مخاطر الموت جرّاء الأمراض القلبية بنسبة 64%، بينما تزداد نسبة الإصابة بسرطان البروستات أو الثدي بنسبة 30%. وتشير التقديرات إلى أنّ تجنّب الجلوس لمدة أكثر من 3 ساعات يمكن أن يزيد من متوسط عمر الشخص بمقدار سنتين. ومن روائع كونك مستقلا هو عدم التقيّد بوقت محدد في اليوم لأداء التمارين، لذلك قم ببعض التمارين في الأوقات التي تكون فيها أكثر تحفزا للحركة. اقرأ أيضًا: لا تدع العمل الحر (أو الجلوس الطويل) يدمر صحتك 2. تغلب على الوحدة المزعجةبالطبع لن نجمّل هنا عيوب العمل الحر، فالحقيقة هي أن العمل كمستقل يمكن أن يجعلك وحيدا. وقد يمّر أسبوع أو أكثر دون أن تتحدث إلى شخص آخر (لا يُحتسب ساعي البريد أو عامل التوصيل)، وهذا يحدث بالفعل، لكنّه ليس الخيار المثالي لنمط الحياة إذا كنت تقدّر صحتك. إذ أنّ العمل في مكتب منزلي بدلا من المكتب التقليدي سيجعل من الصعب أن تحتكّ بالناس وتنخرط بالتجمعات الاجتماعية المُرتجلة. اعثر لنفسك على نشاط من خارج مجال العمل وانضم إلى مجموعة اجتماعية لا تتعلّق بالعمل، كنوادي الأدب، النوادي البيئية، نوادي الفن، إلخ. وباختصار أي شيء يتطلّب منك التحدث مع الناس من غير العملاء. هناك الكثير مما يمكن قوله عن تغيير جو العمل. فإذا كنت من النوع الذي يؤدي عمله بشكل أفضل بصحبة الآخرين، وتستهويك فكرة مساحات العمل المشتركة، يمكنك استخدام بعض المواقع مثل Share Desk والتي هي من الطرق الرائعة للعثور على مكتبك المقبل. ولا توجد هناك التزامات، فإذا لم يعجبك المكتب الحالي، يمكنك الانتقال إلى المكتب التالي. في بعض الأحيان يكون اقتناص فرصة سريعة للتحدث مع المستقلين الآخرين، الذين بدورهم قد يشعرون بالانقطاع عن العالم هو ما تحتاجه للتغلّب على الوحدة. يملك موقع FreelanceUK منتدى "وقت مستقطع" حيث يشجّع الأعضاء بعضهم على التحدثّ حول مختلف المواضيع غير المتعلّقة بالعمل. 3. أكرم جسدكمن المزايا التي يُغفل عنها دائما للعمل كمستقل هي حرية تناول الطعام الصحي التي لا يمكنك الحصول عليها عندما تكون بصحبة زملاء العمل. بالتأكيد أنت من يختار نوع الأطعمة اللذيذة التي تأخذها معك للعمل يوميا، لكن لا يمكنك تفادي الانضمام إلى تجمعات الزملاء للخروج في نهاية أسبوع العمل وتناول الوجبات المختلفة من على البوفيهات المفتوحة، أو تناول قطعة من كعكة عيد ميلاد أحد زملائك التي لا مفر منها. استفد أقصى فائدة من عدم كونك جزءًا من تجمّعات الطعام المشتركة، وحضّر مسبقا لتناول وجبات رئيسية ووجبات خفيفة صحيّة. فليس بإمكانك تناول الطعام المضر بصحتك، إلا إذا كنت تملكه في ثلاجتك. عندما تعمل لوحدك، لا يوجد من يدعوك إلى تناول وجبات ليست من ضمن نظامك الغذائي، لكن لا يوجد أيضا من يمنعك عن الإسراف في تناول الحلويات أو الوجبات السريعة المضرّة، انتبه لنفسك! كما أنّ تناول الطعام على المكتب من عيوب المستقلين الكلاسيكية. إذ أنّه من الرائع أن تنهض من على كرسيك وتذهب إلى غرفة أخرى للجلوس وتناول الوجبة المناسبة، فهذا يساعد دماغك على التركيز على شيء جديد وتجديد الطاقة. وكما نعلم جميعا، أفضل الأفكار تخطر على بالنا عندما لا نكون جالسين أمام شاشة الحاسوب. 4. لا تقلقمن الأمور التي تقلق المستقل هو كونه مدير نفسه. فلا يوجد مسؤول ليعتمد عليه، ولا زميل لمشاركته همومه ومسؤولياته، ولا تأكيد على أنّ راتبه القادم سيغطي تكاليف معيشته. إذا، الحل الأفضل هو تعلّم كيفية استباق الأمور التي يمكن أن تسبب القلق في المستقبل وكيفية القضاء عليها قبل أن تتحول إلى مشكلة حقيقية. من أكثر الهموم التي يواجهها المستقل هو التأكد من أنّ لديه ما يكفي من العمل، من الناحية المالية، لتسديد الفواتير. قد يكون لديك بعض العملاء المنتظمين، إلا أنه من المستحسن أن تشترك في بعض المواقع مثل مستقل التي توفر أسواق عمل للمستقلين عالية الجودة ومُدققة بشدة. وبذلك يمكنك أن تريح بالك بمعرفتك أنّه يمكن الاعتماد عليهم باستمرار في العثور على مشروعك القادم. وحتى لو قمت بما وسعك لتجنّب همومك المحتملة، إلّا أنّه لا مفر من مشاعر التوتر والقلق التي تتسلل إلى نفسيات الجميع. فإذا كنت تشعر بالهم والإنهاك، هناك بعض وضعيات اليوغا البسيطة لإزالة التوتر يمكنك القيام بها بسرعة للتخلص من أي مشاعر قلق تتعلّق بالعمل. ثم تنفّس. اتخذ الوضعية في الصورة أدناه لمدة أدناها دقيقة واحدة وأقصاها 10 دقائق، مستديرا برأسك إلى أحد الجهات. تساعدك هذه الوضعية على التأمل العميق، وتتيح لك التنفس وتجميع تركيزك، مما يخفف من مشاعر التوتر والقلق. 5. لا تتردد في قول "لا" عند الحاجةإذا كنت من المحظوظين كفاية للحصول على عمل أكثر مما أنت قادر على تنفيذه، تذكّر، لا يوجد هناك من يُكمل عملا لم تقم بإنهائه. يدفع العملاء لك مقابل وقتك، لذلك وافق على المشاريع التي تستطيع التعامل معها فقط، فهم لا يدفعون مقابل التسرّع في العمل. كما أنّ العمل على أكثر من مشروع لا يمكنك إنهاؤه ليس الطريقة الصحيحة لضمان احتفاظك بالعملاء. يمكنك الاستعانة ببعض التطبيقات لتنظيم وقتك ومشاريعك، مثل Teamweek. هذا التطبيق هو عبارة عن تقويم إلكتروني وقائمة "to do" يمكن أن تساعدك في إدارة وقتك وعرض كمية الوقت التي تحتاجها لإنهاء العمل في كل أسبوع وبشكل مرئي. كما أنه يحتوي على خاصية الميعاد النهائي deadline لتحديد الوقت الذي يجب إنهاء المشروع فيه بوضوح. عندما تكون مدير نفسك، لك الحق في رفض العميل الذي تشعر بأنّه غير مناسب لك. وإذا كنت تعرف أنّ هناك من هو قادر على تنفيذ المشروع بشكل أفضل منك، قم بتوصية مستقل آخر تعرفه أو تعرّفت عليه في أحد مواقع العمل الحر التي تتواجد فيها. وعلى الأرجح سيرد لك زميلك هذا المعروف عندما يحصل على مشروع يتناسب مع إمكانياتك بشكل أفضل منه. 6. قم بتربية حيوان أليفإذا كان عملك ينطوي على البقاء في المنزل في أغلب أوقات اليوم، فالحيوانات الأليفة هي الصحبة المثالية لك. إذ إنّ امتلاك حيوان أليف، كالقِطط مثلا، لا يحل مشكلة التمارين فحسب، وإنّما يخلّصك من مشاعر الوحدة المحبطة. بالتأكيد ستستأنس بوجود أحد برفقتك في المكتب، حتى لو كان حيوانا صغيرا. وبما أنّك لا تخرج للذهاب إلى العمل يوميا كحال الموظفين الاعتياديين، اخرج لتلعب قليلا مع حيوانك الأليف وخذ قسطًا من الرّاحة. وعندما تعود إلى المنزل مجددا، ستشعر باليقظة والتجدد بالكامل، وأنّك قمت بتغيير الجو قليلا قبل العودة ثانية إلى العمل. حقوق الصورة ترجمة -وبتصرّف- للمقال 6Things you need to know to be a happy and healthy freelancer لصاحبته: Briony Harrison.
  11. عندما تتصفّح الإنترنت ستجده مليئًا بالنّصائح والتّوجيهات حول كيفيّة ممارسة العمل بشكل صحيّ يحقّق توازنًا مع الحياة الشّخصيّة، جمعت منها التّالي: Leo Barbara صاحب موقع Zen Habits قام بإنشاء مدوّنته Technorants 100 خلال ساعة عمل واحدة يوميًّا، فاسحًا المجال لمهنته الأساسيّة وقضاء بعض الوقت مع الأسرة.Tim Brownson: "علينا أن نعيد ترتيب أولويّاتنا لكي ندرك ما هو الأهمّ فنقوم بإنجازه، وما هو الأقلّ أهميّة حتى لا نقلق بشأنه."Merlin Mann مؤسّسة 34Folders تخبرنا بأنّه بمجرّد إقرارنا بكلّ تلك الأمور التي نكرهها ولا ترضينا في أسلوب حياتنا اليوميّة، هذا وحده كفيل بأن يشكّل لدينا قائمة طويلة من التّعديلات التي يجب أن نقوم بها لتحسين أسلوب معيشتنا.Penelope Trunk توضّح أنّ غاية أيّ عمل نقوم به هي الشّعور بالرضا والسّعادة، وليس السّعي الأعمى وراء المال!أنت تعلم أنّك إذا فقدت صحّتك وأسرتك فلن يكون هناك أيّ معنى لأيّ شيء آخر تملكه. عندما تصير على فراش الموت هل ستتمنى لو أنّك قضيت وقتًا أكبر في العمل، أم لو أنّك كنتَ أبًا أفضل؟ هل ستتمنّى لو أنّك استمتعت أكثر بتصّفح فيسبوك أم لو أنّك قضيت وقتًا أكثر بلعب الرّياضة كي تتمتّع بصحّة أكبر وعمر أطول؟ كل ما سبق صحيح وجميل، لكن حسب خبرتي الشّخصيّة فإنّ هذه الممارسات –الصّحيّة بلا شكّ– ليست هي الطّريق الصّحيح لتحقيق نجاح الشّركات النّاشئة. حتّى تتمكّن من زيادة فرصتك بالنّجاح، عليك أن تضحّي بصحّتك وبالوقت الذي تقضيه مع عائلتك. قد تجد الأمر غريبًا، لكنّني لست الوحيد الذي يتبنّى هذا الرأي، استمع إلى ما يقوله روّاد الأعمال النّاجحون: Jeremiah Owyang صاحب مدوّنة Web Strategist يقول: Mark Cuban وهو مليونير جمع ثروته بعرق جبينه، يقول متحدّثًا عن قصّة نجاحه: Mark نفسه في مقابلة مع مجلّة YoungMoney، سئل: "هل عليك أن تضحّي بحياتك الشخصيّة لكي تحظى بعمل تجاريّ ناجح؟" فكان جوابه: Penelope Trunk (ولها آراء في كلا الاتّجاهين) تتحدّث عن كيف يمكن للشّركات النّاشئة أن تستهلك أصحابها: حتمًا ستجادلني بقولك: "وماذا إذًا؟ كون بعض روّاد الأعمال مهووسين بالعمل لدرجة الإدمان workaholics لا يعني ذلك أنّ هذا هو الطّريق الوحيد للنّجاح." معك حقّ بالتّأكيد، والدّراسات تؤكّد أيضًا على أنّ المزيد من ساعات العمل لا يعني بالضّرورة تحقيق إنجاز أكبر، فإذا كنت لا تنال قسطًا كافيًا من النّوم على سبيل المثال فإنّ ساعات العمل الإضافية لن تفيدك بشيء طالما أنّ دماغك متوقّف عن العمل. وعلى الجانب الآخر، تخصيص ساعات اليوم وتقنين إنفاقها في النّشاطات المختلفة سيزيد من إنتاجيّتك أضعافًا مضاعفة، بشكل لا يمكنك تحقيقه بمجرّد العمل بضع ساعات إضافيّة. لكن هناك مشكلة. إنّها "قاعدة الخزانة الممتلئة Rule of Closets" وتعني أنّ كميّة الأغراض عديمة الأهميّة crap الموجودة في خزانة ما سوف تزداد تدريجيًّا لتملأ كامل الحيّز الفارغ في الخزانة، يمكنك أن تحصل على مساحة فارغة إضافية بشراء خزانة جديدة لكنّك ستلاحظ أنّ مزيدًا من الأشياء ستملؤها بسرعة، وهكذا. أنا لديّ قاعدة مشابهة وهي "قاعدة الوقت في المشاريع النّاشئة": كم من الوقت الذي يملكه الإنسان تستهلكه شركته النّاشئة؟ الجواب: كلّه. الأمر الغريب أنّ عشرة أشخاص بالكاد يمكنهم القيام بالأعمال التي يتوجّب عليك القيام بها وحدك في شركتك النّاشئة: التأسيس، الاستشارات، التّصميم، الإصلاح، التّرويج، التّدوين، التّواصل networking، المحاسبة، دفع الضّرائب، خدمة الزّبائن، قراءة المدوّنات وأخذ النّصائح حول التّسويق والإدارة. وفوق ذلك كلّه، قد يتعطّل جهاز هاتف الإنترنت IP phone الجديد الذي اشتريته لتتمكّن من العمل من أيّ مكان، فيستغرق إصلاحٌه وحده وقتًا يساوي الوقت اللازم لتنفيذ كلّ تلك المهام الصّغيرة السّابقة. لا يمكن لشخص واحد -ولا اثنين ولا ثلاثة- أن يقوم بكلّ شيء، لذلك من الطّبيعي أن يستغرق العمل وقتك كلّه. وفي حالة كنت تداوم نهارًا في وظيفة، وأردت أن تبدأ بمشروعك الخاص بشكل جانبيّ، عندها بالتّأكيد لن يتبقّى لديك أيّ وقت لتمارس الرّياضة أو لتلعب مع أطفالك قبل أن يخلدوا للنوم. يجب أن تشكّل شركتك النّاشئة هاجسًا لديك حتّى تتمكّن من إنجاحها. لا أقول "شغفًا" كما يقول الجميع، بل إنّه "الهاجس والاستحواذ الكامل"، ليس الأمر فقط أنّك تحبّ العمل، بل أنّك لا تستطيع أن تترك العمل أبدًا. أن تضع نفسك وكلّ ما تملك خدمة لعملك، مالك وأفكارك ومسارك الوظيفيّ career. هذا الهاجس يبقى لديك حتى لو غادرت المكتب، حتى لو كنتَ تتناول طعام الغداء مع صديقك، حتّى عندما تراجع مع أطفالك دروسهم. زوجتي كانت تشير إلى ذلك طوال الوقت عندما كنت أعمل في Smart Bear، تقول أنّ جميع قدراتي الفكريّة والعاطفيّة كانت مستنفذة بشكل كامل. فيزيائيًّا أنت معهم، لكن عقلك في مكان آخر. اقرأ الاقتباسات الأخيرة مرّة ثانية، لن تجد شغفًا فحسب، بل هو تفانٍ قاتل. لا يمكن لأحد أن يحشر نفسه في هذا النّمط من العيش لمجرّد أنّه "يحبّ أمرًا ما بشدّة." مع ذلك تبقى وجهة النّظر الأولى محقّة: "ليس أمرًا جيّدًا أن تعيش حياتك كلّها بهذه الطّريقة." إنّما عليك أن تتقبّل حقيقة أنّ هذا الأمر سيحدث لك لا محالة، ومن ثمّ اسأل نفسك إن كنتَ مستعدًّا لخوض غمار التّجربة ودفع الضّريبة بالمقابل. بالنّسبة لي شخصيًّا جرّبت ذلك كلّه خلال مرحلة العشرينات من عمري، عندها لم يكن لديّ أطفال، وكنتُ أمتلك مدّخرات كافية تمكّنني من المخاطرة بكلّ شيء، بالإضافة إلى أنّ زوجتي كانت منشغلة بعملها الخاصّ فكانت تتفهّم انشغالي الدّائم في النّهار وغيابي ذهنيًّا عندما نجلس لتناول وجبة العشاء. كلماتٌ أخيرة أقولها لك: كلّ روّاد الأعمال الذين أعرفهم يقدّمون عملهم على حياتهم الشّخصيّة (حتّى يصلوا إلى الحريّة الماليّة.) وهذا ما فعلته أنا أيضًا. والآن ما رأيك بما سبق؟ هل أنت من أنصار الرأي الأوّل أم الثاني؟ ما هي وجهة نظرك؟ شاركنا النّقاش في التّعليقات. مترجم -وبتصرّف- عن المقال: Sacrifice your health for your startup لكاتبه Jason Cohen. حقوق الصورة البارزة: Designed by Freepik, Designed by Freepik.
  12. الجلوس الطّويل يضر بصحّتك كثيرًا خاصة إذا كنت رائد أعمال أو مُستقلّا يجلس لساعات طويلة. لتجنب الآثار الناتجة عن الجلوس لا يُنصح بالطبع بالوقوف الدائم لكننا يوصى بالوقوف المنتظم كل فترة لتجنب البقاء على حالة واحدة لمدة طويلة مما يسبب خمولاً في الجسد. تنصح دراسات أجريت بجامعة كورنيل بالتبديل المنتظم ما بين الوقوف والجلوس كل 30 دقيقة على الأقل، لكن كيف ستتذكّر بأنه عليك التبديل؟ ومن سيطلب منك الحفاظ على ظهرك مُعتدلّا. مفتاح الجلوس الصّحّي هو التحركتحرّك لمدّة دقيقتين كل 20 دقيقة. لا تهم المدّة التي ستظل فيها جالسًا بقدر ما يهم أن تقوم بقطع فترات الجلوس بفترات حركة ولو لدقيقتين كل مرّة. التّحقق من وضعية جلوسك باستمرار أمر ضروري. والتفسير العلمي وراء ذلك بسيط: عندما لا تعمل العضلات فإنها تحرق طاقة أقل والفائض النّاتج عن ذلك والذي يكون على شكل سكر في الدم سيتراكم في دورتك الدّموية، ويتحول إلى دهون. يتجمّع الدم في الساقين والقلب، عند تحرك جسمك ببساطة كل فترة فإن الجسم يستعيد حركة الدم الدورية مما يحسن من الدورة الدموية داخل الجسم ومن ثم حرق نسبة أعلى من السكريات. الجلوس أو الوقوف في حد ذاته أمر غير مؤذيالجلوس أو الوقوف في حد ذاته أمر غير مؤذي وهو ما يجعل الجلوس الطّويل أو الوقوف الطّويل عدوّان غير مُتوقّعان للصّحة. الأمر الذي يثير الدّهشة أكثر هو أن حلّ هذا المُشكل بسيط جدّا. يكفي أن تقف وتسير قليلّا لمدّة دقيقتين. لما يكون الحلّ بهذه البساطة فإنّه من السّهل أن نتجاهله إلى أن نكتشف تأثير ذلك على أجسامنا. أتوقّع أن نطور تقنيات في المُستقبل تخبرنا كم نبعد عن إصابتنا ببعض الأمراض إن نحن واصلنا القيام بما نقوم به حاليّا. ما نحتاجه هو تذكير بصري يربط ما بين الجلوس وبين ما يحدث لجسمك، فلو رأيت أن قلبك يحتقن فلربما سيدفعك ذلك إلى التّحرّك. نحاول في هذا الإنفوجرافيك توضيح الصّورة بشكل أفضل، لكن الطّريقة الوحيدة التي يُمكن لمثل هذه الصّورة أن تدفعك إلى الحركة هو أن تؤمن بأنك عُرضة للأمر أيضًا. أنقر على الصورة ثم أنقر على زر "الحجم الكامل" لرؤيتها كاملة. ترجمة -وبتصرّف- للمقال Why Prolonged Sitting And Standing Is Unproductive لصاحبته Anna Vital. حقوق الصورة البارزة: Designed by Freepik.