لوحة المتصدرين

كم عدد الأشياء التي تُشتّت انتباهك الآن؟ هل هو هاتفك؟ أم بريدك الإلكتروني؟ أم حسابك على سلاك؟ أم حسابك على تويتر؟ أم قائمة أعمالك اليوميّة التي لاتنتهي؟ مكنتنا التقنية الحديثة من فعل العديد من الأشياء المذهلة، ولكن أحد آثارها السيّئة أنها تلازمنا دائمًا وتقف عائقًا أمامنا في كثير من الأحيان، شِئنا ذلك أم أبَيْنا. فالإشعارات التي تأتي مُتتابعة واحدة وراء أخرى تُهدّدنا دائما بصرفنا عن فعل الأمور المُهمّة، وتعطيلنا أثناء انشغالنا بالعمل. تأمّل في ذلك: يفقد المُوظّف تركيزه في العمل كل ثلاث دقائق في المتوسّط. وطبقًا لبحث من مؤسسة التفاعل بين الإنسان والحاسوب في جامعة “كارنيجي ميلون”: قد تأخذ ما يصل إلى 25 دقيقة من أجل أن تستعيد تركيزك بعد تشتّته فقط. من السهل أن تفقد تركيزك، سهل جدًا، ولكن الأصعب هو أنْ تستعيده مرّة أخرى. رغم معرفتنا بمساوئ تشتّت التركيز، إلا أن احتياطاتنا قليلة جدًا للحفاظ على أنفسنا من ذلك. لماذا لا نغيّر ذلك الآن؟ كيف يختار عقلك ما يركّز عليه، وكيف يتحكّم فيه؟ يعمل عقلك بشكل دائم، ويستقبل المعلومات باستمرار، مما يعني أنه يجب عليه دومًا اختيار ما يُركّز عليه وما يتجاهله. أطلق علماء المخ والأعصاب على تلك العملية اسم “التركيز الانتقائي”، والذي يحدث بطريقتين مختلفتين: 1- التركيز (الانتباه) الإرادي هذا هو الهدف المطلوب من التركيز بالأساس. التركيز الإرادي يرتبط بالهدف، وهو المسؤول عن الإدراك الإجمالي للموضوع بشكل عام، واستخدام خبراتك السابقة لاستخلاص النتائج. يحدث ذلك مثلًا عندما تُذاكر للامتحان، أو تحاول حلّ مسألة مُعقّدة. 2- التركيز (الانتباه) اللّاإرادي (أو الانتباه المُحفّز بالإثارة) عندما تهجم عليك فكرة، أو يجذب انتباهَك شيء ما (مثل صوت إشعار في تطبيق مُعيّن) فانتباهك حينها هو انتباه لاإرادي، حيث تضطر إلى الانتباه تلقائيًا لما يحدث. هذا يحدث مثلًا عندما تسمع ضوضاء عالية، أو يفاجئك شخص ما بالظهور أمامك، أو عند سماع صوت رنين هاتفك. ما المشكلة إذاً؟ المشكلة هي أننا لا نستطيع التحكّم في نوع التركيز الذي يستخدمه عقلنا، وبالرغم من رغبتنا في الحفاظ على التركيز الإرادي إلا أن التركيز اللّاإرادي يتغلّب على عقلنا. اللّوم هنا يقع على استجابتنا التلقائيّة تجاه ما يُشعرنا بالخطر (الاستجابة الدفاعية)، حيث أن الضوضاء العالية والحركات المُفاجئة تُشعرنا بالتهديد وأن ثمة خطب ما. ومن بديهيّات عقلك أنّ الخطر له الأولويّة على الكتاب الذي تقرأه أو الإيميل الهام الذي تكتبه، بالتالي يكون تركيزه في مثلهما أقلّ. وقد أثبتت الدراسات أن قوّة الإرادة والتركيز محدودة التأثير، وكلّما تشتّت تركيزك أكثر كلّما صعُب استعادتك له. ولكنْ وضّح العلم لنا أيضًا أن هناك طرقًا لاستعادة التركيز بأسرع وأعلى كفاءة مُمْكنة. دعونا نرى بعضها: سبع طرق تساعدك على استعادة تركيزك مرّة أخرى إذا وقعْت في حلقة مُفرغة من تشتّت التركيز؛ فأنت تعرف مدى صُعوبة التخلّص منها. لذا هذه بعض النصائح التي ستساعدك في الحفاظ على تركيزك إذا واجهتك مشكلة ما فيما بعد. 1- اعمل وِفقًا لطبيعة عقلك ربما تلاحظ أنك أكثر قدرة على التركيز في أوقات مُعيّنة من اليوم بخلاف أوقات أخرى. قمة أوقات التشتّت الذهني بالنسبة لمعظم الناس تكون بين الساعة 12-4 مساءً، وبحلول الثانية ظهرًا يكون ذلك التشتت في أوْج قُوّته. أمّا أفضل وقت يعمل فيه العقل الإدراكي بقوّة يكون في الساعات المُتأخّرة من الصباح (بعد العاشرة صباحًا). في هذا التوقيت من اليوم يكون عقلك في قمّة اليقظة والنشاط، ويستطيع إنجاز الكثير بسهولة. لذلك ركّز على المُهمّات الشاقّة في الساعات المتأخّرة من الصباح، وخذ قيلولة أو راحة وقت الظهيرة. 2- كافئ عقلك إذا حافظ على تركيزه يتعلم عقلك بالممارسة، يعني كلّما اندفعت إلى عمل يشتّت تركيزك واعتدت عليه (مثل تصفح بريدك أو حسابك على فيسبوك 20 ألْف مرة في اليوم) كلّما كان تشتّت التركيز عندك أسهل. فقد درّبت عقلك أن يشعر بنوع من المكافأة واللذة كلّما فقَدَ انتباهه وتركيزه، لذلك ينبغي أن يتوَقّف ذلك. درّب عقلك على المحافظة على تركيزه بدلًا من ذلك، عن طريق ضبط نفسك قبل الوقوع في عادات سيّئة، و في كل مرّة تشعر فيها بتشتّت الذهن توقّف عمّا يشتّتك على الفوْر قدر الإمكان. كلّما جعلت تشتّت ذهنك أصعب، كلّما ظل ذهنك أكثر تركيزًا. 3- خذ أوقات راحة (راحة حقيقيّة) بيْنما تدور أمور حياتنا حول استقبال أكبر كمّ ممكن من المعلومات - 15 علامة تبويب مفتوحة في نفس الوقت، ورسائل البريد الإلكتروني لا تتوقّف، وكذلك المكالمات ورسائل زملاء العمل- فإنّ العمل بأسرع ما يمكن لا يُحسّن إنتاجنا في العمل، وإنّما في الحقيقة يَحدث العكس تقريبًا. لتقْوية تركيزك ابحث عن مكان لا يوجد به ما يشتّت ذهنك، سواءً كان مكانًا في المنزل أو مقهى بدون إنترنت أو غيرهما، الفكرة من هذا هو إعطاء ذهنك فرصة لاستعادة التركيز. إذا لم يكُن لديك مكان تحافظ فيه على تركيزك، فإنه يُوجد تطبيقات يُمكِنك تحميلها لتساعدك على منع الانترنت من أنْ يُشتّت انتباهك. 4- تجاهل تعدّد المهام لا يمكن لعقلنا التركيز على أكثر من شيء في نفس الوقت، ولكنّ مصطلح تعدّد المهام هو مُسمّى خاطئ في الحقيقة؛ فهو لا يعني ما يتبادر إلى ذهننا. في الحقيقة “تعدّد المهام” يعني فقط الانتقال من شيء إلي شيء آخر بسرعة كبيرة جدًا. وكلّما انتقلنا بسرعة أكبر كلّما استهلكنا طاقة أكبر، وكلّما استهلكنا طاقة أكبر كلّما قَلّت قدرتنا على التركيز فيما نفعله. ضَعْ قائمة بالمُهمّات المطلوب إنجازها مُرتّبةً حسب أهمّيتها، والتزم بها قدر المُستطاع. فكلّما كان عدد المُهمّات التي تريد إنجازها في المرّة الواحدة أقلّ كلّما كان أداؤك أفضل بشكل عام. 5- ابحث عن العمل الذي تحبّ الاندماج فيه حقًا هل جرّبت قبل ذلك البدء في مُهمّة أخرى غير التي في يديْك الآن وانتهيْت بأن وجدت نفسك غارقًا في أحلام اليقظة بعد مرور عشر دقائق. عندما تعتقد أنّ المُهمّة التي بيدك ليست بالأهمّية الكافية لكَبْح زمام أفكارك من التشتّت، فإنّ عقلك يقوم بالانتباه لاإراديًا إلى مُؤثّرات أخرى عن طريق جزء اللّاواعي منه، والذي يُستخدَم إذا انصرف ذهنك عن التركيز في العالم الخارجي. اسأل نفسك عندما تفقد تركيزك، هل أنت الذي تُسيْطر على نفسك بالتركيز في العمل، أم أن نفسك هي التي تغلبك بالتشتّت. إذا كان العمل أقلّ جاذبيّة؛ فمن الأفضل أن تقوم به في أوقات الصفاء الذهني حيث تمتلئ بالطاقة (مثل الأوقات المتأخرة من الصباح). 6- تدرّب على تصفية الذهن من الضغوط الضغط النفسي يقتل التركيز بشكل كبير ويبدّد طاقاتنا، كما أنّنا غالبًا ما نشعر بالتوتّر أكثر عندما نحتاج إلى تركيز أكبر، فالأمر مرتبط ببعضه. بدلاً من ذلك فإنّ التدرّب على تصفية الذهن من الضغوط، مثل التأمّل، يُعلّمنا كيفيّة عدم الانجراف مع الضغوط النفسيّة أو الانفعالات الشديدة عن طريق زيادة إدراكنا لما نقوم به وما نفكّر فيه. جرّب أنْ تأخذ خمس دقائق راحة لذهنك، واختر حاسّة واحدة من حواسّك وركّز معها. تعرّف على ما يشعر به جسمك وعقلك على حِدَة، ما الذي تلمسه، أو تشمّه، أو تراه، أو تسمعه أو تتذوّقه؟ إذا كنت تريد أنْ تُجرّب هذا أكثر، فجرّب هذا التمرين لزيادة صفاء ذهنك في العمل. 7- امضُغ اللبان (العِلْكة) نعم، قد يبدو هذا غريبًا، لكنّ الأبحاث أثبتت أن مضغ اللّبان (العِلْكة) يزيد من نسبة الأُكسجين التي تصل إلى أجزاء مخّك المسؤولة عن التركيز. كذلك فإنها تُحسّن من الذاكرة طويلة المدى، وتفرز بعضًا من الإنسولين في الدم ممّا يعطي مخّك طاقة إضافيّة. إذا لم يكن اللّبان (العِلْكة) مناسبًا لك، يمكنك أكل وجبات بيْنيّة خفيفة. لأن عقلك يحصل على الطاقة من الجلوكوز، وأنت تحتاج إلى حوالي 420 كيلو سعرة حرارية للحفاظ على عمل المخ بشكل طبيعي. وهذا يتمثّل في حوالي 100 فستقة أو أربعة أصابع موز. إذا شعرت أنّ تركيزك بدأ يضعف فتناول بعض الفستق مثلًا أو امضغ اللبان (العِلْكة) وأعطِ عقلك بعض الطاقة. خلال الفترة التي تُنهِي فيها قراءة هذا المقال، ستكون قد فقدت تركيزك مرّتين على الأقل. استجماع تركيزك في الحقيقة بسيط جدًا كما أنّها تجعل عمل ذهنك أسهل قليلًا. قَلّل من كمّية المدخلات التي يجب على عقلك التعامل معها. اعمل وفقًا لطبيعة عقلك وكنْ صافي الذهن. خلاصة الأمر من أجل التخلّص من كلّ ما يشتّت ذهنك عليك أنْ تخلق لنفسك بيئة تحثّك على التركيز، لا بيئة تصرفك عنه. ترجمة -وبتصرّف- للمقال: The science of how to stay focused: Psychology, slow habits, and chewing gum لصاحبه Jory MacKay حقوق الصورة البارزة محفوظة لـ Freepik