المحتوى عن 'رياضة'.



مزيد من الخيارات

  • ابحث بالكلمات المفتاحية

    أضف وسومًا وافصل بينها بفواصل ","
  • ابحث باسم الكاتب

نوع المُحتوى


التصنيفات

  • التخطيط وسير العمل
  • التمويل
  • فريق العمل
  • دراسة حالات
  • نصائح وإرشادات
  • التعامل مع العملاء
  • التعهيد الخارجي
  • التجارة الإلكترونية
  • الإدارة والقيادة
  • السلوك التنظيمي
  • مقالات ريادة أعمال عامة

التصنيفات

  • PHP
    • Laravel
    • ووردبريس
  • جافاسكريبت
    • Node.js
    • jQuery
    • AngularJS
    • Cordova
    • React
  • HTML
    • HTML5
  • CSS
  • SQL
  • لغة C#‎
  • لغة C++‎
  • بايثون
    • Flask
    • Django
  • لغة روبي
    • Sass
    • إطار عمل Bootstrap
    • إطار العمل Ruby on Rails
  • لغة Go
  • لغة جافا
  • لغة Kotlin
  • برمجة أندرويد
  • لغة Swift
  • لغة R
  • لغة TypeScript
  • ASP.NET
    • ASP.NET Core
  • سير العمل
    • Git
  • صناعة الألعاب
    • Unity3D
    • منصة Xamarin
  • سهولة الوصول
  • مقالات برمجة عامة

التصنيفات

  • تجربة المستخدم
  • الرسوميات
    • إنكسكيب
    • أدوبي إليستريتور
    • كوريل درو
  • التصميم الجرافيكي
    • أدوبي فوتوشوب
    • أدوبي إن ديزاين
    • جيمب
  • التصميم ثلاثي الأبعاد
    • 3Ds Max
    • Blender
  • نصائح وإرشادات
  • مقالات تصميم عامة

التصنيفات

  • خواديم
    • الويب HTTP
    • قواعد البيانات
    • البريد الإلكتروني
    • DNS
    • Samba
  • الحوسبة السّحابية
    • Docker
  • إدارة الإعدادات والنّشر
    • Chef
    • Puppet
    • Ansible
  • لينكس
  • FreeBSD
  • حماية
    • الجدران النارية
    • VPN
    • SSH
  • مقالات DevOps عامة

التصنيفات

  • التسويق بالأداء
    • أدوات تحليل الزوار
  • تهيئة محركات البحث SEO
  • الشبكات الاجتماعية
  • التسويق بالبريد الالكتروني
  • التسويق الضمني
  • التسويق بالرسائل النصية القصيرة
  • استسراع النمو
  • المبيعات
  • تجارب ونصائح

التصنيفات

  • إدارة مالية
  • الإنتاجية
  • تجارب
  • مشاريع جانبية
  • التعامل مع العملاء
  • الحفاظ على الصحة
  • التسويق الذاتي
  • مقالات عمل حر عامة

التصنيفات

  • الإنتاجية وسير العمل
    • مايكروسوفت أوفيس
    • ليبر أوفيس
    • جوجل درايف
    • شيربوينت
    • Evernote
    • Trello
  • تطبيقات الويب
    • ووردبريس
    • ماجنتو
  • أندرويد
  • iOS
  • macOS
  • ويندوز

التصنيفات

  • شهادات سيسكو
    • CCNA
  • شهادات مايكروسوفت
  • شهادات Amazon Web Services
  • شهادات ريدهات
    • RHCSA
  • شهادات CompTIA
  • مقالات عامة

أسئلة وأجوبة

  • الأقسام
    • أسئلة ريادة الأعمال
    • أسئلة العمل الحر
    • أسئلة التسويق والمبيعات
    • أسئلة البرمجة
    • أسئلة التصميم
    • أسئلة DevOps
    • أسئلة البرامج والتطبيقات
    • أسئلة الشهادات المتخصصة

التصنيفات

  • ريادة الأعمال
  • العمل الحر
  • التسويق والمبيعات
  • البرمجة
  • التصميم
  • DevOps

تمّ العثور على 3 نتائج

  1. هذه الكلمات الخمس عشرة المشهورة، تعود إلى أرسطو. لم أكن أصدقه في معظم أيام حياتي. لقد حاربت تنمية العادات الجيدة ونمط الحياة، لأني لم أكن أريد الشعور بأنه يجب أن أعيش حياتي بناءً على قواعد وضعها آخرون. أردت أن أكون أنا وأفعل أشيائي الخاصة. بالإضافة إلى أن الحفاظ على نمط الحياة يعد عملًا صعبًا. هل تعلم ما الذي اكتشفته؟ عدم وجود نمط للحياة أو هيكل يستنزفك ذهنيًا، وجسديًا وعاطفيًا أكثر من أي نمط قد تعيش عليه! حرمت جسدي وذهني من الطاقة التي تخلقها هذه التمارين الإيجابية، بعدم القيام بالأشياء التي أعرف أنها قد تجعلني أفضل - عادات مثل تمارين التأمل وعمل قوائم الامتنان. شعرت بالتعب داخليًا وخارجيًا. ولتصبح الأمور أسوأ، بدأت أحلامي وأهدافي بالاختفاء. قررت اتخاذ مسارًا آخر قبل عدة سنوات.. وهو أن أستمع لأرسطو وأعمل لتحقيق الامتياز في حياتي عن طريق تأسيس نمط حياة إيجابي يومي. الآن وبعد أن أنشأت ممارساتي اليومية الخاصة والتزمت بها (أسميه 'يومي الأفضل' - جد الروتين كاملًا في أسفل هذا المنشور)، لم أصبح أكثر إنجازًا من قبل فقط، بل أشعر بأني أفضل بـ 100 مرة خلال القيام بها! أحب أن أشارك معك كل عناصر نمط حياتي اليومي الناجح، ورؤية ما إذا كانت الأجزاء تساعدك في إنشاء نمط حياة رائع! لماذا تنشئ نمطًا للحياة؟ ولكن أولًا، قد ترغب في البحث عن فوائد خلق نمط للحياة تكون أكثر إقناعًا. إنّ إنشاء نمط حياة إيجابي يعني استثمار نفسك وهو طريقة للقيام بأفضل ما لديك لباقي العالم. بالإضافة إلى أنه يقدم فوائد أخرى مثل: إعطاء هيكل تنظيمي، وبناء عادات مستقبلية ويخلق حماسًا يساعدك في تخطي الأيام التي لا تشعر بالقدرة على تخطيها. إنّ اتباع نمط حياة يومي يومي يساعدك في تأسيس أولوياتك، وتخفيف المماطلات، ومتابعة الأهداف، ويجعلك أكثر صحة. وهو يقلل اعتمادك على قوة الإرادة والتحفيز، كما يقول تيان، كاتب Superhuman by Habit: لدي اليوم أكثر توجيه، وتحفيز وشغف، مما يجعل تحقيق أهدافي أسهل.. وأكثر تحقيقًا. لدي طاقة جسدية وذهنية أكبر لإكمال أيامي… حتى الأيام الصعبة جدًا (والتي لا أزال أواجهها). أشعر بسعادة وراحة أكبر مع جودة وعمق حياتي. ومع ذلك، أنا أعترف: خلق عادات جيدة لا يعد أمر سهل دائمًا. يقول براين ترايسي: وهنا شيء مهم جدًا لتذكره: ما يمكن أن يناسب شخصًا ما، قد لا يناسبك. وهذا هو سبب أهمية اختيار نشاطات تتناسب معك. النشاطات التي تدفعك لتصبح في أفضل حالاتك… والاستمرار في فعلها. لا تخف من تجربة عادات جديدة ورؤية ما إذا كانت تناسبك. إذا كانت تجعلك تشعر بأنك مفعمًا بالطاقة وملهمًا، استمر في فعلها.. وإذا لم تكن كذلك، حاول تجربة عادات أخرى حتى تجد ما يناسبك. إنّ المفتاح هو خلق أنماط يومية ثابتة ومنتظمة، والتي ستأخذك حيث تريد بمساعدتك على الوصول إلى الحد الأقصى في كل مرحلة ممكنة. الآن، لنتحدث عن بعض الأشياء التي يمكنك فعلها في نمط حياتك اليومي، للوصول للمراحل الذهنية الأعلى (أي قوة عقلية أكبر ووضوح!). الجزء الأول: حسّن ذهنك يساعدك نمط الحياة اليومي الناجح على الوصول لقوة تركيز عالية، من لحظة استيقاظك صباحًا… حتى تغلق عينيك وتنجرف في عالم الأحلام ليلًا. وهنا بعض الطرق لتحقيق هذا: كن إيجابيًا: ابدأ يومك بأذكار الصباح وفقًا لـ Mayo Clinic، يساعد التفكير الإيجابي على إدارة التوتر، وحتى تحسين صحتك. أبدأ كل يوم بقول تلك الجملة البسيطة (بصوت مرتفع) عندما أخرج من السرير. نعم، حتى أني أخبر نفسي هذا في الصباحات التي تلي الليالي القصيرة، أو الصباحات التي أشعر بأن العالم كله على كتفيّ. لماذا؟ هذه الكلمات الست تضع تفكيري في المسار الصحيح قبل بداية يومي. ما يجعل اليوم جيدًا أو سيئًا، ليس الأحداث التي تحصل، بل استجابتك لها. يقول جيم رون: اعتاد بين فرانكلن سؤال نفسه السؤال التالي كل صباح: اختر جملة أو سؤالًا يناسبك. قد يكون بسيطًا كابتسامتك وقولك "شكرًا لك" بصوت مرتفع وإخطارك بأنّك قد مُنحت يومًا آخر. كن نشيطًا: لا تتفقد بريدك الإلكتروني أولًا! هل تتفقد بريدك الإلكتروني وحساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي، عندما تستيقظ في الصباح؟ إذا كنت هكذا، فإنك تبدأ يومك بأسلوب رد الفعل بدلًا من النشاط. كتبت جوسلين جلي في كتابه Manage Your Day to Day: ".. المشكلة في هذا النهج هو أنه يعني أن تقضي أفضل أوقات يومك في أولويات الناس الآخرين". مثلًا، إذا استلمت بريدًا إلكترونيًا لطلب وثائق متعلقة بالعمل، قد تكون مجبرًا على تقديمها فورًا… على الرغم من كونك تملك مخططات لتسويق مشروعك. أو إذا كنت قد رأيت إحدى مشاكل أصدقاءك على فيسبوك، وأصبحت محط تركيزك، من المحتمل أنها ستمنعك من التركيز على مشاكلك الخاصة واهتماماتك. ابدأ أيامك بالتركيز على نفسك، وعندها ستكون في حالة صحية أفضل بكثير لمساعدة الآخرين وتحقيق إنجازات أكثر خلال اليوم. جهّز نفسك ذهنيًا: تصور نجاحك يستخدم بعض أعظم رياضيي العالم التصور للمساعدة في تجهيز أنفسهم ذهنيًا للتفوق في رياضتهم. وقد تم اعتماد آرون رودجرز، لاعب خط وسط في كرة القدم الأمريكية، من قبل العديد من الناس ليكون أفضل من تحدث عن قوة التصور في مقابلة مع USA اليوم سنة 2011: يقترح جاك كانفيلد، كاتب مشارك في the Chicken Soup for the Soul Series، أن تمارس التصور لمدة 10 دقائق يوميًا "لتستفيد من طاقة العقل الباطن." ببساطة، أغلق عينيك وتخيل أنك تتفوق وتصبح في أفضل حالاتك. ضع نفسك في مواقف تكون متألقًا بها، متصورًا لأفضل مخرجات ممكنة. تضمن أكثر تفاصيل ممكنة في تصورك، باستخدام كل حواسك وجعل "تدريبك" أكثر قوة. أما بالنسبة للناس الذين يواجهون صعوبة في إغلاق أعينهم"ورؤية أي شيء"، فأوصيك باستخدام قلم وورقة وكتابة كيف تريد أن يسير يومك. كن محددًا قدر الإمكان… وتأكد من جعله إيجابيًا. الهدف من هذا هو إرسال أمر من عقلك الواعي إلى عقلك الباطن. يريد عقلك الباطن تصديق ما تخبره (جيد أو سيء)، وسيفعل أي شيء لتحويل هذه الأوامر إلى حقيقة. اقرأ كتابًا (حتى لو كان صفحة واحدة فقط) تقدم قراءة الكتب فوائد قائمة على أسس علمية. يمكن للقراءة أن تعزز ذكاءك، وتزيد قوتك العقلية (حتى 5 أيام، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة Emory) وتقوي قدرتك على التعاطف مع الآخرين. كما وُجد أيضًا أنّ القراءة تساعد في تخفيض نسبة خطر إصابتك بمرض الزهايمر لأكثر من الضعف… كل هذا يتزامن مع مساعدتك في الحصول على شعورٍ أكبر بالراحة! جوشوا بيكر، أفضل مؤلف ناشر، جعل هدفه قراءة كتاب أسبوعيًا؛ لأن القراءة تجعله يصبح قائدًا أفضل، وتزيد نظرته للعالم ومعرفته، وتعزز انضباطه. لا أعلم عنك، ولكني لا أجد الوقت لقراءة كتاب كامل. أعني أنّه من يملك ساعات عديدة في الأسبوع للقراءة فقط؟ ولهذا أنا ملتزم بقراءة فصل واحد يوميًا من كتاب أنا أختاره. أنا الآن في عملية قراءة مجموعة مختلفة من الكتب، ولذلك اخترت الكتاب الذي يناسبني بشكلٍ أكبر في ذلك اليوم وجلست لأقرأ فصلًا منه. إذا أردت قراءة المزيد، سأفعل. من خلال تقسيم العملية الكبيرة (قراءة كتاب كامل!) إلى شيء يمكن إدارته (فصل واحد)، أستطيع قراءة حوالي 50 كتابًا في السنة. اجعل نفسك خاضعًا للمساءلة: اختر شريكًا أو مستشارًا لدي مستشار وأتصل به يوميًا، حتى لو كنت أترك له رسالة فقط. هذه المهمة البسيطة تجعلني خاضعًا للمساءلة. بالإضافة إلى أنها تجبرني (وذهني) على التحرك باتجاه إيجابي. إذا لم يكن لديك مستشار، فكر بطريقة الحصول على أحدهم. أو جد شخصًا تثق به على الأقل، والذي من الممكن أن يكون شريكك في المساءلة. شخص يساعدك في الحفاظ على وعودك. يؤمن إيريك ثوماس،* مرشد الهيب هوب*، بضرورة شركاء المساءلة للنجاح وأن شركاءه قد غيروا حياته: وهو يوصي بعمل قائمة من ثلاثة أشخاص تثق بهم وتحترمهم. تحدث مع كل واحد منهم وتناقش معهم عن الإنجازات التي تريد تحقيقها. بعد ذلك، قرر من منهم سيخدمك بشكلٍ أفضل كشريك في المساءلة للعلامة الفارقة المحددة التي تريد الوصول إليها. يؤكد اقتراح واحد سريع على أنها حالة مربحة لهم بشكلٍ كامل. وبكلمات الكاتب رايان هوليدي "حضّر شيئًا ما". اكتب: تميز بالإبداع يساعدك قضاء الوقت يوميًا في الكتابة لتصبح أفضل في التواصل، ويحسن قدرتك على تذكر المعلومات المهمة ويعزز إبداعك. اكتب على شكل مذكرة وستحصل على فائدة إضافية في فهم نفسك بشكل أكبر. أحد أول الأشياء التي أفعلها كل صباح، هي كتابة صفحات الصباح. وهو ممارسة ابتكرتها جوليا كاميرون. هذه الممارسة تصفي ذهني وتساعد في توضيح ما أريده في الحياة. لكتابة صفحاتك الصباحية الخاصة، اجلس ببساطة واكتب ثلاث صفحات. يمكن أن تكون عن أي شيء تريده. فقط اكتب كل يوم. إضافةً لهذا، فأنا أكتب 10 أفكار، وهو مفهوم تعلمته من جيمس ألتشر، كاتب Choose Yourself. الهدف من هذا التمرين هو تشغيل عقلك والحصول على العصارات الإبداعية المتدفقة. قد تكون أفكار كبيرة (كيفية معالجة مرض السرطان)، أو صغيرة (طرق لإيقاف خدش القطة للأثاث). يقال بأن كل شخص لديه فكرة واحدة بمليون دولار على الأقل في حياته. قد تجد فكرتك في هذه القائمة! أنشئ قائمة مهمات يومية إحدى الطرق الرائعة لتكون مستعدًا لليوم المقبل هي إعداد قائمة مهام، تمامًا مثل: باربرا كوركوران من Shark Tank، وجيم كوتش مؤسس Sam Adams، وجيم مكان المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة 1-800-FLOWERS. أخطط لما يصل إلى ست مهام أريد إكمالها خلال اليوم بنفسي وهناك سببين لعمل هذا. أولًا، يساعدني في التخطيط ليومي بطريقة تسمح لي بالحصول على أقصى مخرجات ممكنة، مقابل القيام بمهام عشوائية على أمل أن تدفعك إلى الأمام. ثانيًا، إنشاء قائمة مهام تجعلني أعمل دائمًا؛ فأنا أعرف ما الذي تريد القيام به ومتى بالضبط، مما يجعل احتمالية القيام بها أكبر. اجعل قائمة مهامك اليومية صغيرة بحيث يمكن التحكم فيها ولا تكون هائلة. وهناك طريقة رائعة للتأكد من أنّ قوائمك تبقى بسيطة هي استخدام أوراق الملاحظات اللاصقة. أبعادها المثالية تكون عادةً (3 × 3)، وهذا الحجم سيجبرك على كتابة أهم الأشياء التي عليك القيام بها كل يوم فقط. لا يمكنك احتواء أكثر من 6 عناصر على أوراق الملاحظات هذه (ما لم تغش وتكتب بخط صغير جدًا… لكنك لن تفعل هذا، أليس كذلك؟) ويجب أن تكون هذه المهام هي الأهم. بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون قادرًا على حذف العناصر من هذه القائمة، فإنها تلهمك لمواصلة العمل وإنجاز المزيد! خذ فترات راحة منتظمة طوال اليوم على الرغم من أن كل هذه النصائح تهدف إلى مساعدتك في التقدم، إلا أنك تحتاج في بعض الأحيان للتوقف وإعطاء عقلك استراحة. يمنعك أخذ فترات راحة منتظمة من الشعور بالملل وفقدان التركيز، ويزيد من وظيفة عقلك في نفس الوقت. كما يفرض عليك إعادة تقييم ما تعمل عليه، للتأكد من أنك تسير في الاتجاه الصحيح. لقد وجدت أن تقنية بومودورو لا تقدر بثمن في مساعدتي بالحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة و"إجباري" على أخذ فترات راحة منتظمة. إن نظام إدارة الوقت الثوري هذا، سهل التعلم بشكلٍ مخادع، ولكنه يغير الحياة عند تطبيقه تطبيقًا صحيحًا. وهنا عرض سريع لكيفية عمله: تقنية بومودورو: اختر مهمة (واحدة فقط) اضبط الوقت على 25 دقيقة اعمل على المهمة حتى يرن المؤقت، ثم ضع علامة على ورقة المتابعة خذ 5 دقائق راحة (لقد أنهيت أول بومودورو!) أعد الخطوات 1-4 عدة مرات وخذ 15 دقيقة كفترة راحة بعدها باستخدام هذه التقنية، أستطيع الآن الحصول على 40 ساعة من العمل في 16.7 فقط! طوال الوقت، بالحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بي لتكون أكثر استقرارًا والتخلص من الإرهاق (بشكل كبير). وفي التحدث عن الاستراحات، بينما تضغط عقلك وتعطيه فرصة لتبديل التروس، فلماذا لا تغمض عينيك وتنام قليلًا؟ وفقًا لمؤسسة National Sleep، يمكن لغفوة قصيرة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة، أن تساعد في تحسين حالتك المزاجية، ويقظتك وحتى أداءك. وكان كل من وينستون تشرشل، وجون كينيدي، وتوماس إديسون وسلفادور دالي من المنتظمين في أخذ القيلولة. قسم يومك إلى أجزاء يساعدك تقسيم يومك لتكون في أفضل حالاتك؛ حيث أنّ قضاء الكثير من الوقت في عمل شيء واحد يمكن أن يؤدي إلى فقدان التركيز… والاهتمام. وإذا كنت تعمل على شيء لا تريد فعله حقًا، فهذا يجعل الأمر أكثر سهولة لأنه عليك القيام به لفترة قصيرة فقط. يعد تيم فيريس، مؤلف كتاب The 4-Hour Workweek، أستاذًا في هذا؛ لأنه يضع جدوله اليومي بطريقة لا تجعله يعمل على نفس المهمة لفترة طويلة جدًا. إليك ما بدا عليه اليوم "النموذجي" بالنسبة إلى تيم قبل بضع سنوات: 10 صباحًا - الإفطار 10:30 صباحًا - 12 مساءً - مقابلات الراديو وتوليد الأفكار 12 مساءً - البدء بالعمل 12:30 مساءً تناول الغداء 1-5 مساءً - الكتابة ولكن ليس كل الوقت 5:30 مساءً - تناول العشاء 6:30 - 8:30 مساءً - التدريب على رياضة الـ Jiu Jitsu 9 مساءً - تناول العشاء 10 مساءً - حمّام بارد 11 مساءً - 2 صباحًا - الراحة بعض النصائح السريعة المهمة من تيم: لا يوجد يومان متماثلان أبدًا اقض أكثر وقت ممكن في فعل ما تريد عن طريق زيادة المخرجات في أقل وقت ممكن… هذا هو الهدف كل يوم. كيف تستخدم الوقت وتبادله بالخبرة… هو ما يهم حقًا. الآن، انظر إلى يومك واكتشف كيف يمكنك تقسيمه إلى أجزاء… وحدد ما عليك القيام به لقضاء وقتك في القيام بما تريد فعله (قدر الإمكان). ضع موضوعًا لكل أسبوع اعتاد جاك دورسي، المؤسس المشارك لكل من Twitter و Square، على إدارة هاتين الشركتين في نفس الوقت دون الشعور بالارتباك. لقد فعل ذلك من خلال تخصيص مهام مختلفة لأيام الأسبوع المختلفة. إليك ما بدا عليه: الإثنين: الإدارة الثلاثاء: المنتجات الأربعاء: التسويق والنمو الخميس: المطورين والشراكات الجمعة: ثقافة الشركة والتطوير السبت: عطلة الأحد: الانعكاس والاستراتيجية حتى إذا لم يكن بإمكانك تخصيص أيام كاملة للتعامل مع بعض المسائل، يمكنك حظر ساعات محددة من اليوم للتعامل معها (نعود إلى تقسيم يومك إلى أجزاء). يمكن أن يوفر لك هذا، الوقت الذي تحتاجه لإحراز تقدم في تلك المناطق المحددة… دون تحميل عقلك حملًا زائدًا. الجزء الثاني: حسّن جسمك يتطلب أن تكون في أفضل حالاتك، أن تهتم بجسمك من جميع النواحي أيضًا! وهنا بعض الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نمط حياتك اليومي للقيام بذلك. تنفس: تمرن على التنفس العميق بالطبع، إذا توقفت عن التنفس، ستموت … أنا أتحدث عن التنفس الحقيقي. تُطلَق 70٪ من السموم الموجودة في جسمك من خلال رئتيك وزفيرك مما يجعل "التنفس الكامل" مزيلًا طبيعيًا وقويًا للسموم. ويوصي توني روبنز، خبير الأداء الأفضل، في التنفس بعمق كجزء من تحدي العشرة أيام. تأخذ 10 "أنفاسًا قوية" ثلاث مراتٍ في اليوم باستخدام نسبة 1-4-2. مثلًا، إذا أخذت شهيقًا لمدة 6 ثوان، فستحتفظ به لمدة 24 ثانية، وسيكون الزفير لمدة 12 ثانية. يوفر هذا النوع من التنفس الطاقة لجسمك، مما يجعله أكثر صحةً وأقل إجهادًا في العملية. ستشعر بالتحسن على الفور غالبًا… جربه الآن. سوف انتظر. تناول الأطعمة "المنتجة" تحدثنا عن عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل أيامك أكثر إنتاجية، ولكن هل تعلم أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تساعد في ذلك أيضًا؟ هذا صحيح. يمكن للعناصر التي تختار أن تستهلكها كل يوم، أن تؤثر فعليًا على مدى فعالية وظائف عقلك، مما يسهل عليك (أو أصعب) تحقيق أهدافك في النهاية. وجدت الأبحاث أن عقلك يعمل على بشكل مثالي عندما تستهلك كمية محددة للغاية من الجلوكوز (25 غرامًا، بالتحديد)، في شكل يتم إطلاقه ببطء مع مرور الوقت. تتضمن الأطعمة التي تندرج في هذه الفئة والتي لها آثار إيجابية على جسمك وعقلك: السمك المكسرات البذور الأفوكادو التوت البري الجزر الخام الشوكولاته الداكنة كل أطعمة كهذه، وسيشكرك جسمك وعقلك! اشرب ماءً أكثر: 9-13 كأسًا في اليوم لا يشرب حوالي 75 ٪ من الأميركيين ما يكفي من الماء على أساسٍ يومي. هل أنت منهم؟ إذا كان الأمر كذلك، فإنّ هذا قد يجعلك تشعر بالتعب طوال الوقت، مما يؤدي إلى المزيد من الصداع المتكرر، ويقلل أيضًا من قوتك وقدرتك على التحمل، مما يجعل من الصعب إنشاء أي نمط للحياة، ناهيك عن الاحتفاظ به. هناك طريقة واحدة للتغلب على هذا الأمر الشائع، وهي إبقاء الماء معك في جميع الأوقات. أولًا، اشرب كأسًا ممتلئًا أولًا في الصباح، واحصل على كوب واحد بعد التمرين الصباحي (الذي سنتحدث عنه قريبًا)، واشرب مع كل وجبة. استمر في شرب الماء لبقية اليوم أيضًا حتى تحصل على ما أوصت به Mayo Clinic وهو شرب 9 أكواب يوميًا للنساء و13 كوبًا للرجال. اشرب بعض الشاي: يفيد البوليفينول الجسم عندما لا تشرب الماء، قد ترغب بتناول كوبًا من الشاي. تقول كلية الطب بجامعة هارفارد، أنّ البوليفينول الموجود في الشاي يقوم بالعديد من الأشياء الجيدة لجسمك. وبالأخص، هي مضادة للالتهابات وتوفر فوائد تشبه مضادات الأكسدة. فيما يلي بعض أفضل أنواع الشاي التي يجب تناولها بالإضافة إلى الأسباب: الشاي الأخضر - له تأثير مضاد للخلايا السرطانية، ويعد جيدًا لجهاز الدوران والدماغ. الشاي الأسود - يحسن صحة الرئتين. الشاي الأبيض - له تأثير قوي في الوقاية من السرطان. الشاي الأسود الصيني - يخفض مستوى الكوليسترول الضار. شاي Pu-Erh - يساعد على اكتساب الوزن ويخفض مستوى الكوليسترول الضار. استرخِ، واستمتع بكوب أو كوبين في اليوم، واجنِ الفوائد. قم عن مقعدك في كثير من الأحيان إنّ قضاء أيامك في حالة من الاستقرار، عالقًا خلف مكتب، يمكن أن يُحدث فسادًا في جسمك. يشير المركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة (NCHPAD) ببعض الآثار الجسدية المترتبة على الجلوس كثيرًا، والتي تشمل: زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي، ومرض السكري من النوع 2، والسكتات الدماغية، والنوبات القلبية، بالإضافة إلى الانخفاض في المستوى العقلي وفقدان العضلات والعظام. يقدم كيفان لي في مقالته The Healthiest Way to Work، محتوى احتياطي استثنائي لبعض النصائح التي تساعدك في الخروج من مقعدك والتحرك كثيرًا. يمكنك التفكير بالقيام كل 20 دقيقة، باستخدام مكتب قائم، والجلوس على كرسي سرج أو كرسي توازن. تمرن (تحرك!) التمرين هو جزء واحد من نمط الحياة اليومي الذي يحب الجميع أن يكرهوه. وهناك الكثير من الأعذار لعدم ممارسة الرياضة: القائمة طويلة، ولكنك فهمت. يعرف ألتشر في Choose Yourself، الأعذار بأنها "أكاذيب سهلة نتستر فيها على إخفاقاتنا". كيف يمكنك تجاوز تلك الأكاذيب؟ ابدأ في رؤية الأشياء الإيجابية التي يجب أن تقدمها التمارين لك… وليس ما لا يعجبك في ذلك. يمارس رجل الأعمال جوشوا ستيمل تدريباته لأنه "إذا توقفت عن التمرين، فإنّ صحتي ستنحدر". هذا يقلل من إنتاجيته، جنبًا إلى جنب مع محفزاته، مع زيادة مشاعر الاكتئاب في نفس الوقت. تشمل المزايا الأخرى لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قضاء وقتٍ أسهل في التحكم في وزنك، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسرطان، وتحسين الحالة المزاجية والمزيد! التمرين ليس بالضرورة أن يعني جلسة تمرين شاقة لمدة ساعة. امشِ من 10-20 دقيقة. مارس اليوغا أو التمدد أو الرقص في غرفة المعيشة الخاصة بك. استخدم جهاز الجري. أو استخدم التمرين العلمي لمدة 7 دقائق: لا يهم ما تفعله؛ افعل شيئًا لتحريك جسمك فقط! احصل على قدر كافي من النوم: ليس أقل من 7 ساعات يعد النوم مهمًا للغاية لصحتك العامة لعدة أسباب. على المدى القصير، يؤثر عدم النوم بما يكفي على حُكمك، وحالتك المزاجية وقدرتك على الاحتفاظ بالمعلومات. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى السمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الموت المبكر. بالإضافة إلى المشكلات الجسدية والعقلية، يصعب الالتزام بنمط حياة كامل عندما تكون متعبًا لدرجة أن كل ما يمكنك التفكير فيه هو الرجوع مرة أخرى إلى السرير، وتغطية رأسك، والعودة إلى النوم. للحصول على ليلة نوم جيدة، يمكنك: تحديد الكافيين في وقت مبكر من اليوم اختر أطعمة متأخرة تساعد على النوم، مثل الموز، ودقيق الشوفان والبطاطس استخدام سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء لخفض الضوضاء الخارجية في الليل غمّق لون غرفتك ابتعد عن التكنولوجيا لمدة ساعة قبل النوم تذكر أن الثبات ونمط الحياة أمران أساسيان عندما يتعلق الأمر بخلق عادات نوم صحية. وفقًا للدكتور لورانس إبشتاين، مؤلف مشارك في The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep، فإنّ "جسمنا يتوق إلى نمط الحياة ويحب أن يعرف ما سيحدث". يشير إبشتاين إلى مبدأين بسيطين للنوم الصحي: (1) الحصول على ما يكفي (لا تقل عن 7 ساعات) و(2) الحصول عليه خلال نفس الإطار الزمني كل يوم (قدر الإمكان). الجزء الثالث: حسّن روحك مثلما يمكن للجوانب الذهنية والبدنية في نمط حياتك اليومي أن ترفعك وتدفعك للأمام، فإن الشيء نفسه صحيح عندما تتجه إلى نفسك عاطفيًا وروحيًا. فيما يلي بعض الخيارات التي يجب مراعاتها: كن هادئًا: جرّب التأمل حسنًا، يُسمى هذا تقنيًا بالتأمل، ولكن إذا كانت فكرة "التأمل" عبارة عن منعطف، فكر فقط في الأمر على أنه قضاء وقت هادئ يوميًا وحدك. كنت واحدًا من هؤلاء الناس الذين كانوا يظنوا أنني لا أستطيع التأمل (هل كنت مخطئًا!) الانخراط في هذه الممارسة اليومية له الكثير من الفوائد الإيجابية. يشير جيوفاني من خلال مدونة Live and Dare إلى 76 منها، مثل زيادة التركيز، وتحسين اتخاذ القرارات ومهارات حل المشكلات، وتحسين الذاكرة، ووقت أسهل في إدارة فرط النشاط أو اضطراب نقص الانتباه. يفعل ذلك عن طريق تغيير هيكل عقلك. (إنه ينمو بالفعل!) يقلل التأمل أيضًا من الإجهاد، والقلق والاكتئاب، وفقًا لدراسات جامعة هارفارد، والتي تعد من الأسباب الأخرى لتجربة التأمل إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل. هناك الكثير من تمارين التأمل الرائعة والمصحوبة بمرشدين متاحة مجانًا عبر الإنترنت، وهي طريقة رائعة للبدء (أو لتحسين ممارستك) للعديد من الأشخاص. مركز أبحاث الذهن في جامعة كاليفورنيا: تعد هذه الملفات الصوتية الثمانية مقدمة رائعة للتأمل الذهني الذي يمكنك ممارسته بمفردك. مركز شوبرا للرفاهية بودكاست: يدير كل من ديباك شوبرا، دكتوراه في الطب، وديفيد سيمون، دكتوراه في الطب، مركز شوبرا للرفاهية، وقدموا تأملات إرشادية ممتازة على البودكاست. تركز الجلسات على مواضيع محددة تتراوح من الامتنان إلى اتخاذ القرارات الحاسمة. 20+ ساعة قائمة تشغيل على سبوتيفي: هذه قائمة تشغيل رائعة للتأملات الموجهة لمستخدمي Spotify. يوتيوب ممتلئ بتوجيهات التأمل: يعد يوتيوب منجم ذهب للتأملات الموجهة. يمكنك اختيار المشاهدة والاستماع أو الاستماع فقط. سوف ينقلك الرابط أعلاه إلى قائمة بأكثرها شعبية. AudioDharma: يقدم هذا الموقع ثروة من التأملات الموجهة من مختلف المعلمين وعلى العديد من المواضيع المختلفة. نزلها جميعًا مجانًا أو وجهها مباشرةً. فيما يلي نظرة عامة على الأنواع المختلفة من التأمل وبعض النصائح المناسبة للتأمل في العمل. جد مصدرًا للإلهام يمكن أن يأتي الإلهام والتحفيز من أماكن عدة - الكتب، والموسيقى، والبودكاست، والفيديوهات، ورسائل البريد الإلكتروني وناس آخرين. كل ما عليك فعله هو إيجاد أكثر ما يناسبك والتزم بالتشارك معهم، يوميًا. وأظهر بحثٌ أنّه يمكن تفعيل، والتقاط والتلاعب بالإلهام… ولولديه تأثير كبير على مخرجات الحياة المهمة. لديّ بعض التطبيقات على هاتفي والتي أقرؤها يوميًا لإلهامي وتحفيزي. فهي تجعلني أبقى متمحورًا، ومرتكزًا وتعطيني تأسيس ذهني ثابت. وهناك طريقة أخرى للحصول على الإلهام وتتضمن إعادة التأكيدات الإيجابية، وهذا هو سبب قيامي بذلك صباحًا ومساءً. في الحقيقة، وجد باحثون من جامعة ستانفورد، أنّ التأكيدات تحسن التعليم، والصحة وحتى العلاقات. إذًا، جد كلمة أو عبارة تمكينية ومحفزة لك، وأعدها مرارًا وتكرارًا. مارس الامتنان: اكتب ما أنت ممتنٌ له إذا استيقظت غدًا ووجدت الأشياء التي كنت ممتنًا لها اليوم، ما الذي ستملكه؟ من خلال قضاء وقت للتعبير عن امتنانك لكل الخيرات الموجودة في حياتك يوميًا، أنت تفعل شيئين. الأول، تدرك أنه على الرغم من عدم سير الأشياء كما تريد تمامًا، أنت محظوظ لوجود ما تفعله. الثاني، كلما زادت الخيرات التي تكون ممتنًا لها، كلما استقطبت أو جذبت أكثر. إنها كعملية الضرب. بالإضافة إلى مجرد إدراك الخيرات، فهي تساعد أيضًا على تقديرها دائمًا. مثلًا، أتأكد أنا من قضاء بعض الوقت يوميًا مع زوجتي وابنتي، لأني أريدهما أن تعرفا كم أنا مسرور لوجودهما في حياتي. أكتب قائمة امتنان بسيطة يوميًا (حتى عندما لا أريد ذلك). ونتيجةً لكتابة أكثر من 1000 قائمة، أصبحت أكثر إيجابية، وإدراكًا واهتمامًا. أنشئ قائمة بكل الأشياء الممتن لها، واقرأها عندما تستيقظ ومرةً أخرى قبل أن تنام. يمكنك أيضًا أن تأخذ خطوة إضافية، وتختار شخصًا كنت تعرفه في الماضي وأنت ممتن له، تواصل معه ودعه يعرف ذلك. تخيل تأثير هذا عليه… وعليك! تعلم شيئًا جديدًا يوميًا! وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية سان فرانسيسكو، فإن تعلم شيء جديد يجعلك أكثر سعادة على المدى الطويل. بينما قد يسبب لك هذا بعض التوتر على المدى القصير، حتى تصل إلى بعض الراحة على الأقل. النتيجة النهائية ستكون درجة أعلى من الرضى في الحياة، مما يجعلها تستحق العناء في البداية. ما هي بعض الأشياء التي قد تتعلمها ولم تكن قد تعلمتها من قبل؟ ماذا عن الطلاء، أو الرسم أو الكتابة؟ أو قد تفضل شيء جسدي أكثر مثل تسلق الصخور أو تعلم نوع محدد من الرقص؟ أو قد تقيس قوتك بتجربة American Ninja Warrior؟ لمَ لا! اقضِ وقتًا أقل مع الناس الذين لا يحفزونك يشدد الكاتب جيمس ألتشر أهمية قطع الاتصال مع أولئك الذين يسحبونك للأسفل. فكر بالناس الموجودين في حيانك… هل يعطونك طاقة عاطفية أم يأخذونها؟ إذا كانوا يعطونك إياها، اقضِ وقتًا أكثر معهم. وإذا لم يكونوا كذلك، حافظ على مسافة بينك وبينهم وستكون أكثر سعادة. أعطِ الآخرين هناك شيء ما يعطيك شعورًا كبيرًا بالرضى عند مساعدة من حولك. ولا يجب أن تكون خدمة كبيرة أيضًا. قد يكون لشيء بسيط كفتح الباب لأحدهم أو إعطاء شخص غريب (أو محبوب) مجاملة صادقة، القدرة على التأثير بشكل كبير على يومهم… ويومك. اجعله هدفًا، أن تفعل شيئًا مفيدًا لشخص ما كل يوم… وستكون الابتسامة على وجهك كما هي على وجهه. إذا كان لديك وقت، فقد ترغب أيضًا بالتطوع في مؤسسة خيرية محلية أو منظمة غير ربحية. يمكن أن تساعدك مواقع إلكترونية مثل VolunteerMatch، وGiveBack و AllForGood، في العثور على موقع مناسب لك. قيِّم. تابع، عزز هل تقرأ هذه القائمة وتفكر في شيء كهذا؟ إذا كان الأمر كذلك… فقد يكون الوقت قد حان لإلقاء نظرة صادقة على ما تقوم به حاليًا في يومك ومعرفة أين تقضي وقتك. هذا هو المكان الذي يمكن للتكنولوجيا أن تقدم المساعدة لك. هناك العديد من التطبيقات القائمة على الإنتاجية (وهذا أقل من الواقع!)، والتي يمكن أن تساعدك على التعرف على المكان الذي تقضي فيه معظم وقتك. مثلًا، يحتوي موقع Exist على تطبيق يساعدك في تتبع يومك، مما يعطيك تحليلات حول مقدار الوقت الذي تكون فيه مشتت الذهن مقابل الوقت الذي تكون فيه منتِجًا. كما يخبرك كم من الوقت تقضي في النوم وممارسة النشاطات البدنية. حتى أنه يتعقب مزاجك. يمكنني أيضًا استخدام تطبيق Way of Life لمساعدتي في تتبع عاداتي بشكل يومي. اقضِ حوالي دقيقة كل يوم لتتبع وتحديد، وتغيير عاداتك… وكلما جمعت المزيد والمزيد من المعلومات، ستتمكن من اكتشاف الاتجاهات الإيجابية والسلبية بسهولة في حياتك. أيضًا، هناك مواقع إلكترونية يمكنك استخدامها لمساعدتك في أن تكون في أفضل حالاتك. مثل موقع The Daily Practice. يتيح لك هذا الموقع تحديد أهدافك المتكررة، مما يساعدك في تحويلها إلى عادات. أو يمكنك التحقق من موقعtheXeffect on redditٍ. ثلاثة أسئلة تسألها لنفسك السؤال الأول: "هل أفعل ما أحب؟" لنكن صادقين. من الصعب أن تكون في أفضل حالاتك إذا لم تكن راضيًا عما تفعله في حياتك … تطرق الراحل ستيف جوبز إلى هذا المفهوم في الخطاب الرسمي الذي ألقاه على طلاب جامعة ستانفورد عندما قال: إذا لم يكن الأمر كذلك، فربما تحتاج إلى التفكير فيما يمكن أن تفعله ويجعلك تشعر بمزيد من الرضى ومفعمًا بالحياة. أنشئ قائمة بالأنشطة التي ترضيك وأضفها إلى أيامك حتى تكون إجابتك على هذا السؤال، "نعم". السؤال الثاني: "ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟" هل سبق واستيقظت في الصباح وكنت قلقًا بشأن شيءٍ قد يحدث في وقت لاحق من ذلك اليوم، أو الأسبوع، أو الشهر أو السنة؟ أو ربما تقضي الكثير من الوقت طوال اليوم في التفكير حول المستقبل، وتشعر بإحساس ساحق بالفزع وأنت تفكر في أن كل شيء قد يحدث بشكل خاطئ. توقف! يمكن لهذا النوع من التفكير أن يمنعك من أن تكون مستعدًا عقليًا للانتقال إلى المستوى التالي. لذلك، فإنّ إحدى طرق التغلب على هذه العقبة هي أن تسأل نفسك: " في الحقيقة، ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث إذا كان حقيقة (اشمل الوضع السيئ المحتمل في المستقبل هنا)؟" يقول أوليفر بوركمان، مؤلف كتاب The Antidote: بمعنىً آخر، من خلال التفكير في المواقف المحتملة ونتائجها حقًا، من المحتمل أن ترى أنها ليست صفقة حياة أو موت. أو يمكنك القيام بـ "The Work"، وهي عملية بسيطة جدًا، تم إنشاؤها بواسطة المؤلف بيرون كايتي، والتي ستساعدك على تحديد والتشكيك بأفكارك الضارة. تمنحك هذه الأداة أربعة أسئلة بسيطة تطرحها على نفسك، وتتيح لك تجربة سعادة التراجع عن هذه الأفكار. هل هو صحيح؟ (نعم أم لا.إذا كان لا، انتقل إلى رقم ٣) هل يمكنك التأكد بشكل قطعي من أنه صحيح؟ (نعم أم لا) كيف تكون ردة فعلك، وما الذي سيحصل، متى تؤمن بتلك الفكرة؟ من ستكون بدون تلك الفكرة؟ فكر في موقف، أو شخص، أو موقف يزعجك حقًا سواء كان ذلك أمرًا تقلق بشأنه، أو خائفًا أو مستاءً بالفعل أو أيا كان… ثم اسأل نفسك هذه الأسئلة الأربعة. كن صادقًا. ستندهش مما يحدث. يمكن تطبيق هذه العملية البسيطة على أي شيء تعاني معه بشكلٍ أساسي. السؤال الثالث: "ما هو الشيء الجيد الذي فعلته اليوم؟" دائمًا ما كان ينتهي يوم بنيامين فرانكلين بطرح هذا السؤال والإجابة عليه، "ما هو الشيء الجيد الذي فعلته اليوم؟" إنّ طرح هذا السؤال البسيط والإجابة عليه في نهاية يومك يوفر لك فرصة للتفكير ويعطيك منظورًا. يجبرك على التفكير فيما إذا كنت تسير في الاتجاه الذي تريده مع أخذ الآخرين في الحسبان. هل ساعدت الآخرين؟ لا تنسَ، فكلما فعلت شيئًا جيدًا، كلما زاد الخير لك. يضع صديقي هيتن شاه هذا الاقتباس البسيط في توقيعه على البريد الإلكتروني والذي يجسد هذا بشكل مثالي (والذي أراه حيًا): أكتب في مجلتي نهاية كل يوم (أو أستخدم تطبيق Day One app على هاتفي)، كل الأشياء الإيجابية التي حدثت خلال ذلك اليوم. أذكر أيضًا الأشياء التي أرغب في تحسينها، مما يساعد في إضفاء المزيد من الوضوح والتوجيه على ما يمكنني فعله لجعل اليوم التالي أفضل. تجميعه معًا: نمط حياتي اليومي قضيت معظم حياتي في قتال الهيكل ونمط الحياة، وهذا أمر مثير للسخرية… والآن أساعد الآخرين على إدراك قوته. إنّ اتباع نمط حياة يومي صحي يحافظ على الأداء في أعلى مستوى ممكن على جميع مستويات الوجود الثلاثة- العقل، والجسم والروح. أحتاجه لجعل نفسي شخصًا أفضل. أحتاجه لأرى باستمرار الفرصة والمشاكل على أنها "مواقف". وباختصار، أحتاجه حتى أكون حرًا. 5:00 صباحًا - أستيقظ (لا تأجيل!) وأنهض من السرير. أقول "سيكون هذا اليوم الأفضل علة الإطلاق" ثم أدعو بشكل سريع. أقرأ بعض الرسائل الملهمة من التطبيقات بينما أشرب كأسًا من الماء. 5:15 صباحًا - أقرأ فصلًا من كتاب (حاليًا أقرأ Shift Your Mind, Shift the World لـ ستيف تشاندلر، وأعيد قراءة The Obstacle is the Way لـ ريان هوليداي) 5:45 صباحًا - أكتب صفحاتي الصباحية (بينما أشرب كوبًا من القهوة) 6:15 صباحًا - أتأمل لمدة 20 دقيقة (هنا طرقي التسع للتأمل) 6:35 صباحًا - قل التأكيدات الإيجابية بصوت مرتفع أثناء الاستماع إلى ملف صوتي كهذا (حوالي 6 دقائق)، وممارس التصور (لحوالي 3-5 دقائق)، واكتب قائمة امتنان (حوالي 3 دقائق) 7:00 صباحًا – أصنع الإفطار لي ولابنتي والكلب (لقد أنقذنا هذا الطفل الصغير مؤخرًا) 7:30 صباحًا - أمشي إلى Central Park مع كلبي وابنتي وأترك كل منهما يركض 8:15 صباحًا - أضع اللمسات الأخيرة على خطة العمل اليومية والمهام وأتصل بمستشاري 8:30 صباحًا - أبدأ العمل بالتركيز على (أهم المهام) في اليوم (والتي عادةً ما تكون الكتابة) 9:00 صباحًا - أتفقد البريد الإلكتروني، أراجع مبيعات الموقع الإلكتروني، والإحصاءات، وما إلى ذلك 9:30 صباحًا إلى 4 مساءً - العمل (باستخدام حلمي. التفريغ. الخريطة. قطعة. نظام الإنتاجية) 4:00 مساءً - التمرين (إما في النادي أو الركض في Central Park) 5:30 مساءً - أقابل شخصًا لتناول القهوة أو التواصل 7:00 مساءً: أقضي بعض الوقت مع عائلتي، وأتوصل إلى 10 أفكار وأتعلم شيئًا جديدًا. 9:30 مساءً - التنظيف (كانت هذه عادتي الحقيقية الأولى)، أراجع يومي، أقول التأكيدات الليلية ، أقدم الامتنان مرةً أخرى 10:00 مساءً - أُطفئ الأنوار… وأنام. لا تخف من الإخفاق؛ ابدأ فقط! يهمني إخباركم بأن نمط حياتي اليومي لم يكن كهذا في البداية… لم يكن قريبًا حتى. لقد كنت سعيدًا لمجرد القيام بشيء ما من هذه يوميًا! لا، لقد كانت هذه عملية ثابتة من التجارب، والتحسين والتغيير… لا تكون سهلة دائمًا، ولكنها تستحق. لا بأس بجعلك مهملًا، عندما ننشئ عادات جديدة. بمعنىً آخر، حدد ما تريد، ولكن حافظ على المرونة لتناسب نمط حياتك وجدولك، لتستطيع الالتزام بها. ابدأ صغيرًا. تقترح الرابطة الأمريكية لعلم النفس أنه "لتحسين نجاحك، تحتاج للتركيز على هدف واحد أو التغيير." يأتي أحد الأمثلة المفضلة لدي عن البدء صغيرًا للحصول على نتائج عالية، من الكاتب جون جريشام. هل تريد أن تعرف ماذا كان هدفه عندما بدأ الكتابة؟ صفحة واحدة يوميًا. هذه هي. قد يستغرق كتابة صفحة واحدة في بعض الأحيان 10 دقائق… وفي أحيان أخرى، قد يستغرق ساعة. وفي الكثير من الأوقات، قد يستغرق ساعتين في الكتابة قبل أن يبدأ عمله اليومي كمحامٍ. لقد استغرق جريشام ثلاث سنوات لإنهاء روايته الأولى (A Time to Kill)… ومنذ أن نشرها سنة 1988، أصبح يكتب كتابًا كل سنة… لقد تم بيع أكثر من 300 مليون نسخة حول العالم وجمع ثروة تقدر ب 200$ مليون! كل هذا بدأ من كتابة صفحة واحدة يوميًا… لا تقلل أبدًا من قوة الإجراءات الصغيرة المقصودة والتي تقوم بها بشكلٍ ثابت، والتأثيرات المجتمعة التي قد تعكسها على حياتك. كما قال الراحل جيم رون: "حتى عادة إيجابية واحدة تقوم بها يوميًا، يمكن أن تكون أساس التغيير الهائل في حياتك. ابدأ فقط. هذه الأسئلة لك ما الذي يتضمنه نمط حياتك اليومي؟ ما الذي تفعله لتصبح في أفضل حالاتك ذهنيًا، وجسديًا وروحيًا؟ ألا تتبع أي نمط حياة يومي؟ لا بأس بهذا أيضًا! دعنا نعرف ما الذي ستبدأ به.. أو أين تريد المساعدة. بعد النظر في كل هذه الأفكار، أي منها تستطيع تنفيذه لتصبح في أحسن حالاتك؟ أتطلع لمعرفة كل هذا من خلال التعليقات أدناه! ترجمة - وبتصرف - للمقال The Ultimate Guide to Becoming Your Best Self: Build your Daily Routine by Optimizing Your Mind, Body and Spirit لكاتبه Chris Winfield
  2. تبدو فكرة العمل عن بعد أثناء الترحال مثيرة وشيقة، وطريقة مغامرة لكسب الرزق، لكن هناك جانب مظلم لها أيضًا يجب أن أذكره. إذ أن التحدي الأساسي الذي تواجهه كونك تريد تجربة هذا النمط من الحياة هو أنك ستخرّب روتينك اليومي تمامًا، إضافة إلى أن الإغراءات تنتظرك خلف كل منعطف، تريدك أن تضحي بصحتك في مقابل جرعة صغيرة من المرح أو المتعة. والطريقة الوحيدة التي تكافح بها نظامًا يتكالب عليك هكذا هو باستخدام حيل تسمح لك بالتحكم في هذه اللعبة كي تتمكن من تناول كعكتك أو باد ثاي إن شئت! 4 طرق للحفاظ على صحتك كرحالة رقمي 1. اجعل روتينك الرياضي ﻻ يعتمد على معدات خاصة ليس بخافٍ على أحد أنك تشعر بثقة أكبر في نفسك وبطاقة أكثر إن كانت صحتك أفضل، بل تشعر أن حياتك كلها تبدو أفضل، فيجب أن يكون الحفاظ على صحتك أولوية سواء كنت في المنزل أو بعيدًا عنه. تخصص بعض الفنادق صالات رياضية فيها، لكن قد ﻻ تجد ذلك إن كنت تستأجر عبر خدمة مثل Airbnb، فأفضل حل حينها لاتباع نظام صحي رياضي أثناء سفرك هو أن تجعله غير معتمد على صالة رياضية. وأفضّل شخصيًا أن أخصص برنامجًا من ثلاثين دقيقة يتضمن تمارين تعتمد على أثقال الجسد – مثل تمارين ضغط الذراعين والفخذين-، وتمارين أخرى ﻻ تحتاج إلى معدات، وأنفّذها في غرفتي أو في منتزه قريب أول شيء في الصباح، وحقيقة هذا أفضل شيء تبدأ به يومك. وإن كنت لم تجرب تمارين أثقال الجسد من قبل، فأنصحك بكتاب مارك لورين في هذا الشأن وتطبيقه المصاحب له أيضًا من متجر هاتفك. 2. تمرّن على وضعيات صحيحة للظهر والرقبة نحن نعرف الآن جيدًا أن الجلوس يقتلنا، فالوضعيات الخاطئة ﻻ تسبب الآلام فقط، بل تتسبب فعلًا في مقتلك، فحين تكون على سفر فإنك تجد نفسك متنقلًا بين المقاعد غير المريحة على الطائرات وفي الفنادق والمقاهي، وسيكون الأمر مسألة وقت فقط حتى تعاني مشاكل الرقبة أو الظهر. وإليك بعض النصائح للحفاظ على رقبتك وظهرك أثناء السفر: في الطائرة: لا تجلس إﻻ للنوم، أما باقي الوقت فقف ما استطعت في مؤخرة الطائرة -حين يكون إشعار حزام اﻷمان مطفأً، واستغل هذا الوقت في قراءة كتاب أو الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست. فوضعية الوقوف تسمح بالتمدد والتمرّن، فبعض تمارين القرفصاء ستحافظ على مرونة جسدك حين تصل إلى وجهتك. في العمل: يقول سام كروس، مؤسس Proxyrack أن نمط العمل الخاطئ وما تبعه من آلام في الرقبة والظهر قد أثّر على نومه ومزاجه وإنتاجه بشكل عام، فتصبح الحياة أصعب بشكل عام. والحل الذي يقترحه هو تجنب الجلوس أو العمل حين تكون بيئة العمل غير مناسبة، وهو يعمل من الفنادق ومساحات العمل المشتركة التي يمكنه أن ينصب فيها مكتبًا محمولًا يعمل عليه واقفًا، انظر الصورة: مكتب محمول كهذا يمكن أن يخفف بعض الآلام التي تأتي من السفر والعمل في ظروف غير مريحة. مرونة الجسد: قد يتسبب الجلوس الطويل في الطائرات والسيارات في آﻻم مزعجة في عضلاتك، وللتغلب على ذلك، احمل كرة تنس في حقيبتك أو كرة مساج صلبة، تستخدمها حين تصل إلى وجهتك، فتستلقي عليها كي تضغط بدورها على عضلاتك لتحررها من تشنجها، وكأنك أحضرت معالجك الشخصي معك! 3. ﻻ تأكل كأنك دومًا في إجازة سترى أن الطعام لمن يسافر كثيرًا يمثّل أحد الأمور المحببة إليه، لكنه كابوس مزعج أحيانًا حين ﻻ تستطيع الحصول على طعام صحي وطازج، وإليك بعض النصائح للحفاظ على حمية صحية أثناء سفرك: أعدّ طعامك بنفسك: تقول كريستي ثومبسون، عضو فريق الدعم في Help Scout، ورحّالة رقمية "الاستمتاع بالمطبخ المحلي هو الجزء المرِح والمسلّي في السفر، لكن إعداد بعض وجباتك على الأقل بنفسك يوفر عليك مالًا وييسّر عليك تناول طعام صحي". خذ طعامك معك: قد تكون وجبة الإفطار أمرًا صعبًا في البلاد التي تحب أن تبدأ يومها بطبقة كثيفة من الزيت، فأنا مثلًا أحب اصطحاب الموسلي -طعام من الحبوب والفواكه مع اللبن- معي، حيث أمزجه بالفواكه المحلية. وبشكل عام، إن كنت تقيم في فنادق تقدم إفطارًا مجانيًا، حاول أن تأخذ حصة جيدة من البروتين والفواكه كي تعينك على الاستمرار في يومك بنشاط 4. حافظ على صحتك العقلية ﻻ يمثّل اعتناؤك بجسدك إﻻ نصف المعادلة فقط، فلا تنسى أن السفر يأخذ ضريبة أيضًا في صورة الإجهاد الذي ينتج من تغير مخططاتك، وحواجز اللغة، وجودة الإنترنت السيئة في الفنادق، … . وإن الأمر يحتاج تخطيطًا حتى لمن في المنزل كي يحافظوا على سلامتهم العقلية، إليك بعض النصائح: التزم بجدول نوم: يجب أن تجرب الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة وفقًا لعيادة Mayo، واذهب إلى فراشك في نفس التوقيت أو قريب منه كل يوم. وإن هذا الكلام سهل لكنّ تطبيقه صعب إن كنت تعاني من أثر السفر الناتج من اختلاف التوقيتات المحلية، واجتماعاتك مع العملاء، ومواعيد تسليم أعمالك، لكن حاول بقدر إمكانك أن تنظم جدول نوم، فهو يستحق الجهد الذي ستبذله في الالتزام به. صمم بيئة هادئة: قد تكون بعض غرف الفنادق مزعجة بشكل كبير، لذا أصطحب زوجًا من سدادات الأذن كي أضمن الحصول على بيئة تساعدني على النوم. كذلك من المفيد أن تتوقف عن النظر إلى شاشاتك -هاتفك، حاسوبك، إلخ ...، قبل ساعة أو اثنتين من نومك، وأسدل الستائر أيضًا كي لا يزعجك النور أثناء نومك، فإن لم تستطع فاجعل معك قناعًا لعينك تلبسه أثناء النوم. التعامل مع القلق: حاول تصفية ذهنك كل يوم بالطريقة التي تناسبك، إذ أجد أني أتأثر كثيرًا بالمحفزات التي أقابلها أثناء العمل في السفر، لهذا أحاول تصفية ذهني كل ليلة لمدة عشرين دقيقة، وأستخدم تطبيق Headspace أو أستمع إلى بعض الضوضاء البيضاء، إضافة إلى أن الضوضاء البيضاء مفيدة أيضًا في العمل في الأماكن ذات الأصوات العالية. حافظ على صحتك لتبقى سعيدًا صحيح أن كثيرًا من جوانب الحياة تخرج عن نطاق سيطرتنا، وهذا صحيح أثناء العمل في السفر وأثناء الترحال أيضًا، ما بين تأخيرات الرحلات الجوية إلى اختلاف المناطق الزمنية إلى إجهاد السفر وغيرهم، وليس لدينا سوى تقبل ذلك ومحاولة التعايش معه بأفضل صورة ممكنة. وأفضل ما يمكنك فعله للحفاظ على صحتك العقلية والجسدية هو تسكين تلك المجهِدات في الحياة على الطريق، كي تنجز أعمالك بكفاءة وتستمتع بالترحال والمغامرة أيضًا. كيف تحافظ أنت على صحتك وسعادتك إن كنت تعمل عن بعد؟ أخبرنا في التعليقات! ترجمة -بتصرف- لمقال How to maintain your health as a digital nomad لصاحبه James Moore
  3. إنّ كونك مستقلا يعني أنّ حياتك العملية يمكن أن تصبح قوة استنزافية بشكل واضح ومن جميع النواحي، وستكون لها الأولوية على حساب أكثر الأشياء التي لا يستهان بها، ومنها صحّتك. وبالرغم من أننا جميعا نعلم أهمية العمل، إلا أنّ الصحّة الجيدة هي من الأمور الحاسمة لتواصل العيش. يوضّح هذا المقال كيف يمكنك أن تحقق التوازن لكي تتجنّب الخمود، زيادة الوزن، وبصورة عامة كيف تتأكد من أنّك تفعل ما بوسعك لتصبح مستقلا سعيدا ومعافى. 1. كن رياضياإذا كان مكان عملك الدائم هو المنزل، سيصبح من الصعب تجنّب نمط الحياة الساكن. معظم الناس قادرون على المرور بقاعة الرّياضة في طريقهم إلى العمل أو عند العودة منه، لكن، بما أنّك مكتبك هو المنزل، فالأمر متروك لك لتخصيص بعض الوقت والنهوض من على كرسي مكتبك لتمرين جسدك. وإذا كنت حريصا جدا وتعجبك فكرة تضمين التمارين الرياضية في يوم العمل، فلديك دائما خيار استخدام المكاتب المتحركة التي تُلحق بها أجهزة المشي/الركض treadmill desk. لكن إذا كنت ممن يتقاعسون عن أداء التمارين الرياضية ما لم يقم أحد بدفعك وإلزامك، يُفضّل أن تنضم إلى أحد الصفوف الرياضية، كاليوغا أو صفوف اللياقة البدنية. وهذه الطريقة من أفضل الطرق لتتأكد من الخروج من المنزل بين فترة وأخرى والتحدّث مع غيرك من الناس. بالإضافة إلى ذلك، تساعدك في تنظيم وقتك بشكل جيّد وتقسيمه بشكل تُشكّل فيها حصص الرّياضة فترات راحة من العمل. وإذا كنت ترغب في دافع أقوى لكي تحرّك جسدك، تابع هذا الفيديو الذي يخبرنا أنّ الجلوس لفترات طويلة يوميا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى سرقة بعض السنوات من عمرك. مفاد الفيديو: إنّ الجلوس لفترات طويلة أمام الحاسوب، ثم إتباعه بالجلوس أمام التلفاز يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على جسدك. فمجرد أن تجلس، ستنخفض الأنشطة الكهربائية لعضلاتك، وسيهبط معدل حرق السعرات إلى 1 سعرة في الدقيقة. وبعد الجلوس لمدة 3 ساعات، سينخفض تمدّد الشرايين بنسبة 50%، وكنتيجة سيحدث انخفاض في تدفق الدم. وعند جلوسك لمدة 24 ساعة، سيفقد هرمون الأنسولين 40% من قابليته على امتصاص الجلوكوز مما يزيد من مخاطر التعرض لداء السكري النوع الثاني. وبعد الجلوس لمدة 6 ساعات في اليوم على مدى أسبوعين، ستزداد نسبة الكوليسترول LDL، بالإضافة إلى الجزيئات الدهنية الأخرى التي تسبب السمنة. وفوق ذلك كله، ستنخفض الإنزيمات المسؤولة عن تجزئة الدهون. وبسبب الخمول لفترة طويلة، ستبدأ عضلاتك بالانهيار، وستصبح تقلصاتها ضعيفة تدريجيا، وبالتالي ستعيق تدفق الدم إلى القلب. وحتى إذا كنت تعمل بانتظام، سيبدأ تدهور جسدك مجددا بالتناسب مع وقت الجلوس. وبعد مرور سنة، ستبدأ الآثار بالتفاقم، حتّى أنّ بعض الدراسات تُظهر وجود تقلّص في كتلة العظام (عند النساء) بنسبة تصل إلى أكثر 1% كل سنة. هل تعتقد أنّ دماغك أهم من جسدك؟ لا تساعد الحركة البدنية على تحسين تدفق الدم والأوكسجين إلى دماغك فحسب، وإنّما تساعد على إرسال هرمونات تحسّن المزاج. وعندما تقل حركتك، ستتباطأ وظائف الدماغ. ولعل ما سيصدمك أكثر هو أنّ بعد مرور 10-20 سنة من الجلوس لمدة 6 ساعات في اليوم، يمكن أن تفقد أكثر من 7 سنوات من سنوات الحياة المعدلة نوعيا؛ أي السنوات بدون المشاكل الطبية أو مسببات الموت. على سبيل المثال، تزداد مخاطر الموت جرّاء الأمراض القلبية بنسبة 64%، بينما تزداد نسبة الإصابة بسرطان البروستات أو الثدي بنسبة 30%. وتشير التقديرات إلى أنّ تجنّب الجلوس لمدة أكثر من 3 ساعات يمكن أن يزيد من متوسط عمر الشخص بمقدار سنتين. ومن روائع كونك مستقلا هو عدم التقيّد بوقت محدد في اليوم لأداء التمارين، لذلك قم ببعض التمارين في الأوقات التي تكون فيها أكثر تحفزا للحركة. اقرأ أيضًا: لا تدع العمل الحر (أو الجلوس الطويل) يدمر صحتك 2. تغلب على الوحدة المزعجةبالطبع لن نجمّل هنا عيوب العمل الحر، فالحقيقة هي أن العمل كمستقل يمكن أن يجعلك وحيدا. وقد يمّر أسبوع أو أكثر دون أن تتحدث إلى شخص آخر (لا يُحتسب ساعي البريد أو عامل التوصيل)، وهذا يحدث بالفعل، لكنّه ليس الخيار المثالي لنمط الحياة إذا كنت تقدّر صحتك. إذ أنّ العمل في مكتب منزلي بدلا من المكتب التقليدي سيجعل من الصعب أن تحتكّ بالناس وتنخرط بالتجمعات الاجتماعية المُرتجلة. اعثر لنفسك على نشاط من خارج مجال العمل وانضم إلى مجموعة اجتماعية لا تتعلّق بالعمل، كنوادي الأدب، النوادي البيئية، نوادي الفن، إلخ. وباختصار أي شيء يتطلّب منك التحدث مع الناس من غير العملاء. هناك الكثير مما يمكن قوله عن تغيير جو العمل. فإذا كنت من النوع الذي يؤدي عمله بشكل أفضل بصحبة الآخرين، وتستهويك فكرة مساحات العمل المشتركة، يمكنك استخدام بعض المواقع مثل Share Desk والتي هي من الطرق الرائعة للعثور على مكتبك المقبل. ولا توجد هناك التزامات، فإذا لم يعجبك المكتب الحالي، يمكنك الانتقال إلى المكتب التالي. في بعض الأحيان يكون اقتناص فرصة سريعة للتحدث مع المستقلين الآخرين، الذين بدورهم قد يشعرون بالانقطاع عن العالم هو ما تحتاجه للتغلّب على الوحدة. يملك موقع FreelanceUK منتدى "وقت مستقطع" حيث يشجّع الأعضاء بعضهم على التحدثّ حول مختلف المواضيع غير المتعلّقة بالعمل. 3. أكرم جسدكمن المزايا التي يُغفل عنها دائما للعمل كمستقل هي حرية تناول الطعام الصحي التي لا يمكنك الحصول عليها عندما تكون بصحبة زملاء العمل. بالتأكيد أنت من يختار نوع الأطعمة اللذيذة التي تأخذها معك للعمل يوميا، لكن لا يمكنك تفادي الانضمام إلى تجمعات الزملاء للخروج في نهاية أسبوع العمل وتناول الوجبات المختلفة من على البوفيهات المفتوحة، أو تناول قطعة من كعكة عيد ميلاد أحد زملائك التي لا مفر منها. استفد أقصى فائدة من عدم كونك جزءًا من تجمّعات الطعام المشتركة، وحضّر مسبقا لتناول وجبات رئيسية ووجبات خفيفة صحيّة. فليس بإمكانك تناول الطعام المضر بصحتك، إلا إذا كنت تملكه في ثلاجتك. عندما تعمل لوحدك، لا يوجد من يدعوك إلى تناول وجبات ليست من ضمن نظامك الغذائي، لكن لا يوجد أيضا من يمنعك عن الإسراف في تناول الحلويات أو الوجبات السريعة المضرّة، انتبه لنفسك! كما أنّ تناول الطعام على المكتب من عيوب المستقلين الكلاسيكية. إذ أنّه من الرائع أن تنهض من على كرسيك وتذهب إلى غرفة أخرى للجلوس وتناول الوجبة المناسبة، فهذا يساعد دماغك على التركيز على شيء جديد وتجديد الطاقة. وكما نعلم جميعا، أفضل الأفكار تخطر على بالنا عندما لا نكون جالسين أمام شاشة الحاسوب. 4. لا تقلقمن الأمور التي تقلق المستقل هو كونه مدير نفسه. فلا يوجد مسؤول ليعتمد عليه، ولا زميل لمشاركته همومه ومسؤولياته، ولا تأكيد على أنّ راتبه القادم سيغطي تكاليف معيشته. إذا، الحل الأفضل هو تعلّم كيفية استباق الأمور التي يمكن أن تسبب القلق في المستقبل وكيفية القضاء عليها قبل أن تتحول إلى مشكلة حقيقية. من أكثر الهموم التي يواجهها المستقل هو التأكد من أنّ لديه ما يكفي من العمل، من الناحية المالية، لتسديد الفواتير. قد يكون لديك بعض العملاء المنتظمين، إلا أنه من المستحسن أن تشترك في بعض المواقع مثل مستقل التي توفر أسواق عمل للمستقلين عالية الجودة ومُدققة بشدة. وبذلك يمكنك أن تريح بالك بمعرفتك أنّه يمكن الاعتماد عليهم باستمرار في العثور على مشروعك القادم. وحتى لو قمت بما وسعك لتجنّب همومك المحتملة، إلّا أنّه لا مفر من مشاعر التوتر والقلق التي تتسلل إلى نفسيات الجميع. فإذا كنت تشعر بالهم والإنهاك، هناك بعض وضعيات اليوغا البسيطة لإزالة التوتر يمكنك القيام بها بسرعة للتخلص من أي مشاعر قلق تتعلّق بالعمل. ثم تنفّس. اتخذ الوضعية في الصورة أدناه لمدة أدناها دقيقة واحدة وأقصاها 10 دقائق، مستديرا برأسك إلى أحد الجهات. تساعدك هذه الوضعية على التأمل العميق، وتتيح لك التنفس وتجميع تركيزك، مما يخفف من مشاعر التوتر والقلق. 5. لا تتردد في قول "لا" عند الحاجةإذا كنت من المحظوظين كفاية للحصول على عمل أكثر مما أنت قادر على تنفيذه، تذكّر، لا يوجد هناك من يُكمل عملا لم تقم بإنهائه. يدفع العملاء لك مقابل وقتك، لذلك وافق على المشاريع التي تستطيع التعامل معها فقط، فهم لا يدفعون مقابل التسرّع في العمل. كما أنّ العمل على أكثر من مشروع لا يمكنك إنهاؤه ليس الطريقة الصحيحة لضمان احتفاظك بالعملاء. يمكنك الاستعانة ببعض التطبيقات لتنظيم وقتك ومشاريعك، مثل Teamweek. هذا التطبيق هو عبارة عن تقويم إلكتروني وقائمة "to do" يمكن أن تساعدك في إدارة وقتك وعرض كمية الوقت التي تحتاجها لإنهاء العمل في كل أسبوع وبشكل مرئي. كما أنه يحتوي على خاصية الميعاد النهائي deadline لتحديد الوقت الذي يجب إنهاء المشروع فيه بوضوح. عندما تكون مدير نفسك، لك الحق في رفض العميل الذي تشعر بأنّه غير مناسب لك. وإذا كنت تعرف أنّ هناك من هو قادر على تنفيذ المشروع بشكل أفضل منك، قم بتوصية مستقل آخر تعرفه أو تعرّفت عليه في أحد مواقع العمل الحر التي تتواجد فيها. وعلى الأرجح سيرد لك زميلك هذا المعروف عندما يحصل على مشروع يتناسب مع إمكانياتك بشكل أفضل منه. 6. قم بتربية حيوان أليفإذا كان عملك ينطوي على البقاء في المنزل في أغلب أوقات اليوم، فالحيوانات الأليفة هي الصحبة المثالية لك. إذ إنّ امتلاك حيوان أليف، كالقِطط مثلا، لا يحل مشكلة التمارين فحسب، وإنّما يخلّصك من مشاعر الوحدة المحبطة. بالتأكيد ستستأنس بوجود أحد برفقتك في المكتب، حتى لو كان حيوانا صغيرا. وبما أنّك لا تخرج للذهاب إلى العمل يوميا كحال الموظفين الاعتياديين، اخرج لتلعب قليلا مع حيوانك الأليف وخذ قسطًا من الرّاحة. وعندما تعود إلى المنزل مجددا، ستشعر باليقظة والتجدد بالكامل، وأنّك قمت بتغيير الجو قليلا قبل العودة ثانية إلى العمل. حقوق الصورة ترجمة -وبتصرّف- للمقال 6Things you need to know to be a happy and healthy freelancer لصاحبته: Briony Harrison.