كيفية تقليل تأثير الجلوس كثيراً أمام الشاشة على العين والظهر ؟

السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته،

سأجيبك العديد من المبرمجين لا يولون أهمية لصحتهم النفسية والجسدية في البدايات ولا يعيرونها أي أهمية، وهذا ما جعل العديد منهم يعانون من عدة أمراض صحية (ضعف الرؤية، آلام الظهر والرأس، السمنة وغيرها) إضافة إلى فقدان الشغف والبقاء في حلقة ولا يعيشون حياتهم على النحو الصحيح والإيجابي.

لكن ليسو كلهم كذلك، فجزء منهم أيضا يهتم بالصحة النفسية والجسدية ويقوم بتحقيق الانسجام بين الواقع والبرمجة، ويكون متوازنا بينهما.

أولا يجب أن تستشير طبيب عيون وتقوم بمراجعته وسيقدم لك اللازم فتوجد نظارات تحميك من أشعة الشاشات فهي لها تأثير سلبي مع مرور الوقت.

من ناحية الهاتف من الأفضل أن تقلل استعماله في الليل وأيضا بالنسبة للحاسوب ولا أشاطر فكرة أن المبرمج يجب أن يسهر حتى ساعات الصباح الباكر فهذا محض هراء وعادة سيئة لا أنصح بها إلا إن كان المرء مضطرا لذلك.

بالنسبة للتجهيز المكتبي ينصح بأن يستثمر المبرمج فيه يمكنك شراء مسند كمبيوتر يقوم بتغيير زوايا الحاسوب وتدريجها بحيث لا تؤلمك رقبتك وظهرك، ومسند للفأرة يكون مناسب لتوفير راحة ليدك، وأيضا في مقدورك إن استطعت شراء شاشة جانبية ستساعدك وتوفر عليك الوقت والجهد (احرص أن تكون من نوع جيد فالعديد من الشاشات تكون قاتلة للعين وغير مريحة) وأيضا شراء كرسي من نوع جيد ولا أنصح بكراسي ال Gaming فهي غير مناسبة.

الجلوس لفترات طويلة أمام الشاشة أثناء البرمجة فعلاً ممكن يأثر على الصحة، خاصة العينين والظهر. 

العناية بالعينين

• ظارة حماية من الضوء الأزرق لو بتقعد كتير قدام الشاشة، جرب تستخدم نظارة بفلتر الضوء الأزرق (Blue Light Blocking Glasses). دي بتقلل إجهاد العين وبتساعد على نوم أفضل لو بتشتغل بالليل.
• قاعدة 20-20-20 كل 20 دقيقة، ابعد عينيك عن الشاشة وانظر لشيء بعيد (حوالي 20 قدم) لمدة 20 ثانية. دي طريقة بسيطة تقلل إجهاد العين.
• إعدادات الشاشة قلل سطوع الشاشة واضبط الـ Contrast بحيث يكون مريح لعينيك. ممكن كمان تستخدم وضع "Dark Mode" في المحررات أو المتصفحات.
• تمارين العين لو حسيت بجفاف أو تعب في العين، جرب ترمش بسرعة لمدة 10 ثواني أو اغمض عينيك لثواني كل شوية.

العناية بالظهر والوضعية
استثمر في كرسي مريح (Ergonomic Chair) يدعم انحناء الظهر الطبيعي. لو الكرسي مش مريح، جرب تضيف وسادة دعم لأسفل الظهر.
حاول تبقى قاعد بشكل مستقيم، رجليك مسطحة على الأرض، والشاشة تكون في مستوى العين أو أقل بقليل. لو الشاشة منخفضة أو مرتفعة زيادة، ممكن تستخدم حامل للاب توب.
كل ساعة أو ساعة ونص، قوم امشي شوية أو اعمل تمارين تمدد بسيطة (زي تمديد الذراعين أو لف الكتاف). ممكن تستخدم تطبيقات أو منبه يفكرك تقوم كل فترة.
تمارين زي "Cat-Cow Stretch" أو "Child’s Pose" من اليوجا بتساعد على تخفيف ضغط الظهر.

ممارسة الرياضة
حاول تخصص وقت يومي (ولو 15-20 دقيقة) لتمارين تقوي عضلات الظهر والرقبة، زي المشي السريع، تمارين القوة البسيطة (Bodyweight Exercises)، أو اليوجا.
جرب تمارين مكتبية زي رفع الرجلين وانت قاعد أو تمارين الكتف.
   - السباحة كمان خيار ممتاز لأنها بتخفف الضغط على العمود الفقري.

عادات صحية عامة
حافظ على ترطيب جسمك عشان تقلل الإجهاد العام وتحافظ على تركيزك.
لو بتشتغل بالليل، حاول تنظم نومك لأن قلة النوم بتزود إجهاد العين والجسم.
أكل غني بفيتامين A (زي الجزر والخضروات الورقية) بيساعد على صحة العين.

بالفعل مهنة المبرمج تحتاج تركيز كبير على الجوانب الصحية التي تتأثر بالجلوس كثيراً أما الشاشات أي طبيعة عمل المبرمج .

ويعتبر أكثر المشكلات أهمية هي إصابة العين بالجفاف والتي تسبب الكثير من المشكلات ويعتبر علاجها هو 

• استخدام أدوية مرطبة للعين 
• النظر بعيداً عن الشاشة كل نصف ساعة وما إلى ذلك 
• جعل المسافة بينك وبين الشاشة بعيدة قدر الإمكان 

ثانياً آلام الظهر والرقبة وأيضاً الركبة  وهذه المشكلات يمكن معالجتها من خلال كرسي مكتب مناسب لك ويحافظ على وضعية مريحة لك وأيضاً مكتب مناسب لك ويجب الإطلاع على الشروط الواجب توافرها في المكتب والكرسي للحفاظ على صحتك قبل الشراء .
وأخيراً النقطة الأهم والتي تجعل تأثير الجلوس كثيراً منعدم هي الرياضة يومياً فبدونها ستعاني من سلبيات هذه الوظيفة

وأيضاً نصيحة أخيرة مهمة وهي شرب المياه كثيراً يساعد على علاج الصداع الناتج من الجلوس كثيراً أمام الشاشة 

في البداية يجب تفعيل وضع الـ Night mode على حاسوبك طوال الوقت، إلا في الحالات التي تتعامل فيها مع الألوان في التصميمات فقم بتعطيله، وهي ميزة موجودة في الويندوز ولا حاجة لتثبيت برامج.

لو أردت ضبط مستوى اللون الأزرق، اضغط على زر Night light بزر الفأرة الأيمن واختر Settings

نفس الأمر قم بتفعيله على هاتفك، الفكرة من ذلك تقليل التعرض للضوء الأزرق قدر الإمكان.

ثانيًا عليك بتوفير زجاجة مياه بجانبك دائمًا، وإلا ستصاب بالجفاف بعد فترة، الكثير يتجاهل تلك النقطة وهي غاية في الأهمية.

ثالثًا، لا تستخدم الحاسوب إلا من خلال المكتب وكرسي المكتب، أي في حال لديك لابتوب فلا تستخدمه لفترات وأنت جالس على السرير مثلاً، فذلك لا يصلح للدراسة وسيؤذي رقبتك وظهرك، وأيضًا سيقلل من تركيزك، وفي حال لديك القدرة قم بشراء كرسي مكتب مُريح قدر الإمكان في حدود الميزانية المتوفرة، واختر الذي به فتحات mash للتهوية.

رابعًا، قم بتثبيت تطبيق Pomodoro Timer على هاتفك ولكن اجعل جلسات الدراسة لمدة ساعتين، ثم استراحة لمدة 10 دقائق أو ربع ساعة.

خامسًا، عليك تحديد ما ستقوم بتنفيذه كل يوم وتجنب الدراسة بشكل عشوائي لكي تستفيد بوقتك، أي كل يوم مساءًا قم بتحديد ما ستفعله غدًا وإلتزم به.

سادسًا، الرياضة لا غنى عنها بالطبع، لكن الكثير يواجه صعوبة في الإلتزام بها، لذا بشكل واقعي، استغل أي مناسبة للخروج من المنزل للتمشية حتى لو كانت لشراء احتياجات المنزل.

سابعًا، يجب البُعد عن الحاسوب لمدة يوم على الأقل تمامًا في كل أسبوع، الأجازة ستُجدد نشاطك وأيضًا لإراحة جسدك.