يُعد توقيت نشر المنشورات على شبكات التواصل الاجتماعي عاملًا بالغ الأهمية في وصول تلك المنشورات إلى عدد أكبر من الناس، وبالتالي نجاح المهمة المطلوبة، لذا هل سبق لكم التساؤل عن أهمية تحديد وقت المهام والوظائف والأنشطة في حياتنا اليومية، والدور الجوهري الذي يلعبه هذا التوقيت؟
تقول بيل بيث كوبر Belle Beth Cooper:
اقتباسلقد بحثت في استجابة جسمنا لتحديد الوقت، وكيفية استخدام هذه المعرفة وتوظيفها، فتبيّن أن البشر يملكون ساعةً داخليةً معقدةً للغاية، تدير كافة أفعالنا بدون إدراكنا هذا الأمر.
كيفية عمل الساعة الداخلية
ساعتنا البيولوجية الداخلية هي مجموعة خلايا تتألف من مُورَّثات (جينات) فريدة خاصة بـ"الساعة الداخلية"، وتشغل هذه الخلايا نفسها وتطفئها لتُعلِم باقي أعضاء الجسد بالوقت، وتخبرها بما يجب عليها فعله، لذا فلنلقِ نظرةً على كيفية تأثير الساعة الداخلية على كافة أنشطتنا وأفعالنا، وما هي أفضل الأزمنة المناسبة لتأدية النشاطات المختلفة.
تناول الطعام
ما هي الوجبة الأمثل ومتى نتناولها؟ يُعد تحديد وقت الطعام من أكثر المواضيع الشائكة التي نواجهها، حيث يكشف بحث صغير على محرّك جوجل وجود عددٍ هائل من الأنظمة الغذائية (أو الحميات الغذائية) القابلة للتطبيق، وهناك بعض الإرشادات العامة الرائعة التي بإمكاننا اتباعها.
حاولت دراسة حديثة حول أيض الخلايا، اكتشاف وجود فرق من عدمه عند تحديد وقت تناول الطعام لمجموعة من الفئران، وذلك بافتراض ثبات العوامل الأخرى، حيث خضعت مجموعتان من الفئران إلى حمية غذائية متساوية المدخول من السعرات الحرارية، لكن الفرق بين حمية كل مجموعة هو أن الأولى قادرة على الوصول إلى الطعام على مدار اليوم، بينما سُمح للمجموعة الأخرى بالوصول إلى الطعام لمدة 8 ساعات فقط من ذروة وقت نشاطها، وجاءت النتائج مذهلةً وفق الباحثين:
اقتباس"كانت الفئران التي تتناول طعامها خلال فترة النشاط فقط أنحف بنسبة 40%، وأظهرت مستويات أكثر انخفاضًا من الكوليسترول وسكر الدم".
يبدو أن حصر المدخول الغذائي في الساعات الثمانية الأكثر نشاطًا خلال اليوم فكرةٌ جيدة، وإليك بحثًا أعمق حول الوقت المثالي لتناول وجبة الطعام الرئيسية:
متى نتناول الوجبة الرئيسية
يتضارب تناول الوجبة الرئيسة في وقت متأخر مع الساعة الداخلية، حيث تبدأ الساعة الداخلية في الاسترخاء وتجهيز المرء لموعد النوم، فلا يجدر بنا تناول وجبة كبيرة في فترة لن نتمكن فيها من هضم هذا الطعام.
أرادت إخصائية التغذية ليندا مورغان من جامعة سري، معرفة فاعلية هضم الطعام ليلًا موازنةً بفاعلية العملية ذاتها أثناء النهار، فأجرت تجربةً مُنح فيها المشاركون مقدارًا متكافئًا من الطعام في الليل والصباح، ثم فحصت مستويات سكّر الدم لدى المشاركين لمعرفة كميات السكر التي يحتفظ بها الجسم.
تقول مورغان إن مستويات سكّر الدم تشير إلى كفاءة عمليتي هضم وتخزين الغلوكوز، وتشير مستويات السكّر المرتفعة بعد وجبة ما إلى احتمال وجود مخاطر مستقبلية مثل داء السكري، كما وجدت مورغان من خلال التجربة أن مستويات سكّر الدم تصبح أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبةً مسائيةً، موازنةً بالأشخاص الذين تناولوا الوجبة نفسها في الصباح.
تقول مورغان إن النتيجة السابقة تعني ضرورة تناول أكبر عدد من السعرات الحرارية في أوقات مبكرة من اليوم، بينما يُفضّل تناول وجبات أخف في أوقات مبكرة من المساء قدر المستطاع.
النوم
متى ننام وما مدة النوم المثالية؟ يفضل بعضنا الاستيقاظ في الصباح الباكر، بينما يفضل آخرون السهر حتى ساعات متأخرة من الليل، لكن ينام أغلب البشر في وقت منتظم تقريبًا، ويحصلون على أقصى الفوائد خلال النوم، ويقول البروفيسور جيم هورن من جامعة لوفبرا، إننا نميل طبيعيًا إلى النوم مرتين في اليوم: فترة نوم طويلة خلال الليل، وأخرى في وقتٍ مبكر من فترة ما بعد الظهر، وتنخفض طاقتنا طبيعيًا إلى مستويات أدنى من العادة في فترة ما بعد الظهر، وحينها نعاني عند التركيز على الوظائف والمهام.
وفقًا لمقالةٍ من صحيفة نيويورك تايمز، تقسّم ثقافات مختلفة من أنحاء العالم فترات وأشكال النوم إلى عدة أشكال:
اقتباس"تُعَد فكرة النوم فترةً مقدارها 8 ساعات كاملة حديثةً نسبيًا، حيث كان سكان العالم ينامون وفق طرق مختلفة ومثيرة للدهشة، وحتى اليوم، يأخذ ملايين الموظفين والعمال الصينيين غفوةً، مدتها ساعة تقريبًا في مكاتبهم وأماكن عملهم بعد وجبة الغداء، ولا تزال غفوة الظهر أمرًا شائعًا في العديد من البلدان، مثل الهند وإسبانيا".
نصبح أكثر عرضةً للنوم المُصغَّر خلال تلك الفترة، والنوم المُصغَّر هو عبارة عن فترات قصيرة من النعاس تستمر لثوانٍ، والتي نغفو خلالها قبل أن نستيقظ مرتجفين، وحينها تخبرنا الساعة الداخلية بأن وقت النوم قد حان، لذا إن كنت تخطط للحصول على غفوة قصيرة، فتلك فترة مناسبة جدًا.
يختلف البشر عن بعضهم، لكن معظم الناس يفضلون الاستيقاظ باكرًا، ويستمرون وفق هذا النمط حتى يبلغوا 10 سنوات، ومن سن 10 سنوات حتى 20 سنةً؛ يبدأ نظامنا بالتغيّر، فننام ونستيقظ في أوقات متأخرة، ويستمر هذا التأخر في السهر والاستيقاظ حتى نبلغ العشرين تقريبًا، فينعكس حينها نظام النوم مجددًا، ونعود للاستيقاظ مبكرًا، وعندما نبلغ 55 سنةً تقريبًا، ننام ونستيقظ في أوقات مشابهة تقريبًا لما كان عليه نظامنا في سنّ العاشرة.
إذًا، يؤثر العمر بشدة على كيفية عمل الساعة الداخلية ومواعيد النوم المثالية بالنسبة لكل فرد، ولعلك تدرك أن المراهقين يفضلون السهر حتى وقت متأخر من الليل، والاستيقاظ في وقتٍ متأخر من النهار، وقد تبيّن أن هذا الأمر ليس مجرد مرحلة من الكسل يمرّ بها المراهقون، التي على الرغم من أنها مرحلة مؤقتة، إلا أن نظام النوم يتغيّر تزامنًا مع التقدّم في السن.
لدى المراهقين استعدادٌ بيولوجي للنوم والاستيقاظ في ساعات متأخرة موازنةً بالآخرين، ويدل ذلك على معاناة المراهقين المتكررة في أداء الوظائف المعرفية المهمة في المدرسة خلال فترات النشاط الأقل مثاليةً، بالنسبة للمراهقين طبعًا. لقد أظهرت دراسة على عمل ذاكرة طلاب المدارس في المملكة المتحدة تحسّن أداء الطلاب بنسبة 9% في اختبارات الذاكرة عندما أُجريت هذه الاختبارات في فترة بعد الظهر، بعدما أُجريت للمرة الأولى في الصباح.
هناك فكرة خاطئة أخرى، مشابهة لتلك المتعلقة بكسل المراهقين، وهي حاجة الإنسان إلى النوم 8 ساعات كلّ ليلة، حيث أزال دانيل كريبكي اللغط حول هذه الأسطورة من خلال دراسة حديثة أجراها، وأظهر من خلالها أننا لسنا بحاجة إلى 8 ساعات من النوم كي يقدّم جسدنا أفضل مستوى من الأداء.
ممارسة التمارين الرياضية
عند اختيار لموعد أداء التمارين الرياضية، قد تسهم مراقبة ساعتنا الداخلية في تحسين نتائج تلك التمارين، بالإضافة إلى تحسين سعادتنا من خلال ممارسة الرياضة، لذا من الأفضل أداء التمارين في وقت متأخر.
يُعَد أداء التمارين في الصباح الباكر أسوأ خيار لمَنْ يمارسون الجري أو ركوب الدراجات والرياضات الفردية الأخرى، حيث يقول البروفيسور غريغ أتكنسون من جامعة جون موريس في ليفربول:
اقتباس"حُطمت أغلب الأرقام القياسية العالمية في ألعاب القوى وسباقات الدراجات خلال فترتي المساء وما بعد الظهر".
قد يكمن السبب في ذلك هو درجة حرارة الجسم، والتي تبلغ ذروتها في وقت متأخر من اليوم، مما يمنحنا -طبيعيًا- نوعًا من إحماء ما قبل المباراة، كما تنخفض مُستقبِلات الألم في فترة بعد الظهر، مما يعني ازدياد قدرتنا على التحمل أثناء ممارسة النشاط الرياضي الفردي.
يؤدي ضغط الدم دورًا في نمط التمرين، ففي الساعات الثلاث الأولى بعد الاستيقاظ، سيرتفع ضغط الدم ليصل إلى أعلى مستوى خلال اليوم، وتتوسع الأوعية الدموية لتسمح بتدفق الدم لاحقًا خلال النهار، فلا يكون دمنا لزجًا حينها، ونواجه انخفاضًا طبيعيًا في ضغط الدم بعد الظهر.
لقد وُجد في إحدى التجارب، أن التمارين قد تزيد من ضغط الدم في الصباح، أو قد لا تحدث أي فرق، بينما وُجد أن التمارين تخفّض ضغط الدم بنسبة 10-11% في المساء. ووفقًا وفقًا لمايكل سمولنسكي مؤلف "دليل الساعة الداخلية للحصول على صحة أفضل" (بالاشتراك مع لين لامبرغ)، فما بين الثالثة والسادسة مساءً، سيرتفع مستوى الأداء الجسدي وينخفض مستوى الإصابة.
بالإضافة إلى ما سبق، تزداد كفاءة عمل الرئتين بنسبة 17.6% في الخامسة مساءً موازنةً مع منتصف النهار، وذلك وفقًا لدراسة أُجريت على 4756 مريضًا تحت قيادة بوريس ميداروف، وهو بروفيسور مساعد في الطب ضمن كلية طب ألباني في نيويورك.
يساعدنا أداء التمارين في فترة بعد الظهر على تحسين دورة نومنا، حيث تذكر مؤسسة النوم الوطنية ما يلي:
اقتباس"تساعد التمارين في فترة بعد الظهر على الرُقاد وتقليل الوقت اللازم كي يغطّ المرء في نوم عميق، لكن تحذر الدراسة من ممارسة التمارين العنيفة قبل موعد النوم، والتي ستؤثر بطريقة عكسية تمامًا".
بخصوص الرياضيين الآخرين، قد يكون الصباح الفترة المُثلَى لأداء التمارين، حيث يكون توازن المرء أعلى في الصباح، مما يمكّن الرياضيين ولاعبي الجمباز من تحقيق أداء أفضل.
العمل
في بعض الأحيان، قد تتحول جميع المعلومات التي تعرفها عن الإنتاجية إلى معلومات خاطئة إن اقترنت بالبحث عن أفضل فترة لأداء العمل، حيث تبيّن أن النظم اليومي يؤثر على كيفية العمل، لذا تواجه قدراتنا العقلية والجسدية فترات من الذروة والحضيض.
المثير للاهتمام هو نوع العمل الذي نؤديه، والذي يختلف تأثيره على الوقت المثالي لأداء هذا العمل، وإليك التفاصيل: إذا كنت تستيقظ باكرًا، فعليك استغلال ساعات الصباح التي تشعر فيها بالانتعاش لإنجاز المهام التحليلية الأكثر تطلبًا، ويُفضل أن تستخدم دماغك لحلّ المعضلات والإجابة على الأسئلة واتخاذ القرارات في فترات الذروة. وفقًا لمجلة ساينتفك أمريكان:
اقتباس"أظهرت عدة دراسات أن أداء البشر للمهام المرهقة والتي تتطلب التركيز، مثل الدراسة في خضم وجود أشياء تصرف الانتباه، يبلغ أفضل مستوى له خلال وقت الذروة، حيث يعمل دماغنا على تصفية تلك المشتتات من حولنا والانغماس في العمل".
بخصوص الأشخاص الذين يفضلون السهر طويلًا، فمن الواضح أن فترة الذروة ستكون في وقتٍ متأخر من اليوم.
في المقابل، إن كنت تحاول إنجاز عمل إبداعي، فقد يحالفك الحظ عندما يكون دماغك متعبًا ولا يعمل على نفس القدر من الكفاءة، وقد يبدو هذا الكلام غريبًا، لكنه يحمل الكثير من المنطق وراءه، حيث تُعَد الفكرة السابقة أحد الأسباب التي تفسّر ابتكار الأفكار العظيمة في الحمام بعد يوم مرهقٍ من العمل.
عندما تكون متعبًا، لا يتمكن دماغك من تصفية العوامل المشتتة والتركيز على مهمة محددة بكفاءة مماثلة للحالة الطبيعية، وستنخفض قدرة الدماغ على تذكر الروابط بين الخواطر والأفكار، وتلك أمور جيدة أثناء أداء عمل إبداعي يتطلب خلق روابط والانفتاح على أفكارٍ وطرق تفكيرٍ جديدة، حيث يحقق الدماغ المتعَب والمشوَّش فائدةً أكبر عند إنجاز مشاريع إبداعية.
توضح مقالة من مجلة ساينتفك أمريكان تأثير المشتتات الإيجابي على التفكير الإبداعي:
اقتباس"تتطلب المعضلات التي تحتاج إلى تبصّر تفكيرًا خلاقًا، ويمكن حينها الاستفادة من الحساسية تجاه المشتتات، حيث يكون المرء أقل تركيزًا خلال فترات دون الذروة، وقد نتفكّر حينها في طيفٍ واسع من المعلومات، ويمنحنا هذا النطاق الواسع وصولًا إلى مزيد من الخيارات البديلة والتأويلات المتنوعة، وذلك ما يسهم في تعزيز الابتكار والاستبصار".
كيفية تأثير الضوء على ساعتنا الداخلية
يُعَد الضوء أكبر عامل خارجي يؤثر منفردًا على ساعتنا البيولوجية، فلكلّ واحدٍ منا نظام توقيت داخلي مختلف قليلًا عن الآخر، ويتراوح هذا النظام بين دورة مقدارها 22 ساعةً (أي امتلاك ساعة داخلية سريعة، ويترافق ذلك مع الاستيقاظ في الصباح الباكر) إلى دورة مقدارها 25 ساعةً (أي امتلاك ساعة داخلية بطيئة، وهو النمط السائد لدى الأشخاص الذين يسهرون حتى وقتٍ متأخر من الليل)، بينما يبلغ المتوسط نحو 24.5 ساعة.
يساعد ضوء الشمس على تعديل دورة الساعة الداخلية يوميًا بهدف مزامنتها مع دورة نظام الليل والنهار البالغة 24 ساعةً في اليوم، وطريقة عمل الضوء كالتالي: تضرب أشعة الشمس شبكية العينين وتصل بعدها إلى الدماغ، فتسبب إطلاق مواد كيميائية في خلايا الساعة الداخلية ضمن دماغنا، فيؤدي ذلك إلى تعديل الساعة الداخلية بهدف إسراعها أو إبطائها لتتناسب تمامًا مع النظام اليومي المؤلف من 24 ساعةً.
بالإضافة إلى ما سبق، تؤثر زيادة كمية ضوء أشعة الشمس التي تتلقاها أعيننا خلال النهار على ساعتنا الداخلية، وتُبطئها أو تسرعها بدون إرادتنا، فإذا تعرض المرء إلى الكثير من الضوء خلال النهار، فستزداد سرعة الساعة الداخلية، مما يساعده على الاستيقاظ باكرًا، بينما يؤدي التعرض إلى كميات كبيرة من الضوء في فترة ما بعد الظهر أو الغروب إلى تأثيرٍ معاكس تمامًا، حيث يؤدي إلى إبطاء الساعة الداخلية والسهر حتى وقتٍ متأخر من الليل.
يتأثر اعتماد المرء على الضوء لمزامنة الساعة الداخلية مع النظام اليومي بالعمر كذلك، تمامًا مثل دورة النوم، حيث يحدث أمران أساسيان تزامنًا مع تقدمنا في السن، كلاهما مرتبط بالفكرة السابقة:
- يضعُف النظر وتنخفض كمية الضوء التي تتلقاها العينان.
- ينخفض نشاط الساعة الداخلية.
في نتيجة للعاملين السابقين، سيختل تزامن الساعة الداخلية للإنسان مع النظام اليومي، فنرى المسنّ يستيقظ عدة مرات خلال الليل، وغالبًا ما يستيقظ في وقتٍ أبكر من المرغوب به، والسبب وراء ذلك هو نقصان كمية الضوء الواصلة إلى دماغنا عبر العينين، مما يمنح خلايا الساعة الداخلية إشارةً أضعف بكثير بهدف تعديل عملها وضبط إيقاعها تزامنًا مع نظام الـ 24 ساعةً.
على الرغم من أن خلايا الساعة الداخلية لا تتناقص تزامنًا مع التقدّم في السن، لكن يظهر عدد قليل منها النشاط ذاته، وما يجب أخذه بالحسبان هو الرابط الوثيق بين أهمية إضاءة المكتب أو المنزل ودرجة حرارة المكان، لذا احرص على ضبط الاثنين معًا حتى تحقق أقصى درجة من التركيز أثناء أداء النشاطات.
لا يزال هناك أمل بالنسبة لكبار السن، ففي إحدى التجارب، ضاعف الباحثون كمية الضوء التي يتلقاها مرضى الخرف وألزهايمر 3 مرات خلال اليوم، فشهد المرضى تحسنًا في المزاج ودورة النوم، وتحسنًا في الوظائف المعرفية مثل الذاكرة، وتباطؤ تدهور الوظائف الحركية كذلك.
حقائق أخرى مثيرة للاهتمام
هناك مناطق أخرى من جسمنا تتأثر بالساعة الداخلية، وإليك أكثر تلك الأمور التي تتأثر بالساعة الداخلية إثارةً للاهتمام:
أفضل أوقات العلاج
تتأثر المعالجة الدوائية التي تساهم في قتل الخلايا السليمة والمريضة مثل العلاج الكيميائي، بالساعة الداخلية إلى حد كبير، حيث تظهر دراسة حديثة أن تناقص عدد الخلايا السليمة النشطة أثناء المعالجة الدوائية، سيخفّض مقدار الألم الذي يعانيه المرضى، وسيمكّن الأطباء من استهداف الخلايا المريضة استهدافًا أفضل.
أفضل أوقات الولادة
بفضل التدخل الطبي، أصبح تأثير الساعة الداخلية على عملية الولادة أقل وضوحًا، وعلى أي حال، تشير حالة الاسترخاء الشديدة للدماغ والعضلات خلال تلك الفترة، وانخفاض الإحساس بالألم، إلى مجيء موعد الولادة الطبيعية، وتلك الحالة أفضل توقيت لإجراء عملية الولادة.
ترجمة -وبتصرف- لمقالة Why Most Olympic Records Are Broken in the Afternoon: Your Body’s Best Time For Everything لصاحبتها Belle Beth Cooper.
أفضل التعليقات
لا توجد أية تعليقات بعد
انضم إلى النقاش
يمكنك أن تنشر الآن وتسجل لاحقًا. إذا كان لديك حساب، فسجل الدخول الآن لتنشر باسم حسابك.