إنفوجرافيك سبعة عشر من تمارين التمدد المكتبية التي قد تنقذ حياتك


مجد اسماعيل

ثمة أمور متعلقة بعافية الموظف تتجاوز الحدود التي ترسمها الإدارة لذلك، ومنها على سبيل المثال الطريقة الواقعية التي "نعمل وفقًا لها".

وباعتقادي، فقد عفا الزمنُ على تلك الطريقة، وبتنا نواجهُ عبء عملٍ "نفسيًّا" أثقل من ذي قبل والذي يقتضي منّا التسمُّرَ أمام شاشة الكمبيوتر من الصباح حتى المساء.

وهذا فضلًا عن حقيقةِ أننا نعيشُ في جيلٍ باتت فيها الإدارة تطالب بتحقيق النفعية مع كل مهمة توكلنا إلينا. ومن شأن ذلك أن يضرّ بصحة الموظف وعافيته (النفسية منها والجسدية) وبمعنوياته كذلك.

وبالتوازي مع الإرهاق النفسي الذي نتجرَّعُ، يزداد الأمر سوءًا بحقيقةِ أننا نقضي يومنا جالسين؛ فلا نتحرك إلا نادرًا.

وبالرغم من أننا قد لا نلاحظ ذلك، فالجلوس يقتلنا ببطئ. ولذلك فقد جمّعنا قائمةً تحتوي على تمارينِ تمدُّد من شأنها تخفيف التوتر عنك، ومساعدتك في العمل بصورة أفضل، وفي تحسين صحتك نسبيًا. إليك تمارين التمدد المكتبية السبعة عشر التي قد تنقذ حياتك:

infographic-desk-stretches.jpg

وكما تلاحظ، فالقيام بتلك التمارين بسيط للغاية ولا يتطلب سوى جهدٍ قليل، إذ يمكنك فعلُ ذلك وأنت جالس على مكتبك.

وفيما يلي شرحٌ أوفى لتمارين التمدد التي أخبرناك عنها. وسأنفذ تلك التمارين وأنا أكتبُ عنها لأعطيَك وصفًا مباشرًا إلى حدٍّ ما عن كيفية القيام بتلك التمارين.

1. مضخة الكوع

إنها حركة بسيطة تمامًا تتطلب منك جعل كوعك بموازاة أذنك ومن ثم ضغطه باتجاه الأسفل لتحظى ببعض المرونة.

ولوِ استطعتَ سحبه نحو الأسفل لبضع ثوانٍ في كل يد، فستشعر بالاسترخاء وزوال التوتر حالما تنتهي من تمرين التمدد هذا. Download now!

2. نفضة الركبة

سأكون صريحًا معك، فقد واجهتُ صعوبةً في أداء هذا التمرين، وتحديدًا لأني كنتُ أرتدي سروالًا غير مريح.

وبالرغم من ذلك، بوسعيَ القولُ إني شعرتُ بالتأثير الذي خلّفه ذلك التمرين. وإذا كان لديك المرونة الكافية للقيام به على مكتبك، فلا تتردد في جعل دمك ينساب متدفقًا بفضل هذا التمرين.

3. ملامسة أصابع الرجل

هذا التمرين مناسب لتحسين مرونتك بشكل عام وخصوصك وركيك.

فمن شأن هذا التمرين البسيط الذي تصل فيه إلى أسفل جسمك لتلامس أصابع قدميك وأنت جالس على طاولة مكتبك أن يجعلك تحظى بتدفق رائعٍ للدم عبر جسمك وبنمط حياة أكثر صحة.

4. راقصة الباليه

صدق أو لا تصدق، وجدتُ أن هذا التمرين هو الأصعب من باقي التمارين في القائمة خصوصًا لأني أقضى غالبية يومي جالسًا.

وبالرغم من صعوبته، فقد اعتراني بعد الانتهاء منه شعورٌ لطيف لم يسبق لي أنِ اختبرتُه وأحسست بارتياح عارمٍ في ظهري.

مارس تمرين "راقصة الباليه" برفع ذراعك فوق رأسك ودفعها نحو الجهة الأخرى.

5. التصفيق الخلفي

إنه تمرينٌ صعبٌ نوعًا ما في حال لم يكن لديك مرونة كافية في كتفيك لبدء القيام به. وإذا لم تستطع فعله، كل ما عليك هو سحب ذراعيك إلى الخلف ثم مددهما.

ولحسن الحظ، فقد نجحتُ في القيام به رغم صعوبة ذلك. في الحقيقة لقد مدّدتُ ذراعيَّ لدرجة جعلتني أشعر وكأن ظهري قد تكسَّر، وكأني كنتُ أدفع ثمن الضرر الذي سببتُه لظهري على طول سنواتٍ اعتدتُ فيها على الجلوس طوال الوقت.

6. تمرين "لا أعلم"

بودّي لو أعلم منِ الذي سمّى هذا التمرين بهذا الاسم، لأني أضحكُ كلما أدّيتُهُ.

إنه كهزّ الكتفين ولكن في حالة الجلوس، وتحتاجه لتخفيف ذلك التوتر الجاثم على كتفيك. جرب القيام به لخمس ثوانٍ لتشعر فعلًا بالفوائد الكامنة وراءه.

7. الرأس الهزاز

إنه تمرينٌ غريب بعض الشيء ومتأكد من أنك لن تشعر بالارتياح فيه بداية الأمر.

حرك رأسك بطريقة دائرية لتخفف من التوتر في رقبتك. ولن تصدّق كم أنك متوتر فعلًا، ولكن كن واثقًا في أن شعورًا عظيمًا سينتابك بعد أداء هذا التمرين.

8. المسِ السماء

شابك يديك ببعضهما ليبدوَ الأمر وكأنك تُمسِك بيديك وتحاول ملامسة السماء بكل ما للكلمة من معنى.

وقد شعرتُ بعموديَ الفقري يتمدد قليلًا وأنا أمارس هذا التمرين، وكان شعورًا جميلًا. وهو أحد أسهل تمارين التمدد التي أدّيتُ وأفضلها كذلك. ولم يستغرقِ القيامُ به سوى ثانيتين.

9. مضخة الركبة

إنه تمرينُ تمدُّدٍ آخر سهل وبوسعك القيام به وأنت جالس على كرسيك.

اسند كاحلك على رُكبة الرِّجل المقابلة له، ثم اضغط ببطء على الركبة العمودية باتجاه الأسفل لتحظى ببعض التمدد اللطيف.

إنه تمرين آخر جيد لجعل الدم ينساب متدفقًا عبر جسمك كله.

10. كاسر الرقبة

يتضمن هذا التمرين سحب رقبتك باتجاه رأسك. وبوصفي لاعبَ كرة قدمٍ سابق كنتُ أمارس هذا التمرين، ولم يكن الصوتُ الناجم عنه لطيفًا جدًّا.

ومع ذلك، أنصحُك بلا شك بأن تجرّبه وأن تتعامل مع رقبتك بلطف. فلا نريد إطلاقًا أن تؤذي نفسك وأنتَ تحاول ممارسة هذه التمارين.

11. وضعية طالب الزواج

رجاءً لا تؤدي هذا التمرين أمام السيدات لما قد يسببه من ردة فعل محرجة.

وتتلخص وضعية طالب الزواج ببساطة في أن تجثوَ على ركبة واحدة وتحظى بتمدد جيد نحو الداخل. فعندما مِلتُ نحو الخلف شعرتُ بتمدد لطيف جدًا في وركيَّ وفخذي، حتى إني قد دفعتُ نفسيَ نحو الأمام لأزيل بعض التوتر من أسفل ظهري.

12. طاوِل أعنان السماء

يختلف هذا التمرين عن ذاك المسمى "المسِ السماء" لكونها تقتضي منك حركةً اندفاع قوي بينما توجّه يديك في الهواء.

وسيكون هذا التمرين صعبًا عليك قليلًا إذا لم تكن في حالة نشاط عالية. ولكنك بالتأكيد ستشعر باسترخاء عظيم. وهو أحد وضعيات اليوغا القديمة الموجهة للأشخاص كي يتخلصوا من سموم الجسم ويريحوا أذهانهم بشكل طبيعي.

13. فنجان الشاي

إذا رغبتَ في ترديد أغنيتك المفضلة التي تتناسب وهذا التمرين، فلن نحكُمَ عليك.

وهو تمرين مشابه جدًا لتمرين "طاول أعنان السماء"، ومع ذلك سنطلب منك أن تفتل جسدك أيضًا. حاول القيام بهذا التمرين على كِلا الجانبين لكونه مفيدًا للتوازن.

14. الإمساك باليدين

يندرج هذا التمرين تحت فئة المصارعة الذراعية الذاتية ويهدف إلى جعل الدم يتدفق إلى راحتَي يديك وساعِدَيك.

كان هذا التمرينُ الأشدَّ في قائمة تمارين التمدد هذه لأنك ما إن تبدأ بالشعور بالحرقة التي يسببها حتى يبدأ ألمٌ خفيف يصيبك.

حاول فقط أن تجعل ذراعيك مستقيمتين خلال أداءه!

15. معانقة إحدى اليدين

إنه أفضل ما يمكنك القيام به من تمارين التمدد وخصوصًا إذا كنت بصدد الذهاب إلى التدريب.

ويتمثل في معانقة نفسك بيدٍ واحدة.

وستشعر بالتمدد عندما تصل يداك إلى خلف ظهرك (اذا كانت لديك المرونة الكافية لبلوغ ذلك)، كما سيخفف من التوتر في منطقة الجذع لديك.

16. ادفع الحائط

منحني هذا التمرين شعورًا لطيفًا لم أعهده قبلًا.

فقد فتلتُ جسمي ببطء وضغطت باتجاه الحائط فأحسستُ بالتوتر يغادر جسميَ كله حالما انتهيتُ من التمدد.

وكنتُ على الأرجح لِأبدأ بهذا التمرين قبل التمارين الأخرى لكونه يحتاج إلى الجسم كله ليدفع الحائط.

17. الركلة العالية

يحتاج هذا التمرين إلى كرة تدريب أو إلى منطقة تمدد صغيرة إن أمكن.

أمارس هذا التمرين دائمًا قبل الخروج للجري ويساعدني في عمل تمددٍ لعضلات الورك القابضة. وإذا كان بالإمكان، فلتعثر على ما تتمسك به وترفع ساقيك إلى نقطة يبدو معها هذا التمرين وكأنك تقوم بأداء ركلة عالية.

والأكيد أن قيامك بهذا التمرين سيسمح للدم بالتدفق عبر جسمك لكونه تمرينًا يتطلب جهدًا كبيرًا سيشكل بمثابة صدمة لجسدك (مع الأخذ بالحسبان أنك أمضيتَ يومك جالسًا).

وتذكّكر أن بوسعك تحويل تمارين التمدد تلك إلى أنشطة بناء فريق في مكتبك عبر تطبيق التلعيب على العملية برمّتها. اجعل منها تجربة ممتعة لتكسب صحةً بهدف إشراك الجميع فيها.

ترجمة -وبتصرف- للمقال ‎17 Desk Stretches That Might Save Your Life لموقع [officevibe].





تفاعل الأعضاء


لا توجد أيّة تعليقات بعد



يجب أن تكون عضوًا لدينا لتتمكّن من التعليق

انشاء حساب جديد

يستغرق التسجيل بضع ثوان فقط


سجّل حسابًا جديدًا

تسجيل الدخول

تملك حسابا مسجّلا بالفعل؟


سجّل دخولك الآن