تؤيد عدة شركات ضرورة أخذ موظفيها قيلولةً أثناء وقت الظهيرة، ويسمح بعضها للموظفين بالاستراحة حينما يرغبون بذلك.
قد لا تلائم القيلولة كافة الأشخاص، ويدعي كثيرون أن القيلولة لا تشعرهم بالتحسن، لذا سنكتشف اليوم كيفية تأثير القيلولة على دماغنا، وسنرى إن كانت القيلولة تناسبك أم لا.
تأثير النوم علينا
نعلم أن النوم الصحي يوفر لنا الكثير من الفوائد الصحية، وتشمل تلك الفوائد تحسين عمل القلب وضبط إفراز الهرمونات وإصلاح الخلايا، بالإضافة إلى تعزيز الذاكرة وتحسين الوظائف المعرفية، حيث يمنح النوم جسدك فرصةً للتعامل مع الأمور التي يواجهها خلال النهار، وإصلاح نفسه وأخذ قسطٍ من الراحة لأداء المهام في اليوم التالي.
لذا يسهم الحرمان من النوم في أذيتنا بمختلف الطرق، وصعوبة التركيز إحدى أبرز أضرار الحرمان من النوم، وهذا ما أوضحه ليو ويدرِك في مقالة له:
اقتباس"في الحقيقة، يُظهِر الشخص الذي يعاني من حرمان النوم بشدة المستوى ذاته من الانتباه واليقظة لدى الأشخاص الآخرين، لكن هناك فارقًا كبيرًا بين الاثنين، وهذا ما لاحظته دراسة حديثة، فسواءٌ عانيت من حرمان النوم أم لا، فسينخفض مستوى تركيزك في بعض الأوقات، وهنا يقع الشخص المحروم من النوم في الفخ، فعندما ينخفض مستوى تركيزك بعدما حصلت على المقدار المناسب من النوم، فسيعوّض دماغك تلك الخسارة ويزيد من انتباهك، لكن لن يستطيع دماغك استعادة التركيز إن كنت تعاني من الحرمان من النوم".
فوائد القيلولة أو الغفوة
أظهرت الدراسات المتعلقة بالقيلولة تحسنًا في الوظائف المعرفية والتفكير الإبداعي وأداء الذاكرة، ويبدو أن جسدنا يحتاج -طبيعيًا- إلى النوم مرتين في اليوم:
اقتباس"تُعَد فكرة النوم فترةً مقدارها 8 ساعات كاملة حديثةً نسبيًا، حيث كان سكان العالم ينامون وفق طرق مختلفة ومثيرة للدهشة، وحتى اليوم، يأخذ ملايين الموظفين والعمال الصينيين قيلولةً مدتها ساعة تقريبًا في مكاتبهم وأماكن عملهم بعد وجبة الغداء، ولا تزال قيلولة الظهيرة أمرًا شائعًا في العديد من البلدان، مثل الهند وإسبانيا مثلًا".
للغفوة محاسن نفسية كذلك، ففي إحدى الدراسات التي أُجريت على 23,681 رجل يوناني، وعلى مدار 6 سنوات، تبيّن أن خطر الوفاة بأمراض القلب ينخفض بنسبة 37% لدى الأشخاص الذين ينامون 3 مرات في الأسبوع، وهناك مجموعة من النتائج الإيجابية التي يجنيها المرء من الغفوة:
اقتباس"وجد خبراء النوم أن القيلولة الصباحية تحسّن الكثير من الأمور، حيث تزيد الانتباه وتعزز الإبداع وتخفف التوتر، بالإضافة إلى تقوية حس الملاحظة وطاقة المرء والمهارات الحركية والدقة، كما تساهم في تخفيض الوزن وتقليص خطر الإصابة بالنوبة القلبية، وتجعل مزاجك أكثر ابتهاجًا، وتعزز الذاكرة كذلك".
الذاكرة
ثبُت أن للقيلولة فوائد في عملية التعليم، حيث تحسّن استيعاب المعلومات والاحتفاظ بها، ففي إحدى الدراسات، طُلب من المشاركين تذكّر البطاقات المعروضة بهدف اختبار قوة الذاكرة، وبعد حفظ ومراجعة مجموعة من البطاقات، مُنح المشاركون استراحةً قدرها 40 دقيقةً، وقُسّم المشاركون إلى مجموعتين، حيث طُلب من الأولى أخذ غفوة في تلك المدة، بينما طُلب من الثانية الاستيقاظ، واختُبرت ذاكرة المشاركين بعد الاستراحة عبر تذكّر البطاقات، وكانت نتائج المجموعة الأولى أفضل من الثانية:
اقتباس"فوجئ الباحثون بأداء المجموعة التي نامت، والذي كان أفضل بكل وضوح، حيث استطاعت المجموعة الأولى حفظ الأنماط التي ظهرت على البطاقات بنسبة قدرها 85% وسطيًا، بينما بلغت النسبة 60% لدى المجموعة التي بقيت مستيقظةً".
يبدو أن النوم يساعد دماغنا على ترسيخ الذكريات:
اقتباس"يُظهِر البحث أن الذاكرة تُسجَّل في الدماغ أولًا -في الحصين تحديدًا-، لكن تلك الذكريات لا تزال هشةً وسهلة النسيان، خصوصًا إذا طُلب من دماغنا حفظ أشياء أخرى أو إضافية. ويبدو أن القيلولة تساهم في دفع تلك الذكريات نحو القشرة الجديدة، والتي تُعَد مخزن الذاكرة الأكثر استدامةً في الدماغ، وتمنع استبدال تلك الذكريات بأخرى حديثة".
التعلم
تساهم القيلولة في إخلاء المعلومات من مراكز الذاكرة المؤقتة في الدماغ، وتجهيز تلك المناطق لاستقبال واستيعاب ذكريات جديدة، ففي دراسة لجامعة كاليفورنيا، طُلب من الخاضعين للدراسة إنجاز عمل مرهق في فترة الظهيرة تقريبًا، وتتطلب تلك المهمة استيعاب الكثير من المعلومات الجديدة، ونحو الساعة الثانية ظهرًا، أخذ نصف المشاركين غفوةً، بينما بقي النصف الآخر مستيقظًا.
في الساعة السادسة مساءً، قدّمت المجموعة التي نامت أداءً أفضل من الأخرى، والمثير في الدراسة هو أن المجموعة التي حظيت بغفوة قدمت نتائج أفضل في المساء موازنةً بنتائجها في الصباح.
قال كبير الباحثين، الدكتور ماثيو ووكر: "النتائج تدعم الفكرة القائلة إن النوم عملية ضرورية لتصفية مخزن الذاكرة قصيرة الأمد في الدماغ، وإخلاء مساحة لاستيعاب معلومات جديدة".
وجد الفريق البحثي ذاته، لكن في دراسة سابقة، أن الدراسة في الليل، تحديدًا تُعَد بمثابة حشو المعلومات في الليلة السابقة للامتحان، إذ تخفض قدرة الدماغ على استيعاب المعلومات بنسبة تصل إلى 40%، مما يؤكد -وفق هذا البحث الجديد- تأثير القيلولة على قدرة الدماغ على التعلّم.
يوضح الدكتور ووكر عملية تصفية تلك المساحة في الدماغ عندما يأخذ المرء قيلولة:
اقتباس"يصف ووكر العملية مُشبِّهًا الحصينَ بصندوق الرسائل الواردة في البريد الإلكتروني، فعندما يمتلئ الحصين بالذكريات، فستحتاج إلى النوم في النهاية كي تبدأ عملية إخلاء المساحة في هذا الصندوق، ولن تتمكن من استقبال رسائل جديدة حتى تُخلي مساحةً في صندوق الرسائل الواردة، وستبقى تلك الرسائل/الذكريات عالقةً حتى تخلد إلى النوم، وتنقلها إلى مجلّد آخر".
ذكر الدكتور ووكر كذلك ما تعنيه تلك النتائج بخصوص أهمية الغفوة قبل بدء عملية التعلّم، والتي لا تقل عن أهميتها بعد تعلّم معلومات جديدة كذلك.
اقتباس"يحضّر النوم الدماغَ ليتحوّل إلى إسفنجة جافة، جاهزة لامتصاص المعلومات الجديدة".
تفادي الإنهاك
أظهرت دراسة أجرتها جامعة ماساتشوستس أن القيلولة تساعد دماغنا على التعافي من "الإنهاك" أو الحمل الزائد من المعلومات:
اقتباس"لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تساهم في تحسين التمييز البصري، أجرى فريق يقوده روبرت ستيك غولد، عالم الأعصاب من جامعة هارفارد الأمريكية في كامبريدج ماساتشوستس، تجربةً على طلاب الجامعات فحواها حرمان الطلاب من النوم عبر التحديق إلى شاشة فيديو تعرض خطوطًا أفقيةً، ثم تومض 3 خطوط قطرية في الزاوية السفلية اليسرى من الشاشة دوريًا، ويُطلب من الطلاب تحديد ما إذا كانت الخطوط متراكبةً فوق بعضها أفقيًا أم عموديًا، وقاس الباحثون أداء الطلاب عبر قياس المدة الكافية التي تظهر خلالها الخطوط القطرية كي يتمكن الطلاب من معرفة الإجابة الصحيحة في 80% من عدد مرات الأسئلة.
خضع الطلاب إلى 1250 تجربةً مرهقةً خلال كل جلسة، فكانت نتائج الذين لم يناموا أسوأ، وزادت سوءًا على مدار اليوم، بينما عادت مستويات الأداء إلى حدها الطبيعي، في كل تجربة من التجارب المتتالية، لدى الطلاب الذين ناموا ساعةً واحدةً".
أجرى الباحثون مزيدًا من الاختبارات عبر نقل الخطوط القطرية إلى أماكن أخرى من الشاشة بعد عدة تجارب، ولوحظ أن المشاركين قدّموا الأداء ذاته عندما شرعوا في الاختبار، ويقول ستيك غولد إن هذه النتيجة توضّح مدى سرعة امتلاء المراكز البصرية في الدماغ بالمعلومات، فكانت 3 تجارب كافيةً لملاحظة انخفاض الأداء، والذي يمكن التغلّب عليه بتغيير موضع المخرجات البصرية:
اقتباس"الإنهاك علامة تعني أنك لا تستطيع استيعاب مزيدٍ من المعلومات في هذا القسم من دماغك حتى تحظى بفرصة للنوم".
أظهرت دراسة أخرى، تتمحور حول مهارة الإدراك البصري، أن غفوةً مدتها 60 إلى 90 دقيقةً قد تحدث تأثيرًا إيجابيًا مماثلًا لتأثير النوم ليلةً كاملةً، حيث يبدو أن العينين تحصلان على قدرٍ كبير من الراحة والترميم عندما ندخل مرحلة النوم.
قد تدوم تأثيرات الغفوة الإيجابية لعدة ساعات، وفقًا للبروفيسور ليون لاك من جامعة فلندرز:
اقتباس"يبدو أن الغفوة، التي تتراوح بين 10 دقائق إلى 15 دقيقةً، فترة مثالية لتحسين وظائف الدماغ والأداء وزمن الاستجابة ومشاعر الانتباه الذاتية، كما يبدو أن دماغنا يحافظ على هذا التحسّن في الأداء والانتباه لمدة قدرها ساعتان، و3 ساعات أحيانًا بعد الاستيقاظ من الغفوة، والمثير للاهتمام أن غفوة الدقائق الخمس قد لا تمنحنا المقدار ذاته من التحسّن، بينما قد تدفعنا الغفوات الطويلة، الممتدة من 25 إلى 30 دقيقةً، إلى الشعور بالنعاس نوعًا ما، وتقلّل انتباهنا بعد الاستيقاظ لمدة قد تصل إلى ساعة كاملة".
ماذا يحدث في دماغنا خلال الغفوة؟
وجد بحث حديث أن الجزء الأيمن من الدماغ أنشط من نظيره الأيسر خلال وقت الغفوة، بينما يكون الأخير أهدأ عند النوم، ومع أن 95% من سكان العالم يستعملون يدهم اليمنى، أي أن الجانب الأيسر من دماغهم هو المسيطر، فيبدو أن الجانب الأيمن من الدماغ هو الأنشط خلال النوم.
يرى مؤلف الدراسة، آندري ميدفيديف، أن الجانب الأيمن من الدماغ يتولى مهامًا مشابهةً للتدبير المنزلي أثناء النوم، وتبحث الدراسة حول الأجزاء النشطة المختلفة من الدماغ لدى المشاركين خلال النوم:
اقتباس"استخدم ميدفيديف وزملاؤه نوعًا من التصوير الدماغي، الذي يُعرف بالتنظير الطيفي للأشعة القريبة من تحت الحمراء Near-infrared spectroscopy، حيث تقتضي الطريقة ضرورة وضع ألياف ضوئية مشابهة للأقطاب الكهربائية بتناظر حول فروة رأس الخاضع للتجربة، لترسل تلك المستشعرات الأشعة الضوئية تحت الحمراء عبر الدماغ، وتقيس مقدار الضوء العائد، وتوفر كثافة الضوء المنعكس مقدارًا تقريبيًا لكمية الدم المتدفق في مناطق مختلفة من الدماغ، بينما يُعَد تدفق الدم مؤشرًا عن نشاط تلك المناطق".
بالمقابل، يأخذ الجانب الأيسر من دماغك قسطًا من الراحة، حيث يعمل الجانب الأيمن على تنظيف وتصفية مناطق تخزين الذاكرة المؤقتة، ويدفع تلك المعلومات نحو مناطق تخزين الذاكرة طويلة الأمد، ويعزز الذكريات التي خُلقت خلال اليوم.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من فترة الغفوة
لا يحبّذ بعض الناس أخذ غفوة بسبب تشوش الذهن أو الشعور بمزيد من التعب بعد الاستيقاظ، والحل هنا، هو معرفة نوع الغفوة التي تناسب كل شخص. لسوء الحظ، يتطلب هذا الأمر خوض الكثير من التجارب والفشل عدة مرات، لكن الأمر يستحق التجربة، نظرًا للفائدة المرجوة. إليك بعض النصائح التي تمكنك من معرفة نوع الغفوة المناسب لك:
1. اعرف المدة التي تحتاجها كي تخلد إلى النوم
إذا حاولت أخذ غفوة لفترة زمنية معينة، فعليك الأخذ بالحسبان عامل المدة التي تحتاجها كي تدخل مرحلة النوم، وإذا شعرت بالحاجة إلى المساعدة، فبإمكانك استخدام تطبيقات تعقّب اللياقة البدنية أو تطبيقات تعقب النوم على هاتفك المحمول، وبإمكانك تحديد وقت الغفوة المثالي بعدما تتعرّف على الوقت اللازم لدخول مرحلة النوم.
إذا أردت وضع منبهٍ للاستيقاظ من الغفوة، فأطِلْ مدة الغفوة بمقدار يتراوح من 5 إلى 10 دقائق، حيث تُعَد مدةً كافيةً كي تخلد إلى النوم؛ أما إذا بقيت مستيقظًا بعد 15 أو 20 دقيقةً، فأَعِد ضبط المنبه من جديد، حيث يشعرك ضبط المنبه بالراحة والاسترخاء، فتتجنب النوم لساعات طويلة والاستيقاظ منهكًا في المساء.
إذا لم ترغب بوضع منبه، فبإمكانك تجربة هذه الحيلة التي كتب عنها مايكل هايات في مدونته، حيث يقول:
اقتباس"في كل يوم بعد فترة الغداء، أستلقي على الأريكة في مكتبي، وأحمل مفاتيح سيارتي في يدي اليمنى، وأتركها تتدلى أسفل نحو الأرض، وعندما تسقط مفاتيح السيارة من يدي، أعلم أنني حصلت على غفوتي (كان للفنان الشهير سلفادور دالي عادة مشابهة)".
2. لا تنم مدة طويلة
النوم لفترات زمنية خاطئة هو ما يدفعك إلى كره الغفوة، حيث ستؤدي هذه المشاكل إلى إصابتك بحالة كسل النوم، أي الشعور بالدوخة ومزيد من التعب بعد الاستيقاظ المفاجئ من الغفوة.
تقول الدكتورة سارة ميدنيك، التي كتبت "خذ غفوةً وغيّر حياتك"، إن كسل النوم يحدث عندما تستيقظ خلال مرحلة النوم العميق ذي الموجات البطيئة (نوم لاريمي).
اقتباس"تنخفض درجة حرارة الدماغ وتدفق الدم إلى الدماغ كذلك أثناء هذه المرحلة من النوم، فيؤدي الاستيقاظ فجأةً والتعرض إلى مستويات مرتفعة من النشاط الدماغي إلى شعورنا بهذا الارتجاج، لذا لا فائدة من أخذ غفوة تزيد مدتها عن 90 دقيقةً، فحينها ستبدأ دورة نوم جديدة، وإذا أخذت غفوةً في وقت متأخر من اليوم، فستكون مرحلة النوم العميق مهيمنةً خلال تلك الفترة".
قلّص مدة الغفوة إلى 15 دقيقةً، فقد تؤدي الغفوة التي تزيد عن نصف ساعة إلى حالة كسل النوم، أو انخفاض طاقة قشرة الفص الجبهي، وهو المسؤول عن وظائف مثل المحاكمة العقلية، وقد تحتاج هذه المادة الرمادية ما يصل إلى 30 دقيقةً حتى تعيد إقلاعها.
تتفق الآراء في مختلف الأبحاث على أن الغفوة المثالية تمتد من 15 إلى 20 دقيقةً، وربما يساهم احتساء كوب من القهوة قبل أخذ الغفوة في الاستيقاظ بنشاط، لكن ليس من السهل التنسيق بين الأمرين، كما تشير الأبحاث إلى إمكانية النوم بمقدار دورة نوم كاملة، أي 90 دقيقةً، ثم الاستيقاظ قبل بدء الدورة الجديدة.
3. اختر وقت الغفوة المثالي خلال اليوم
يساهم أخذ غفوة عند انخفاض مستويات الطاقة طبيعيًا، في تجنّب التعب والإنهاك أثناء منتصف النهار، فعندها يطول اليوم بينما تحاول تجاهل شعور النعاس، ويحدث هذا الأمر غالبًا بعد الغداء، وبخصوص مَن يبدأ عمله من التاسعة صباحًا وحتى الخامسة مساءً، إليكم هذا الكلام:
اقتباس"جَرّاء طبيعة دورات النظم اليومي، نشعر بأكبر قدرٍ من التعب مرتين خلال اليوم المؤلف من 24 ساعةً، وعادةً ما يبلغ النعاس ذروته في منتصف الليل، لذا تأتي فترة النعاس الأخرى تمامًا في منتصف ما بعد الظهيرة".
إذا عانيت من الحرمان من النوم في الليلة السابقة، فستشعر بانخفاض الطاقة بشدة، وستزداد رغبتك بأخذ غفوة، وبدلًا من محاربة هذا الشعور باللجوء إلى مشروبات الطاقة أو القهوة، حاول أخذ غفوة قصيرة كي تنعش دماغك قبل بدء فترة ما بعد الظهيرة.
4. الممارسة
تُعَد الممارسة أفضل طريقة لتحسين جودة الغفوة، وقد تستغرق معرفة المدة الأمثل بعض الوقت، لذا حاول تجربة النوم خلال فترات مختلفة من اليوم، واجعل مدة الغفوة مختلفةً في كل مرة، وكذلك طريقة الاستيقاظ، وبإمكانك استعمال تطبيقات لتعقّب النوم إن كنت تخشى الاستيقاظ منهكًا.
لا تنسَ أن تخفّض شدة الإضاءة في الغرفة إلى الحدود الدنيا، وأن تتغطى أثناء النوم كي تشعر بالدفء.
ترجمة -وبتصرف- لمقالة How Naps Affect Your Brain and Why You Should Have One Every Day لصاحبتها Belle Beth Cooper.
اقرأ أيضًا
- كيف يبدأ الأشخاص الناجحون يومهم: أفضل نماذج للروتين الصباحي
- لا تدع العمل الحر (أو الجلوس الطويل) يدمر صحتك
- دليلك الكامل لتكون في أفضل حال: أنشئ نمط حياتك اليومي بتحسين ذهنك، وجسدك وروحك
أفضل التعليقات
انضم إلى النقاش
يمكنك أن تنشر الآن وتسجل لاحقًا. إذا كان لديك حساب، فسجل الدخول الآن لتنشر باسم حسابك.