من المرجح أنك قد مررت من قبل بشعور الرغبة في البقاء فترةً إضافية وأنت تحزم أمتعتك عند انتهاء الإجازة، وتمنيت لو لم تكن مضطرًا للعودة إلى العمل في مكتبك!

قبل أن تعلن جائحة كوفيد 19 عن بداية عصر العمل عن بُعد، كانت فكرة إنجاز قائمة المهمات من مكانٍ مختلف تبدو غريبة، لكنها أصبحت الآن توجهًا صاعدًا يستفيد منه الكثير من الناس.

يسمى تسيير العمل أثناء الذهاب لقضاء إجازة "عمل العطلة workcation"، وهو اتجاه رائج يجمع بين العمل والترفيه ويزداد ميل الناس لتجربته يومًا بعد يوم، فعلي سبيل المثال، نشرت منصة Axios دراسةً مفادها أن 74% من الأمريكيين العاملين عن بُعد عام 2021 قد جربوا عمل العطلة.

الجمع بين العمل والترفيه ليس بالأمر الجديد، إذ من الشائع أن يضيف الناس بضعة أيام للاستجمام في نهاية المؤتمرات أو يدعون شركاءهم للذهاب في رحلات عمل، لكنّ انتشار العمل عن بُعد والمرونة في اختيار المكان وزيادة الإرهاق ساهم في رواج هذا الاتجاه.

ما هو عمل العطلة

كما يشير الاسم، فإن عمل العطلة هو الجمع بين العمل عن بُعد والرحلات الترفيهية. وفي هذه الحالة ستكون بالأساس ضمن أيام عملك، لكن بدلًا من إنجاز هذا العمل من أريكة المنزل أو من مكتب العمل، يمكنك العمل من مقر رحلتك البحرية أو الجبلية على سبيل المثال.

يختلف عمل العطلة عن الحالات التالية:

• العطلة vacation: خلافًا للعطلة التقليدية التي تتطلب أخذ إجازة وتتيح إمكانية الانفصال الكامل عن العمل، فإن عمل العطلة لا يتطلب أخذ إجازة، بل على العكس من ذلك، فهو يتطلب متابعة العمل. في عمل العطلة أنت مطالَبٌ بالالتزام بالمواعيد النهائية والإجابة على رسائل البريد الإلكتروني وحضور الاجتماعات عبر الإنترنت (بخلفية أجمل فقط).
• رحلة العمل والترفيه bleisure travel: وهي تدمج بين رحلات العمل ورحلات الترفيه، كما هو الحال عند تمديد رحلة العمل لبضعة أيام إضافية لرؤية المعالم السياحية أو الاسترخاء. ليس من الضروري أن تتطلب رحلة العمل والترفيه أخذ إجازة عن العمل، لكنها قد تحتاج إلى أخذ الغياب لبضعة أيام إذا لم تتزامن الرحلة مع نهاية الأسبوع. بالإضافة لذلك، فإن رحلة العمل والترفيه لا تتمتع بنفس القدر من المرونة الذي يتمتع به عمل العطلة، فهي محدودة بموقع مؤتمر العمل.
• يوم الصحة النفسية mental health day:وهو يوم تأخذ فيه إجازة خصيصًا من أجل الاسترخاء وتجديد النشاط، وهو مثال ممتاز لكيفية الاستفادة من الإجازات الفردية.
• إجازة التفرغ sabbatical: وهي إجازة طويلة تؤخَذ عادةً بهدف تطوير النفس على المستوى الشخصي أو المهني، وتمتد عادةً لفترة 12 أسبوعًا، لكن يختلف موعدها واستحقاقها حسب الشركة.

تجنبًا للالتباس، تذكّر أن عمل العطلة ليس بديلًا عن العطلة التقليدية أو الأنواع الأخرى من الإجازات، فلكي تشحن طاقتك مجددًا لا بد من الانقطاع عن العمل تمامًا لبعض الوقت؛ أما الاكتفاء بعمل العطلة فقد يؤثر سلبًا على الإنتاجية ويزيد من الإرهاق.

ينطبق ذلك خصيصًا على الأشخاص الذين لا يستخدمون كل أيام إجازاتهم، فأخذ عطلة عمل بدلًا من العطلة التامة يستنزف طاقة الفرد.

وكما ذكرنا، لا يمكن اللجوء إلى عمل العطلة بدلًا من العطلة التقليدية، بل يمكن عدُّه أداةً إضافيةً لمواجهة إرهاق العمل. سنتعرف فيما يلي على الحالات المناسبة لاختيار عمل العطلة، وتلك التي تتطلب انقطاعًا تامًا عن العمل.

أسباب رواج عمل العطلة

عمل العطلة ليس ظاهرةً جديدةً بالكامل، وقد كان موجودًا قبل جائحة كوفيد بالطبع، وربما تعود بداية انتشاره إلى عام 2011؛ لكن الجائحة هي التي دفعت هذا المفهوم إلى صدارة أساليب العمل.

وفقًا لجوجل فإن البحث عن مصطلح workcation بدأ بالرواج في شهر أكتوبر من عام 2020، أي بعد ستة أشهر تقريبًا من إغلاق الشركات لمكاتبها استجابةً لانتشار حالات الإصابة بفيروس كوفيد 19. وتشير عدة مقالات مثل مقالات مجلة The Atlantic الأمريكية (التي ترى أن عمل العطلة أسلوبًا لممارسة العمل وليس مفرًا من العمل) إلى استمرار رواج هذا الاتجاه.

إذاً ما الذي سبب زيادة الاهتمام بعمل العطلة أثناء جائحة كوفيد؟ ترتبط الإجابة بعوامل متعددة منها انتشار العمل عن بُعد بطبيعته المرنة، وزيادة الإرهاق في مختلف قطاعات العمل.

انتشار العمل عن بعد ومرونة اختيار مكان العمل بفضل الجائحة

لا نفشي سرًا حين نقول أن جائحة كوفيد غيرت طريقة عملنا تغييرًا لا رجوع عنه، فوفقًا لبيانات مؤسسة Gallup المتخصصة باستطلاعات الرأي عام 2020، فإن 8% فقط من العاملين القادرين على إنجاز عملهم عن بُعد كانوا يعملون من المنزل حصرًا قبل الجائحة، مقارنةً بـ 70% في مايو عام 2020، أي في ذروة التفشّي الأول لداء كوفيد في الولايات المتحدة. بعد ذلك استمر التركيز على العمل عن بُعد رغم تحسن الحالة العامة، وفي شهر فبراير عام 2022، أشارت بيانات مؤسسة Gallup إلى أن 39% من الموظفين القادرين على العمل عن بُعد أصبحوا يعملون من المنزل حصرًا (و42% يتبعون نظامًا هجينًا بين الحالتين في عملهم).

اقتباس

وفقًا لبيانات مؤسسة Gallup فقد تضاعفت النسبة المئوية للموظفين العاملين عن بُعد في الأسابيع بين منتصف مارس 2020 وبداية أبريل 2020.

لم يقتصر تأثير الجائحة على زيادة العمل عن بُعد، بل سببت أيضًا زيادة الطلب على مرونة مكان العمل، فقد أشارت التقارير الحديثة إلى أن الموظفين أصبحوا يولون اهتمامًا كبيرًا بمرونة الوقت والمكان لدرجة أنهم مستعدون لمغادرة العمل بسبب ذلك. وقد كشف استطلاع أجرته مؤسسة Gallup على 140,000 موظف في الولايات المتحدة أن 54% من الموظفين العاملين عن بُعد فقط سيبحثون عن عمل آخر في حال توقفت الشركة عن توفير خيار العمل عن بُعد.

زيادة الإرهاق المرتبط بالعمل

مثلما غيرت جائحة كوفيد مكان عملنا، فإنها غيرت أيضًا شعورنا تجاه هذا العمل. فوفقًا لمؤشر تشريح العمل لعام 2021 من منصة Asana، فقد واجهت قطاعات العمل قلقًا كبيرًا خلال ذروة الجائحة مع التغيرات المرافقة بالمتعلقة بنظام العمل؛ مما أدى بالمجمل إلى زيادة الضغط والإرهاق المتعلق بالعمل. وتوصلت الدراسة إلى أن 87% من الموظفين عالميًا اضطروا للعمل في أوقات متأخرة و71% من إجمالي العاملين من أصحاب الخبرات المعرفية تعرضوا للإرهاق في العمل عام 2020.

اقتباس

9 من أصل 10 من العاملين من أصحاب الخبرات المعرفية تعرضوا لإرهاق العمل عام 2020.

رغم أن انخفاض أعداد الإصابات وازدياد تكيف العاملين قد خفف من الإرهاق الناجم عن الجائحة، إلا أن الحالة لا تزال منتشرة، وقد وصف مؤشر تشريح العمل لعام 2022 من Asana الإرهاقَ بأنه "مشكلة منتشرة بين العاملين من أصحاب الخبرات المعرفية"، وبيّن أن واحدًا من كل أربعة عاملين تقريبًا يواجه حالة الإرهاق أربع مرات على الأقل في السنة.

مع التحول النوعي للعمل عن بُعد وزيادة الرغبة بمرونة موقع العمل وارتفاع مستويات الإرهاق، من الطبيعي أن ينجذب الناس لأي اتجاه رائج يساعدهم على الاستفادة من الطريقة الجديدة للعمل، ويتيح لهم فرصة تجديد نشاطهم في محيط جديد، ومن هنا انتشر مفهوم عمل العطلة.

مزايا عمل العطلة

بعد أن تعرفنا على أسباب انتشار عمل العطلة، لنتعرف على فوائد هذه الطريقة؛ وما بين إمكانية الذهاب في رحلة دون الحاجة لأخذ إجازة من جهة وزيادة الإبداع والإنتاجية من جهة أخرى، هناك الكثير من المزايا التي تشجع على البدء بالتخطيط لهذه الطريقة بالعمل، ومنها:

• السفر دون أخذ إجازة عن العمل.
• الالتزام بالمواعيد النهائية والحفاظ على استمرارية العمل أثناء الذهاب لأماكن جديدة.
• التخفيف من الإرهاق وتحسين التوازن بين العمل والحياة الخاصة.
• تعزيز الإنتاجية وتحفيز الإبداع.
• شحن طاقاتك النفسية والعاطفية.
• العودة بهمة وروح متجددة.
• التوقف عن العمل والاستمتاع بالمكان في أوقات الاستراحة.
• الاستفادة من الأوقات التي يخف فيها ضغط العمل دون استهلاك الإجازات.
• تقليل ضغط العمل وتحسين الصحة النفسية.

هل عمل العطلة بديل عن العطلة التقليدية؟

يختلف عدد أيام الإجازات السنوية المسموحة للموظفين بين البلدان، وقد يختلف بين القطاعات المختلفة ضمن البلد نفسه، ورغم أن العديد من الدراسات قد أكدت على أهمية الاستراحة واستعادة النشاط في تحسين الحافز للعمل لدى أفراد الفريق وتعزيز سلامتهم ورفاههم، إلا أن الكثير من الموظفين يستنفدون إجازاتهم السنوية على الالتزامات العائلية والحالات الطارئة فقط.

قد يبدو عمل العطلة حلًا مثاليًا، ورغم أنه يُعَد طريقةً رائعةً للاستفادة من مرونة العمل عن بُعد واستعادة النشاط في بيئة مختلفة وتجربة مكان جديد دون الحاجة لأخذ إجازة، لكنه لا يمكن أن يحل محل الابتعاد التام عن العمل الذي توفره العطلة التقليدية، بل من الممكن أن يؤثر عمل العطلة سلبًا على الإنتاجية في هذه الحالة؛ فهو يخلط بين العمل والحياة اليومية على المدى الطويل، مما قد يفاقم من مشكلة الإرهاق.

لكن ذلك لا يمنع من تجربة عمل العطلة عندما يكون الوقت مناسبًا، فكل ما تحتاج إليه هو معرفة نوع الاستراحة التي تحتاج إلى أخذها.

كيف تحدد نوع العطلة المناسبة لك

حتى تعرف أنك تأخذ العطلة المناسبة لضمان حيويتك واستمرارك بالعمل بكفاءة، اطلع على شروط كل نوع من العطل الآتية:

الحالات التي تحتاج إلى عمل العطلة

سيكون أنسب لك أن تتبع أسلوب عمل العطلة عندما:

• ترغب بالذهاب إلى مكان جديد وتجربة نشاطات جديدة لفترة أسبوعين أو كثر.
• ترغب بخوض تجربة محلية ما على أرض الواقع أثناء السفر.
• لا يكون لديك مشكلة في أن تستقطع بعض الوقت للعمل أثناء السياحة.
• تزور العائلة في مدينة أخرى أو بلد آخر بعد غياب طويل.

الحالات التي تحتاج إلى عطلة تقليدية

سيكون أنسب لك أن تتبع أسلوب العطلة التقليدية عندما:

• تشعر بالإرهاق وتحتاج إلى استراحة طويلة.
• ترغب بالانقطاع التام عن العمل.
• تريد الانغماس كليًا في مكان جديد.
• تشعر بعدم القدرة على الموازنة بين العمل والحياة الخاصة، وترغب بالتركيز على حياتك الشخصية.

الحالات التي تحتاج إلى إجازة تفرغ

سيكون أنسب لك أن تتبع أسلوب إجازة التفرغ عندما:

• تشعر أنك عالق في مكانك مهنيًا أو أنك وصلت إلى سقف معين.
• ترغب بتطوير مهارات جديدة أو الاتجاه إلى أفق جديد في العمل.
• تبحث عن طريقة جديدة لتحسين الإنتاجية والإبداع.
• ترغب بإحداث قفزة نوعية في تطورك المهني وتحقيق أهداف وظيفية معينة.

الحالات التي تحتاج إلى إجازة ساعية أو ليوم واحد

سيكون أنسب لك أن تتبع أسلوب الإجازة الساعية أو ليوم واحد عندما:

• تريد قضاء أمر معين، مثل اللحاق برحلة طيران أو رؤية أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء.
• تحتاج لمتابعة الأمور شخصية مثل المواعيد الطبية.
• تكون مسافرًا في رحلة عمل وتريد تمديد الرحلة ليوم واحد.
• تكون هناك عطلة نهاية أسبوع طويلة وترغب بتمديدها ليوم إضافي.

الحالات التي تحتاج إلى إجازة يوم الصحة النفسية

سيكون أنسب لك أن تتبع أسلوب يوم الصحة النفسية عندما:

• تواجه صعوبة في التركيز أثناء العمل أو تنخفض إنتاجيتُك.
• تشعر بالتوتر لمجرد التفكير بالذهاب إلى العمل أو تعاني مما يُعرَف بمتلازمة الأحد (القلق المرافق لبداية أسبوع العمل).
• تشعر بالانزعاج أو نقص التركيز في العمل.
• تشعر بالإرهاق أو استهلاك العمل لطاقتك وتجد صعوبة في عزل نفسك عن جو العمل.

كيف تخطط لعمل العطلة

عندما تقرر الذهاب في عطلة للعمل يجب أن تراعي بضعة أمور، مثل تقبل أصحاب العمل لفكرتك. وبعد أن تأخذ الموافقة يجب أن تقرر إلى أين ستذهب وكيف ستضع حدودًا لساعات العمل أثناء رحلتك. يمكنك الاستفادة من النصائح التالية من أجل التخطيط لعمل العطلة بطريقة تضمن الموازنة بين الإنتاجية والاسترخاء.

1. خذ موافقة مديرك في العمل

قبل أن تبدأ بعملية التخطيط يجب أن تتأكد من تقبل أصحاب العمل لفكرة العمل من مكان العطلة. قد تكون لديك فكرة مسبقة عن وجهة نظرهم بحسب ثقافة الشركة وسياسة العمل عن بُعد الخاصة بها.

يجب أن تراعي أيضًا طبيعة دورك في العمل وما إذا كان بإمكانك إنجاز مسؤولياتك من خلال العمل عن بُعد كليًا، وعندما تشعر باليقين من إمكانية تنفيذ الفكرة، اطرحها على مديرك بصورة عامة دون الخوض في التفاصيل حاليًا، إذ يمكنك مناقشة التفاصيل لاحقًا. في اللقاء الأول يكفي أن تعبر عن الفكرة وتشرح جوانبها العامة، مثل إعطاء لمحة عن عمل العطلة وشرح فوائده التي ستعود عليك وعلى الشركة.

2. قرر إلى أين ستذهب

بمجرد أن يوافق مديرك على الذهاب في عطلة للعمل، يمكنك الانتقال إلى مرحلة التخطيط للرحلة، وثمة عاملان رئيسيان يجب مراعاتهما عند التخطيط؛ وهما مكان الرحلة وزمانها.

يمكنك أن تقرر متى ستذهب من خلال النظر إلى جدول أعمالك والابتعاد عن الأسابيع التي يكون فيها العمل مكثفًا، مثل المواسم أو مواعيد إطلاق مشاريع جديدة. وفي حال كان هناك فترات من السنة يخف فيها ضغط العمل في القطاع الذي تعمل فيه فإن ذلك يساعد كثيرًا على اختيار الوقت من خلال تحديد موعد قريب من هذه الأوقات.

تحتاج أيضًا إلى اختيار مكان مناسب للعمل عن بُعد. على سبيل المثال، لن يكون اختيار مكان يصعب فيه الاتصال بالإنترنت مناسبًا للعمل من عطلتك، ومن الأمور التي يجب أخذها بالحسبان:

• وجود اتصال واي فاي موثوق.
• المنطقة الزمنية التي ينتمي إليها الموقع الجغرافي المقصود نسبةً إلى المنطقة الزمنية الأصلية للشركة.
• هل ستتمكن من العمل في أي وقت من اليوم أم سيكون هناك عوامل تسبب التشتت وتجعل العمل صعبًا؟
• حالة المكان الذي ستقيم فيه وما إذا كان صالحًا للعمل.
• النشاطات المحلية في المكان المقصود وما إذا كانت تتماشى مع جدول عملك.

3. ضع خطة للعمل مع مديرك وفريق عملك

بعد أن تقرر متى ستذهب وإلى أين، اجتمع ثانيةً مع المدير وفريق العمل لكي تناقش هذه المرة تفاصيل العمل أثناء رحلتك وكل ما يجب أن يكونوا على علمٍ به أثناء غيابك، ومن الأمور التي يمكن طرحها:

• موعد ذهابك وإيابك.
• المنطقة الزمنية في المكان الذي ستذهب إليه وكيفية حساب الوقت الحالي مقارنةً بتوقيت مكان العمل.
• الأوقات التي ستخصصها للعمل وللاستراحة في حال كانت مختلفة عن أوقات عملك الأصلية.
• الطريقة الأفضل للتواصل معك أثناء رحلتك.
• مع من يمكن أن يتواصلوا في الحالات الطارئة إذا تعذر التواصل معك؟
• الأعمال التي ستفوض الآخرين بها أثناء غيابك، مثل قيادة الاجتماعات المكتبية.

4. حافظ على حدود عمل واضحة وإنتاجية عالية

بعد أن أخذت موافقة مديرك واخترت المكان المناسب وناقشت التفاصيل مع فريق العمل ووصلت أخيرًا إلى مقر رحلتك، ما العمل الآن؟

قد تميل نفسُك إلى أخذ وضعية العطلة بالوصول إلى مكان جديد فيه ما فيه من المناظر الجميلة والنشاطات التي يمكن ممارستها، لكن تذكر أنك جئت إلى هنا للعمل والاسترخاء معًا. ضع حدودًا لنفسك تساعدك على النجاح في هذا التحدي والتزم بها، كما كنت تفعل عند العمل من المنزل.

وفي حال كنت مسافرًا برفقة العائلة، فقد يتعين عليك أن تحدد بوضوح ساعات العمل وساعات الفراغ؛ أما إذا كنت مسافرًا لوحدك فقد يكفي أن تلتزم بساعات عمل منتِجة، كما هو الحال عند العمل لبضع ساعات منتجة في الصباح الباكر لكي تبقى مواكبًا للعمل. ومن الأساليب الأخرى للحفاظ على إنتاجية عالية:

• استخدم تقنيات تنظيمية تساعد على ضبط الإنتاجية.
• التزم بجدول محدد لمواعيد العمل والاستراحة.
• أنشئ زاويةً مثاليةً للعمل عن بُعد من مكان رحلتك.
• استخدم تقنيات إدارة الوقت مثل مصفوفة أيزنهاور أو تقنية الطماطم للبقاء على المسار الصحيح.
• حدد مواعيد منتظمة للتواصل مع فريقك.
• ضع قواعد للتواصل والتزم بها مع فريقك.
• خصص وقتًا للتركيز واستخدم المحفزات التي تساعدك على التركي، مثل الاستماع إلى مقطع معين من أجل الحد من التشتت.

5. استمتع بوقتك

في عالمنا المعاصر المهووس بالتقنيات ووسائل التواصل، قد يجد الناس عمومًا والموظفون على وجه الخصوص صعوبةً في عزل أنفسهم عن المحيط وأخذ قسط من الراحة، حتى في الأوقات المخصصة للاسترخاء. وقد أثبتت ذلك بعض الإحصاءات معللةً هذه الحالة بأن الموظفين يصطحبون معهم حواسيبهم المحمولة أثناء السفر وينضمون إلى اجتماعات زووم حتى أثناء السفر.

قد يكون الابتعاد تمامًا عن العمل أمرًا صعبًا، لكن ذلك لا ينفي الحاجة إلى الاستراحة، وهنا تتجلى أهمية عمل العطلة الذي يوازن بين العمل والاستراحة؛ لذا اترك لنفسك متسعًا من الوقت من أجل الاستمتاع بالمكان الذي أتيت إليه خارج أوقات العمل، وحاول الفصل تمامًا بين أوقات العمل والاستراحة مع الالتزام بحدود العمل التي وضعتها مسبقًا، وبذلك تكون قد حققت لنفسك المتعة والإنجاز على حدٍّ سواء.

ترجمة -وبتصرّف- للمقال What is a workcation? (And when should you take one?) لصاحبته Whitney Vige.

اقرأ أيضًا

• كيف يخطّط المستقلون لإجازتهم بطريقة صحيحة
• 9 أشياء تعلمتها حول الإنتاجية من العمل عن بعد
• كيف تعلمت الموازنة بين عملي وعائلتي وحياتي أثناء عملي عن بعد
• ثماني طرق لتنمية عملك الحرّ في العطل

تثير الأشياء الجديدة إعجابنا بطريقة أو بأخرى، وفي الحقيقة، يبدو أن دماغنا ينجذب تجاه الحداثة والجِدَّة، وتبيّن كذلك أن تلك الأشياء الجديدة قادرة على تحسين ذاكرتنا وقدرتنا على التعلّم.

لنفترض أنك انتقلت إلى بلد جديد، فأصبحت محاطًا بمناظر وأصوات وتجارب جديدة. جميع تلك الأشياء تُعَد حملًا زائدًا من الجِدَّة وفق ما يراه دماغنا، لكن بعد قضاء أسبوع في هذا البلد الجديد، ستندهش من مدى اعتيادك على البيت والشارع الجديدين، وبعد أن تسير في الطريق المؤدي إلى موقف الحافلات 3 أو 4 مرات، ستملّ سريعًا من هذا المشهد.

سيختفي بريق تلك الأشياء الحديثة على الفور حالما يصبح محيطنا مألوفًا، بينما ستصيبنا إثارة كبيرة عندما نكتشف تجربةً جديدةً بالكامل، أو نشاهد منظرًا لم نعهده مسبقًا، فقد تبيّن أن دماغنا يعمل بهذه الطريقة ويصوّر لنا هذا الإحساس، مما يدفعنا إلى الإعجاب بالأشياء الجديدة والسعي وراءها.

كيف نبحث عما هو جديد

من المؤكد أن أي شيء جديد أو مختلف أو غير عادي سيلفت انتباهنا، ربما هاتفٌ جديد أو بيئة عمل جديدة أو صديق جديد، وليس الأشياء فقط، بل النشاطات كذلك، مثل تغيير لون الشعر أو ارتداء ملابس جديدة أو زيارة مكان جديد؛ وفي الحقيقة، قد ننجذب إلى أشياء جديدة لاشعوريًا أو بدون قصد، وهذا الكلام منطقي، إذ لن نتقدّم في حياتنا إن كانت الأشياء الاعتيادية والمألوفة تجذبنا باستمرار. والمثير للاهتمام هنا، هو وجود رابط معقدٍ بين الأشياء الحديثة والتعلّم، مما يعني إمكانية استخدام تلك المعرفة لصالحنا بهدف تعلّم أشياء جديدة وتحسين ذاكرتنا.

كيف يتعامل دماغنا مع الأشياء الجديدة

هناك منطقة في الدماغ المتوسط تُدعى المنطقة السقيفية البطنية أو المادة السوداء substantia nigra/ventral segmental area، وتُعَد هذه المنطقة مركز الجِدَّة في دماغنا، وهي التي تستجيب للمنبهات أو المحفزات الجديدة.

لتلك المنطقة روابط وثيقة مع مناطق أخرى في الدماغ، هي الحُصين (قرن آمون) واللوزة الدماغية، وتؤدي الأخيرتان دورًا كبيرًا في الذاكرة والتعليم، حيث يوازن الحصين بين المحفِّزات والذكريات الموجودة سابقًا، بينما تستجيب اللوزة الدماغية للمحفِّزات العاطفية، وتعزز الذاكرة طويلة الأمد المرتبطة بتلك الذكريات.

في السابق، اعتُقد أن دماغنا يصوّر الأشياء الجديدة على أنها مكافأة بحد ذاتها، لكن تبيّن أن تلك الأشياء الجديدة مرتبطة بالتحفيز، وهذا ما ينطبق على الدوبامين كذلك.

أجرى الباحثان بونزيك ودوزيل اختبارًا على مجموعة من الأفراد في تجربةً غير تقليدية، وذلك باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي لمراقبة كيفية تفاعل الدماغ مع الأشياء الجديدة، حيث عرض الباحثان على الأفراد صورًا مختلفةً تُظهِر أوجه أشخاصٍ أو مشاهد من داخل وخارج المنزل، لكنهما أضافا إلى تلك المجموعة صورًا جديدةً عرَضيّةً تظهر بين الحين والآخر.

لاحظ الباحثان نشاط المنطقة السقيفية البطنية/المادة السوداء عند رؤية صور جديدة، صورًا لم يسبق للمشاركين في الاختبار رؤيتها، وتبيّن أن الصور التي تختلف قليلًا عن الصور المألوفة لا تؤثر بالشكل ذاته، إلى جانب الصور ذات السياق العاطفي السلبي جدًا، مثل صور حوادث السيارات أو صور وجوه غاضبة.

تبدو مسارات الدوبامين، الذي ينشط بعد التعرض إلى أشياء جديدة، مشابهةً لهذه الصورة (المسارات معلّمة بالأزرق):

صُمم القسم الثاني من التجربة لمعرفة ما إذا كانت الصور الجديدة نسبيًا كفيلةً بتنشيط المنطقة السقيفية البطنية/المادة السوداء، أم أن نشاط الأخيرة ناتج عن الصور الجديدة كليًا، حيث اختبر الباحثان تأثير الصور الجديدة نسبيًا على الأفراد الخاضعين للتجربة (الجِدَّة النسبية)، ووازنا تأثير الصور الجديدة كليًا مع تأثير الصور السابقة (الجِدَّة المطلقة).

تبيّن أن المنطقة السقيفية البطنية/المادة السوداء تنشط عندما يُعرض على الأفراد محفزات جديدة كليًا فقط أي صور لم يسبق لهم رؤيتها في السابق، كما تفاعلت مناطق أخرى من الدماغ مرتبطة بهذه العملية، عندما عُرضت الصور على الأفراد، لكن تضاءلت تلك التفاعلات نسبيًا تزامنًا مع الاستمرار بعرض الصور على الأفراد، فأصبحت تلك الصور مألوفةً أكثر. يشرح الدكتور دروزيل الموضوع كالتالي:

اقتباس

"اعتقدنا أن المعلومات الأقل ألفةً تبرز بوضوح عندما تُمزج مع معلومات أخرى مألوفة ومعلومة مسبقًا، وتسهم في تنشيط منطقة الدماغ المتوسط، وبنفس مقدار تأثير المعلومات الجديدة كليًا؛ لكننا وجدنا أن الأمر مختلف، فالأشياء الجديدة كليًا هي الوحيدة القادرة على إحداث نشاط قوي في منطقة الدماغ المتوسط".

الأمر مشابه لما يحصل في دماغنا عندما نكرر المعلومات عبر بطاقات العرض السريع مثلًا أو إعادة قراءة المعلومات، فالأمور الجديدة هي التي تبرز فقط وسط مجموعة من الأغراض أو الصور المألوفة بشدة.

كيف تحفزنا الأشياء الجديدة

لربما سمعت عن الدوبامين وتأثيراته على الدماغ في السابق، وغالبًا ما يُعَد الدوبامين مكافأةً كيميائيةً أو جزءًا من مركز المكافأة في الدماغ، لكن تظهر الأبحاث الأخيرة أن الدوبامين، مثل الأشياء الجديدة كذلك، فهو أكثر ارتباطًا بـسعينا نحو المكافأة بدلًا من كونه مكافأةً بحد ذاته.

تشير الدراسات المتعلقة بتفاعل الدماغ مع الأشياء الجديدة لدى الحيوانات إلى ارتفاع مستويات الدوبامين عند رؤية أشياء جديدة، حيث يتفاعل الدماغ مع تلك الجِدَّة عبر إطلاق وتحرير الدوبامين، وهو مما يدفعنا نحو استكشاف تلك المكافآت الجديدة والبحث عنها؛ ففي ألعاب الفيديو مثلًا، تحفّزك المراحل الجديدة أو العوالم الجديدة على اللعب مدةً أطول بهدف الحصول على المكافأة، وتتمثل هذه المكافأة بالحصول على إنجاز جديد أو كسب المزيد من النقاط.

يمنحك كل محفز جديد دفعةً لا بأس بها من الإثارة والتحفيز كي تكتشف المزيد، والسبب هو أن تلك المحفزات تدفعك إلى توقع الحصول على مكافأة، وإليك مخططًا يظهر النشاط في منطقة الدماغ إثر تعرضه للمحفزات الجديدة:

تحدث الدكتور دوزيل عن الطريقة التي تحفزنا بها الأشياء الجديدة قائلًا:

اقتباس

"عندما نشاهد شيئًا جديدًا، فإننا نأمل باحتمال أن يحقق لنا هذا الشيء مكافأةً معينةً بطريقة ما، حيث يحفزنا احتمال حصولنا على المكافأة من الأشياء الجديدة كي نكتشف محيطنا بحثًا عن تلك المكافآت، لكن يدرك الدماغ أن المحفز بعدما أصبح مألوفًا، لا يرتبط بمكافأة ما، فيفقد المحفز قدرته على تحفيزنا؛ لذا تسهم الأشياء الجديدة كليًا فقط في تحفيز منطقة الدماغ المتوسط، مما يزيد من مستويات الدوبامين.

ما علاقة الفكرة السابقة بالتعليم

مع أن الفكرة السابقة مثيرة للاهتمام، لكنها لن تكون مفيدةً إلا إذا استقينا منها بعض المعلومات وطبّقناها على حياتنا العملية، فللأسف، الدراسات البشرية حول هذا الموضوع، مثل الدراسة المذكورة سابقًا، فهي قليلة ونادرة الحدوث، وقد أُجريت دراسات أكثر على الحيوانات، لكن لا تزال الأبحاث في مراحلها الأولى.

لا يعني ذلك أن الدراسة السابقة لن تفيدنا بشيء، وإليكم الفائدة التي نستخلصها من المعلومات السابقة بهدف تحسين سبل تعلّمنا وتذكر المعلومات.

أوضحنا سابقًا أن الحصين مرتبط بالمنطقة السقيفية البطينية/المادة السوداء إلى حد كبير، وتظهر الدراسات التي أُجريت على الحيوانات زيادة اللدونة العصبية في الحصين (واللدونة العصبية هي القدرة على خلق روابط بين العصبونات) تحت تأثير الجِدَّة، وذلك تزامنًا مع استكشاف بيئة جديدة أو محفز جديد، إلى ما بعد مرور ما يتراوح من 15 إلى 30 دقيقةً على التعرّض إلى المحفز الجديد.

لا يقتصر تأثير الأشياء الجديدة على زيادة اللدونة العصبية، وبالتالي إمكانية تعلّم حقائق وأفكار جديدة، بل يتجاوز هذا التأثير ليعمل على تعزيز ذاكرة الحيوانات التي أُجريت عليها التجربة.

اقتباس

"أُجريت تجارب سلوكية منفصلة بدون استخدام ماسحة، وذلك لاختبار ذاكرة الأفراد الخاضعين للتجربة، حيث اختُبرت ذاكرة الأفراد بعد 20 دقيقةً من عرض معلومات حديثة وأخرى مألوفة، ومعلومات مألوفة جدًا درسها الأفراد سابقًا، بعد ذلك أُجري الاختبار مجددًا في اليوم التالي، فحقق الأفراد أفضل أداء في التجربة عند دمج معلومات جديدة مع معلومات مألوفة تلقوها سابقًا خلال مراحل دراستهم، وبعد فاصل زمني مدته 20 دقيقةً، تبيّن أن ذاكرة الأفراد المتعلقة بالمعلومات المألوفة قليلًا تتحسن بنسبة تصل إلى 19% عند مزج تلك المعلومات مع حقائق جديدة تلقاها الأفراد خلال جلسات التعليم".

بناءً على هذه المعلومة، يمكننا تعزيز أداء الطلاب، سواءً خلال فترات الدراسة أو الامتحانات، بالإضافة إلى مساعدة الطلاب الذين يعانون من فقدان الذاكرة.

يشير الدكتور دوزيل إلى الفوائد الطبية التي من الممكن استغلالها وفق ما جاء في ذلك البحث:

اقتباس

"نأمل أن يكون لهذه النتائج تأثيرٌ على العلاجات السلوكية لمرضى ضعف الذاكرة، حيث يهدف مسار العلاج السلوكي الحالي، الذي يمارسه الأطباء النفسيون، إلى تحسين الذاكرة عبر التعرّض المتكرر للمعلومات، تمامًا مثلما نفعل عندما نراجع تحضيرًا للامتحان. وتظهر هذه الدراسة أن المراجعة تصبح أكثر فعاليةً وتأثيرًا عندما تمزج الحقائق الجديدة مع القديمة، فالتعلّم أفضل وفق هذه الطريقة، حتى لو ربطت دماغك بمعلومات جديدة".

كيف تتعلم المزيد وتحسن ذاكرتك

إذا أردت تطبيق تلك النتائج على حياتك، فبإمكانك تحسين قدرتك على التعلّم وترسيخ الأفكار والمبادئ الجديدة عبر استغلال مفهوم الجِدَّة في عملية التعليم، وإليك بعض النصائح في هذا الشأن:

1. أضف أمرا جديدا إلى المعلومات التي تريد حفظها

أضف عددًا قليلًا من المعلومات الجديدة في كلّ مرة تراجع خلالها المعلومات أو الحقائق التي تعلمتها سابقًا، حيث سيدفع هذا دماغك إلى ملاحظة المعلومات المألوفة قليلًا والتعرّف عليها بسهولة أكبر، بينما تجذب المعلومات الجديدة انتباه دماغك وتزيح تلك القديمة جانبًا.

2. غير محيطك

يوفر المكان المحيط بنا كميةً ضخمةً من التحفيز الجديد للدماغ، لذا حاول التخلّص من محيطك الاعتيادي أثناء دراسة أو تعلّم مادةً ما عبر مراجعتها في ظروف وأماكن جديدة، وبإمكانك مثلًا تغيير درجة حرارة الغرفة أو شدة الإضاءة، وتلك أمور صغيرة لكن تأثيرها كبير.

3. استمر بالتعلم بعد اكتشاف الجديد

بإمكانك استغلال اللدونة العصبية في دماغك بحكمة عبر تخصيص جزءٍ من الوقت للتعلّم والتفكّر بعد التعرض لمحفز جديد، فلو قابلت شخصًا جديدًا، والتقيتما لاحتساء فنجان من القهوة أو زيارة مكان جديد، فسيكون دماغك أكثر انفتاحًا تجاه خلق روابط جديدة خلال تلك الفترة أو بعدها مباشرةً، لذا بإمكانك استغلال هذا الأمر لصالحك.

في النهاية، لا بد للمستقل أن يبحث عن مكافأة نفسه بأمور جديدة باستمرار مهما كانت ليشعر بالسعادة ويحسّن من نفسيته ومزاجه، وسيؤدي هذا حتمًا لزيادة إنتاجيته وتجاوزه للانتكاسات المختلفة التي سيمر بها خلال مسيرته المهنية.

ترجمة -وبتصرف- لمقالة Why Getting New Things Makes Us Feel So Good: Novelty and the Brain لصاحبتها Belle Beth Cooper.

اقرأ أيضًا

• كيف أبقي على حماسي مشتعلا كعامل مستقل؟
• دليلك الكامل لتكون في أفضل حال: أنشئ نمط حياتك اليومي بتحسين ذهنك، وجسدك وروحك
• 5 أشياء يمكنك فِعلها حتى تحافظ على حماسَك للعمل
• كيفية التخلص من عقدة نقص الإنتاجية

يُعد توقيت نشر المنشورات على شبكات التواصل الاجتماعي عاملًا بالغ الأهمية في وصول تلك المنشورات إلى عدد أكبر من الناس، وبالتالي نجاح المهمة المطلوبة، لذا هل سبق لكم التساؤل عن أهمية تحديد وقت المهام والوظائف والأنشطة في حياتنا اليومية، والدور الجوهري الذي يلعبه هذا التوقيت؟

تقول بيل بيث كوبر Belle Beth Cooper:

اقتباس

لقد بحثت في استجابة جسمنا لتحديد الوقت، وكيفية استخدام هذه المعرفة وتوظيفها، فتبيّن أن البشر يملكون ساعةً داخليةً معقدةً للغاية، تدير كافة أفعالنا بدون إدراكنا هذا الأمر.

كيفية عمل الساعة الداخلية

ساعتنا البيولوجية الداخلية هي مجموعة خلايا تتألف من مُورَّثات (جينات) فريدة خاصة بـ"الساعة الداخلية"، وتشغل هذه الخلايا نفسها وتطفئها لتُعلِم باقي أعضاء الجسد بالوقت، وتخبرها بما يجب عليها فعله، لذا فلنلقِ نظرةً على كيفية تأثير الساعة الداخلية على كافة أنشطتنا وأفعالنا، وما هي أفضل الأزمنة المناسبة لتأدية النشاطات المختلفة.

تناول الطعام

ما هي الوجبة الأمثل ومتى نتناولها؟ يُعد تحديد وقت الطعام من أكثر المواضيع الشائكة التي نواجهها، حيث يكشف بحث صغير على محرّك جوجل وجود عددٍ هائل من الأنظمة الغذائية (أو الحميات الغذائية) القابلة للتطبيق، وهناك بعض الإرشادات العامة الرائعة التي بإمكاننا اتباعها.

حاولت دراسة حديثة حول أيض الخلايا، اكتشاف وجود فرق من عدمه عند تحديد وقت تناول الطعام لمجموعة من الفئران، وذلك بافتراض ثبات العوامل الأخرى، حيث خضعت مجموعتان من الفئران إلى حمية غذائية متساوية المدخول من السعرات الحرارية، لكن الفرق بين حمية كل مجموعة هو أن الأولى قادرة على الوصول إلى الطعام على مدار اليوم، بينما سُمح للمجموعة الأخرى بالوصول إلى الطعام لمدة 8 ساعات فقط من ذروة وقت نشاطها، وجاءت النتائج مذهلةً وفق الباحثين:

اقتباس

"كانت الفئران التي تتناول طعامها خلال فترة النشاط فقط أنحف بنسبة 40%، وأظهرت مستويات أكثر انخفاضًا من الكوليسترول وسكر الدم".

يبدو أن حصر المدخول الغذائي في الساعات الثمانية الأكثر نشاطًا خلال اليوم فكرةٌ جيدة، وإليك بحثًا أعمق حول الوقت المثالي لتناول وجبة الطعام الرئيسية:

متى نتناول الوجبة الرئيسية

يتضارب تناول الوجبة الرئيسة في وقت متأخر مع الساعة الداخلية، حيث تبدأ الساعة الداخلية في الاسترخاء وتجهيز المرء لموعد النوم، فلا يجدر بنا تناول وجبة كبيرة في فترة لن نتمكن فيها من هضم هذا الطعام.

أرادت إخصائية التغذية ليندا مورغان من جامعة سري، معرفة فاعلية هضم الطعام ليلًا موازنةً بفاعلية العملية ذاتها أثناء النهار، فأجرت تجربةً مُنح فيها المشاركون مقدارًا متكافئًا من الطعام في الليل والصباح، ثم فحصت مستويات سكّر الدم لدى المشاركين لمعرفة كميات السكر التي يحتفظ بها الجسم.

تقول مورغان إن مستويات سكّر الدم تشير إلى كفاءة عمليتي هضم وتخزين الغلوكوز، وتشير مستويات السكّر المرتفعة بعد وجبة ما إلى احتمال وجود مخاطر مستقبلية مثل داء السكري، كما وجدت مورغان من خلال التجربة أن مستويات سكّر الدم تصبح أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبةً مسائيةً، موازنةً بالأشخاص الذين تناولوا الوجبة نفسها في الصباح.

تقول مورغان إن النتيجة السابقة تعني ضرورة تناول أكبر عدد من السعرات الحرارية في أوقات مبكرة من اليوم، بينما يُفضّل تناول وجبات أخف في أوقات مبكرة من المساء قدر المستطاع.

النوم

متى ننام وما مدة النوم المثالية؟ يفضل بعضنا الاستيقاظ في الصباح الباكر، بينما يفضل آخرون السهر حتى ساعات متأخرة من الليل، لكن ينام أغلب البشر في وقت منتظم تقريبًا، ويحصلون على أقصى الفوائد خلال النوم، ويقول البروفيسور جيم هورن من جامعة لوفبرا، إننا نميل طبيعيًا إلى النوم مرتين في اليوم: فترة نوم طويلة خلال الليل، وأخرى في وقتٍ مبكر من فترة ما بعد الظهر، وتنخفض طاقتنا طبيعيًا إلى مستويات أدنى من العادة في فترة ما بعد الظهر، وحينها نعاني عند التركيز على الوظائف والمهام.

وفقًا لمقالةٍ من صحيفة نيويورك تايمز، تقسّم ثقافات مختلفة من أنحاء العالم فترات وأشكال النوم إلى عدة أشكال:

اقتباس

"تُعَد فكرة النوم فترةً مقدارها 8 ساعات كاملة حديثةً نسبيًا، حيث كان سكان العالم ينامون وفق طرق مختلفة ومثيرة للدهشة، وحتى اليوم، يأخذ ملايين الموظفين والعمال الصينيين غفوةً، مدتها ساعة تقريبًا في مكاتبهم وأماكن عملهم بعد وجبة الغداء، ولا تزال غفوة الظهر أمرًا شائعًا في العديد من البلدان، مثل الهند وإسبانيا".

نصبح أكثر عرضةً للنوم المُصغَّر خلال تلك الفترة، والنوم المُصغَّر هو عبارة عن فترات قصيرة من النعاس تستمر لثوانٍ، والتي نغفو خلالها قبل أن نستيقظ مرتجفين، وحينها تخبرنا الساعة الداخلية بأن وقت النوم قد حان، لذا إن كنت تخطط للحصول على غفوة قصيرة، فتلك فترة مناسبة جدًا.

يختلف البشر عن بعضهم، لكن معظم الناس يفضلون الاستيقاظ باكرًا، ويستمرون وفق هذا النمط حتى يبلغوا 10 سنوات، ومن سن 10 سنوات حتى 20 سنةً؛ يبدأ نظامنا بالتغيّر، فننام ونستيقظ في أوقات متأخرة، ويستمر هذا التأخر في السهر والاستيقاظ حتى نبلغ العشرين تقريبًا، فينعكس حينها نظام النوم مجددًا، ونعود للاستيقاظ مبكرًا، وعندما نبلغ 55 سنةً تقريبًا، ننام ونستيقظ في أوقات مشابهة تقريبًا لما كان عليه نظامنا في سنّ العاشرة.

إذًا، يؤثر العمر بشدة على كيفية عمل الساعة الداخلية ومواعيد النوم المثالية بالنسبة لكل فرد، ولعلك تدرك أن المراهقين يفضلون السهر حتى وقت متأخر من الليل، والاستيقاظ في وقتٍ متأخر من النهار، وقد تبيّن أن هذا الأمر ليس مجرد مرحلة من الكسل يمرّ بها المراهقون، التي على الرغم من أنها مرحلة مؤقتة، إلا أن نظام النوم يتغيّر تزامنًا مع التقدّم في السن.

لدى المراهقين استعدادٌ بيولوجي للنوم والاستيقاظ في ساعات متأخرة موازنةً بالآخرين، ويدل ذلك على معاناة المراهقين المتكررة في أداء الوظائف المعرفية المهمة في المدرسة خلال فترات النشاط الأقل مثاليةً، بالنسبة للمراهقين طبعًا. لقد أظهرت دراسة على عمل ذاكرة طلاب المدارس في المملكة المتحدة تحسّن أداء الطلاب بنسبة 9% في اختبارات الذاكرة عندما أُجريت هذه الاختبارات في فترة بعد الظهر، بعدما أُجريت للمرة الأولى في الصباح.

هناك فكرة خاطئة أخرى، مشابهة لتلك المتعلقة بكسل المراهقين، وهي حاجة الإنسان إلى النوم 8 ساعات كلّ ليلة، حيث أزال دانيل كريبكي اللغط حول هذه الأسطورة من خلال دراسة حديثة أجراها، وأظهر من خلالها أننا لسنا بحاجة إلى 8 ساعات من النوم كي يقدّم جسدنا أفضل مستوى من الأداء.

ممارسة التمارين الرياضية

عند اختيار لموعد أداء التمارين الرياضية، قد تسهم مراقبة ساعتنا الداخلية في تحسين نتائج تلك التمارين، بالإضافة إلى تحسين سعادتنا من خلال ممارسة الرياضة، لذا من الأفضل أداء التمارين في وقت متأخر.

يُعَد أداء التمارين في الصباح الباكر أسوأ خيار لمَنْ يمارسون الجري أو ركوب الدراجات والرياضات الفردية الأخرى، حيث يقول البروفيسور غريغ أتكنسون من جامعة جون موريس في ليفربول:

اقتباس

"حُطمت أغلب الأرقام القياسية العالمية في ألعاب القوى وسباقات الدراجات خلال فترتي المساء وما بعد الظهر".

قد يكمن السبب في ذلك هو درجة حرارة الجسم، والتي تبلغ ذروتها في وقت متأخر من اليوم، مما يمنحنا -طبيعيًا- نوعًا من إحماء ما قبل المباراة، كما تنخفض مُستقبِلات الألم في فترة بعد الظهر، مما يعني ازدياد قدرتنا على التحمل أثناء ممارسة النشاط الرياضي الفردي.

يؤدي ضغط الدم دورًا في نمط التمرين، ففي الساعات الثلاث الأولى بعد الاستيقاظ، سيرتفع ضغط الدم ليصل إلى أعلى مستوى خلال اليوم، وتتوسع الأوعية الدموية لتسمح بتدفق الدم لاحقًا خلال النهار، فلا يكون دمنا لزجًا حينها، ونواجه انخفاضًا طبيعيًا في ضغط الدم بعد الظهر.

لقد وُجد في إحدى التجارب، أن التمارين قد تزيد من ضغط الدم في الصباح، أو قد لا تحدث أي فرق، بينما وُجد أن التمارين تخفّض ضغط الدم بنسبة 10-11% في المساء. ووفقًا وفقًا لمايكل سمولنسكي مؤلف "دليل الساعة الداخلية للحصول على صحة أفضل" (بالاشتراك مع لين لامبرغ)، فما بين الثالثة والسادسة مساءً، سيرتفع مستوى الأداء الجسدي وينخفض مستوى الإصابة.

بالإضافة إلى ما سبق، تزداد كفاءة عمل الرئتين بنسبة 17.6% في الخامسة مساءً موازنةً مع منتصف النهار، وذلك وفقًا لدراسة أُجريت على 4756 مريضًا تحت قيادة بوريس ميداروف، وهو بروفيسور مساعد في الطب ضمن كلية طب ألباني في نيويورك.

يساعدنا أداء التمارين في فترة بعد الظهر على تحسين دورة نومنا، حيث تذكر مؤسسة النوم الوطنية ما يلي:

اقتباس

"تساعد التمارين في فترة بعد الظهر على الرُقاد وتقليل الوقت اللازم كي يغطّ المرء في نوم عميق، لكن تحذر الدراسة من ممارسة التمارين العنيفة قبل موعد النوم، والتي ستؤثر بطريقة عكسية تمامًا".

بخصوص الرياضيين الآخرين، قد يكون الصباح الفترة المُثلَى لأداء التمارين، حيث يكون توازن المرء أعلى في الصباح، مما يمكّن الرياضيين ولاعبي الجمباز من تحقيق أداء أفضل.

العمل

في بعض الأحيان، قد تتحول جميع المعلومات التي تعرفها عن الإنتاجية إلى معلومات خاطئة إن اقترنت بالبحث عن أفضل فترة لأداء العمل، حيث تبيّن أن النظم اليومي يؤثر على كيفية العمل، لذا تواجه قدراتنا العقلية والجسدية فترات من الذروة والحضيض.

المثير للاهتمام هو نوع العمل الذي نؤديه، والذي يختلف تأثيره على الوقت المثالي لأداء هذا العمل، وإليك التفاصيل: إذا كنت تستيقظ باكرًا، فعليك استغلال ساعات الصباح التي تشعر فيها بالانتعاش لإنجاز المهام التحليلية الأكثر تطلبًا، ويُفضل أن تستخدم دماغك لحلّ المعضلات والإجابة على الأسئلة واتخاذ القرارات في فترات الذروة. وفقًا لمجلة ساينتفك أمريكان:

اقتباس

"أظهرت عدة دراسات أن أداء البشر للمهام المرهقة والتي تتطلب التركيز، مثل الدراسة في خضم وجود أشياء تصرف الانتباه، يبلغ أفضل مستوى له خلال وقت الذروة، حيث يعمل دماغنا على تصفية تلك المشتتات من حولنا والانغماس في العمل".

بخصوص الأشخاص الذين يفضلون السهر طويلًا، فمن الواضح أن فترة الذروة ستكون في وقتٍ متأخر من اليوم.

في المقابل، إن كنت تحاول إنجاز عمل إبداعي، فقد يحالفك الحظ عندما يكون دماغك متعبًا ولا يعمل على نفس القدر من الكفاءة، وقد يبدو هذا الكلام غريبًا، لكنه يحمل الكثير من المنطق وراءه، حيث تُعَد الفكرة السابقة أحد الأسباب التي تفسّر ابتكار الأفكار العظيمة في الحمام بعد يوم مرهقٍ من العمل.

عندما تكون متعبًا، لا يتمكن دماغك من تصفية العوامل المشتتة والتركيز على مهمة محددة بكفاءة مماثلة للحالة الطبيعية، وستنخفض قدرة الدماغ على تذكر الروابط بين الخواطر والأفكار، وتلك أمور جيدة أثناء أداء عمل إبداعي يتطلب خلق روابط والانفتاح على أفكارٍ وطرق تفكيرٍ جديدة، حيث يحقق الدماغ المتعَب والمشوَّش فائدةً أكبر عند إنجاز مشاريع إبداعية.

توضح مقالة من مجلة ساينتفك أمريكان تأثير المشتتات الإيجابي على التفكير الإبداعي:

اقتباس

"تتطلب المعضلات التي تحتاج إلى تبصّر تفكيرًا خلاقًا، ويمكن حينها الاستفادة من الحساسية تجاه المشتتات، حيث يكون المرء أقل تركيزًا خلال فترات دون الذروة، وقد نتفكّر حينها في طيفٍ واسع من المعلومات، ويمنحنا هذا النطاق الواسع وصولًا إلى مزيد من الخيارات البديلة والتأويلات المتنوعة، وذلك ما يسهم في تعزيز الابتكار والاستبصار".

كيفية تأثير الضوء على ساعتنا الداخلية

يُعَد الضوء أكبر عامل خارجي يؤثر منفردًا على ساعتنا البيولوجية، فلكلّ واحدٍ منا نظام توقيت داخلي مختلف قليلًا عن الآخر، ويتراوح هذا النظام بين دورة مقدارها 22 ساعةً (أي امتلاك ساعة داخلية سريعة، ويترافق ذلك مع الاستيقاظ في الصباح الباكر) إلى دورة مقدارها 25 ساعةً (أي امتلاك ساعة داخلية بطيئة، وهو النمط السائد لدى الأشخاص الذين يسهرون حتى وقتٍ متأخر من الليل)، بينما يبلغ المتوسط نحو 24.5 ساعة.

يساعد ضوء الشمس على تعديل دورة الساعة الداخلية يوميًا بهدف مزامنتها مع دورة نظام الليل والنهار البالغة 24 ساعةً في اليوم، وطريقة عمل الضوء كالتالي: تضرب أشعة الشمس شبكية العينين وتصل بعدها إلى الدماغ، فتسبب إطلاق مواد كيميائية في خلايا الساعة الداخلية ضمن دماغنا، فيؤدي ذلك إلى تعديل الساعة الداخلية بهدف إسراعها أو إبطائها لتتناسب تمامًا مع النظام اليومي المؤلف من 24 ساعةً.

بالإضافة إلى ما سبق، تؤثر زيادة كمية ضوء أشعة الشمس التي تتلقاها أعيننا خلال النهار على ساعتنا الداخلية، وتُبطئها أو تسرعها بدون إرادتنا، فإذا تعرض المرء إلى الكثير من الضوء خلال النهار، فستزداد سرعة الساعة الداخلية، مما يساعده على الاستيقاظ باكرًا، بينما يؤدي التعرض إلى كميات كبيرة من الضوء في فترة ما بعد الظهر أو الغروب إلى تأثيرٍ معاكس تمامًا، حيث يؤدي إلى إبطاء الساعة الداخلية والسهر حتى وقتٍ متأخر من الليل.

يتأثر اعتماد المرء على الضوء لمزامنة الساعة الداخلية مع النظام اليومي بالعمر كذلك، تمامًا مثل دورة النوم، حيث يحدث أمران أساسيان تزامنًا مع تقدمنا في السن، كلاهما مرتبط بالفكرة السابقة:

• يضعُف النظر وتنخفض كمية الضوء التي تتلقاها العينان.
• ينخفض نشاط الساعة الداخلية.

في نتيجة للعاملين السابقين، سيختل تزامن الساعة الداخلية للإنسان مع النظام اليومي، فنرى المسنّ يستيقظ عدة مرات خلال الليل، وغالبًا ما يستيقظ في وقتٍ أبكر من المرغوب به، والسبب وراء ذلك هو نقصان كمية الضوء الواصلة إلى دماغنا عبر العينين، مما يمنح خلايا الساعة الداخلية إشارةً أضعف بكثير بهدف تعديل عملها وضبط إيقاعها تزامنًا مع نظام الـ 24 ساعةً.

على الرغم من أن خلايا الساعة الداخلية لا تتناقص تزامنًا مع التقدّم في السن، لكن يظهر عدد قليل منها النشاط ذاته، وما يجب أخذه بالحسبان هو الرابط الوثيق بين أهمية إضاءة المكتب أو المنزل ودرجة حرارة المكان، لذا احرص على ضبط الاثنين معًا حتى تحقق أقصى درجة من التركيز أثناء أداء النشاطات.

لا يزال هناك أمل بالنسبة لكبار السن، ففي إحدى التجارب، ضاعف الباحثون كمية الضوء التي يتلقاها مرضى الخرف وألزهايمر 3 مرات خلال اليوم، فشهد المرضى تحسنًا في المزاج ودورة النوم، وتحسنًا في الوظائف المعرفية مثل الذاكرة، وتباطؤ تدهور الوظائف الحركية كذلك.

حقائق أخرى مثيرة للاهتمام

هناك مناطق أخرى من جسمنا تتأثر بالساعة الداخلية، وإليك أكثر تلك الأمور التي تتأثر بالساعة الداخلية إثارةً للاهتمام:

أفضل أوقات العلاج

تتأثر المعالجة الدوائية التي تساهم في قتل الخلايا السليمة والمريضة مثل العلاج الكيميائي، بالساعة الداخلية إلى حد كبير، حيث تظهر دراسة حديثة أن تناقص عدد الخلايا السليمة النشطة أثناء المعالجة الدوائية، سيخفّض مقدار الألم الذي يعانيه المرضى، وسيمكّن الأطباء من استهداف الخلايا المريضة استهدافًا أفضل.

أفضل أوقات الولادة

بفضل التدخل الطبي، أصبح تأثير الساعة الداخلية على عملية الولادة أقل وضوحًا، وعلى أي حال، تشير حالة الاسترخاء الشديدة للدماغ والعضلات خلال تلك الفترة، وانخفاض الإحساس بالألم، إلى مجيء موعد الولادة الطبيعية، وتلك الحالة أفضل توقيت لإجراء عملية الولادة.

ترجمة -وبتصرف- لمقالة Why Most Olympic Records Are Broken in the Afternoon: Your Body’s Best Time For Everything لصاحبتها Belle Beth Cooper.

اقرأ أيضًا

• كيف تُدير وقتك لتتقن عملك كعامل مُستقل
• نصائح للعمل من المنزل بفاعلية
• مدخل إلى إدارة المهام وآلية تنظيمها عبر منصة أنا

تؤيد عدة شركات ضرورة أخذ موظفيها قيلولةً أثناء وقت الظهيرة، ويسمح بعضها للموظفين بالاستراحة حينما يرغبون بذلك.

قد لا تلائم القيلولة كافة الأشخاص، ويدعي كثيرون أن القيلولة لا تشعرهم بالتحسن، لذا سنكتشف اليوم كيفية تأثير القيلولة على دماغنا، وسنرى إن كانت القيلولة تناسبك أم لا.

تأثير النوم علينا

نعلم أن النوم الصحي يوفر لنا الكثير من الفوائد الصحية، وتشمل تلك الفوائد تحسين عمل القلب وضبط إفراز الهرمونات وإصلاح الخلايا، بالإضافة إلى تعزيز الذاكرة وتحسين الوظائف المعرفية، حيث يمنح النوم جسدك فرصةً للتعامل مع الأمور التي يواجهها خلال النهار، وإصلاح نفسه وأخذ قسطٍ من الراحة لأداء المهام في اليوم التالي.

لذا يسهم الحرمان من النوم في أذيتنا بمختلف الطرق، وصعوبة التركيز إحدى أبرز أضرار الحرمان من النوم، وهذا ما أوضحه ليو ويدرِك في مقالة له:

اقتباس

"في الحقيقة، يُظهِر الشخص الذي يعاني من حرمان النوم بشدة المستوى ذاته من الانتباه واليقظة لدى الأشخاص الآخرين، لكن هناك فارقًا كبيرًا بين الاثنين، وهذا ما لاحظته دراسة حديثة، فسواءٌ عانيت من حرمان النوم أم لا، فسينخفض مستوى تركيزك في بعض الأوقات، وهنا يقع الشخص المحروم من النوم في الفخ، فعندما ينخفض مستوى تركيزك بعدما حصلت على المقدار المناسب من النوم، فسيعوّض دماغك تلك الخسارة ويزيد من انتباهك، لكن لن يستطيع دماغك استعادة التركيز إن كنت تعاني من الحرمان من النوم".

فوائد القيلولة أو الغفوة

أظهرت الدراسات المتعلقة بالقيلولة تحسنًا في الوظائف المعرفية والتفكير الإبداعي وأداء الذاكرة، ويبدو أن جسدنا يحتاج -طبيعيًا- إلى النوم مرتين في اليوم:

اقتباس

"تُعَد فكرة النوم فترةً مقدارها 8 ساعات كاملة حديثةً نسبيًا، حيث كان سكان العالم ينامون وفق طرق مختلفة ومثيرة للدهشة، وحتى اليوم، يأخذ ملايين الموظفين والعمال الصينيين قيلولةً مدتها ساعة تقريبًا في مكاتبهم وأماكن عملهم بعد وجبة الغداء، ولا تزال قيلولة الظهيرة أمرًا شائعًا في العديد من البلدان، مثل الهند وإسبانيا مثلًا".

للغفوة محاسن نفسية كذلك، ففي إحدى الدراسات التي أُجريت على 23,681 رجل يوناني، وعلى مدار 6 سنوات، تبيّن أن خطر الوفاة بأمراض القلب ينخفض بنسبة 37% لدى الأشخاص الذين ينامون 3 مرات في الأسبوع، وهناك مجموعة من النتائج الإيجابية التي يجنيها المرء من الغفوة:

اقتباس

"وجد خبراء النوم أن القيلولة الصباحية تحسّن الكثير من الأمور، حيث تزيد الانتباه وتعزز الإبداع وتخفف التوتر، بالإضافة إلى تقوية حس الملاحظة وطاقة المرء والمهارات الحركية والدقة، كما تساهم في تخفيض الوزن وتقليص خطر الإصابة بالنوبة القلبية، وتجعل مزاجك أكثر ابتهاجًا، وتعزز الذاكرة كذلك".

الذاكرة

ثبُت أن للقيلولة فوائد في عملية التعليم، حيث تحسّن استيعاب المعلومات والاحتفاظ بها، ففي إحدى الدراسات، طُلب من المشاركين تذكّر البطاقات المعروضة بهدف اختبار قوة الذاكرة، وبعد حفظ ومراجعة مجموعة من البطاقات، مُنح المشاركون استراحةً قدرها 40 دقيقةً، وقُسّم المشاركون إلى مجموعتين، حيث طُلب من الأولى أخذ غفوة في تلك المدة، بينما طُلب من الثانية الاستيقاظ، واختُبرت ذاكرة المشاركين بعد الاستراحة عبر تذكّر البطاقات، وكانت نتائج المجموعة الأولى أفضل من الثانية:

اقتباس

"فوجئ الباحثون بأداء المجموعة التي نامت، والذي كان أفضل بكل وضوح، حيث استطاعت المجموعة الأولى حفظ الأنماط التي ظهرت على البطاقات بنسبة قدرها 85% وسطيًا، بينما بلغت النسبة 60% لدى المجموعة التي بقيت مستيقظةً".

يبدو أن النوم يساعد دماغنا على ترسيخ الذكريات:

اقتباس

"يُظهِر البحث أن الذاكرة تُسجَّل في الدماغ أولًا -في الحصين تحديدًا-، لكن تلك الذكريات لا تزال هشةً وسهلة النسيان، خصوصًا إذا طُلب من دماغنا حفظ أشياء أخرى أو إضافية. ويبدو أن القيلولة تساهم في دفع تلك الذكريات نحو القشرة الجديدة، والتي تُعَد مخزن الذاكرة الأكثر استدامةً في الدماغ، وتمنع استبدال تلك الذكريات بأخرى حديثة".

التعلم

تساهم القيلولة في إخلاء المعلومات من مراكز الذاكرة المؤقتة في الدماغ، وتجهيز تلك المناطق لاستقبال واستيعاب ذكريات جديدة، ففي دراسة لجامعة كاليفورنيا، طُلب من الخاضعين للدراسة إنجاز عمل مرهق في فترة الظهيرة تقريبًا، وتتطلب تلك المهمة استيعاب الكثير من المعلومات الجديدة، ونحو الساعة الثانية ظهرًا، أخذ نصف المشاركين غفوةً، بينما بقي النصف الآخر مستيقظًا.

في الساعة السادسة مساءً، قدّمت المجموعة التي نامت أداءً أفضل من الأخرى، والمثير في الدراسة هو أن المجموعة التي حظيت بغفوة قدمت نتائج أفضل في المساء موازنةً بنتائجها في الصباح.

قال كبير الباحثين، الدكتور ماثيو ووكر: "النتائج تدعم الفكرة القائلة إن النوم عملية ضرورية لتصفية مخزن الذاكرة قصيرة الأمد في الدماغ، وإخلاء مساحة لاستيعاب معلومات جديدة".

وجد الفريق البحثي ذاته، لكن في دراسة سابقة، أن الدراسة في الليل، تحديدًا تُعَد بمثابة حشو المعلومات في الليلة السابقة للامتحان، إذ تخفض قدرة الدماغ على استيعاب المعلومات بنسبة تصل إلى 40%، مما يؤكد -وفق هذا البحث الجديد- تأثير القيلولة على قدرة الدماغ على التعلّم.

يوضح الدكتور ووكر عملية تصفية تلك المساحة في الدماغ عندما يأخذ المرء قيلولة:

اقتباس

"يصف ووكر العملية مُشبِّهًا الحصينَ بصندوق الرسائل الواردة في البريد الإلكتروني، فعندما يمتلئ الحصين بالذكريات، فستحتاج إلى النوم في النهاية كي تبدأ عملية إخلاء المساحة في هذا الصندوق، ولن تتمكن من استقبال رسائل جديدة حتى تُخلي مساحةً في صندوق الرسائل الواردة، وستبقى تلك الرسائل/الذكريات عالقةً حتى تخلد إلى النوم، وتنقلها إلى مجلّد آخر".

ذكر الدكتور ووكر  كذلك ما تعنيه تلك النتائج بخصوص أهمية الغفوة قبل بدء عملية التعلّم، والتي لا تقل عن أهميتها بعد تعلّم معلومات جديدة كذلك.

اقتباس

"يحضّر النوم الدماغَ ليتحوّل إلى إسفنجة جافة، جاهزة لامتصاص المعلومات الجديدة".

تفادي الإنهاك

أظهرت دراسة أجرتها جامعة ماساتشوستس أن القيلولة تساعد دماغنا على التعافي من "الإنهاك" أو الحمل الزائد من المعلومات:

اقتباس

"لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تساهم في تحسين التمييز البصري، أجرى فريق يقوده روبرت ستيك غولد، عالم الأعصاب من جامعة هارفارد الأمريكية في كامبريدج ماساتشوستس، تجربةً على طلاب الجامعات فحواها حرمان الطلاب من النوم عبر التحديق إلى شاشة فيديو تعرض خطوطًا أفقيةً، ثم تومض 3 خطوط قطرية في الزاوية السفلية اليسرى من الشاشة دوريًا، ويُطلب من الطلاب تحديد ما إذا كانت الخطوط متراكبةً فوق بعضها أفقيًا أم عموديًا، وقاس الباحثون أداء الطلاب عبر قياس المدة الكافية التي تظهر خلالها الخطوط القطرية كي يتمكن الطلاب من معرفة الإجابة الصحيحة في 80% من عدد مرات الأسئلة.

خضع الطلاب إلى 1250 تجربةً مرهقةً خلال كل جلسة، فكانت نتائج الذين لم يناموا أسوأ، وزادت سوءًا على مدار اليوم، بينما عادت مستويات الأداء إلى حدها الطبيعي، في كل تجربة من التجارب المتتالية، لدى الطلاب الذين ناموا ساعةً واحدةً".

أجرى الباحثون مزيدًا من الاختبارات عبر نقل الخطوط القطرية إلى أماكن أخرى من الشاشة بعد عدة تجارب، ولوحظ أن المشاركين قدّموا الأداء ذاته عندما شرعوا في الاختبار، ويقول ستيك غولد إن هذه النتيجة توضّح مدى سرعة امتلاء المراكز البصرية في الدماغ بالمعلومات، فكانت 3 تجارب كافيةً لملاحظة انخفاض الأداء، والذي يمكن التغلّب عليه بتغيير موضع المخرجات البصرية:

اقتباس

"الإنهاك علامة تعني أنك لا تستطيع استيعاب مزيدٍ من المعلومات في هذا القسم من دماغك حتى تحظى بفرصة للنوم".

أظهرت دراسة أخرى، تتمحور حول مهارة الإدراك البصري، أن غفوةً مدتها 60 إلى 90 دقيقةً قد تحدث تأثيرًا إيجابيًا مماثلًا لتأثير النوم ليلةً كاملةً، حيث يبدو أن العينين تحصلان على قدرٍ كبير من الراحة والترميم عندما ندخل مرحلة النوم.

قد تدوم تأثيرات الغفوة الإيجابية لعدة ساعات، وفقًا للبروفيسور ليون لاك من جامعة فلندرز:

اقتباس

"يبدو أن الغفوة، التي تتراوح بين 10 دقائق إلى 15 دقيقةً، فترة مثالية لتحسين وظائف الدماغ والأداء وزمن الاستجابة ومشاعر الانتباه الذاتية، كما يبدو أن دماغنا يحافظ على هذا التحسّن في الأداء والانتباه لمدة قدرها ساعتان، و3 ساعات أحيانًا بعد الاستيقاظ من الغفوة، والمثير للاهتمام أن غفوة الدقائق الخمس قد لا تمنحنا المقدار ذاته من التحسّن، بينما قد تدفعنا الغفوات الطويلة، الممتدة من 25 إلى 30 دقيقةً، إلى الشعور بالنعاس نوعًا ما، وتقلّل انتباهنا بعد الاستيقاظ لمدة قد تصل إلى ساعة كاملة".

ماذا يحدث في دماغنا خلال الغفوة؟

وجد بحث حديث أن الجزء الأيمن من الدماغ أنشط من نظيره الأيسر خلال وقت الغفوة، بينما يكون الأخير أهدأ عند النوم، ومع أن 95% من سكان العالم يستعملون يدهم اليمنى، أي أن الجانب الأيسر من دماغهم هو المسيطر، فيبدو أن الجانب الأيمن من الدماغ هو الأنشط خلال النوم.

يرى مؤلف الدراسة، آندري ميدفيديف، أن الجانب الأيمن من الدماغ يتولى مهامًا مشابهةً للتدبير المنزلي أثناء النوم، وتبحث الدراسة حول الأجزاء النشطة المختلفة من الدماغ لدى المشاركين خلال النوم:

اقتباس

"استخدم ميدفيديف وزملاؤه نوعًا من التصوير الدماغي، الذي يُعرف بالتنظير الطيفي للأشعة القريبة من تحت الحمراء Near-infrared spectroscopy، حيث تقتضي الطريقة ضرورة وضع ألياف ضوئية مشابهة للأقطاب الكهربائية بتناظر حول فروة رأس الخاضع للتجربة، لترسل تلك المستشعرات الأشعة الضوئية تحت الحمراء عبر الدماغ، وتقيس مقدار الضوء العائد، وتوفر كثافة الضوء المنعكس مقدارًا تقريبيًا لكمية الدم المتدفق في مناطق مختلفة من الدماغ، بينما يُعَد تدفق الدم مؤشرًا عن نشاط تلك المناطق".

بالمقابل، يأخذ الجانب الأيسر من دماغك قسطًا من الراحة، حيث يعمل الجانب الأيمن على تنظيف وتصفية مناطق تخزين الذاكرة المؤقتة، ويدفع تلك المعلومات نحو مناطق تخزين الذاكرة طويلة الأمد، ويعزز الذكريات التي خُلقت خلال اليوم.

كيفية تحقيق أقصى استفادة من فترة الغفوة

لا يحبّذ بعض الناس أخذ غفوة بسبب تشوش الذهن أو الشعور بمزيد من التعب بعد الاستيقاظ، والحل هنا، هو معرفة نوع الغفوة التي تناسب كل شخص. لسوء الحظ، يتطلب هذا الأمر خوض الكثير من التجارب والفشل عدة مرات، لكن الأمر يستحق التجربة، نظرًا للفائدة المرجوة. إليك بعض النصائح التي تمكنك من معرفة نوع الغفوة المناسب لك:

1. اعرف المدة التي تحتاجها كي تخلد إلى النوم

إذا حاولت أخذ غفوة لفترة زمنية معينة، فعليك الأخذ بالحسبان عامل المدة التي تحتاجها كي تدخل مرحلة النوم، وإذا شعرت بالحاجة إلى المساعدة، فبإمكانك استخدام تطبيقات تعقّب اللياقة البدنية أو تطبيقات تعقب النوم على هاتفك المحمول، وبإمكانك تحديد وقت الغفوة المثالي بعدما تتعرّف على الوقت اللازم لدخول مرحلة النوم.

إذا أردت وضع منبهٍ للاستيقاظ من الغفوة، فأطِلْ مدة الغفوة بمقدار يتراوح من 5 إلى 10 دقائق، حيث تُعَد مدةً كافيةً كي تخلد إلى النوم؛ أما إذا بقيت مستيقظًا بعد 15 أو 20 دقيقةً، فأَعِد ضبط المنبه من جديد، حيث يشعرك ضبط المنبه بالراحة والاسترخاء، فتتجنب النوم لساعات طويلة والاستيقاظ منهكًا في المساء.

إذا لم ترغب بوضع منبه، فبإمكانك تجربة هذه الحيلة التي كتب عنها مايكل هايات في مدونته، حيث يقول:

اقتباس

"في كل يوم بعد فترة الغداء، أستلقي على الأريكة في مكتبي، وأحمل مفاتيح سيارتي في يدي اليمنى، وأتركها تتدلى أسفل نحو الأرض، وعندما تسقط مفاتيح السيارة من يدي، أعلم أنني حصلت على غفوتي (كان للفنان الشهير سلفادور دالي عادة مشابهة)".

2. لا تنم مدة طويلة

النوم لفترات زمنية خاطئة هو ما يدفعك إلى كره الغفوة، حيث ستؤدي هذه المشاكل إلى إصابتك بحالة كسل النوم، أي الشعور بالدوخة ومزيد من التعب بعد الاستيقاظ المفاجئ من الغفوة.

تقول الدكتورة سارة ميدنيك، التي كتبت "خذ غفوةً وغيّر حياتك"، إن كسل النوم يحدث عندما تستيقظ خلال مرحلة النوم العميق ذي الموجات البطيئة (نوم لاريمي).

اقتباس

"تنخفض درجة حرارة الدماغ وتدفق الدم إلى الدماغ كذلك أثناء هذه المرحلة من النوم، فيؤدي الاستيقاظ فجأةً والتعرض إلى مستويات مرتفعة من النشاط الدماغي إلى شعورنا بهذا الارتجاج، لذا لا فائدة من أخذ غفوة تزيد مدتها عن 90 دقيقةً، فحينها ستبدأ دورة نوم جديدة، وإذا أخذت غفوةً في وقت متأخر من اليوم، فستكون مرحلة النوم العميق مهيمنةً خلال تلك الفترة".

قلّص مدة الغفوة إلى 15 دقيقةً، فقد تؤدي الغفوة التي تزيد عن نصف ساعة إلى حالة كسل النوم، أو انخفاض طاقة قشرة الفص الجبهي، وهو المسؤول عن وظائف مثل المحاكمة العقلية، وقد تحتاج هذه المادة الرمادية ما يصل إلى 30 دقيقةً حتى تعيد إقلاعها.

تتفق الآراء في مختلف الأبحاث على أن الغفوة المثالية تمتد من 15 إلى 20 دقيقةً، وربما يساهم احتساء كوب من القهوة قبل أخذ الغفوة في الاستيقاظ بنشاط، لكن ليس من السهل التنسيق بين الأمرين، كما تشير الأبحاث إلى إمكانية النوم بمقدار دورة نوم كاملة، أي 90 دقيقةً، ثم الاستيقاظ قبل بدء الدورة الجديدة.

3. اختر وقت الغفوة المثالي خلال اليوم

يساهم أخذ غفوة عند انخفاض مستويات الطاقة طبيعيًا، في تجنّب التعب والإنهاك أثناء منتصف النهار، فعندها يطول اليوم بينما تحاول تجاهل شعور النعاس، ويحدث هذا الأمر غالبًا بعد الغداء، وبخصوص مَن يبدأ عمله من التاسعة صباحًا وحتى الخامسة مساءً، إليكم هذا الكلام:

اقتباس

"جَرّاء طبيعة دورات النظم اليومي، نشعر بأكبر قدرٍ من التعب مرتين خلال اليوم المؤلف من 24 ساعةً، وعادةً ما يبلغ النعاس ذروته في منتصف الليل، لذا تأتي فترة النعاس الأخرى تمامًا في منتصف ما بعد الظهيرة".

إذا عانيت من الحرمان من النوم في الليلة السابقة، فستشعر بانخفاض الطاقة بشدة، وستزداد رغبتك بأخذ غفوة، وبدلًا من محاربة هذا الشعور باللجوء إلى مشروبات الطاقة أو القهوة، حاول أخذ غفوة قصيرة كي تنعش دماغك قبل بدء فترة ما بعد الظهيرة.

4. الممارسة

تُعَد الممارسة أفضل طريقة لتحسين جودة الغفوة، وقد تستغرق معرفة المدة الأمثل بعض الوقت، لذا حاول تجربة النوم خلال فترات مختلفة من اليوم، واجعل مدة الغفوة مختلفةً في كل مرة، وكذلك طريقة الاستيقاظ، وبإمكانك استعمال تطبيقات لتعقّب النوم إن كنت تخشى الاستيقاظ منهكًا.

لا تنسَ أن تخفّض شدة الإضاءة في الغرفة إلى الحدود الدنيا، وأن تتغطى أثناء النوم كي تشعر بالدفء.

ترجمة -وبتصرف- لمقالة How Naps Affect Your Brain and Why You Should Have One Every Day لصاحبتها Belle Beth Cooper.

اقرأ أيضًا

• كيف يبدأ الأشخاص الناجحون يومهم: أفضل نماذج للروتين الصباحي
• لا تدع العمل الحر (أو الجلوس الطويل) يدمر صحتك
• دليلك الكامل لتكون في أفضل حال: أنشئ نمط حياتك اليومي بتحسين ذهنك، وجسدك وروحك

تُعَد التمارين الرياضية علاجًا لكافة مشاكل الحياة، من الإكتئاب إلى فقدان الذاكرة، وصولًا إلى الوقاية من ألزهايمر وباركنسون وغيرها من الأمراض، وتُعَد معرفتنا العلمية حول ما تقدمه التمارين الرياضية لأجسادنا وأدمغتنا ضئيلةً جدًا.

ربما يحدّث البعض نفسه قائلًا: "نعم، هذا معروف، حيث يشعرني الإندورفين بالتحسن، لذا عليّ أداء التمارين، أليس كذلك؟"، لكن هل بحثنا جيدًا عن العلاقة بين التمارين الرياضية وطريقة تأثيرها علينا؟ وانطلاقًا مما كتبه الكاتب جول كاسغوين، سنناقش اليوم تأثير التمارين الرياضية على صحتنا.

ما الذي يحفز أدمغتنا على الشعور بالسعادة عندما نؤدي التمارين الرياضية؟

يعلم أغلبنا ماذا يحدث لجسدنا عندما نمارس التمارين الرياضية، حيث تسهم التمارين في بناء كتلة عضلية أو تحسين قوتنا الجسدية، وهذا ما يفسّر سهولة النشاطات اليومية، مثل صعود الأدراج بعد ممارسة التمارين بانتظام، ولكننا لا نعرف تأثير التمارين الرياضية على دماغنا ومزاجنا بدقة.

فعندما نقول إن التمارين تحرر هرمون الإندورفين، لا نعلم تمامًا كيف يحدث ذلك، لذا إليكم آلية تأثير التمارين الرياضية.

إن بدأت بممارسة التمارين الرياضية، فسيفهم دماغك هذه النشاطات على أنها فترة من الإجهاد، وبالتزامن مع ارتفاع معدل ضربات القلب، سيتعامل الدماغ مع الوضع وكأنك تقاتل عدوًا أو تحاول النجاة بحياتك.

بهدف حماية نفسك ودماغك من التوتر والإجهاد، يطلق دماغك بروتينًا يُدعى عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ أو BDNF، ويحوي هذا البروتين عنصرًا مسؤولًا عن حماية وترميم عصبونات الذاكرة، فيعمل مثل مفتاح إعادة الضبط، وغالبًا ما تكون الآلية السابقة سبب شعورنا بالارتياح بعد أداء التمارين، وازدياد قدرتنا على التركيز وشعورنا بالسعادة في نهاية المطاف.

في الآن ذاته، يُطلق الإندورفين في دماغنا كذلك، وهو هرمون يعمل على محاربة التوتر والإجهاد، والهدف الرئيس من الإندورفين وفق الباحث (ماكغوفن)، هو التالي:

اقتباس

"يعمل الإندورفين، أثناء أداء التمارين الرياضية، على تخفيض شعورنا بالانزعاج إلى الحدود الدنيا، ويعيق شعورنا بالألم، بل يُربط حتى بين الإندورفين وشعورنا بالنشوة".

تجري الكثير من التفاعلات داخل دماغنا إجمالًا، وغالبًا ما تكون تلك التفاعلات أكثر نشاطًا عند أداء التمارين موازنةً بحالات أخرى، مثل الجلوس أو التركيز عقليًا على أمر ما.

لذا، يُعَد كلّ من عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ والإندورفين سببين وراء شعورنا الجيد، ولكن هناك أمرًا مخيفًا نوعًا ما، وهو امتلاكهما لتأثير مشابه لمواد أخرى تسبب سلوكًا إدمانيًا، مثل المورفين والهيروين والنيكوتين، لكن الفارق الوحيد هو أنهما مفيدان لصحتنا وليس العكس.

مفتاح تحقيق السعادة القصوى من خلال التمارين الرياضية

لا تركز على أداء المزيد بل على توقيت التمارين. وصلنا الآن إلى القسم المثير للاهتمام، فقد بِتنا نعلم الأسس الجوهرية وراء شعورنا بالسعادة بعد أداء التمارين، والتفاعلات التي تجري في خلايا دماغنا، وما يهمنا الآن هو معرفة كيفية إطلاق هذه الآلية بأفضل السبل وأكثرها استدامةً.

ألقت دراسة حديثة، أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا، الضوء على تلك القضية، وجاءت النتائج مفاجئةً جدًا، حيث وجد الباحثون أن تحسين إنتاجية المرء وشعوره بالسعادة، في أي يوم من أيام العمل، يرتبط بأداء التمارين الرياضية في ذاك اليوم بالتحديد، ولا يعتمد كثيرًا على أداء التمارين الرياضية بانتظام ولمدة طويلة:

اقتباس

"خلال اختبار الذاكرة، جاءت نتائج مَن مارسوا التمارين الرياضية خلال الشهر الماضي، باستثناء يوم الاختبار، أن ذاكرة هؤلاء أفضل ممن لم يمارسوا الرياضة، بينما لم يحقق هؤلاء نتائج أفضل ممن مارسوا التمارين الرياضية في صباح يوم الاختبار".

ألّفت غريتشن رينولدز، الكاتبة الأكثر مبيعًا في جريدة نيويورك تايمز، كتابًا كاملًا عن هذا الموضوع بعنوان الدقائق العشرون الأولى، حيث لا يتوجب عليك أن تصبح رياضيًا محترفًا حتى تحقق أقصى مستويات السعادة والفوائد المهمة لصحتك، بل على العكس، تحتاج إلى كمية قليلة جدًا من التمارين حتى تصل إلى مستوى السعادة والإنتاجية في كل يوم من أيام حياتك.

اقتباس

"إذا كنت من الأشخاص الذين يقضون أغلب وقتهم جالسين، فستوفر لك الدقائق العشرون الأولى من الحركة معظم الفوائد الصحية، وستحصل على حياة أطول وتخفّض خطر الإصابة بالأمراض، وستجني كل تلك الفوائد خلال الدقائق العشرين الأولى من النشاط".

استرح ولا تقلق من التمارين الرياضية الشاقة التي ستؤديها، فما عليك فعله هو التركيز لمدة 20 دقيقةً حتى تحصل على السعادة القصوى في كل يوم.

اقتباس

"في أيام التمارين الرياضية، يتحسن مزاج الناس إلى حد كبير بعد أداء التمارين، بينما يظل مزاجهم ثابتًا تقريبًا في الأيام التي لم يمارسوا فيها التمارين، باستثناء تردي وانخفاض شعورهم بالهدوء". -جامعة بريستول.

كيف تنمي عادة أداء التمارين الرياضية بانتظام

مما لا شك فيه أن الشروع بأداء التمارين الرياضية بانتظام أو يوميًا ليس بالأمر السهل، وعلى أي حال، ستحتاج إلى التركيز كي تتمكن من جعل ممارسة تلك التمارين عادةً يوميةً، والأهم هو إدراكك أن ممارسة التمارين الرياضية عادة أساسية أو مركزية، وذلك وفقًا للكاتب تشارلز دويغ من صحيفة نيويورك تايمز وكتابه الأكثر مبيعًا قوة العادات: لماذا نعمل ما نعمله في الحياة الشخصية والعملية The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business، ويعني ما سبق أن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لا تمهّد طريقنا نحو السعادة فحسب، بل تساعدنا على النمو في مختلف مجالات حياتنا.

كتب جول في المنشورات الأخيرة عن القوة التي تكسبنا إياها التمارين اليومية لمواجهة ظروف الحياة اليومية، وفي الوقت ذاته، يتبع جول القواعد السابقة بدقة، ويمارس تمارينه الرياضية اليومية منذ بداية يومه، حيث يقول:

اقتباس

"بحلول التاسعة والنصف صباحًا، أنهي ساعةً كاملةً من برمجة إحدى أهم الوظائف التي أعمل عليها في موقع Buffer، بعدما أذهب إلى النادي الرياضي وأنجز جلسةً رائعةً من التمارين، ثم أرد على الرسائل الإلكترونية لمدة 30 دقيقةً، لقد أنهيت كل تلك الأمور ولا تزال التاسعة والنصف صباحًا، ذلك شعور عظيم".

تحدث جول كثيرًا عن عادة التمارين التي دأب على ممارستها، وإليكم بعض الأمور المهمة كي تقوموا بها بهدف تحقيق النجاح والاستمتاع بأداء التمارين اليومية:

• ضع ملابس النادي الرياضي فوق المنبه أو هاتفك عندما تخلد إلى النوم. قد يبدو هذا التكنيك بسيطًا، لكن تأثيره بالغ الأهمية، فإذا جهّزت كل أمورك استعدادًا للذهاب إلى النادي قبل موعد النوم، ووضعت ساعة المنبه أسفل ملابس النادي، فلن تجد صعوبةً في إقناع نفسك بارتداء تلك الملابس والذهاب إلى النادي عندما تستيقظ صباحًا.
• تتبع التمارين التي تؤديها وسجّل أداءك بعدما تنتهي من كل تمرين، فمفتاح النجاح -عندما تحاول ممارسة التمارين الرياضية بانتظام- هو جعل هذه التمارين عادةً أساسيةً، وكي تحقق ذلك، عليك إيجاد جائزة لتحفيز نفسك، وبالتالي ستتذكر تلك المشاعر الجيدة والإيجابية التي ستكسبها جراء أداء التمارين.
• ضع مخططًا سهلًا لأداء التمارين في البداية، ثم ابدأ بمستوى أقل من المخطط له، وإليكم هذا السر الذي اكتشفه جول: عندما بدأ ممارسة التمارين الرياضية، أدى 3 جلسات خلال الأسبوع، مدة كل واحدة منها 5 دقائق. قد ترى أن هذه المهمة سهلة جدًا ولن تعود عليك بالنفع، وهذا هو السر في الحقيقة، فالمهمّة المطلوبة سهلة جدًا وبإمكان أي شخص إنجازها، وهو ما يسهّل عليك تحويل تلك المهمة إلى عادة يومية، لذا إن كنت مبتدئًا، فيجب أن تتراوح مدة جلسة التدريب الواحدة بين 5 إلى 10 دقائق.

هناك الكثير من الأفكار الرائعة الأخرى التي بإمكاننا استخراجها من منشور جول حول عادة ممارسة التمارين الرياضية، والتي ستساعدك في خلق عادتك الخاصة، لذا تأكد من الاطلاع عليها، فمن المؤكد أن تكريس وقت ضئيل لممارسة التمارين، سيمكّنك من خلق روتين رائع لممارسة التمارين الرياضية، مما سيجعلك أكثر سعادةً وقدرةً على الإنتاجية والاسترخاء موازنةً بالسابق.

معلومة أخيرة وسريعة

ستصل إلى أعلى مستوى من السعادة عندما تمارس التمارين الرياضية للمرة الأولى، فأثناء أداء التمارين الرياضية، سيؤدي بروتين عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ وظيفة محسن للمزاج في دماغنا، ويماثل التأثير الذي يخلفه تأثير المخدرات المسببة للإدمان، وفقًا لإحدى الدراسات، لذا ستشعر بأقصى درجات النشوة عندما تبدأ ممارسة التمارين للمرة الأولى:

اقتباس

"يؤدي تحرير الإندورفين إلى تأثير يسبب الإدمان، مما يتطلب مزيدًا من التمارين الرياضية لتحقيق المستوى ذاته من النشوة مع مرور الزمن" -ماكغوفرن.

فإذا لم تمارس أي تمارين رياضية في السابق، أو خلال فترة طويلة على الأقل، فستكسب أكبر مقدارٍ من السعادة إن بدأت الآن.

ترجمة -وبتصرّف- للمقال What Happens to Our Brains When We Exercise and How It Makes Us Happier لصاحبه Leo Widrich.

اقرأ أيضًا

• سبعة عشر من تمارين التمدد المكتبية التي قد تنقذ حياتك
• لا تدع العمل الحر (أو الجلوس الطويل) يدمر صحتك
• كيف تعمل من المنزل وتحافظ على صحتك العقلية والجسدية في نفس الوقت
• 6 أمور يجب أن تعرفها لتصبح مستقلا سعيدا وذا صحة جيدة
• العناية بالصحة الجسدية والنفسية للعامل المستقل

إذا كنت تبحث عن نصائح حول كيفية الحفاظ على التوازن بين حياتك وعملك عبر الإنترنت، فنحن هنا لمساعدتك. من السهل جدًا أن نَعلَق في عملنا ونقضيَ مزيدًا من الساعات فيه، أو أن نتفقّد بريدنا الإلكتروني في ساعات متأخرة من الليل عندما تكون الشاشة بذلك القُرب منا، لكن حتى لو كنت تحب عملك كثيرًا، فلا تخفى أهمية أخذ استراحات للحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية، والتي إن أهملتَها فستضطر في النهاية إلى أخذ إجازة (وهذا ليس عمليًّا بالنسبة للمستقلين).

ينجذب الناس عادةً إلى العمل عن بُعد لأنه يسمح لهم بالتحرر من نظام العمل المُرهِق من الساعة 9 وحتى 5، فنحن نتشوّق لوقت الاسترخاء، ونودُّ عيشَ حياة أكثر رضًا نستطيع فيها أن نعطيَ الأولوية لأنفسنا أكثر، ولكن تحقيق التوازن بين الحياة والعمل ليس بتلك السهولة، وسرعان ما سيكتشف العاملون عن بُعد أو على أساس العمل الحر، أنهم بحاجة إلى تغيير ذهنيتهم ليعطوا أولويةً للتوازن بين الحياة والعمل. إذًا كيف يمكننا التعامل مع هذا الموضوع؟ سنتطرق في هذا المقال إلى أهم النقاط المتعلقة بكيفية الحفاظ على التناسب الكافي بين الحياة الخاصة والعمل عبر الإنترنت.

ما أهمية التوازن بين الحياة والعمل؟

من الضروري -لأسباب مهنية وشخصية- أن تكرّس وقتًا للعمل ووقتًا للتسلية، خاصةً وأن المستقلين يُعَدون من بين أكثر الذين يعملون بجدّ؛ وإذا ما أردتَ مزاولة هذا العمل واخترتَ نمط الحياة هذا، فالتحلّي بالانضباط الذاتي والقدرة على التكيُّف والمهارة في حل المشاكل، ستكون أمورًا بديهيةً لتحقيق ذلك.

وبسبب الإرهاق المترافِق مع العمل عبر الإنترنت، فلا غنى عن الاستراحات لتجنُّب الاحتراق النفسي والانحصار (الانغلاق) الفكري. كما ينتج عن التوازن الصحي بين الحياة والعمل زيادةٌ في الإنتاجية بنسبة 21% وسطيًا، وانخفاض دراماتيكي في مستويات التوتر.

عادات بسيطة يمكنك تطبيقها لمساعدتك في الحفاظ على التوازن بين الحياة والعمل

تذكَّر أن الأمر قد يستغرق بين أسبوعين وشهرين ليعتاد دماغك على عادة جديدة على نحو كامل. لذا احرص على الالتزام بروتينك الجديد حتى يغدو جزءًا لا يتجزأ من طريقتك الجديدة في الحياة.

1. اتبع روتينا صباحيا ممتعا

قبل بدء يوم العمل الخاص بك، كرِّس وقتًا لنفسك واجعل ذلك أول خطوة تستهلّ بها يومَك. حقّق انسجامًا مع هذا الروتين بحيث يغدو جزءًا طبيعيًا من يومك وأمرًا تتطلع إليه، إذ لا يحتاج تحقيق ذلك إلى كثير من الوقت، كما لا يتطلّب منك الاستيقاظ في وقت أبكر من الذي تفضّله.

فكِّر فقط في الشيء الذي يُشعِرُك بالهدوء والتحفيز، مثل المشي في الشارع أو قراءة كتاب مع ارتشاف القهوة، أو جلسة يوغا لمدة عشىرين دقيقة، أو الاستحمام مع الاستماع إلى أنغام تمدّك بالطاقة.

2. خصص مكانا للعمل

للحفاظ على توازن حقيقي بين الحياة والعمل، فعليك ترك العمل في العمل، وستكتشف أن معظم النصائح التي نُسديها هنا تدعم تلك المقولة، فإذا كنت تعمل من المنزل؛ فلتُخصِّصْ مساحةً خالية مما من شأنه تشتيت تركيزك، ومكرَّسة للعمل فقط.

وإذا كنت رحّالةً رقميًا وغير مستقر في مكان واحد، فلتفكّر في بعض أماكن العمل أينما حلَلْت، مثل أماكن العمل المشتركة أو الكافتيريات، كما يمكنك حجزُ أماكن إقامة يتوفر فيها مقعد أو طاولة، أو استئجارُ نُزُلٍ (حيثُ يتوفر عادة مساحة للجلوس مع جهاز حاسوب)، وهنا طبعًا فأنت لستَ بحاجة إلى مكتب فخم للعمل من المنزل، ولكن يجب توفُّر مساحة لقضاء اليوم والاسترخاء تكون منفصلةً عن مساحة عملك.

3. أبعد عنك ما يشتت ذهنك أثناء العمل

ذكرنا للتو مكان العمل الخالي مما يشتت الانتباه، فما المقصود بذلك؟ إنه المكان المُنظَّم الذي لا يوجد فيه جهاز تلفاز، والبعيد عن الأعمال المنزلية غير المُنجَزة، كما يُفضَّل أن يكون الضوء الذي يغشى مكانَ العمل طبيعيًا.

قد يبدو ذلك الأمر مختلفًا من شخص لآخر بحسب المكان الذي يعيش أو يقيم فيه (إذا كان مسافرًا)؛ وهذا أمر طبيعي، لذا احرص فقط على إعادة ترتيب مكان العمل خاصتك، أو اعثر لك على مكان عمل يناسبك إلى أبعد حد ممكن، ولا ضير في أن تُبعِد هاتفك عن مكان جلوسك لفترات أثناء عملك أيضًا. وهناك بعض التطبيقات المخصصة لزيادة الإنتاجية التي يمكنك الاستعانة بها لتحديد الوقت الذي تمضيه على تصفُّح وسائل التواصل الاجتماعي.

4. أنشئ جدول عمل والتزم به

اقتباس

أثناء جلوسي وأنا أعمل طوال اليوم على حاسوبي، أُدرِكُ أنَّ من السهل أن يتشتت ذهني عن المهمة التي أُنجزها، أو أن أُنجز مهامًا متعددةً في آنٍ معًا.

لهذا أنشِئ جدولًا للعمل، وأغلِق جهاز الحاسوب عند نهاية يوم العمل، ورتِّب أولوياتك ضمن جدول بحيث تتمكن من تأجيل إنجاز المشاريع الأقل أهميةً من غيرها إلى اليوم التالي في حال احتجتَ إلى ذلك، ولا تُغرِق نفسك بالمهام التي ترتّبها ضمن ذلك الجدول!

وينطبق ذلك على فعل الأشياء التي تستمتع بها أيضًا، فكما قلنا سابقًا، يعمل المستقلون بجد، ولكي تضمن ألا تُغرق نفسك بالعمل، فلتُنشئ جدولًا لوقت فراغك أيضًا، مثل: متى ستُمضي وقتًا في ممارسة هواياتك؟ وفي الاسترخاء؟ وإذا كنتَ مسافرًا، فمتى ستمضي وقتًا في الاستكشاف؟ وهكذا.

قد يبدو الأمر سخيفًا، ولكنّ هناك فرصة أفضل لكي تكرّس الوقت لتلك الأمور إذا كانت جزءًا من الجدول الخاص بك فعليًا، إذ هناك وفرة في جداول العمل الجاهزة على الإنترنت، والتي يمكنك استخدامها، ولكنّ من المُرضي أيضًا أن تنشئ ذلك الجدول باستخدام قلم وورقة.

5. لا تهمل حياتك الاجتماعية

ينسجم هذا على نحو مثالي مع جدولة الأنشطة التي تستمتع بها، إذ ليس سهلًا دائمًا الخوض في العلاقات الاجتماعية أثناء العمل عبر الإنترنت، لأنك قد تكون مشغولًا دائمًا في إنجاز الأعمال أو على الأقل في البحث عن عمل جديد، لهذا خصِّص وقتًا للعمل عبر الإنترنت، ووقتًا لحياتك الاجتماعية مع أصدقائك، فمن الوسائل المثالية للقاء الأشخاص والتمتع بالحياة الاجتماعية؛ الاستفادة من أماكن العمل المشتركة ومجموعات الفيسبوك ودروس اللياقة.

6. خذ استراحات خلال اليوم

عندما تُنشئ الجدول الذي تحدثنا عنه في الفقرة السابقة، فلا تنسَ أن تُضمِّنَه استراحات، ولا تتناول طعام الغداء على طاولة حاسوبك، بل توقّف عن العمل بعض الوقت لتناول الغداء بحيث تُجدِّد طاقتك. وبالنسبة لي أحاول أن أستغل بعض اللحظات التي أقضيها هنا وهناك لاستنشاق هواء نقيّ وترتيب مكان العمل وقضاء بعض النزهات القصيرة، حيث يسمح لي ذلك بالتقاط أنفاسي، وغالبًا ما أعود إلى العمل بذهن أكثر صفاءً، وبعزيمة أكبر للانتهاء من إنجاز المهام التي تنتظرني.

7. خذ إجازة

يُنجِز الأشخاص الذين يعملون على الإنترنت عملًا ما على أجهزة حاسوبهم على مدى ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع. ولكن هذا ليس التوازن المنشود بين الحياة والعمل، فقد يكون صعبًا أن نفصل أنفسنا عن العمل عندما تكون هواتفُنا مغلقة، في حين تكون أجهزة الحاسوب بقربنا، ولهذا فإنّ من شأن تخصيص يوم أو اثنين في الأسبوع -نبتعد فيها تمامًا عن العمل- أن يتيح لنا الحصول على الاستراحة التي نحتاج إليها ونستحقها، وإذا بدا لك أنّ العودة إلى العمل مُرهِقةٌ حتى بعد قضاء يومَي إجازة، وكان لديك جدولُ أعمال مَرِنٌ، فلتأخذ إجازة من العمل في منتصف الأسبوع، وأخرى في نهايته.

وبعيدًا عن إجازات نهاية الأسبوع؛ تمدُّنا العُطَل بشعور جديد بالتحفيز، كما تمنحنا الفرصة والوقت للابتعاد عن العمل وتركيز الاهتمام على أمور مهمة، إذ أظهرت دراسات عديدة أن لقضاء الإجازات فوائد صحية جسدية ونفسية.

لا تعمل من السرير

هذه النصيحة مهمة للغاية، ليس فقط لجودة التوازن بين الحياة والعمل، بل أيضًا لكي تحظى بنوم هانئ أثناء الليل؛ إذ ينبغي لغرفة نومك أن تكون ملاذًا للراحة لا مكانًا للعمل، فقد يكون من الصعب جدًا إراحة ذهنك والاسترخاء ما لم تكن قادرًا على الفصل بين العمل والراحة. لذا فإن جمعتَ بين العمل والسرير فالفصل بينهما سيغدو مُضنيًا.

وإذا كنت من الأشخاص الذين يتفقّدون رسائل البريد الإلكتروني من هواتفهم، فلتفكّر في فصل بريدك الإلكتروني الخاص بالعمل عن هاتفك (فغالبًا لن تندم على ذلك)، أو الجأ إلى حجب التطبيقات مؤقتًا.

لا تنس تقليل التعرّض لإضاءة الشاشات قبل ساعة واحدة من الخلود للنوم على الأقل، لتضمن أنك مستعد للنوم حالما تحتاج إلى ذلك.

أفكار ختامية

هناك العديد من المزايا المرتبطة بالعمل عبر الإنترنت، منها أنها تمنحك مزيدًا من المرونة، والفرص لتعيش الحياة التي تستمتع بها. ويكمن السرّ هنا في تجهيز نفسك لتحقيق التوازن بين الحياة والعمل، والذي ربما تتشوّق للوصول إليه، وتستحقه بلا شك. إذًا فلتُنفِّذ ذلك الروتين الصباحي، ولتُنشئ جدول أعمال، ولا تنس التمتع بحياتك الاجتماعية.

ترجمة -وبتصرّف- للمقال 8 Ways to Maintain Work-Life Balance When Working Online لصاحبته Polly Clover.

اقرأ أيضًا

• العناية بالصحة الجسدية والنفسية للعامل المستقل
• كيف تعمل من منزلك مع الاحتفاظ بصحتك الجسدية والعقلية
• ثلاث نصائح لإدارة حياتك الاجتماعية ككاتب مستقل
• دليلك الكامل لتكون في أفضل حال: أنشئ نمط حياتك اليومي بتحسين ذهنك، وجسدك وروحك

لا شك أننا خلقنا بأكثر من ثلاث مئة مفصل كي نتحرك بدون مشقة، وذلك لأننا نحتاج الحركة من أجل الوصول إلى مراداتنا المادية والقيام بمهام الحياة اليومية، وذلك أمر بديهي لا يختلف عليه ذي عقل، لكن نمط الحياة الذي ظهر منذ التطور الذي طفر في الأجهزة الإلكترونية في الثمانينات من القرن الماضي قلل الحاجة إلى الحركة والتعب شيئًا فشيئًا حتى صارت أغلب المهام التي ينفذها الموظف الحديث أو كلها تتم من حاسوب واحد، فلا يقوم من مكتبه إلا قليلًا.

ويزيد هذا القدر عند العامل المستقل عن بعد، فحاسوبه هو نافذته على عالم العمل والسوق الذي يكسب منه عيشه، فمن الطبيعي ألا يقوم إلا قليلًا أثناء العمل، هذا إن قام أصلا.

لكن هذا النمط ضار جدًا بصحة الإنسان لما فيه من أذىً للجهاز الدوري والجهاز العظمي، إضافة إلى الضرر الواقع على قوة الإبصار والإجهاد الواقع على المفاصل والغضاريف، هذا ونحن ما ذكرنا بعد نظام الغذاء غير السليم الذي يتبعه أغلب العاملين عن بعد.

وسننظر في هذا المقال في كيفية العناية بالصحة بدءًا من آثار العمل على الحواسيب ثم ذكر الخطوات العملية لتجنب تلك الآثار.

آثار العمل على الحواسيب

تختلف آثار العمل على الحاسوب في مدى إضرارها بالجسد وفقًا لكيفية تهيئة بيئة العمل ونمطه، ونظام عمل المستقل، ونمط طعامه وطريقة عيشه. فكلما راعيت العوامل المناسبة والدقيقة للحفاظ على الجسد في نمط العمل والحياة قلت الآثار الجانبية للعمل على الحواسيب أو المكاتب عمومًا، والعكس بالعكس.

فإن كيفية خلقنا مهيئة لنا كي نتحرك ونسعى في الأرض، ويفرز لك جسدك العرق اللازم لتبريدك عند بذل مجهود بدني فيخرج معه ما يجب إخراجه من جسدك في هذه القناة، ويخبرك جسدك أنك جائع بسبب حركتك واستهلاكك للطاقة التي اكتسبتها من طعامك فتستفيد من عناصر ذلك الطعام، ويخرج ما لا تحتاجه من جسدك.

وهكذا فإنك محفوظ بآليات ترعاك تلقائيًا كلما تحركت، فتعينك بالهرمونات والإفرازات وغيرها مما يضمن بقاء جسدك بالهيئة الصحيحة السليمة.

لكن حين تجلس طول النهار قابعًا على مكتب أو متكئًا على سرير لا تحرك إلا عينيك وأصابع يديك، فإن تلك الأنظمة لن تعمل بالكفاءة نفسها التي كانت عليها حين كنت تتحرك، وعليه فيجب أن تراعي الإرشادات الواردة في هذا المقال وغيره مما يبين طرق الحفاظ على صحتك، لأن نمط العمل الجالس هذا يخالف الطبيعة التي خُلقت عليها، لكن علينا التعامل مع هذا الوضع وعلاج مساوئه وتجنبها إن أمكن بما أن هذا ما يفرضه السوق في العصر الحالي.

الرياضة

لن يكفي كتاب صغير كهذا في الحديث عن فوائد الرياضة والحركة للصحة العامة النفسية والجسدية، لكن يلزمك هنا أن تعرف أن الرياضة إن كانت مفيدة لغيرك فإنها واجبة في حقك بما أن حركتك ستكون قليلة لطبيعة عملك على الحاسوب.

والرياضة التي ننصحك بها ابتداءً هي الرياضات الهوائية التي تحتوي على تمارين كثيرة الحركة تضطر جسدك لزيادة ضربات قلبه ومعدل تنفسه وتحسن من الدورة الدموية ووصول الدم والغذاء إلى أعضاء الجسم المختلفة التي تحتاجهما وأهم هذه الأعضاء لك كعامل مستقل هي المخ لا شك.

وهذا يتحقق بشيء يسير مثل 10 دقائق يوميًا، تزيدها بانتظام مع الوقت إلى ما تشاء، فإن جسدك سيُنهك في أول أسبوعين من هذه الرياضة ثم سيشكرك بعدها ويكافئك في صورة هرمونات تشعرك بالسعادة وتخفف عنك الألم، مثل الدوبامين والسيروتونِن والأوكسيتوسِن وغيرها.

ونفضل أن تخصص لها جدولًا ثابتًا بانتظام ثم تضيفها إلى رزنامتك اليومية كي لا تنساها. ولا تحقرن شيئًا من هذه الرياضة ولو كان ترتيب مكتبك، أو ربع ساعة من المشي وإن كان في قضاء حاجاتك اليومية، فإن هذا يعد حركة أيضًا، لكن كلما زدت كان أفضل، ولو اتبعت نظامًا رياضيًا فهو أحسن كذلك.

وإن هذه النقطة وإن بدت كأنها من تلك الفقرات التي تُذكر في كل حديث عن الصحة لشهرتها، إلا أننا نذكرها هنا من باب الضرورة الواجبة، فالرياضة إن كانت في حق العاملين في الوظائف العادية مستحسنة لتقوية أجسادهم، فإنها في حق العامل عن بعد لازمة من أجل بقاء جسده يعمل بشكل طبيعي كما خُلق.

ذلك أن ستجد نفسك تجلس الساعات الطوال أمام الحاسوب كل يوم، وهذا يفسد دورة عمل جسدك، فعضلاتك التي لا تستخدمها ستضمر، ومفاصلك ستتيبس، وعضلات كتفيك ستتراخى وينحني ظهرك فتضطر إلى رفع رقبتك للأعلى كي تنظر إلى شاشة الحاسوب، وكل ذلك دون أن تشعر أنت، حتى إذا ما مرت عليك سنتين أو ثلاثة من هذا الإهمال رأيت جسدك في حالة مزرية، لا يستطيع ركض مئة متر دون أن ينقطع نفسك، ولا تستطيع الوقوف منتصبًا إلا إذا شددت جسدك لذلك.

هذا ونحن لم نتحدث بعض عن مشاكل النظر والدورة الدموية، فبقاء جسدك في وضعية الجلوس تلك لفترة طويلة سيجعل الدم يتراكم في أوردتك، وإن كنت تستخدم أفضل كرسي وأغلى مكتب! وستفسد صمامات أوردتك من طول الجلوس ذلك حتى تصاب بالدوالي.

وإني أحدثك هنا من منظور من تأذى من كل ذلك أو أغلبه، بعد أن قضيت بضع سنوات أولي عناية بالغة بالرياضة، فقد ألهاني عملي ومر العقد الثالث من عمري سريعًا حتى ألفيت جسدي كأنه أكبر بعشر سنوات! فاحذر أن يجرفك العمل عن بعد إلى هذه المنطقة، ولا تأمن بالقول أنك بعد ما تزال شابًا، بل احفظ شبابك بالرياضة من يومك، ولا تنتظر غدًا أو بعد غد، واعلم أنه مال مدفوع لا محالة، فالأفضل أن يكون في وقاية بدلًا من علاج.

الطعام الصحي

والرياضة لا تكفي وحدها دون الحفاظ على نمط طعام صحي ومنتظم، فمتى يبلغ البنيان تمامه إذا كنت تبني من هنا وتهدم من هناك؟ ذلك أن الأضرار الناتجة عن الطعام غير الصحي يلزمها كثير من الرياضة والحركة لعكسها، فلك أن تتخيل أن رياضة ساعة قد لا تكفي لحرق دهون في شطيرة وكوب مياه غازية وبضع قطع من البطاطس المقلية!

واعلم أنك ما تأكله، حرفيًا، فإن كان أكلك فقيرًا في عناصره التي تحتاجها، وأغلبه أطعمة مصنعة أو معالجة أكثر من مرة فأنى لك أن تكون على هيئة صحيحة معافاة؟

وذلك علاجه بالنظر في الأنظمة الغذائية العلاجية المختلفة مثل نظام الأطعمة الكاملة غير المعالجة ذات الأساس النباتي، أو نظام الكيتو أو غيرهما، ثم استشارة طبيب في اختيار ما يصلحك منها واستبدله في طعامك بالتدريج.

ونحن لا نريد هنا أن ندخل في جدال أي نظام أفضل من غيره، ولا نحرم حلالًا ولا نحلل حرامًا، بل كما نقول ما هي إلا أنظمة "علاجية"، تختار منها ما يوافق جسدك وظروفك.

فإني قضيت مدة لا بأس بها قبل بضعة أعوام لا أُدخل المنتجات المعلبة ولا الأطعمة المصنعة في طعامي، ولا أكثر من اللحوم كذلك، وإن أبيت إلا أكلها فهي مرة كل أسبوع أو أسبوعين، ولا يكون فيها سمن ولا زيت ولا طعام معالج، وأكثرت من الخضر والفاكهة وشرب المياه، وأوقفت القهوة تمامًا. وقد آتى ذلك أُكله معي في تحسن صحتي العامة ومزاجي وقدرتي على التفكير واتخاذ القرارات، وقلل مستوى الإجهاد البدني والذهني، وقلل من زمن تعافي عضلاتي بعد الرياضة.

لكن نفس النظام آذى بعض من أعرفهم حين اتبعه بسبب مشاكل لديه مع هضم الخضر والفاكهة، ولهذا أنصحك ألا تتعصب لنظام غذائي بعينه دون استشارة طبيب مختص.

وفي رأيي فما تلك النظم الغذائية إلا محاولة للعودة إلى الطعام الذي كان موجودًا قبل العصر الصناعي الذي أدخل المعالجات الصناعية على الغذاء، فالشاهد منها أن تأكل وتشرب ولا تسرف، ولا تكثر من الأطعمة المصنعة والمكثِرة من الدهون والملح والسكر.

تنظيم النوم

هذا خطأ نقع فيه أغلبنا كعاملين مستقلين أو عن بعد بشكل خاص، وأغلبنا كقوى عاملة بشكل عام، إذ ستمر عليك أيام تريد إطالة فترة العمل من أجل إنجاز بعض المهام الباقية، فتعطل دورة يومك الحيوية أو تغير نظامها فيتغير معها موعد نومك، وقد تكرر هذا الأمر كلما دعت الحاجة فيصبح موعد نومك متقلبًا بين الأيام وبعضها، فأنت ستعمل من المنزل غالبًا، وعلى الحاسوب، فيمكن إنجاز العمل في أي وقت، أليس كذلك؟ كلا.

قد ذكرنا في أول هذا الكتاب أن أحد الأفكار التي تُسوَّق عند الحديث عن العمل الحر هي المرونة المطلقة للعامل، لكن هذا غير صحيح ولا يستقيم معه نمط حياة صحي مستقر، خاصة إن كنت متزوجًا ولك عائلة تعولها.

وإن الحفاظ على موعد نوم ثابت وبقدر منتظم يوميًا سيفيدك على الأقل من وجهين، أولهما أنك تحافظ على صحتك من الأمراض المرتبطة بالأرق والتوتر وقلة النوم وعدم انتظامه، وستخلي ذهنك من التفكير في العمل سائر اليوم إذ تعلم أن مواعيد العمل من كذا إلى كذا وحسب. كذلك ستحافظ على حياة اجتماعية صحية تصل فيها الرحم وتصلح فيها شأنك وشأن أهلك ومن يهمك أمرهم.

وجرب أن تسأل نفسك عند التفكير في السهر أو إطالة فترة العمل من أجل إنهاء مهام عالقة، هل أنجزت قلة النوم والسهر عملًا ذا جودة من قبل؟

إدارة الوقت

ربما يجب أن نشير هنا إلى ثقافة إدمان العمل (Workaholism) إذ أني أمقتها بشكل خاص، وقد أكد رأيي في هذا كلًا من جيسون فِريد (Jason Fried) وديفيد هانسون (David Hansson) في كتبهما التي يصفان فيها بيئة العمل الهادئة التي تشجع على تقليل وقت العمل ما أمكن، وكيف أن أربعين ساعة أسبوعيًا كافية بل زائدة عن الحد أيضًا للعمل، وكذلك ما ذكره بشكل ضمني كالفن نيوبورت (Calvin Newport) في كتابه العمل العميق (Deep Work).

فبدلًا من إجهاد نفسك في العمل ظالمًا نفسك وأهلك وعازلًا نفسك عن الحياة من أجل العمل والمال وغير ذلك، اعلم أن هذا عمل تتكسب منه رزقك، وأنت تبيع وقتك وخبرتك مقابل المال، فهذا الوقت مورد مهم لا يجب إغفاله، فالعمل الذي يستغرق ساعة مقابل عشرة دولار لكنك تنجزه في عشر ساعات مقابل نفس الثمن قد جعل سعر ساعتك تنخفض من عشرة دولار إلى دولار واحد، وهكذا تكون قد خسرت تسع ساعات من عمرك كان من الممكن أن تكسب فيها تسعين دولار أخرى، أو تنفقها في شؤون حياتك خارج العمل.

وإني أخبرك هذا من موقف المتأذي من هذا الفعل، فإني أقع فيه بنفسي أثناء العمل على كل مشروع لسبب أو لآخر، لهذا فإني أستطيع تفصيل هذه المشاكل لك كما ستراها أثناء عملك الحر، من أجل أن تتجنب هذه الأخطاء قبل الوقوع فيها.

تحديد مواعيد العمل ومكانه

ذكرنا قبل قليل أن عليك اختيار موعد ثابت لنومك، وكذلك لعملك لا تتجاوزه، فلو قررت العمل لساعتين يوميًا أو أربع ساعات مثلًا، فثبِّت لها موعدًا لا يتغير، واجعل لها مكانًا ثابتًا كذلك لا يتغير.

يقول كالفن نيوبورت (Calvin Newport) في كتابه العمل العميق (Deep Work) تحت عنوان "القاعدة الأولى، اعمل بعمق" أنك يجب ألا تأخذ عملك معك إلى المنزل، فإن احتاج عملك ساعات إضافية فلا تنجزها في بيتك، بل ابق هذه الساعات في محل عملك، سواء كان مكتبًا خاصًا في المنزل أو ركنًا أو حتى مكتبًا خارج المنزل، ثم عد إلى بيتك محل الهدوء والسكن.

ويذكر في ذلك الشأن أمثلة لعلماء وكتاب خصصوا مثل ذلك لأنفسهم وانعكس بالإيجاب على جودة أعمالهم، بل بدأ كتابه بمثال عن كارل يونج (Carl Jung) مؤسس مدرسة علم النفس التحليلي، إذ اتخذ لنفسه بيتًا صغيرًا من طابقين كمكتب للعمل، ليس به كهرباء ولا يستطيع أحد الوصول إليه من الخارج إذ كان المفتاح معه، وذلك كي يتفرغ لتفصيل أسلوبه في النظر في علم النفس، وقد نتج عن ذلك ما بين أيدينا الآن من أعماله وما بني عليها.

الإجازات الأسبوعية والسنوية

إنني أكتب لك الآن بعد نحو نصف عام من العمل شبه المتواصل الذي تخللته إجازات قليلة هنا وهناك، فربما قضيت أسابيع بدون إجازة، ثم آخذ إجازة ثم أعود لمواصلة العمل أسابيع أخرى، وذلك بسبب حالة الحظر التي فُرضت في البلاد بسبب وباء كورونا كوفيد-19 وقتها، ثم إعادة الحركة والعمل مرة أخرى.

وقد اضطررت بسبب ذلك إلى البدء من تحت الصفر حرفيًا في تجارة لي كنت أغلقت فروعها مع الحظر، وقد وقعت فيما أحذرك منه هاهنا من سوء تنظيم النوم وإجهاد العمل تحت وطأة الاضطرار والضغط.

وإني أقول لك بثقة أن هذه الفترة بعد أن مرت وانقشعت سحابتها، كان يمكن تجنبها بحسن التخطيط والإدارة المنتظمة، والتخطيط المسبق لمثل هذه الحوادث والنوازل، من أجل تلافي فترات الإجهاد التي مرت بي أنا والعاملين معي.

وذلك أني أدرك وطأة الضغط الذي يسببه لك عمل يستنزف موارد بشرية ومادية يوميًا دون أن يدر ربحًا، وإن كان عملك الحر ها هنا ستكون موارده هو أنت شخصيًا، وعمرك، ومالك، لكن الضغط المستمر على نفسك لإنجاز أعمال ومهام سيقضي على كفاءة تفكيرك واتخاذك للقرار، وقد رأيت هذا بنفسي في عملي.

وإني أخص بالذكر هنا الأعمال التي تحتاج إلى صفاء ذهن من الأعمال العقلية والإبداعية مثل البرمجة والترجمة والتصميم وغير ذلك، فهي أعمال تحتاج إلى رياضة للعقل كي يصفو ويستريح من ضغط العمل، ثم حينئذ يفيض عليك بحلول للمشاكل التي لديك لم تكن تراها أثناء ضغط العمل.

وإن هذا الكتاب بين يديك خير مثال على هذا، فقد قضيت قرابة شهر لا أستطيع كتابة كلمة واحدة فيه أثناء تلك الفترة التي أذكر لك، ثم حدث أني سافرت في بعض شأني واستغرق السفر نحوًا من تسع ساعات بالقطار.

ولعلمي أني لن أستطيع فعل شيء في ذلك الوقت فقد تحرر ذهني قليلًا من التفكير في العمل، فلما كففت عن ملاحقة الحلول ذهب عقلي يطارد المشكلة التي كانت تؤرقني، وهي إنهاء هذا الكتاب، فنظرت في المقال الذي كنت أقف عنده فإذا بيانه قد انجلى لي مفصَّلًا، ففتحت حاسوبي وكتبته كاملًا دون توقف، وأنهيته في ساعتين، ولم أراجعه بعدها من إتقان ما كُتب وأرسلته للنشر مباشرة!

وقد ذكر كالفن نيوبورت نحوًا من هذا في كتابه العمل العميق تحت عنوان "قم بتغييرات كبيرة" أو كما بوبها هو "Make Grand Gestures"، إذ ذكر موقفًا لرجل أعمال اسمه بيتر شانكمَن Peter Shankman، أراد إنهاء كتاب قرُب موعد تسليمه، فانتبه إلى أنه يقضي أغلب وقته في رحلات طيران، ورأى أن هذا مكان ووقت مناسبين للتركيز والكتابة، فحجز تذكرة ذهاب وعودة في درجة رجال الأعمال من الولايات المتحدة إلى اليابان، وظل يكتب طيلة الرحلة ذهابًا وعودة، وقال أن الرحلة كلفته 4000 دولار، وكانت استثمارًا مجديًا جدًا.

وإني لا أقول لك قم واحجز تذكرة الآن في أول طائرة لتنجز عملك، بل يكفي أن تفهم المغزى من المثالين، أن العمل الذي تريد إنجازه بشدة ولا تجد له وقتًا ولا فراغًا من نفسك يحتاج إلى إفراغ ذلك الوقت ولا بد، فاستفرغ لنفسك وقتًا تستقطعه وتقطع عنك المشتتات الخارجية سواءً كانت تصفحًا على الويب أو محادثات نصية مع أصدقائك أو أخبارًا تتابعها أو رياضات تمارسها ونزهًا تخرج فيها وأولادٍ تلاعبها، ثم اصرف ساعة أو ساعتين لهذا العمل لا تصرف تفكيرك في شيء غيره، واعلم يقينًا أن هذا الوقت سيكون من أفضل ما خصصته لعمل.

أسلوب العمل على المهام

إن النفس ملولة بطبعها من البقاء على وتيرة واحدة، ويزيد هذا في الأعمال الإبداعية غير المتكررة، فالكتابة والبرمجة تختلفان عن الوظائف الدفاعية ووظائف خطوط إنتاج المصانع مثلًا التي تتطلب انضباطًا والتزامًا وروتينًا لا يكاد يتغير.

وإن بقاء النفس على عمل لأكثر من ساعة دون انقطاع ولو لخمس دقائق سيصرفها إلى شيء مختلف تجد فيه متعة وتغييرًا عن نمط العمل، ولو كان أن تلعب بقلم في يدك!

لهذا فإن علماء النفس يوصون بتقطيع أوقات العمل إلى حصص زمنية تفصلها أوقات راحة تترك فيها العمل وتنصرف إلى شيء آخر، ثم تعود إليه مرة أخرى. فقد ذكر مارتي لوبديل (Marty Lobdell) أستاذ علم النفس بجامعة بيرس (Pierce) في محاضرته الشهيرة "ذاكر أقل، ذاكر بذكاء" أن امرأة ساءت علاماتها في الجامعة فعزمت على المذاكرة في الفصل الدراسي التالي لوقت حددته كل يوم، ولم تحصل منها شيئًا وباءت محاولاتها بالفشل.

ذلك أنها كانت تجبر نفسها على البقاء مع الكتب هذا الوقت في كل يوم، فتمل نفسها ولا تذاكر، لكنها لا تترك مكتبها بسبب نذرها على نفسها. ولو أنها قسمت فترات مذاكرتها إلى نصف ساعة ثم خمس دقائق من الراحة لكان أفضل وخيرًا لها، وإن هذه طريقة مشهورة باسم بومودورو (Pomodoro)، ومثلها أسلوب اسمه 52-17، تقسم فيهما المهام إلى حصص زمنية تساوي متوسط الوقت اللازم لإنهاء مهمة واحدة أو عدة مهام، أو الوقت الذي تنجز فيه العمل دون أن تمل، ثم تأخذ بضع دقائق من الراحة قبل العودة إلى العمل مرة أخرى.

لكن اعلم أن مثل هذه التقنية ليست قانونًا وقد لا تناسبك، فانظر إلى طبيعة نفسك وطبيعة العمل الذي تعمل عليه واختر ما يصلحك، فقد جربتها وغيرها من الطرق ونجحت مرة وفشلت مرات! فمثلًا، قد لا تكفي خمس دقائق للراحة مثلًا، ولا خمس وعشرون دقيقة للعمل! فجرب ساعة للعمل وربع ساعة للراحة مثلًا، لهذا كان هنالك نظامًا آخر يدعى 52-17، إذ تخصص فيه 52 دقيقة للعمل ثم 17 دقيقة للاستراحة والتعرض للمشتات، وأيضًا هذه ليست بالقاعدة المسلم بها.

خلاصة ذلك أنه قد تحتاج إلى فترات أطول من الانقطاع التام للعمل لا يتخللها راحة ولا تعرض لأي مشتت أو منبه كي لا تفقد سيل أفكارك، وذلك ما فصله كالفن نيوبورت في كتابه وذكره هاينسون صاحب كتاب Rework كذلك في أسلوب عمله في ردوده على متابعيه في تويتر، أنهم يخصصون فترات قد تصل إلى أربع ساعات مثلًا لإنجاز مهمة بعينها، لا يقاطعهم فيها أحد، ويفصلون كل مشتت لهم عن تلك المهمة.

وقد أجرت مايكروسوفت تجربة هنا على العاملين لديها لتقيس أثر الإشعارات والهواتف الذكية على الإنتاج، فخرجت بأن دورة انتباه العامل لا تتجاوز أربعين ثانية فقط! بل قد تكون أقل أيضًا، ما بين إشعار من Slack إلى رسالة في فيس بوك إلى بريد إلكتروني ثم نظرة على الهاتف القابع بينه وبين لوحة المفاتيح!

ويذكر نيوبورت في الفصل الأول من كتاب العمل العميقأن صوفي ليروي -أستاذة التجارة في جامعة مينيسوتا- في ورقة بحثية نشرتها عام 2009 على تأثر العاملين بتلك المشتتات، فوجدت أن المرء يحتاج أحيانًا بعد تشتت بسيط عن عمله إلى نصف ساعة كي يعود إلى كامل تركيزه على ما كان بيده، وهذا الكلام لمن يجهدون أنفسهم بتعدد المهام ويظنون أنهم ينجزون أكثر بهذه الطريقة، وتلك كلها إحصاءات مقلقة جدًا من حيث كمية الأوقات المهدرة في العمل، والتي تعني قيمة أقل لكل ساعة، ووقتًا ضائعًا كان يمكن قضاؤه في عمل آخر أو مع عائلة مثلًا.

التسويف

يقول عبد الرحمن ذاكر الهاشمي، الطبيب المتخصص في طب النفس والمجالات المتعلقة بالعلاج النفسي والتربوي، في رد له على سائلة تسأل عن سبب التسويف الواقعة فيه، أنه يكون غرورًا وكِبرًا من صاحب الذكاء والنجابة، إذ يظن أنه قادر على الأمر إن شاء أن ينجزه وإن كان في آخر الوقت، فيوقعه ذلك في وهم الثقة بقدرة النفس على إتيان المطلوب وإن كان في آخر الوقت.

ويتابع قائلًا أن هذه المشكلة منتشرة من قديم، لكنها زادت في عصرنا هذا لكثرة الملهيات والمشتتات، فمن المنطق أن يكون التسويف الذي يُتعامل معه على أنه عرَض شبه مرَضي في دوائر العلاج النفسي، أكثر ظهورًا في هذا العصر عن غيره.

واعلم أن مجرد التفوق والتميز يكون سببًا في التسويف أحيانًا، خاصة عند وجود إنجاز للمرء مع عدم إدراكه لنقاط القوة والضعف في نفسه، فإن كان قادرًا على تنفيذ العمل في أول الوقت فماذا يفعل من بداية وقته حتى موعد التنفيذ ذاك؟ وعليه فيجب أن ينظر المرء في صدق ما يريده، وهل أدى الأمانة التي عليه أمام الله أم لا؟

فإن المرء يستخدم ذكاءه ونجابته تلك بغباء، مقابل العمل الدؤوب لمن يراهم أقل منه حظًا في الذكاء والفهم، وسيرى بنفسه تقدم أولئك الذين يراهم أقل منه في الدنيا والآخرة وهو قابع مكانه إن لم يكن يرجع القهقرى، وذلك لغياب فهمه لفقه اللحظة الذي يقتضي اغتنام الوقت الحاضر على هدًى من تخطيط سليم. فذلك الذكاء الذي يجعل المرء يؤخر إنجاز عمله لظنه أنه قادر عليه يوقعه في الكبِر وبطر الحق الذي يجب تنفيذه والقيام به.

وكذلك، يرى ستيفن كوتلر (Steven Kotler) مؤلف كتاب نهضة الرجل الخارق: فك تشفير الأسباب العلمية للأداء العالي للبشر (The Rise of Super man: Decoding the scienceof ultimate human performance) الذي يتحدث فيه عن الإنتاجية العالية أن تسويف المهام يكون إما بسبب كونها مملة جدًا، أو صعبة جدًا، وذلك في 95% من الحالات.

وإني جربت هذا وذاك من قبل، إذ مرت علي مشاريع ودراسات صعبة للغاية فكنت أُرجئ العمل عليها أو دراستها، وكلما نظرت فيها تذكرت صعوبتها فأتركها مرة أخرى، وهكذا. ومن ناحية أخرى، عملت كذلك في وظائف ومشاريع سهلة للغاية، فكنت أرجئ العمل عليها بسبب الملل من العمل عليها، أو أقول أني سأنظر فيها فيما بعد بما أنها سهلة.

والحل الذي رأيناه للمشاريع الصعبة هو تقسيم المهام إلى وحدات صغيرة جدًا يمكن قياسها وتنفيذها، وذلك تعلمته من ستيفن دونيير (Stephen Duneier) في كلمة ألقاها في TED قبل بضعة أعوام عن أسلوبه الذي تعلم به التحليق الأكروباتي بالطائرات واللغة الألمانية وحياكة الكروشيه والتفوق في دراسته الجامعية والثانوية وغير ذلك من الأمور التي بدت مستحيلة لمثله إذ لم يكن يستطيع التركيز على مهمة أكثر من عشر دقائق. فإن كان ما يريده هو قراءة كتاب كبير مثلًا، فإنه يقسمه إلى مهام صغيرة جدًا يمكن تنفيذها ويداوم عليها، فيبدأ بقراءة كلمة ثم سطر ثم فقرة كاملة وهكذا … .

وإن هذا يُدخله في نمط يطلق عليه كوتلر "حالة التدفق" التي يكون المرء فيها مستصعبًا لمهمة تبدو كبيرة في البداية ولا يمكن تنفيذها، أو تبدو سهلة إلى حد الملل، فما إن يبدأ فيها بعد تقسيمها إلى مهام صغيرة حتى تتابع حلقاتها في التنفيذ بسلاسة ويندمج المرء في تنفيذها حتى ينهيها أو ينهي الوقت الذي يخصصه لها.

ومن ناحية أخرى، فإن الحل الذي نراه للمشاريع السهلة أن تغير فيها بما يدعوك إلى إنهائها، فإن كنت تنهي مثل ذلك العمل السهل في يوم فضع له بضع ساعات فقط، أو زد عليه مهمة أخرى معه كي يرتفع سقف المطلوب فيدعوك إلى إنهائه، لكن لا تبالغ في تقليل الوقت المخصص للعمل، فإن مراجعة كتاب من سبع صفحة لا تزال مراجعة لسبع مئة صفحة كاملة!

أو تضع لها نقاطًا مرحلية كما فصلنا في المقال الرابع من هذه السلسلة، بحيث تبلغ العميل بانتهاء كل مرحلة، فيكون ذلك هو الدافع لإنهائها - أي الوقت المخصص للمهمة وليس المهمة نفسها-، أو تضعها شرطًا لراحة أو إجازة تريدها، فلا تستحق الإجازة إلا بعد إنهائها في وقتها. وهكذا، خذ من ذلك ما يصلحك، فإن بعضه قد يكون مناسبًا لك وغير مناسب لغيرك، وذلك وفقًا لطبيعة العمل وطبيعة شخصيتك وظروف عملك التي تناسبك.

خلاصة المقال

وبعد، فقد بينا لك آثار العمل المطولة على صحتك النفسية والجسدية، وشرحنا بعض الطرق التي يمكن تلافي وعلاج هذه الآثار بها، ونأمل أن تستغل هذه الطرق لتنفعك في عملك وتعالج ما قد تجد من مصاعب وتحديات، وسننظر في المقال التالي في العناية ببيئة العمل نفسها من معدات وآلات، كي تكتمل هذه الدائرة وتركز بعدها على إنجاز المهام التي تعود عليك بالأرباح المباشرة.

كتبت سارة شهيد المسودة الأولية لهذه المقالة.

اقرأ أيضًا

• المقال التالي: العناية ببيئة عمل العامل المستقل
• المقال السابق: فن التعامل مع العملاء في العمل المستقل
• دليل حسوب للموظفين: العناية بالصحة الجسدية
• دليل حسوب للموظفين: العناية بالصحة النفسية
• دليل حسوب للموظفين: تصحيح البصر وصحة العيون
• قسم الحفاظ على الصحة في أكاديمية حسوب.
• النسخة الكاملة من كتاب دليل المستقل والعامل عن بعد

تحتاج لتعلم الاسترخاء. يكلّف الإجهاد في العمل الشركات مالًا، ولكن الأهم من ذلك بكثير هو تلك الأضرار الجسدية والعقلية التي يُسبّبها لجسدك.

الحقيقة هي أن إدارة الإجهاد في العمل والسيطرة عليه تنطوي على كثير من الصعوبات هذه الأيام، وذلك بسبب التقدم السريع للتقنية. ففي كل مرة تُرسَل فيها إلينا رسالة إلكترونية جديدة، نُشعَر بذلك عن طريق وسائل عدّة، الأمر الذي يجعلنا أكثر ارتباطاً بعملنا.

يدعو أشخاص إلى العمل على تحقيق التوازن بين العمل والحياة، أو تحقيق التكامل بين العمل والحياة، ولكني لا أستطيع أن أؤكد على مدى أهمية قطع الاتصال عن كل التطبيقات والأمور التي يمكن أن تصلك للعمل بحيث تتمكن من العودة في اليوم التالي مفعمًا بالنشاط. لا أدعوك لتحطيم معتقداتك عن الموضوع، ولكن مهما كان عملك، فإنه ليس بتلك الأهمية التي توليها له، مهما كانت درجة أهميته بالنسبة لك الآن.

يجب على الشركات أن تتوقف عن مطالبة موظفيها ببذل الكثير من الجهد. لقد رأيت الكثير من المدراء الذين يحاولون امتصاص آخر قطرة من إنتاجية الموظف، ولكنه في الحقيقة ليس تصرفًا ذكيا. فبعد مرحلة معينة، لن تبقى شخصًا منتجًا.

ما كنت أسعى لقوله خلال سنوات هو أني أفضل رؤية شخص يعمل لمدة 4 ساعات من العمل المتقن، على أن أره يعمل لمدة 8 ساعات مليئة بالأخطاء.

دعونا أولًا نرى ما هي الأضرار التي يسببها لك الإجهاد، بعد ذلك دعونا نحاول معرفة كيفية التخلص من الإجهاد في العمل بطريقى مستدامة.

لماذا يعد الإجهاد في العمل مشكلة كبيرة

يظهر مسح أُجري عن الإجهاد في العمل أن 83٪ من الأميركيين يشعرون بالتوتر بسبب أمر واحد على الأقل في عملهم. وقد كانت الأجور المنخفضة وزيادة أعباء العمل من أهم مصادر القلق التي تحدث عنها العمال الأمريكيون.

في الحقيقة من المهم أيضًا عدم قمع هذه المشاعر والتعامل معها حال ظهورها. فلتلك المشاعر تأثير خطير على صحتك.

في دراسة أجريت على 120 مديرًا ومهندسًا في شركة فضاء، وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة ستانفورد أن المقموعين يعانون من ضغط دم أعلى، حتى إنهم تفاعلوا بزيادة أكبر في ضغط الدم ضمن اختبار إجهاد بسيط، وذلك مقارنة مع الذين لا يعانون من القمع.

ويشكّل الضغط على العمل مشكلة بالنسبة لأصحاب العمل، الأمر الذي يكلّف الشركات الأمريكية ما يقدر بـ 300 مليار دولار سنويًا وذلك بسبب التغيّب عن العمل، انخفاض الإنتاجية، دوران الموظفين، بالإضافة إلى الرسوم القانونية والطبية والتأمينية المباشرة. وهناك بحث آخر توصّل إلى أن الإجهاد المزمن يعادل تدخين 5 سجائر يوميّا. وأظهر البحث أن الأشخاص الذين يشعرون بالتوتر كانوا أكثر عرضة للإصابة بأزمة قلبية بنسبة 27٪.

كما وجدت دراسة نُشرت في مجلة التحقيق السريري وجود صلة بين كل من الإجهاد والسرطان. وقد اختبر الباحثون عقارًا مضادًا للسرطان على مجموعتين من الفئران. وكانت المجموعة التي تعاني من توتر أكبر قادرة على التغلب على السرطان بنسبة أقل من الفئران التي تعاني من توتر.

أساليب للحد من الإجهاد في العمل

عمومًا، يجب أن تحيا ضمن نمط حياة صاف ونقي، وأن تحاول العثور على عدة طرق لتجعلك سعيدًا، فذلك من شأنه أن يساعدك على الإحساس بشعور أفضل تجاه الحياة، كما سيحدّ من التوتر الذي تعاني منه.

1. حاول أن تعيش أسلوب حياة صحّي

لا يساعدك ذلك في تخفيف التوتّرفقط، بل يزيد من رفاهيتك على نحو عام، كما يؤثر على حالتك المزاجية طوال اليوم.

يجعلك القيام بالتمارين الرياضية أكثر سعادة من خلال إفراز الإندورفين، كما سيقلل من احتمال تعرضك للتوتر لتكون غالبًا بمزاج جيد.

سيساعدك تناول الطعام المناسب أيضًا في التخلص من الشعور بالكسل، كما سيجعلك متيقّظًا، الأمر الذي يساعدك على إدارة طاقتك بطريقة أفضل والتخلّص من التوتّر.

2. دبر طاقتك

من المهم أن تكون قادرًا على الاستماع إلى جسمك لتدرك حاجته إلى الراحة، حتى لو كان لديك موعد تسليم قريب. سيؤدّي هذا الضغط حتمًا إلى الإجهاد، وهذا ليس أمرًا جيدا.

إن كنت تقوم بالكثير من العمل دون أن تأخذ قسطًا كافيًا من الراحة، فإن ذلك سيؤدي إلى إرهاق الموظفين، الأمر الذي سيسبب لك المزيد من التوتر، لأنك لن تهدأ ولن تكون قادرًا على العمل، ناهيك عن الأضرار النفسية التي قد تلحق بك.

3. حدد الأولويات

لقد قرأت ذات مرة في مكان ما منذ مدّة ليست ببعيدة أن لدى محترفي الأعمال في المتوسط من 30 إلى 100 مشروعًا يُطلَب منهم تدبير أمرها. نتحمّل جميعًا الكثير من عبء العمل، لكننا لن نستطيع إدارة كل ذلك العمل. لذا نحن بحاجة لأن نتعلم كيف نقول لا.

لا توجد وسيلة تمكنك من إكمال جميع هذه المشاريع بطريقة مناسبة، لذا يجب عليك أن تقوم بتحديد الأولويات. عليك أن تقرر ما الذي سيحقق لك أكبر قيمة، وبعدها عليك بكل بساطة أن تستبعد البقيّة.

4. خذ وقتًا لنفسك

عند النظر إلى أهمية التوقّف عن العمل وكيفية تأثيره على إنتاجيتنا، اكتشفت بأن أهم شيء فيما يتعلق بالوقت الذي تدعه لنفسك هو كيفية استخدامك لهذا الوقت. على سبيل المثال، العمّال الذين أعلنوا عن الأفكار السلبية (التفكير السلبي بشأن عملك) عادوا إلى العمل بتوتر أكبر من التوتر الذي كانوا يشعرون به عندما غادروا. لا تخف من تمضية وقت مع نفسك لتستعيد نشاطك، وعليك أن تدرك أن ذلك الوقت جيّد لصحتك النفسية، وسيساعدك على تجنّب الإجهاد في العمل.

خاتمة

الأمر الأساسي الذي ينبغي عليك استنتاجه ممّا سبق هو أنْ تتعلّم طريقة تقطع بها الاتصال مع العمل، وتسترخي. لا تحتاج لأن تتوتّر زيادة عن اللزوم حول أمور غالبًا خارجة عن سيطرتك.

ترجمة –بتصرّف- لمقال Here’s How To Get Rid Of Stress At Work لكاتبه Jacob Shriar

يبدو العمل المستقل من المنزل حلمًا يتحقق لهؤلاء العالقين في دوامة الدوام الكامل، إلا أنه بدوره يحمل في طياته مشاكله الخاصة، الجسدية والنفسية، والتي لا تكون واضحة في البداية، وقد يشكل التعامل معها أكبر تحدٍ يواجهك كمستقل، إلا أنه يمكن الفوز به، إذا كنت ترحب ببعض التغييرات في أسلوب حياتك.

بالنسبة لكاتب المقال وربما بالنسبة لك أيضًا، أكبر تحديات هي: العزلة، ونقص التمارين، والإجهاد العقلي، سيتحدث المقال عنها على حدى، وكيف يمكن التعامل معها.

سلبية العمل من المنزل

يخبرنا كاتب المقال عن مدى شعوره بأنه محظوظ في أول يوم بعد أن استقال من آخر عمل مكتبي له ليبدأ مسيرته كمستقل متفرغ، إذ يستيقظ المرء الساعة التاسعة صباحًا ويحضر فطورًا معدًا من القلب، ويتلذّذ بأول كوب قهوة قبل الشروع في العمل، ولا تبدأ صعوبات أسلوب الحياة الجديد هذا بالظهور إلا بعد الأسابيع الأولى القليلة.

العزلة

لا تشعر بقيمة القدرة على الانخراط الاجتماعي السهل أثناء قيامك بأي عمل عادي إلا عندما تبدأ العمل كمستقل، فحينما عمل صديقنا في مطبخ، كان زملاؤه يمازحون بعضهم البعض طوال اليوم، وعمل آخر جعله يجلس في مهجع محاطًا بكثير من الأشخاص الذين كان يعرفهم، إذ لا يمكنك تجنب الانخراط الاجتماعي إذا كانت حياتك تعتمد عليه.

عندما بدأ صاحبنا مسيرته كمستقل، كان يمكن أن تمر أيام كاملة دون أن يحادث أحدًا إلا بالرسائل النصية أو البريد الإلكتروني أو الاتصالات الهاتفية، ومن المؤكد أن العديد منكم مر بهذا، ويمكن لهذا أن يؤثر عميقًا، ويسبب لك القلق خصوصًا إذا كنت مستقلًا يعيش وحده.

يمكن لعمل كهذا أن يتسبب بجداول عمل غريبة ويوتر علاقاتنا الاجتماعية الهشة أساسًا، وقبل أن تدرك ذلك ستجد نفسك ذلك الشخص ذا اللحية الشعثاء الذي يبتاع البسكويت في منتصف الليل مرتديًا خفّين.

نقص التمرن

ينتج عن الجداول اليومية الغريبة عادة سيئة أخرى، نقص التمرن، حيث يمكن أن يكون جسدك رشيقًا طوال حياتك لكن تفسد ساعات الجلوس الطويلة أمام الحاسوب ذلك في سنة أو سنتين، فيمكن أن يسبب هذا مشاكل قلبية، فتجد نفسك تتعرّق أكثر من الإنسان العادي بعد الجلوس من مشية خفيفة لمدة خمس دقايق، فتكون قد عوّدت جسدك على عدم التمرن والحركة.

والمعلومة الصادمة هي أن هذا شائع بين المستقلين، الذي قد يعرضون أنفسهم لخطر أكبر من أمراض القلب والأوعية الدموية إذا ظلوا ملتصقين بالحاسوب، أغلبنا غير معتاد على التمرن في المنزل، بل يرونه نشاطًا غير منزلي، فيتهمون العمل المكتبي بتسبيب المشاكل الصحية بساعات عمله الطويلة، بينما يرتكبون نفس الخطأ في عملهم المستقل.

الإجهاد النفسي

هذه مشكلة أقل شيوعًا بين المستقلين إلا أن هذا ليس مؤشرًا إيجابيًا، فالسبب هو بيئة العمل الغريبة التي تسمح لك باستخدام فيس بوك أو Reddit أو أي مصدر تشتيت تختاره وتضيع وقتك به بعيدًا عن الضغط، فكأننا نستبدل مشكلة بأخرى.

لكن تجنب الإجهاد العقلي أو الإنهاك أكثر من مسألة مصادر تشتيت، فيمكن للبعض قضاء أيام على مشروع واحد دفعة واحدة باستثناء بعض الاستراحات القصيرة، والبقاء مستيقظين طيلة بعض الليالي، مؤدين بأنفسهم إلى كارثة.

للمشكلة عدة تجليات، فصاحبنا مثلًا يعاني من قلة الإنتباه للتفاصيل، قد تعاني أنت من نسيان مواعيدك النهائية، أو شيء مشابه، والفظيع في الإجهاد العقلي هو استمراره لفترة دون أن يُلاحَظ إلا عندما يكون قد نال من أدائنا.

يقود هذا إلى نقطة سيتم تكرارها في أقسام المقال التالية: أفضل وسيلة للتعامل مع هذه المشاكل هي الإجراءات الوقائية منها، وسنتحدث الآن عن كيفية تطبيقها.

كيفية التعامل مع هذه المشاكل

التعامل مع العزلة

كمستقلين، فإن أبسط طريقة للتخلص من العزلة هي إيجاد محيط عمل تعاوني، من المحتمل أن هذا الاقتراح قد خطر لك إذا كنت تعمل كمستقل منذ مدة، لنناقش إذًا بعض الحلول الأخرى.

تزويد جدول عملك بالمكافآت لنفسك فكرة جيدة، يمكنك وضع موعد محدد لك لأخذ راحة وقضاء بعض الوقت مع أصدقائك بعد أن تنجز قدرًا جيدًا من مشروعك، هل أنهيت مشروعك خلال المدة المطلوبة، لم لا تتناول العشاء مع أصدقائك إذًا؟

قد يبدو نهجًا آليًا، لكن قد تكافئ نفسك بطريقة مختلفة، كالانضمام إلى دورة لليوغا أو دروس رقص، ما يقودنا إلى القسم التالي.

التعامل مع نقص التمرن

يمكنك تبني حلول في غاية الفعالية حيث تحل مشكلتين في النفس الوقت، كالانضمام إلى تمارين جماعية حيث يحل لك مشكلتين سبق لنا ذكرهما: العزلة، والنقص التمرن.

في حالة صديقنا الكاتب، فإنه يأخذ دروسًا في الرقص، لذا علاوة على مقابلته لأشخاص جدد وإعادة جسمه لرشاقته، فإنه يكسب مهارة جديدة، أليس انتصارًا ساحقًا؟

النادي الرياضي خيار وارد، لكن إذا لم تكن من محبيه فهناك العديد من التمارين اليومية التي يمكنك القيام بها في المنزل بقليل من الاستثمار للبدء، مثل P90X، أو Insanity، أو DDP Yoga.

التعامل مع الإجهاد العقلي

وها قد وصلنا إلى مشكلتنا الأخيرة، الإجهاد العقلي، والمقال سيختصرها عليك ليتجنب إجهادك ولا يتسبب بها.

أفضل وسيلة للتعامل مع هذه المشكلة هو التقليل من حدوثها قدر الإمكان، ستواجه دومًا كمستقل مواعيد نهائية مباغتة تستنزف قواك العقلية، لكن يمكن احتواء الضغط الناتج بتنظيم عبء العمل، وهذه بعض النصائح لمجابهة الإجهاد:

• حاول الالتزام بجدول حتى لو كان غير رسمي، إذ سيساعدك في تقدير مدة التي تلزم كل مشروع.

• ارفض المواعيد النهائية اللامعقولة، فلن يستفيد أحد من ضغطك على نفسك بالعمل بلا مغزى.

• نفّس عن نفسك بطريقتك المفضلة سواء كانت الطبخ، أو تناول الطعام في الخارج، أو الخروج مع الأصدقاء، أو لعب لعبة فيديو جديدة.

خاتمة

المشاكل السابق ذكرها من عزلة ونقص التمرّن والإجهاد العقلي ليس مما يجب التغاضي عنه، وإلا انحرفت بحياتك عن الطريق السوي وضرّت صحتك على المدى البعيد.

الوقاية هي النهج الأساسي لمجابهة هذه المشاكل والتخلص منها إلى الأبد، لنراجع إذًا معًا خلاصة الحلول لها:

1. كرّس وقتًا لأصدقائك وقابل أناسًا جدد.

2. اجعل أسلوب حياتك أكثر حيوية واختر أي تمرين تفضله، طالما أنه يبعدك عن الكرسي.

3. ابقِ حياتك الوظيفية مرتبة ومارس هواياتك المفضلة.

ما المشكلة التي تعتبرها الأكبر حول العمل في المنزل؟ شاركنا تجربتك في تعليق في الأسفل!

ترجمة -وبتصرف- للمقال How to Work From Home (And Stay Physically and Mentally Healthy)‎ لصاحبه Alexander Cordova

المقالات التي تتناول موضوع العمل عن بعد كأسلوب حياة، تميل في العادة التركيز على الجانب الإيجابي منها، خصوصًا المقدرة على السفر والاستمتاع بقضاء أوقات ممتعة، لكن لن يتم التطرق لهذا الجانب في المقال.

اقتباس

أن تعيش في كل مكان، يعني أن لا تنتمي لأي مكان الأشخاص الذين عاشوا كل حياتهم في السفر، تمكنوا من الحصول على العديد من المنازل حيث يوجد حسن الضيافة، لكن بغياب الأصدقاء الحقيقين.

عندما كنتُ في عمر 23، يقول كاتب المقال، حصل تغيّر جذري في حياتي، اضطررت لبيع جميع متعلقاتي والانتقال من الدنمارك إلى تايوان، بدأت عيش حلم كل مسافر بالانتقال من بلد لآخر دون أي صعوبة، لكن لم أدرك أنها ستكون من أتعس اللحظات في حياتي.

الأشخاص الذين يعملون عن بعد ويسافرون بإستمرار لا يكتبون بالعادة عن الشعور بالوحدة في حياتهم، لكنهم بالتأكيد اضطروا للتعايش معه، لأن السفر لفترات طويلة تدفع الشخص لفقدان جميع الروابط الاجتماعية في حياته، أو الشعور بالإنتماء و عيش روتين ثابت وصحي بشكل يومي.

ستكتشف أن الإلتقاء بأشخاص جدد سهل للغاية، لكن بناء علاقات متينة وحقيقة صعب للغاية، بالنسبة لي تمكنت من العيش في تايوان لما يقارب العام قبل الرجوع إلى أوروبا، وفي هذه الفترة تعلمت العديد من الدروس الصعبة في الوقت الذي بدأت اشعر بخليط من الكآبة، القلق، الأرق، والوحدة، ولم أتمكن من التعافي من هذه التجربة إلا بعد سنوات لاحقة.

الاختيار بين السفر أو الإستقرار كأسلوب حياة

يوجد العديد من الأشخاص الذين يستمتعون بأسلوب الحياة القائم على السفر والعمل عن بعد، لكن العديد منهم لا يُظهرون الوجه الآخر لحياتهم على مواقع التواصل الإجتماعي، لأننا بطبيعتنا البشرية نحتاج أصدقاء حقيقيين وعائلة بقربنا، وبحاجة لمكان نشعر بالإنتماء إليه.

كما تطرقت العديد من الدراسات على أن الأشخاص الذين يمتلكون روابط اجتماعية قوية، يعيشون حياة أطول وأكثر صحة وسعادة، بغض النظر عن الحملات الإعلانية لوكالات السفر التي تعلن بأنه يمكنك الانتماء في كل مكان، لأن بناء الروابط والمجتمعات يحتاج إلى الكثير من الوقت.

أعمل في شركة Doist وهي من أول الشركات القائمة في أساسها على العمل عن بعد، بمعنى أن موظفيها يستطيعون العمل من أي مكان في العالم بشرط التمكن من الاتصال بالانترنت طيلة الوقت، لكن أكثر من 95 من موظفي الشركة يعيشون أسلوب حياة مستقر دون الاضطرار للسفر المستمر، يميل أغلب الأشخاص لتأسيس حياتهم في أماكن مستقرة قريبين من عائلاتهم وأصدقائهم، و الجميل في أسلوب العمل عن بعد هو المقدرة في اختيار المكان الذي يناسبك.

لا ينبغي للعاملين عن بعد الشعور بضرورة السفر لعيش حياة شيقة في محاولة للشعور بالرضى عن حياتهم، فلا بأس من تفضيل الاستقرار بقرب العائلة على حياة السفر المستمر للحفاظ على السلامة النفسية.

معيقات العمل من المنزل

البديل للسفر والعمل عن بعد هو العمل من المنزل، لكن قد يكون هذا بحد ذاته دافعا للعزلة الاجتماعية.

لم يسبق لي العمل في مكاتب حقيقية، فقد انشأت أول شركة لي بطريقة تعتمد في العمل عن بعد، وفي الغالب لم أكن أستطيع الفصل بين حياتي الشخصية أو المهنية.

منذ بداية حياتي الجامعية كنت اعمل من السكن الجامعي، بوجود آخرين معي، وكان التفاعل الاجتماعي أمر لا يمكن تجنبه، لكن استطعت بناء نوع من التوازن في بين أداء الواجبات الجامعية والمشاريع المهنية، بالإضافة لتخصيص بعض الوقت مع أصدقاء الدراسة.

بدأت مع مرور الوقت بكسب المزيد من المال يمكنني من الاستقلال في السكن، و كمبرمج منطوي على نفسه فأنني أقدر قيمة الصمت للتركيز على العمل، واعتقدت أن الاستقلال في السكن سيحسن من انتاجية العمل، لكن كنت مخطئًا في اعتقادي.

قضيت أغلب الأيام فقط في العمل، وبالرغم من إدراكي لأهمية وضع حدود ما بين الحياة المهنية أو الشخصية، لكنني لم أستطع الفصل بينهما، والذي أدى اكتسابي عادات سيئة بسبب العزلة.

الإستمرار في حالة العزلة بسبب العمل ضاعف من الضغط النفسي وظهور مشاكل الأرق والإكتئاب مما أثّر على انتاجية العمل، لذا حاولت خلق روتين، ووضع حدود ما بين العمل والحياة الشخصية، وتنظيم ساعات النوم وأخذ المزيد من فترات الاستراحة خلال اليوم، لكن لم أستطع من تحويل هذه الأفكار لعادات ثابتة.

أدركت حينها أنه يتحتم عليّ القيام بتغييرات جذرية للعودة إلى حالة عقلية سليمة، فبدأت تغيير الأماكن التي أعمل فيها بالعادة، حتى وإن تحتم عليّ دفع المزيد من المال، لكنه عاد بالنفع على نتائج العمل، كل ما احتجته هو الفصل المكاني ما بين حياتي المهنية والشخصية، وتحديد أوقات زمنية واضحة لبدء وانتهاء العمل.

الخروج من المنزل للعمل ساعد على عودة حياتي الاجتماعية، وصحتي العقلية، وبالتالي ساعد على زيادة مستوى الطاقة والإنتاجية وأصبح من السهل التعامل مع الضغوط.

يجب البحث عن الأشياء التي تساعد في التحول إلى حياة صحية وأكثر إنتاجية، لأن العمل من المنزل قد يدفع للسقوط في عدد من العادات السيئة التي تؤدي لتراجع الإنتاجية.

لا يوجد قاعدة ثابتة لتنظيم بدء وانتهاء العمل، كما لا يوجد زملاء عمل للمساعدة في الخروج من لحظات الضغط وعدم الإنتاجية، ومن الصعب الاكتفاء بالقليل من الانجازات خلال اليوم، مما يؤدي للانخراط في ساعات إضافية من العمل و التي سترهقك خلال الأيام اللاحقة.

تعامل الشركات مع المشاكل الصحية لموظفيها

تجربتي في العمل لا تختلف عن جميع الموظفين الذين يعملون عن بعد، ويُعد اكتساب المرونة للعمل في أي مكان تريد العمل مهمًا لتحقيق التوازن ما بين الحياة الشخصية والمهنية، لكن بعض الأحيان قد تسبب هذه المرونة بنتائج معاكسة تمامًا، لأن العمل عن بُعد يُركز على النتائج أكثر من آلية إنجاز العمل، وبما أنه يوجد حس بالمسؤولية لدى العاملين عن بعد، فإنهم يميلون إلى زيادة ساعات العمل والوصول إلى مرحلة الإرهاق وعدم الإنتاجية، ومن ثم يسقطون مرة أخرى في عادات سيئة من الصعب الخروج منها.

النقطة الجوهرية هنا أن ليس على المستقلين أو العاملين عن بعد السفر لإثراء تجاربهم المهنية، بإمكانهم الاستقرار وتوفير المال لاستئجار مكتب خارج حدود المنزل لإنجاز العمل، وهذا ما يُقصد بالمرونة في العمل عن بعد وهو اكتساب الوعي لتنظيم العمل والتخلص من العادات السيئة قبل التسبب في المزيد من الضرر، ينبغي أن تبحث باستمرار عن أفضل الظروف التي تساعد في إبقاء نظام صحي في الحياة الشخصية والمهنية.

شاركت عام 2016 في مخيم تدريبي للقيادة خاص بالمدراء التنفيذيين، وساعدتني هذه التجربة على استيعاب الصراعات الداخلية التي يعاني منها الجميع بما فيهم أكثر الأشخاص نجاحًا في حياتهم المهنية، من المهم معرفة أنه من الطبيعي حصول العديد من المشاكل التي يجب التعامل معها وحلها، لكن لا ينبغي تعريض أنفسنا للقلق والإكتئاب وكتمان هذه المشاعر أو عدم طلب المساعدة من المختصين. اقترحت بعض الدراسات أننا كبشر لا يمكننا العمل في العزلة، إمكانية الارتباط بشريك الحياة تزداد سبع أضعاف في بيئة العمل، بالإضافة للعديد الذين يكونون أكثر إنتاجية عند امتلاك صديق مقرب في العمل، و تزيد فرصة بقائهم في وظائفهم لفترات أطول ويسجلون رضا أكبر عن وظائفهم.

كما يوجد دراسة حديثة ركزت بشكل خاص على العمل عن بعد، أكثر من نصف الخاضعين للتجربة قرروا عدم الإستمرار في العمل من المنزل طيلة الوقت، بغض النظر أنهم كانوا أكثر انتاجية في العمل خلال اليوم، مع الاخذ فترات استراحة أقل، كما كانوا أقل عرضة للاستقالة بنسبة 50% بالمقارنة مع زملائهم الذين عملوا من المكتب، والنتيجة أنهم قرروا العودة للعمل في المكتب لأنهم شعروا بالعزلة التامة أثناء عملهم في البيت.

موضوع العمل عن بعد يطرح العديد من التحديات بخصوص الصحة العقلية، لأنه عندما لا تتمكن من رؤية زميل العمل بشكل يومي يصبح من السهل افتراض أن جميع الأمور تسير بسلاسة، بينما في الواقع يحدث العكس، ومن المهم جدا لنا كشركات تعمل عن بعد الإقرار بحدوث الآثار السلبية للعمل عن بعد، وبذل المزيد من الجهود لمساعدة الموظفين في تعزيز جميع الجوانب في حياتهم المهنية والشخصية.

ربما ما زلنا في المراحل الأولى لإكتشاف الآثار الجانبية للعمل عن بعد على صحتنا العقلية، لكن من المهم العمل على تطوير آليات العمل لتصبح أكثر كفاءة على المدى الطويل.

يوجد بعض الأفكار التي من الممكن تطبيقها كمحاولة للحفاظ على الصحة العقلية:

• الاعتراف بشكل صريح بإمكانية حدوث مشاكل صحية يجب التعامل معها بجدية بخصوص العمل عن بعد، من الطبيعي الشعور بالضغط والإكتئاب، ويُفضل طلب المساعدة من متخصصين.
• خلق بيئة عمل تشجع على نقاشات مفتوحة بخصوص مواضيع يجد الآخرين صعوبة في مناقشتها، ويفضل أن تكون النقاشات على جميع المستويات سواء بشكل شخصي أو نقاشات جماعية.
• دعم الأشخاص الذين بالفعل يعانون من مظاهر القلق والإكتئاب، سواء الدعم من الزملاء أو التنفيذيين وممثلي الشركة.

كما يمكن الإستفادة من بعض الأفكار لتقديم مساعدات ملموسة على أرض الواقع ومنها:

• منح إجازات مدفوعة الأجر، فالابتعاد الكامل عن العمل يساعد على التخلص من الضغوط ورفع المعنويات.
• مساعدتهم على الإستفادة من الإجازات المرضية عند حاجتهم إليها.
• زيادة التجمعات الترفيهية مع زملاء العمل.
• نشر المزيد من المحتوى الذي يساعد على نشر الوعي والطمأنينة بين الموظفين.

بالمحصلة تستطيع جميع الشركات مساعدة موظفيها على الإسترخاء، لأن الشعور بالرضا هدف في حد ذاته، وكما أظهر الباحثون العديد من المرات أن الموظفين الذين يشعرون بالرضى ينعكس ذلك على مستوى أدائهم وبالتالي مستوى شركاتهم. ايجاد التوازن بين الحياة الشخصية والمهنية لا يتعلق بتفضيل صحتك العقلية على حساب العمل، وإنما الإقرار أنه على المدى البعيد ستكون جميع الجوانب في حياتك أفضل إذا اهتممت بصحتك العقلية بشكل دائم.

كشركات تعمل عن بعد، ملتزمين لبناء ثقافة تساعد الناس على مواجهة التحديات المحتمل حدوثها للعمل عن بعد، ومساعدتهم في تحسين جميع جوانب حياتهم.

ترجمة-وبتصرف- للمقال What Most Remote Companies Don’t Tell You About Remote Work للكاتب Amir Salihefendic

يتخيّلني الناس -يقول كاتب المقال- عادةً عندما أخبرهم أنّني أعمل كمستقلّّ إمّا كعامل إلكتروني متنقّل أو أنّني راهب منعزل في صومعته. وغالبًا ما أُصنَّف ضمن الخيار الثاني لأنّ الحفاظ على حياة اجتماعية صحّية أمرٌ صعب عندما لا تملك برنامجًا منتظمًا.

تكمن المشكلة لكثير من الناس أنّهم يتّخذون من المكتب حيث يعملون مكانَا للقيام بمعظم النشاطات الاجتماعية. هذا يعني أنه ينبغي عليك أن تبذل جهدًا إضافيًا لتكوّن علاقات مع الناس وتمضي الوقت معهم إذا كان عملك يتمّ عن بعد.

لا ينبغي أن يكون إمضاء الوقت مع الأصدقاء ولقاء الأشخاص الجدد أمرًا روتينيًا مملًّا. لكن من الصعب أن توازن هذا الجهد مع عبء العمل ككاتب مستقلّ. لنتحدّث إذًا كيف يمكن تجنّب نمط حياة الراهب ذاك!

سبب كون توازن العمل/الحياة ضعيفًا غالبًا عند المستقلين

إذا أردت أن تصبح كاتبًا مستقلًّّا ناجحًا، ينبغي عليك أن تفعل الكثير من الأشياء وليس فقط أن تكتب. هذه قائمة مقتضبة لكلّ المهام التي كان عليّ الاعتياد على أدائها:

• إيجاد زبائن جدد
• إبقاء زبائني الحاليّين سعداء
• التأكّد من أنّني أردّ على الاتصالات ردًّا صحيحًا
• مناقشة المردود دوريًّا
• إرسال الفواتير وملاحقة المستحقّات المتأخرة
• التأكّد من أنني ملتزم بالضرائب بالشكل المطلوب
• إبقاء ملفّي الشخصي الإلكتروني محدّثًا
• التواصل مع المستقلّّين الآخرين
• محاولة عدم فقدان عقلك وأنت تتعامل مع كلّ الأمور السابقة

عمليًا، إذا أردت أن تصبح كاتبًا مستقلًّّا ناجحًا، عليك أن تعامل الأمر كعمل بدلًا من هواية. إذا التقيت مرّة بشخص يحاول تأسيس عمله من الصفر، فستعلم أنّه ليس لديه الكثير من وقت الفراغ.

اجمع كلّ هذا العمل مع جدول غير منظّم وستحصل على الوصفة المثالية للفشل في الإبقاء على تواصل مع الأصدقاء. إذا أردت تجنّب ذلك، ينبغي أن تبذل جهدًا مركّزًا لإدارة حياتك الاجتماعية.

كما أنّ كونك اجتماعيًا يساعدك على تجنّب الاحتراق، وهو أمرً سيئ تمامًا للمستقلّّ.

ثلاث نصائح لإدارة حياتك الاجتماعية ككاتب مستقل

إذا أردت ألّا ينسى أصدقاؤك كيف يبدو وجهك، ينبغي عليك أن تجد وقتًا لتطفئ الحاسوب وتذهب لقضاء الوقت مع الناس كلّ فترة. هاك كيف أقوم أنا بذلك:

1. التزم بجدول عمل ثابت

أحد الأمور التي تجذب الناس للعمل الحرّ هو سيطرتهم الكاملة على برنامجهم. أتريد بدء العمل ظهرًا؟ قم بذلك. لا تشعر برغبة في العمل حتى الساعة الخامسة مساءً؟ لا أحد سيوبّخك على ذلك.

لكن هناك مشكلة - معظم الناس لديها برنامج منتظم بالفعل. يعني ذلك أنهم يمكنهم الخروج بعد العمل فقط وإذا كانت ساعات عملك عشوائية فسيفوتك الكثير من التفاعلات الاجتماعية.

لقد استغرقت سنوات حتى اقتنعت بفكرة الالتزام بجدول مواعيد ثابت كما السابق. أحاول في هذه الأيام أن أبدأ العمل في العاشرة صباحًا على أبعد تقدير وأن أنهي أمور العمل بين الساعة الثالثة حتى الخامسة مساءً. يبقى هذا البرنامج أفضل من معظم برامج أصدقائي كما يعني أنني حرّ في المساء لأخرج بدون قلق.

لست بحاجة إلى الالتزام بجدول صارم ككاتب مستقلّ. لكن، ينبغي أن تضع بعض الحدود وتحاول التوافق مع ساعات أصدقائك إن كنت تريد قضاء الوقت معهم. لا يوجد طريقة أخرى حيال هذه الحقيقة.

2. خصص في برنامجك وقتًا خاليًا من العمل لتقضيه مع الأصدقاء وتسترخي

إنّ فكرة تخصيص وقت على برنامج لتقضيه مع أصدقائك تزعج الكثير من الناس. إذ ليس عليك أن تراجع مفكّرتك كلما أردت أن ترى الناس.

لنكن صريحين - عندما ندخل مضمار العمل يكون معظمنا مشغولًا جدًا طوال الوقت. ينبغي عليك أن توازن بين العمل، الأصدقاء، العلاقات، الهوايات وأي أمر آخر تستهوي فعله.

أحبّ أن آخذ هذا الأمر إلى أبعد الحدود. حيث أنّني عادة عندما يحلّ يوم الثلاثاء أستطيع أن أخبرك تمامًا بما سأفعله في كلّ مساء لهذا الأسبوع. ليست القصّة قصّة شخصية وسواسية - إنّما الأمر أنني أعرف أنني إذا لم ألتزم بوقت لرؤية أصدقائي فإنّني سأقضي كلّ ذلك الوقت أمام حاسوبي.

رغم ذلك قد لايكون هذا أسوأ شيء في الحياة. إنّ تنمية حياتك الاجتماعية هو أمرٌ مهمٌّ إن كنت تقضي الكثير من الوقت تعمل بمفردك، ولكن يأتي بنفس الأهمية أن تخصص وقتًا تقضيه مع نفسك. يعني ذلك ألا تفتح بريدك الإلكتروني كل خمس دقائق، ألّا تتفقّد المشاريع، وإذا كنت أقوى مني، أن تمضي بضعة ساعات بدون الحاسوب.

3. خذ وقتًا تستريح فيه من فترة لأخرى

هناك أمر مرعب ستلاحظه بعد قضائك فترة في العمل كمستقلّ: معظمنا يأخذ عطلًا أقلّ من العاملين في المكاتب.

أنا شخصيًّا قضيت على الأقل ثلاث سنوات بدون أن آخذ وقت استراحة أكثر من عطلة نهاية أسبوع طويلة لمرات قليلة. كنت مشغولًا جدًّا وأنا أحاول أن أُأَسّس نفسي كمستقلّ، لم أكن منتبها حتى أني لم آخذ عطلة.

لا يشمل ذلك أي وقت أمضيه وأنا أعمل في الطريق. ربّما يكون التنقّل الالكتروني ممتعًا، ولكن إذا كنت تقضي جزءًا من يومك وأنت تعمل، فهذه إذًا ليست عطلة حقيقية.

إنّ العطلة الحقيقية تعني لي أسبوعًا على الأقل لا أقلق فيه على البريد الالكتروني أو المشاريع. يكون هذا الأمر سهلًا في حال كان هناك أيام عطلة خلال السنة، ولكنّ ذلك لا يكون بهذه السهولة عندما تكون مديرًا لعملك الخاص.

الأمر الجيد أنك ككاتب مستقلّ لديك مرونة أكبر بكثير لقضاء الإجازات. إن لم يكن عليك أيّة مشاريع في الانتظار، تهانينا فهذه إجازة (طالما أنك لست مفلس).

إذا كانت قائمة أعمالك ممتلئة، فمن الضروري أن تحدّد تاريخًا وتتأكّد أنك ستنهي كامل أعمالك قبل ذلك التاريخ وأن تخبر زبائنك أنّك ستكون خارج "المكتب" لبضعة أيام. طالما أنّك لا تفوّت أي تاريخ نهائي لإنجاز العمل، فلا شيء يمنعك من أن تأخذ أسبوع عطلة، أن تسافر، وأن تلتقي بأشخاص جدد.

النتيجة

لا يمكنك أن تمضي يومًا وراء آخر وأنت تعمل ثمّ تتوقّع أن ذلك لن يأتي بدون ضريبة. أنت ككاتب مستقلّ تدير عملك الخاص، فمن السهل جدًّا أن تقع في فخ التركيز الشديد على العمل وتنسى تخصيص وقت لتخرج مع الأصدقاء.

قد يبدو تخصيص وقت على الجدول للأصدقاء أمرًا آليًا بشدّة. لكنه مقاربة للتأكّد من أنّك تخصص وقتًا للجانب الاجتماعي بدل أن تنساه لفترة طويلة جدًا. إذا كنت تشعر بأنّك مستنفذ القوى مؤخرًا، يمكن أن يكون ذلك نتيجة حاجتك لقضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء ووقتًا أقل أمام الحاسوب.

ترجمة -وبتصرف- للمقال ‎3 Tips to Manage Your Social Life as a Freelance Writer لصاحبه Alexander Cordova

ثمة أمور متعلقة بعافية الموظف تتجاوز الحدود التي ترسمها الإدارة لذلك، ومنها على سبيل المثال الطريقة الواقعية التي "نعمل وفقًا لها".

وباعتقادي، فقد عفا الزمنُ على تلك الطريقة، وبتنا نواجهُ عبء عملٍ "نفسيًّا" أثقل من ذي قبل والذي يقتضي منّا التسمُّرَ أمام شاشة الكمبيوتر من الصباح حتى المساء.

وهذا فضلًا عن حقيقةِ أننا نعيشُ في جيلٍ باتت فيها الإدارة تطالب بتحقيق النفعية مع كل مهمة توكلنا إلينا. ومن شأن ذلك أن يضرّ بصحة الموظف وعافيته (النفسية منها والجسدية) وبمعنوياته كذلك.

وبالتوازي مع الإرهاق النفسي الذي نتجرَّعُ، يزداد الأمر سوءًا بحقيقةِ أننا نقضي يومنا جالسين؛ فلا نتحرك إلا نادرًا.

وبالرغم من أننا قد لا نلاحظ ذلك، فالجلوس يقتلنا ببطئ. ولذلك فقد جمّعنا قائمةً تحتوي على تمارينِ تمدُّد من شأنها تخفيف التوتر عنك، ومساعدتك في العمل بصورة أفضل، وفي تحسين صحتك نسبيًا. إليك تمارين التمدد المكتبية السبعة عشر التي قد تنقذ حياتك:

وكما تلاحظ، فالقيام بتلك التمارين بسيط للغاية ولا يتطلب سوى جهدٍ قليل، إذ يمكنك فعلُ ذلك وأنت جالس على مكتبك.

وفيما يلي شرحٌ أوفى لتمارين التمدد التي أخبرناك عنها. وسأنفذ تلك التمارين وأنا أكتبُ عنها لأعطيَك وصفًا مباشرًا إلى حدٍّ ما عن كيفية القيام بتلك التمارين.

1. مضخة الكوع

إنها حركة بسيطة تمامًا تتطلب منك جعل كوعك بموازاة أذنك ومن ثم ضغطه باتجاه الأسفل لتحظى ببعض المرونة.

ولوِ استطعتَ سحبه نحو الأسفل لبضع ثوانٍ في كل يد، فستشعر بالاسترخاء وزوال التوتر حالما تنتهي من تمرين التمدد هذا. Download now!

2. نفضة الركبة

سأكون صريحًا معك، فقد واجهتُ صعوبةً في أداء هذا التمرين، وتحديدًا لأني كنتُ أرتدي سروالًا غير مريح.

وبالرغم من ذلك، بوسعيَ القولُ إني شعرتُ بالتأثير الذي خلّفه ذلك التمرين. وإذا كان لديك المرونة الكافية للقيام به على مكتبك، فلا تتردد في جعل دمك ينساب متدفقًا بفضل هذا التمرين.

3. ملامسة أصابع الرجل

هذا التمرين مناسب لتحسين مرونتك بشكل عام وخصوصك وركيك.

فمن شأن هذا التمرين البسيط الذي تصل فيه إلى أسفل جسمك لتلامس أصابع قدميك وأنت جالس على طاولة مكتبك أن يجعلك تحظى بتدفق رائعٍ للدم عبر جسمك وبنمط حياة أكثر صحة.

4. راقصة الباليه

صدق أو لا تصدق، وجدتُ أن هذا التمرين هو الأصعب من باقي التمارين في القائمة خصوصًا لأني أقضى غالبية يومي جالسًا.

وبالرغم من صعوبته، فقد اعتراني بعد الانتهاء منه شعورٌ لطيف لم يسبق لي أنِ اختبرتُه وأحسست بارتياح عارمٍ في ظهري.

مارس تمرين "راقصة الباليه" برفع ذراعك فوق رأسك ودفعها نحو الجهة الأخرى.

5. التصفيق الخلفي

إنه تمرينٌ صعبٌ نوعًا ما في حال لم يكن لديك مرونة كافية في كتفيك لبدء القيام به. وإذا لم تستطع فعله، كل ما عليك هو سحب ذراعيك إلى الخلف ثم مددهما.

ولحسن الحظ، فقد نجحتُ في القيام به رغم صعوبة ذلك. في الحقيقة لقد مدّدتُ ذراعيَّ لدرجة جعلتني أشعر وكأن ظهري قد تكسَّر، وكأني كنتُ أدفع ثمن الضرر الذي سببتُه لظهري على طول سنواتٍ اعتدتُ فيها على الجلوس طوال الوقت.

6. تمرين "لا أعلم"

بودّي لو أعلم منِ الذي سمّى هذا التمرين بهذا الاسم، لأني أضحكُ كلما أدّيتُهُ.

إنه كهزّ الكتفين ولكن في حالة الجلوس، وتحتاجه لتخفيف ذلك التوتر الجاثم على كتفيك. جرب القيام به لخمس ثوانٍ لتشعر فعلًا بالفوائد الكامنة وراءه.

7. الرأس الهزاز

إنه تمرينٌ غريب بعض الشيء ومتأكد من أنك لن تشعر بالارتياح فيه بداية الأمر.

حرك رأسك بطريقة دائرية لتخفف من التوتر في رقبتك. ولن تصدّق كم أنك متوتر فعلًا، ولكن كن واثقًا في أن شعورًا عظيمًا سينتابك بعد أداء هذا التمرين.

8. المسِ السماء

شابك يديك ببعضهما ليبدوَ الأمر وكأنك تُمسِك بيديك وتحاول ملامسة السماء بكل ما للكلمة من معنى.

وقد شعرتُ بعموديَ الفقري يتمدد قليلًا وأنا أمارس هذا التمرين، وكان شعورًا جميلًا. وهو أحد أسهل تمارين التمدد التي أدّيتُ وأفضلها كذلك. ولم يستغرقِ القيامُ به سوى ثانيتين.

9. مضخة الركبة

إنه تمرينُ تمدُّدٍ آخر سهل وبوسعك القيام به وأنت جالس على كرسيك.

اسند كاحلك على رُكبة الرِّجل المقابلة له، ثم اضغط ببطء على الركبة العمودية باتجاه الأسفل لتحظى ببعض التمدد اللطيف.

إنه تمرين آخر جيد لجعل الدم ينساب متدفقًا عبر جسمك كله.

10. كاسر الرقبة

يتضمن هذا التمرين سحب رقبتك باتجاه رأسك. وبوصفي لاعبَ كرة قدمٍ سابق كنتُ أمارس هذا التمرين، ولم يكن الصوتُ الناجم عنه لطيفًا جدًّا.

ومع ذلك، أنصحُك بلا شك بأن تجرّبه وأن تتعامل مع رقبتك بلطف. فلا نريد إطلاقًا أن تؤذي نفسك وأنتَ تحاول ممارسة هذه التمارين.

11. وضعية طالب الزواج

رجاءً لا تؤدي هذا التمرين أمام السيدات لما قد يسببه من ردة فعل محرجة.

وتتلخص وضعية طالب الزواج ببساطة في أن تجثوَ على ركبة واحدة وتحظى بتمدد جيد نحو الداخل. فعندما مِلتُ نحو الخلف شعرتُ بتمدد لطيف جدًا في وركيَّ وفخذي، حتى إني قد دفعتُ نفسيَ نحو الأمام لأزيل بعض التوتر من أسفل ظهري.

12. طاوِل أعنان السماء

يختلف هذا التمرين عن ذاك المسمى "المسِ السماء" لكونها تقتضي منك حركةً اندفاع قوي بينما توجّه يديك في الهواء.

وسيكون هذا التمرين صعبًا عليك قليلًا إذا لم تكن في حالة نشاط عالية. ولكنك بالتأكيد ستشعر باسترخاء عظيم. وهو أحد وضعيات اليوغا القديمة الموجهة للأشخاص كي يتخلصوا من سموم الجسم ويريحوا أذهانهم بشكل طبيعي.

13. فنجان الشاي

إذا رغبتَ في ترديد أغنيتك المفضلة التي تتناسب وهذا التمرين، فلن نحكُمَ عليك.

وهو تمرين مشابه جدًا لتمرين "طاول أعنان السماء"، ومع ذلك سنطلب منك أن تفتل جسدك أيضًا. حاول القيام بهذا التمرين على كِلا الجانبين لكونه مفيدًا للتوازن.

14. الإمساك باليدين

يندرج هذا التمرين تحت فئة المصارعة الذراعية الذاتية ويهدف إلى جعل الدم يتدفق إلى راحتَي يديك وساعِدَيك.

كان هذا التمرينُ الأشدَّ في قائمة تمارين التمدد هذه لأنك ما إن تبدأ بالشعور بالحرقة التي يسببها حتى يبدأ ألمٌ خفيف يصيبك.

حاول فقط أن تجعل ذراعيك مستقيمتين خلال أداءه!

15. معانقة إحدى اليدين

إنه أفضل ما يمكنك القيام به من تمارين التمدد وخصوصًا إذا كنت بصدد الذهاب إلى التدريب.

ويتمثل في معانقة نفسك بيدٍ واحدة.

وستشعر بالتمدد عندما تصل يداك إلى خلف ظهرك (اذا كانت لديك المرونة الكافية لبلوغ ذلك)، كما سيخفف من التوتر في منطقة الجذع لديك.

16. ادفع الحائط

منحني هذا التمرين شعورًا لطيفًا لم أعهده قبلًا.

فقد فتلتُ جسمي ببطء وضغطت باتجاه الحائط فأحسستُ بالتوتر يغادر جسميَ كله حالما انتهيتُ من التمدد.

وكنتُ على الأرجح لِأبدأ بهذا التمرين قبل التمارين الأخرى لكونه يحتاج إلى الجسم كله ليدفع الحائط.

17. الركلة العالية

يحتاج هذا التمرين إلى كرة تدريب أو إلى منطقة تمدد صغيرة إن أمكن.

أمارس هذا التمرين دائمًا قبل الخروج للجري ويساعدني في عمل تمددٍ لعضلات الورك القابضة. وإذا كان بالإمكان، فلتعثر على ما تتمسك به وترفع ساقيك إلى نقطة يبدو معها هذا التمرين وكأنك تقوم بأداء ركلة عالية.

والأكيد أن قيامك بهذا التمرين سيسمح للدم بالتدفق عبر جسمك لكونه تمرينًا يتطلب جهدًا كبيرًا سيشكل بمثابة صدمة لجسدك (مع الأخذ بالحسبان أنك أمضيتَ يومك جالسًا).

وتذكّكر أن بوسعك تحويل تمارين التمدد تلك إلى أنشطة بناء فريق في مكتبك عبر تطبيق التلعيب على العملية برمّتها. اجعل منها تجربة ممتعة لتكسب صحةً بهدف إشراك الجميع فيها.

ترجمة -وبتصرف- للمقال ‎17 Desk Stretches That Might Save Your Life لموقع [officevibe].

اقتباس

نحن ما نفعله بشكل متكرر. إذًا، التميز ليس فعل، بل عادة.

هذه الكلمات الخمس عشرة المشهورة، تعود إلى أرسطو. لم أكن أصدقه في معظم أيام حياتي.

لقد حاربت تنمية العادات الجيدة ونمط الحياة، لأني لم أكن أريد الشعور بأنه يجب أن أعيش حياتي بناءً على قواعد وضعها آخرون. أردت أن أكون أنا وأفعل أشيائي الخاصة. بالإضافة إلى أن الحفاظ على نمط الحياة يعد عملًا صعبًا.

هل تعلم ما الذي اكتشفته؟

عدم وجود نمط للحياة أو هيكل يستنزفك ذهنيًا، وجسديًا وعاطفيًا أكثر من أي نمط قد تعيش عليه!

حرمت جسدي وذهني من الطاقة التي تخلقها هذه التمارين الإيجابية، بعدم القيام بالأشياء التي أعرف أنها قد تجعلني أفضل - عادات مثل تمارين التأمل وعمل قوائم الامتنان. شعرت بالتعب داخليًا وخارجيًا. ولتصبح الأمور أسوأ، بدأت أحلامي وأهدافي بالاختفاء.

قررت اتخاذ مسارًا آخر قبل عدة سنوات.. وهو أن أستمع لأرسطو وأعمل لتحقيق الامتياز في حياتي عن طريق تأسيس نمط حياة إيجابي يومي.

الآن وبعد أن أنشأت ممارساتي اليومية الخاصة والتزمت بها (أسميه 'يومي الأفضل' - جد الروتين كاملًا في أسفل هذا المنشور)، لم أصبح أكثر إنجازًا من قبل فقط، بل أشعر بأني أفضل بـ 100 مرة خلال القيام بها!

أحب أن أشارك معك كل عناصر نمط حياتي اليومي الناجح، ورؤية ما إذا كانت الأجزاء تساعدك في إنشاء نمط حياة رائع!

اقتباس

ابنِ نمط حياتك اليومي بتحسين ذهنك، وجسدك وروحك

لماذا تنشئ نمطًا للحياة؟

ولكن أولًا، قد ترغب في البحث عن فوائد خلق نمط للحياة تكون أكثر إقناعًا.

إنّ إنشاء نمط حياة إيجابي يعني استثمار نفسك وهو طريقة للقيام بأفضل ما لديك لباقي العالم. بالإضافة إلى أنه يقدم فوائد أخرى مثل: إعطاء هيكل تنظيمي، وبناء عادات مستقبلية ويخلق حماسًا يساعدك في تخطي الأيام التي لا تشعر بالقدرة على تخطيها.

إنّ اتباع نمط حياة يومي يومي يساعدك في تأسيس أولوياتك، وتخفيف المماطلات، ومتابعة الأهداف، ويجعلك أكثر صحة. وهو يقلل اعتمادك على قوة الإرادة والتحفيز، كما يقول تيان، كاتب Superhuman by Habit:

اقتباس

"العادات تعد إجراءات تأخذها على أساس متكرر بجهد قليل أو بدون جهد حتى أو تفكير."

لدي اليوم أكثر توجيه، وتحفيز وشغف، مما يجعل تحقيق أهدافي أسهل.. وأكثر تحقيقًا. لدي طاقة جسدية وذهنية أكبر لإكمال أيامي… حتى الأيام الصعبة جدًا (والتي لا أزال أواجهها). أشعر بسعادة وراحة أكبر مع جودة وعمق حياتي.

ومع ذلك، أنا أعترف: خلق عادات جيدة لا يعد أمر سهل دائمًا. يقول براين ترايسي:

اقتباس

"يصعب تشكيل العادات الجيدة ولكن يسهل التعايش معها. أمّا العادات السيئة فيسهل تشكيلها ولكن يصعب التعايش معها."

أفضل ما يمكنك القيام به للعالم أجمع هو الاستفادة القصوى من نفسك. - والاس والتز

وهنا شيء مهم جدًا لتذكره: ما يمكن أن يناسب شخصًا ما، قد لا يناسبك. وهذا هو سبب أهمية اختيار نشاطات تتناسب معك. النشاطات التي تدفعك لتصبح في أفضل حالاتك… والاستمرار في فعلها.

لا تخف من تجربة عادات جديدة ورؤية ما إذا كانت تناسبك. إذا كانت تجعلك تشعر بأنك مفعمًا بالطاقة وملهمًا، استمر في فعلها.. وإذا لم تكن كذلك، حاول تجربة عادات أخرى حتى تجد ما يناسبك.

إنّ المفتاح هو خلق أنماط يومية ثابتة ومنتظمة، والتي ستأخذك حيث تريد بمساعدتك على الوصول إلى الحد الأقصى في كل مرحلة ممكنة.

الآن، لنتحدث عن بعض الأشياء التي يمكنك فعلها في نمط حياتك اليومي، للوصول للمراحل الذهنية الأعلى (أي قوة عقلية أكبر ووضوح!).

الجزء الأول: حسّن ذهنك

يساعدك نمط الحياة اليومي الناجح على الوصول لقوة تركيز عالية، من لحظة استيقاظك صباحًا… حتى تغلق عينيك وتنجرف في عالم الأحلام ليلًا. وهنا بعض الطرق لتحقيق هذا:

كن إيجابيًا: ابدأ يومك بأذكار الصباح

وفقًا لـ Mayo Clinic، يساعد التفكير الإيجابي على إدارة التوتر، وحتى تحسين صحتك.

اقتباس

"سيكون اليوم هو الأفضل على الإطلاق!"

أبدأ كل يوم بقول تلك الجملة البسيطة (بصوت مرتفع) عندما أخرج من السرير. نعم، حتى أني أخبر نفسي هذا في الصباحات التي تلي الليالي القصيرة، أو الصباحات التي أشعر بأن العالم كله على كتفيّ. لماذا؟

هذه الكلمات الست تضع تفكيري في المسار الصحيح قبل بداية يومي.

ما يجعل اليوم جيدًا أو سيئًا، ليس الأحداث التي تحصل، بل استجابتك لها. يقول جيم رون:

اقتباس

"إمّا تدير يومك، أو اليوم يديرك". أريد وضع ذهني في حالة جيدة حالًا… لأن عدم فعل هذا سيحاول إخباري بالأشياء الخاطئة. ولكني أستطيع تجاوزها من خلال التفكير الإيجابي.

اعتاد بين فرانكلن سؤال نفسه السؤال التالي كل صباح:

اقتباس

ما هو الشيء الجيد الذي سأقوم به اليوم؟

اختر جملة أو سؤالًا يناسبك. قد يكون بسيطًا كابتسامتك وقولك "شكرًا لك" بصوت مرتفع وإخطارك بأنّك قد مُنحت يومًا آخر.

كن نشيطًا: لا تتفقد بريدك الإلكتروني أولًا!

هل تتفقد بريدك الإلكتروني وحساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي، عندما تستيقظ في الصباح؟ إذا كنت هكذا، فإنك تبدأ يومك بأسلوب رد الفعل بدلًا من النشاط. كتبت جوسلين جلي في كتابه Manage Your Day to Day: ".. المشكلة في هذا النهج هو أنه يعني أن تقضي أفضل أوقات يومك في أولويات الناس الآخرين".

مثلًا، إذا استلمت بريدًا إلكترونيًا لطلب وثائق متعلقة بالعمل، قد تكون مجبرًا على تقديمها فورًا… على الرغم من كونك تملك مخططات لتسويق مشروعك. أو إذا كنت قد رأيت إحدى مشاكل أصدقاءك على فيسبوك، وأصبحت محط تركيزك، من المحتمل أنها ستمنعك من التركيز على مشاكلك الخاصة واهتماماتك.

ابدأ أيامك بالتركيز على نفسك، وعندها ستكون في حالة صحية أفضل بكثير لمساعدة الآخرين وتحقيق إنجازات أكثر خلال اليوم.

جهّز نفسك ذهنيًا: تصور نجاحك

يستخدم بعض أعظم رياضيي العالم التصور للمساعدة في تجهيز أنفسهم ذهنيًا للتفوق في رياضتهم. وقد تم اعتماد آرون رودجرز، لاعب خط وسط في كرة القدم الأمريكية، من قبل العديد من الناس ليكون أفضل من تحدث عن قوة التصور في مقابلة مع USA اليوم سنة 2011:

اقتباس

علّمنا أحد المدربين في الصف السادس أهمية التصور. عندما أكون في اجتماع، أو أشاهد فيلمًا أو مستلقيًا على السرير قبل النوم، أتصور هذه الأدوار دائمًا. - آرون رودجرز

يقترح جاك كانفيلد، كاتب مشارك في the Chicken Soup for the Soul Series، أن تمارس التصور لمدة 10 دقائق يوميًا "لتستفيد من طاقة العقل الباطن."

ببساطة، أغلق عينيك وتخيل أنك تتفوق وتصبح في أفضل حالاتك. ضع نفسك في مواقف تكون متألقًا بها، متصورًا لأفضل مخرجات ممكنة. تضمن أكثر تفاصيل ممكنة في تصورك، باستخدام كل حواسك وجعل "تدريبك" أكثر قوة.

أما بالنسبة للناس الذين يواجهون صعوبة في إغلاق أعينهم"ورؤية أي شيء"، فأوصيك باستخدام قلم وورقة وكتابة كيف تريد أن يسير يومك. كن محددًا قدر الإمكان… وتأكد من جعله إيجابيًا.

الهدف من هذا هو إرسال أمر من عقلك الواعي إلى عقلك الباطن. يريد عقلك الباطن تصديق ما تخبره (جيد أو سيء)، وسيفعل أي شيء لتحويل هذه الأوامر إلى حقيقة.

اقرأ كتابًا (حتى لو كان صفحة واحدة فقط)

تقدم قراءة الكتب فوائد قائمة على أسس علمية. يمكن للقراءة أن تعزز ذكاءك، وتزيد قوتك العقلية (حتى 5 أيام، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة Emory) وتقوي قدرتك على التعاطف مع الآخرين. كما وُجد أيضًا أنّ القراءة تساعد في تخفيض نسبة خطر إصابتك بمرض الزهايمر لأكثر من الضعف… كل هذا يتزامن مع مساعدتك في الحصول على شعورٍ أكبر بالراحة!

جوشوا بيكر، أفضل مؤلف ناشر، جعل هدفه قراءة كتاب أسبوعيًا؛ لأن القراءة تجعله يصبح قائدًا أفضل، وتزيد نظرته للعالم ومعرفته، وتعزز انضباطه.

لا أعلم عنك، ولكني لا أجد الوقت لقراءة كتاب كامل. أعني أنّه من يملك ساعات عديدة في الأسبوع للقراءة فقط؟

ولهذا أنا ملتزم بقراءة فصل واحد يوميًا من كتاب أنا أختاره. أنا الآن في عملية قراءة مجموعة مختلفة من الكتب، ولذلك اخترت الكتاب الذي يناسبني بشكلٍ أكبر في ذلك اليوم وجلست لأقرأ فصلًا منه. إذا أردت قراءة المزيد، سأفعل.

من خلال تقسيم العملية الكبيرة (قراءة كتاب كامل!) إلى شيء يمكن إدارته (فصل واحد)، أستطيع قراءة حوالي 50 كتابًا في السنة.

اجعل نفسك خاضعًا للمساءلة: اختر شريكًا أو مستشارًا

لدي مستشار وأتصل به يوميًا، حتى لو كنت أترك له رسالة فقط. هذه المهمة البسيطة تجعلني خاضعًا للمساءلة. بالإضافة إلى أنها تجبرني (وذهني) على التحرك باتجاه إيجابي.

إذا لم يكن لديك مستشار، فكر بطريقة الحصول على أحدهم. أو جد شخصًا تثق به على الأقل، والذي من الممكن أن يكون شريكك في المساءلة. شخص يساعدك في الحفاظ على وعودك. يؤمن إيريك ثوماس،* مرشد الهيب هوب*، بضرورة شركاء المساءلة للنجاح وأن شركاءه قد غيروا حياته:

اقتباس

سيكون اليوم الذي تجد فيه يشريكًا يشاركك شغف تحقيق أهدافك وجعلك مسؤولًا، هو اليوم الذي تخطو به خطوتك الثابتة نحو النجاح. سيصبح الوصول للعلامة الفارقة ممكنًا، عند الالتزام بأهدافك مع شريكك بالمسائلة.

وهو يوصي بعمل قائمة من ثلاثة أشخاص تثق بهم وتحترمهم. تحدث مع كل واحد منهم وتناقش معهم عن الإنجازات التي تريد تحقيقها. بعد ذلك، قرر من منهم سيخدمك بشكلٍ أفضل كشريك في المساءلة للعلامة الفارقة المحددة التي تريد الوصول إليها.

يؤكد اقتراح واحد سريع على أنها حالة مربحة لهم بشكلٍ كامل. وبكلمات الكاتب رايان هوليدي "حضّر شيئًا ما".

اقتباس

"أي شيء. مقايضة. "حتى لو كانت مجرد طاقة. حتى لو كانت مجرد شكر. لا تستطيع أن تسأل وتسأل دون إعطاء أي شيء في المقابل. كلما دفعت أكثر، كلما اهتموا بك أكثر. جد ما تستطيع عرضه وتقديمه بشكل فعلي. وهذه هدية مجانية: جد مقالات وكتب تتعلق بمجالاتهم وقدم لهم توصية. حينها لن يضيعوا وقتهم في البحث."

اكتب: تميز بالإبداع

يساعدك قضاء الوقت يوميًا في الكتابة لتصبح أفضل في التواصل، ويحسن قدرتك على تذكر المعلومات المهمة ويعزز إبداعك.

اكتب على شكل مذكرة وستحصل على فائدة إضافية في فهم نفسك بشكل أكبر. أحد أول الأشياء التي أفعلها كل صباح، هي كتابة صفحات الصباح. وهو ممارسة ابتكرتها جوليا كاميرون. هذه الممارسة تصفي ذهني وتساعد في توضيح ما أريده في الحياة. لكتابة صفحاتك الصباحية الخاصة، اجلس ببساطة واكتب ثلاث صفحات. يمكن أن تكون عن أي شيء تريده. فقط اكتب كل يوم.

إضافةً لهذا، فأنا أكتب 10 أفكار، وهو مفهوم تعلمته من جيمس ألتشر، كاتب Choose Yourself. الهدف من هذا التمرين هو تشغيل عقلك والحصول على العصارات الإبداعية المتدفقة. قد تكون أفكار كبيرة (كيفية معالجة مرض السرطان)، أو صغيرة (طرق لإيقاف خدش القطة للأثاث).

يقال بأن كل شخص لديه فكرة واحدة بمليون دولار على الأقل في حياته. قد تجد فكرتك في هذه القائمة!

أنشئ قائمة مهمات يومية

إحدى الطرق الرائعة لتكون مستعدًا لليوم المقبل هي إعداد قائمة مهام، تمامًا مثل: باربرا كوركوران من Shark Tank، وجيم كوتش مؤسس Sam Adams، وجيم مكان المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة 1-800-FLOWERS.

أخطط لما يصل إلى ست مهام أريد إكمالها خلال اليوم بنفسي وهناك سببين لعمل هذا.

أولًا، يساعدني في التخطيط ليومي بطريقة تسمح لي بالحصول على أقصى مخرجات ممكنة، مقابل القيام بمهام عشوائية على أمل أن تدفعك إلى الأمام. ثانيًا، إنشاء قائمة مهام تجعلني أعمل دائمًا؛ فأنا أعرف ما الذي تريد القيام به ومتى بالضبط، مما يجعل احتمالية القيام بها أكبر.

اجعل قائمة مهامك اليومية صغيرة بحيث يمكن التحكم فيها ولا تكون هائلة. وهناك طريقة رائعة للتأكد من أنّ قوائمك تبقى بسيطة هي استخدام أوراق الملاحظات اللاصقة. أبعادها المثالية تكون عادةً (3 × 3)، وهذا الحجم سيجبرك على كتابة أهم الأشياء التي عليك القيام بها كل يوم فقط.

لا يمكنك احتواء أكثر من 6 عناصر على أوراق الملاحظات هذه (ما لم تغش وتكتب بخط صغير جدًا… لكنك لن تفعل هذا، أليس كذلك؟) ويجب أن تكون هذه المهام هي الأهم.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون قادرًا على حذف العناصر من هذه القائمة، فإنها تلهمك لمواصلة العمل وإنجاز المزيد!

خذ فترات راحة منتظمة طوال اليوم

على الرغم من أن كل هذه النصائح تهدف إلى مساعدتك في التقدم، إلا أنك تحتاج في بعض الأحيان للتوقف وإعطاء عقلك استراحة.

يمنعك أخذ فترات راحة منتظمة من الشعور بالملل وفقدان التركيز، ويزيد من وظيفة عقلك في نفس الوقت. كما يفرض عليك إعادة تقييم ما تعمل عليه، للتأكد من أنك تسير في الاتجاه الصحيح.

لقد وجدت أن تقنية بومودورو لا تقدر بثمن في مساعدتي بالحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة و"إجباري" على أخذ فترات راحة منتظمة. إن نظام إدارة الوقت الثوري هذا، سهل التعلم بشكلٍ مخادع، ولكنه يغير الحياة عند تطبيقه تطبيقًا صحيحًا. وهنا عرض سريع لكيفية عمله:

تقنية بومودورو:

1. اختر مهمة (واحدة فقط)
2. اضبط الوقت على 25 دقيقة
3. اعمل على المهمة حتى يرن المؤقت، ثم ضع علامة على ورقة المتابعة
4. خذ 5 دقائق راحة (لقد أنهيت أول بومودورو!)
5. أعد الخطوات 1-4 عدة مرات وخذ 15 دقيقة كفترة راحة بعدها

باستخدام هذه التقنية، أستطيع الآن الحصول على 40 ساعة من العمل في 16.7 فقط! طوال الوقت، بالحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بي لتكون أكثر استقرارًا والتخلص من الإرهاق (بشكل كبير).

وفي التحدث عن الاستراحات، بينما تضغط عقلك وتعطيه فرصة لتبديل التروس، فلماذا لا تغمض عينيك وتنام قليلًا؟

وفقًا لمؤسسة National Sleep، يمكن لغفوة قصيرة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة، أن تساعد في تحسين حالتك المزاجية، ويقظتك وحتى أداءك. وكان كل من وينستون تشرشل، وجون كينيدي، وتوماس إديسون وسلفادور دالي من المنتظمين في أخذ القيلولة.

قسم يومك إلى أجزاء

يساعدك تقسيم يومك لتكون في أفضل حالاتك؛ حيث أنّ قضاء الكثير من الوقت في عمل شيء واحد يمكن أن يؤدي إلى فقدان التركيز… والاهتمام. وإذا كنت تعمل على شيء لا تريد فعله حقًا، فهذا يجعل الأمر أكثر سهولة لأنه عليك القيام به لفترة قصيرة فقط.

يعد تيم فيريس، مؤلف كتاب The 4-Hour Workweek، أستاذًا في هذا؛ لأنه يضع جدوله اليومي بطريقة لا تجعله يعمل على نفس المهمة لفترة طويلة جدًا. إليك ما بدا عليه اليوم "النموذجي" بالنسبة إلى تيم قبل بضع سنوات:

• 10 صباحًا - الإفطار
• 10:30 صباحًا - 12 مساءً - مقابلات الراديو وتوليد الأفكار
• 12 مساءً - البدء بالعمل
• 12:30 مساءً تناول الغداء
• 1-5 مساءً - الكتابة ولكن ليس كل الوقت
• 5:30 مساءً - تناول العشاء
• 6:30 - 8:30 مساءً - التدريب على رياضة الـ Jiu Jitsu
• 9 مساءً - تناول العشاء 10 مساءً - حمّام بارد 11 مساءً - 2 صباحًا - الراحة

بعض النصائح السريعة المهمة من تيم:

• لا يوجد يومان متماثلان أبدًا
• اقض أكثر وقت ممكن في فعل ما تريد عن طريق زيادة المخرجات في أقل وقت ممكن… هذا هو الهدف كل يوم.
• كيف تستخدم الوقت وتبادله بالخبرة… هو ما يهم حقًا.

الآن، انظر إلى يومك واكتشف كيف يمكنك تقسيمه إلى أجزاء… وحدد ما عليك القيام به لقضاء وقتك في القيام بما تريد فعله (قدر الإمكان).

ضع موضوعًا لكل أسبوع

اعتاد جاك دورسي، المؤسس المشارك لكل من Twitter و Square، على إدارة هاتين الشركتين في نفس الوقت دون الشعور بالارتباك. لقد فعل ذلك من خلال تخصيص مهام مختلفة لأيام الأسبوع المختلفة. إليك ما بدا عليه:

• الإثنين: الإدارة
• الثلاثاء: المنتجات
• الأربعاء: التسويق والنمو
• الخميس: المطورين والشراكات
• الجمعة: ثقافة الشركة والتطوير
• السبت: عطلة
• الأحد: الانعكاس والاستراتيجية

حتى إذا لم يكن بإمكانك تخصيص أيام كاملة للتعامل مع بعض المسائل، يمكنك حظر ساعات محددة من اليوم للتعامل معها (نعود إلى تقسيم يومك إلى أجزاء). يمكن أن يوفر لك هذا، الوقت الذي تحتاجه لإحراز تقدم في تلك المناطق المحددة… دون تحميل عقلك حملًا زائدًا.

الجزء الثاني: حسّن جسمك

يتطلب أن تكون في أفضل حالاتك، أن تهتم بجسمك من جميع النواحي أيضًا! وهنا بعض الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نمط حياتك اليومي للقيام بذلك.

تنفس: تمرن على التنفس العميق

بالطبع، إذا توقفت عن التنفس، ستموت … أنا أتحدث عن التنفس الحقيقي. تُطلَق 70٪ من السموم الموجودة في جسمك من خلال رئتيك وزفيرك مما يجعل "التنفس الكامل" مزيلًا طبيعيًا وقويًا للسموم.

ويوصي توني روبنز، خبير الأداء الأفضل، في التنفس بعمق كجزء من تحدي العشرة أيام. تأخذ 10 "أنفاسًا قوية" ثلاث مراتٍ في اليوم باستخدام نسبة 1-4-2. مثلًا، إذا أخذت شهيقًا لمدة 6 ثوان، فستحتفظ به لمدة 24 ثانية، وسيكون الزفير لمدة 12 ثانية.

يوفر هذا النوع من التنفس الطاقة لجسمك، مما يجعله أكثر صحةً وأقل إجهادًا في العملية. ستشعر بالتحسن على الفور غالبًا… جربه الآن. سوف انتظر.

تناول الأطعمة "المنتجة"

تحدثنا عن عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل أيامك أكثر إنتاجية، ولكن هل تعلم أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تساعد في ذلك أيضًا؟ هذا صحيح. يمكن للعناصر التي تختار أن تستهلكها كل يوم، أن تؤثر فعليًا على مدى فعالية وظائف عقلك، مما يسهل عليك (أو أصعب) تحقيق أهدافك في النهاية.

وجدت الأبحاث أن عقلك يعمل على بشكل مثالي عندما تستهلك كمية محددة للغاية من الجلوكوز (25 غرامًا، بالتحديد)، في شكل يتم إطلاقه ببطء مع مرور الوقت. تتضمن الأطعمة التي تندرج في هذه الفئة والتي لها آثار إيجابية على جسمك وعقلك:

• السمك
• المكسرات
• البذور
• الأفوكادو
• التوت البري
• الجزر الخام
• الشوكولاته الداكنة

كل أطعمة كهذه، وسيشكرك جسمك وعقلك!

اشرب ماءً أكثر: 9-13 كأسًا في اليوم

لا يشرب حوالي 75 ٪ من الأميركيين ما يكفي من الماء على أساسٍ يومي. هل أنت منهم؟

إذا كان الأمر كذلك، فإنّ هذا قد يجعلك تشعر بالتعب طوال الوقت، مما يؤدي إلى المزيد من الصداع المتكرر، ويقلل أيضًا من قوتك وقدرتك على التحمل، مما يجعل من الصعب إنشاء أي نمط للحياة، ناهيك عن الاحتفاظ به.

هناك طريقة واحدة للتغلب على هذا الأمر الشائع، وهي إبقاء الماء معك في جميع الأوقات. أولًا، اشرب كأسًا ممتلئًا أولًا في الصباح، واحصل على كوب واحد بعد التمرين الصباحي (الذي سنتحدث عنه قريبًا)، واشرب مع كل وجبة.

استمر في شرب الماء لبقية اليوم أيضًا حتى تحصل على ما أوصت به Mayo Clinic وهو شرب 9 أكواب يوميًا للنساء و13 كوبًا للرجال.

اشرب بعض الشاي: يفيد البوليفينول الجسم

عندما لا تشرب الماء، قد ترغب بتناول كوبًا من الشاي. تقول كلية الطب بجامعة هارفارد، أنّ البوليفينول الموجود في الشاي يقوم بالعديد من الأشياء الجيدة لجسمك. وبالأخص، هي مضادة للالتهابات وتوفر فوائد تشبه مضادات الأكسدة.

فيما يلي بعض أفضل أنواع الشاي التي يجب تناولها بالإضافة إلى الأسباب:

• الشاي الأخضر - له تأثير مضاد للخلايا السرطانية، ويعد جيدًا لجهاز الدوران والدماغ.
• الشاي الأسود - يحسن صحة الرئتين.
• الشاي الأبيض - له تأثير قوي في الوقاية من السرطان.
• الشاي الأسود الصيني - يخفض مستوى الكوليسترول الضار.
• شاي Pu-Erh - يساعد على اكتساب الوزن ويخفض مستوى الكوليسترول الضار.

استرخِ، واستمتع بكوب أو كوبين في اليوم، واجنِ الفوائد.

قم عن مقعدك في كثير من الأحيان

إنّ قضاء أيامك في حالة من الاستقرار، عالقًا خلف مكتب، يمكن أن يُحدث فسادًا في جسمك.

يشير المركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة (NCHPAD) ببعض الآثار الجسدية المترتبة على الجلوس كثيرًا، والتي تشمل: زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي، ومرض السكري من النوع 2، والسكتات الدماغية، والنوبات القلبية، بالإضافة إلى الانخفاض في المستوى العقلي وفقدان العضلات والعظام.

يقدم كيفان لي في مقالته The Healthiest Way to Work، محتوى احتياطي استثنائي لبعض النصائح التي تساعدك في الخروج من مقعدك والتحرك كثيرًا. يمكنك التفكير بالقيام كل 20 دقيقة، باستخدام مكتب قائم، والجلوس على كرسي سرج أو كرسي توازن.

تمرن (تحرك!)

التمرين هو جزء واحد من نمط الحياة اليومي الذي يحب الجميع أن يكرهوه. وهناك الكثير من الأعذار لعدم ممارسة الرياضة:

اقتباس

"أنا لا أحب ممارسة الرياضة."

"لم أستطع الخروج من الفراش مبكرًا بما يكفي، وانتهى الوقت. وليس لدي وقت ليلًا."

"أنا حقًا لا أحب أن أتعرق."

القائمة طويلة، ولكنك فهمت.

يعرف ألتشر في Choose Yourself، الأعذار بأنها "أكاذيب سهلة نتستر فيها على إخفاقاتنا". كيف يمكنك تجاوز تلك الأكاذيب؟ ابدأ في رؤية الأشياء الإيجابية التي يجب أن تقدمها التمارين لك… وليس ما لا يعجبك في ذلك.

يمارس رجل الأعمال جوشوا ستيمل تدريباته لأنه "إذا توقفت عن التمرين، فإنّ صحتي ستنحدر". هذا يقلل من إنتاجيته، جنبًا إلى جنب مع محفزاته، مع زيادة مشاعر الاكتئاب في نفس الوقت.

تشمل المزايا الأخرى لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قضاء وقتٍ أسهل في التحكم في وزنك، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسرطان، وتحسين الحالة المزاجية والمزيد!

التمرين ليس بالضرورة أن يعني جلسة تمرين شاقة لمدة ساعة. امشِ من 10-20 دقيقة. مارس اليوغا أو التمدد أو الرقص في غرفة المعيشة الخاصة بك. استخدم جهاز الجري. أو استخدم التمرين العلمي لمدة 7 دقائق:

لا يهم ما تفعله؛ افعل شيئًا لتحريك جسمك فقط!

احصل على قدر كافي من النوم: ليس أقل من 7 ساعات

يعد النوم مهمًا للغاية لصحتك العامة لعدة أسباب. على المدى القصير، يؤثر عدم النوم بما يكفي على حُكمك، وحالتك المزاجية وقدرتك على الاحتفاظ بالمعلومات. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى السمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الموت المبكر.

بالإضافة إلى المشكلات الجسدية والعقلية، يصعب الالتزام بنمط حياة كامل عندما تكون متعبًا لدرجة أن كل ما يمكنك التفكير فيه هو الرجوع مرة أخرى إلى السرير، وتغطية رأسك، والعودة إلى النوم.

للحصول على ليلة نوم جيدة، يمكنك:

• تحديد الكافيين في وقت مبكر من اليوم
• اختر أطعمة متأخرة تساعد على النوم، مثل الموز، ودقيق الشوفان والبطاطس
• استخدام سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء لخفض الضوضاء الخارجية في الليل
• غمّق لون غرفتك
• ابتعد عن التكنولوجيا لمدة ساعة قبل النوم

تذكر أن الثبات ونمط الحياة أمران أساسيان عندما يتعلق الأمر بخلق عادات نوم صحية. وفقًا للدكتور لورانس إبشتاين، مؤلف مشارك في The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep، فإنّ "جسمنا يتوق إلى نمط الحياة ويحب أن يعرف ما سيحدث".

يشير إبشتاين إلى مبدأين بسيطين للنوم الصحي: (1) الحصول على ما يكفي (لا تقل عن 7 ساعات) و(2) الحصول عليه خلال نفس الإطار الزمني كل يوم (قدر الإمكان).

الجزء الثالث: حسّن روحك

مثلما يمكن للجوانب الذهنية والبدنية في نمط حياتك اليومي أن ترفعك وتدفعك للأمام، فإن الشيء نفسه صحيح عندما تتجه إلى نفسك عاطفيًا وروحيًا. فيما يلي بعض الخيارات التي يجب مراعاتها:

كن هادئًا: جرّب التأمل

حسنًا، يُسمى هذا تقنيًا بالتأمل، ولكن إذا كانت فكرة "التأمل" عبارة عن منعطف، فكر فقط في الأمر على أنه قضاء وقت هادئ يوميًا وحدك. كنت واحدًا من هؤلاء الناس الذين كانوا يظنوا أنني لا أستطيع التأمل (هل كنت مخطئًا!)

الانخراط في هذه الممارسة اليومية له الكثير من الفوائد الإيجابية. يشير جيوفاني من خلال مدونة Live and Dare إلى 76 منها، مثل زيادة التركيز، وتحسين اتخاذ القرارات ومهارات حل المشكلات، وتحسين الذاكرة، ووقت أسهل في إدارة فرط النشاط أو اضطراب نقص الانتباه. يفعل ذلك عن طريق تغيير هيكل عقلك. (إنه ينمو بالفعل!)

يقلل التأمل أيضًا من الإجهاد، والقلق والاكتئاب، وفقًا لدراسات جامعة هارفارد، والتي تعد من الأسباب الأخرى لتجربة التأمل إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل.

هناك الكثير من تمارين التأمل الرائعة والمصحوبة بمرشدين متاحة مجانًا عبر الإنترنت، وهي طريقة رائعة للبدء (أو لتحسين ممارستك) للعديد من الأشخاص.

• مركز أبحاث الذهن في جامعة كاليفورنيا: تعد هذه الملفات الصوتية الثمانية مقدمة رائعة للتأمل الذهني الذي يمكنك ممارسته بمفردك.

• مركز شوبرا للرفاهية بودكاست: يدير كل من ديباك شوبرا، دكتوراه في الطب، وديفيد سيمون، دكتوراه في الطب، مركز شوبرا للرفاهية، وقدموا تأملات إرشادية ممتازة على البودكاست. تركز الجلسات على مواضيع محددة تتراوح من الامتنان إلى اتخاذ القرارات الحاسمة.

• 20+ ساعة قائمة تشغيل على سبوتيفي: هذه قائمة تشغيل رائعة للتأملات الموجهة لمستخدمي Spotify.

• يوتيوب ممتلئ بتوجيهات التأمل: يعد يوتيوب منجم ذهب للتأملات الموجهة. يمكنك اختيار المشاهدة والاستماع أو الاستماع فقط. سوف ينقلك الرابط أعلاه إلى قائمة بأكثرها شعبية.

• AudioDharma: يقدم هذا الموقع ثروة من التأملات الموجهة من مختلف المعلمين وعلى العديد من المواضيع المختلفة. نزلها جميعًا مجانًا أو وجهها مباشرةً.

فيما يلي نظرة عامة على الأنواع المختلفة من التأمل وبعض النصائح المناسبة للتأمل في العمل.

جد مصدرًا للإلهام

يمكن أن يأتي الإلهام والتحفيز من أماكن عدة - الكتب، والموسيقى، والبودكاست، والفيديوهات، ورسائل البريد الإلكتروني وناس آخرين. كل ما عليك فعله هو إيجاد أكثر ما يناسبك والتزم بالتشارك معهم، يوميًا.

وأظهر بحثٌ أنّه يمكن تفعيل، والتقاط والتلاعب بالإلهام… ولولديه تأثير كبير على مخرجات الحياة المهمة.

لديّ بعض التطبيقات على هاتفي والتي أقرؤها يوميًا لإلهامي وتحفيزي. فهي تجعلني أبقى متمحورًا، ومرتكزًا وتعطيني تأسيس ذهني ثابت.

وهناك طريقة أخرى للحصول على الإلهام وتتضمن إعادة التأكيدات الإيجابية، وهذا هو سبب قيامي بذلك صباحًا ومساءً. في الحقيقة، وجد باحثون من جامعة ستانفورد، أنّ التأكيدات تحسن التعليم، والصحة وحتى العلاقات.

إذًا، جد كلمة أو عبارة تمكينية ومحفزة لك، وأعدها مرارًا وتكرارًا.

مارس الامتنان: اكتب ما أنت ممتنٌ له

إذا استيقظت غدًا ووجدت الأشياء التي كنت ممتنًا لها اليوم، ما الذي ستملكه؟

من خلال قضاء وقت للتعبير عن امتنانك لكل الخيرات الموجودة في حياتك يوميًا، أنت تفعل شيئين. الأول، تدرك أنه على الرغم من عدم سير الأشياء كما تريد تمامًا، أنت محظوظ لوجود ما تفعله. الثاني، كلما زادت الخيرات التي تكون ممتنًا لها، كلما استقطبت أو جذبت أكثر. إنها كعملية الضرب.

اقتباس

"تفتح أبواب الحياة الروحية من خلال الامتنان للحظة الحالية." - إيخارت تولي

بالإضافة إلى مجرد إدراك الخيرات، فهي تساعد أيضًا على تقديرها دائمًا. مثلًا، أتأكد أنا من قضاء بعض الوقت يوميًا مع زوجتي وابنتي، لأني أريدهما أن تعرفا كم أنا مسرور لوجودهما في حياتي.

أكتب قائمة امتنان بسيطة يوميًا (حتى عندما لا أريد ذلك). ونتيجةً لكتابة أكثر من 1000 قائمة، أصبحت أكثر إيجابية، وإدراكًا واهتمامًا.

أنشئ قائمة بكل الأشياء الممتن لها، واقرأها عندما تستيقظ ومرةً أخرى قبل أن تنام. يمكنك أيضًا أن تأخذ خطوة إضافية، وتختار شخصًا كنت تعرفه في الماضي وأنت ممتن له، تواصل معه ودعه يعرف ذلك. تخيل تأثير هذا عليه… وعليك!

تعلم شيئًا جديدًا يوميًا!

وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية سان فرانسيسكو، فإن تعلم شيء جديد يجعلك أكثر سعادة على المدى الطويل. بينما قد يسبب لك هذا بعض التوتر على المدى القصير، حتى تصل إلى بعض الراحة على الأقل. النتيجة النهائية ستكون درجة أعلى من الرضى في الحياة، مما يجعلها تستحق العناء في البداية.

ما هي بعض الأشياء التي قد تتعلمها ولم تكن قد تعلمتها من قبل؟

ماذا عن الطلاء، أو الرسم أو الكتابة؟ أو قد تفضل شيء جسدي أكثر مثل تسلق الصخور أو تعلم نوع محدد من الرقص؟ أو قد تقيس قوتك بتجربة American Ninja Warrior؟ لمَ لا!

اقضِ وقتًا أقل مع الناس الذين لا يحفزونك

يشدد الكاتب جيمس ألتشر أهمية قطع الاتصال مع أولئك الذين يسحبونك للأسفل.

فكر بالناس الموجودين في حيانك… هل يعطونك طاقة عاطفية أم يأخذونها؟ إذا كانوا يعطونك إياها، اقضِ وقتًا أكثر معهم. وإذا لم يكونوا كذلك، حافظ على مسافة بينك وبينهم وستكون أكثر سعادة.

اقتباس

"تتسرب الطاقة منك إذا استنزفها شخص ما". -جيمس ألتشر

أعطِ الآخرين

هناك شيء ما يعطيك شعورًا كبيرًا بالرضى عند مساعدة من حولك. ولا يجب أن تكون خدمة كبيرة أيضًا. قد يكون لشيء بسيط كفتح الباب لأحدهم أو إعطاء شخص غريب (أو محبوب) مجاملة صادقة، القدرة على التأثير بشكل كبير على يومهم… ويومك.

اجعله هدفًا، أن تفعل شيئًا مفيدًا لشخص ما كل يوم… وستكون الابتسامة على وجهك كما هي على وجهه. إذا كان لديك وقت، فقد ترغب أيضًا بالتطوع في مؤسسة خيرية محلية أو منظمة غير ربحية. يمكن أن تساعدك مواقع إلكترونية مثل VolunteerMatch، وGiveBack و AllForGood، في العثور على موقع مناسب لك.

قيِّم. تابع، عزز

هل تقرأ هذه القائمة وتفكر في شيء كهذا؟

اقتباس

حسنًا ، لقد جربت الكثير من هذه الأشياء بالفعل، وما زلت لم أجد المكان الذي أريد أن أكون فيه.

إذا كان الأمر كذلك… فقد يكون الوقت قد حان لإلقاء نظرة صادقة على ما تقوم به حاليًا في يومك ومعرفة أين تقضي وقتك. هذا هو المكان الذي يمكن للتكنولوجيا أن تقدم المساعدة لك.

هناك العديد من التطبيقات القائمة على الإنتاجية (وهذا أقل من الواقع!)، والتي يمكن أن تساعدك على التعرف على المكان الذي تقضي فيه معظم وقتك.

مثلًا، يحتوي موقع Exist على تطبيق يساعدك في تتبع يومك، مما يعطيك تحليلات حول مقدار الوقت الذي تكون فيه مشتت الذهن مقابل الوقت الذي تكون فيه منتِجًا. كما يخبرك كم من الوقت تقضي في النوم وممارسة النشاطات البدنية. حتى أنه يتعقب مزاجك.

يمكنني أيضًا استخدام تطبيق Way of Life لمساعدتي في تتبع عاداتي بشكل يومي. اقضِ حوالي دقيقة كل يوم لتتبع وتحديد، وتغيير عاداتك… وكلما جمعت المزيد والمزيد من المعلومات، ستتمكن من اكتشاف الاتجاهات الإيجابية والسلبية بسهولة في حياتك.

أيضًا، هناك مواقع إلكترونية يمكنك استخدامها لمساعدتك في أن تكون في أفضل حالاتك. مثل موقع The Daily Practice. يتيح لك هذا الموقع تحديد أهدافك المتكررة، مما يساعدك في تحويلها إلى عادات. أو يمكنك التحقق من موقعtheXeffect on redditٍ.

ثلاثة أسئلة تسألها لنفسك

السؤال الأول: "هل أفعل ما أحب؟"

لنكن صادقين. من الصعب أن تكون في أفضل حالاتك إذا لم تكن راضيًا عما تفعله في حياتك …

تطرق الراحل ستيف جوبز إلى هذا المفهوم في الخطاب الرسمي الذي ألقاه على طلاب جامعة ستانفورد عندما قال:

اقتباس

"… منذ 33 عامًا، كنت أنظر إلى المرآة كل صباح وأسال نفسي: "إذا كان اليوم هو آخر يوم في حياتي، فهل أريد أن أفعل ما أنا على وشك فعله اليوم؟ لقد كانت الإجابة "لا" لعدة أيام متتالية. فعرفت أنني بحاجة إلى تغيير شيء ما." لذا، هل تفعل أشياء تكون سعيدًا بها إذا كان يومك الأخير على هذه وجه الأرض؟

إذا لم يكن الأمر كذلك، فربما تحتاج إلى التفكير فيما يمكن أن تفعله ويجعلك تشعر بمزيد من الرضى ومفعمًا بالحياة. أنشئ قائمة بالأنشطة التي ترضيك وأضفها إلى أيامك حتى تكون إجابتك على هذا السؤال، "نعم".

السؤال الثاني: "ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟"

هل سبق واستيقظت في الصباح وكنت قلقًا بشأن شيءٍ قد يحدث في وقت لاحق من ذلك اليوم، أو الأسبوع، أو الشهر أو السنة؟ أو ربما تقضي الكثير من الوقت طوال اليوم في التفكير حول المستقبل، وتشعر بإحساس ساحق بالفزع وأنت تفكر في أن كل شيء قد يحدث بشكل خاطئ.

توقف!

يمكن لهذا النوع من التفكير أن يمنعك من أن تكون مستعدًا عقليًا للانتقال إلى المستوى التالي. لذلك، فإنّ إحدى طرق التغلب على هذه العقبة هي أن تسأل نفسك:

" في الحقيقة، ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث إذا كان حقيقة (اشمل الوضع السيئ المحتمل في المستقبل هنا)؟"

يقول أوليفر بوركمان، مؤلف كتاب The Antidote:

اقتباس

"إنّ التفكير في نتيجة سلبية محتملة، يمكن أن يساعدك في الواقع على إدراك أنّ "قلقك أو مخاوفك بشأن تلك المواقف مبالغ فيها".

بمعنىً آخر، من خلال التفكير في المواقف المحتملة ونتائجها حقًا، من المحتمل أن ترى أنها ليست صفقة حياة أو موت. أو يمكنك القيام بـ "The Work"، وهي عملية بسيطة جدًا، تم إنشاؤها بواسطة المؤلف بيرون كايتي، والتي ستساعدك على تحديد والتشكيك بأفكارك الضارة. تمنحك هذه الأداة أربعة أسئلة بسيطة تطرحها على نفسك، وتتيح لك تجربة سعادة التراجع عن هذه الأفكار.

1. هل هو صحيح؟ (نعم أم لا.إذا كان لا، انتقل إلى رقم ٣)
2. هل يمكنك التأكد بشكل قطعي من أنه صحيح؟ (نعم أم لا)
3. كيف تكون ردة فعلك، وما الذي سيحصل، متى تؤمن بتلك الفكرة؟
4. من ستكون بدون تلك الفكرة؟

فكر في موقف، أو شخص، أو موقف يزعجك حقًا سواء كان ذلك أمرًا تقلق بشأنه، أو خائفًا أو مستاءً بالفعل أو أيا كان… ثم اسأل نفسك هذه الأسئلة الأربعة. كن صادقًا. ستندهش مما يحدث. يمكن تطبيق هذه العملية البسيطة على أي شيء تعاني معه بشكلٍ أساسي.

السؤال الثالث: "ما هو الشيء الجيد الذي فعلته اليوم؟"

دائمًا ما كان ينتهي يوم بنيامين فرانكلين بطرح هذا السؤال والإجابة عليه، "ما هو الشيء الجيد الذي فعلته اليوم؟"

إنّ طرح هذا السؤال البسيط والإجابة عليه في نهاية يومك يوفر لك فرصة للتفكير ويعطيك منظورًا. يجبرك على التفكير فيما إذا كنت تسير في الاتجاه الذي تريده مع أخذ الآخرين في الحسبان. هل ساعدت الآخرين؟

لا تنسَ، فكلما فعلت شيئًا جيدًا، كلما زاد الخير لك. يضع صديقي هيتن شاه هذا الاقتباس البسيط في توقيعه على البريد الإلكتروني والذي يجسد هذا بشكل مثالي (والذي أراه حيًا):

اقتباس

يمكنك الحصول على كل ما تريده في الحياة، إذا كنت ستساعد الآخرين على الحصول على ما يريدون. - زيج زيجلار

أكتب في مجلتي نهاية كل يوم (أو أستخدم تطبيق Day One app على هاتفي)، كل الأشياء الإيجابية التي حدثت خلال ذلك اليوم. أذكر أيضًا الأشياء التي أرغب في تحسينها، مما يساعد في إضفاء المزيد من الوضوح والتوجيه على ما يمكنني فعله لجعل اليوم التالي أفضل.

تجميعه معًا: نمط حياتي اليومي

قضيت معظم حياتي في قتال الهيكل ونمط الحياة، وهذا أمر مثير للسخرية… والآن أساعد الآخرين على إدراك قوته.

إنّ اتباع نمط حياة يومي صحي يحافظ على الأداء في أعلى مستوى ممكن على جميع مستويات الوجود الثلاثة- العقل، والجسم والروح. أحتاجه لجعل نفسي شخصًا أفضل. أحتاجه لأرى باستمرار الفرصة والمشاكل على أنها "مواقف". وباختصار، أحتاجه حتى أكون حرًا.

• 5:00 صباحًا - أستيقظ (لا تأجيل!) وأنهض من السرير. أقول "سيكون هذا اليوم الأفضل علة الإطلاق" ثم أدعو بشكل سريع. أقرأ بعض الرسائل الملهمة من التطبيقات بينما أشرب كأسًا من الماء.
• 5:15 صباحًا - أقرأ فصلًا من كتاب (حاليًا أقرأ Shift Your Mind, Shift the World لـ ستيف تشاندلر، وأعيد قراءة The Obstacle is the Way لـ ريان هوليداي)
• 5:45 صباحًا - أكتب صفحاتي الصباحية (بينما أشرب كوبًا من القهوة)
• 6:15 صباحًا - أتأمل لمدة 20 دقيقة (هنا طرقي التسع للتأمل)
• 6:35 صباحًا - قل التأكيدات الإيجابية بصوت مرتفع أثناء الاستماع إلى ملف صوتي كهذا (حوالي 6 دقائق)، وممارس التصور (لحوالي 3-5 دقائق)، واكتب قائمة امتنان (حوالي 3 دقائق)
• 7:00 صباحًا – أصنع الإفطار لي ولابنتي والكلب (لقد أنقذنا هذا الطفل الصغير مؤخرًا)
• 7:30 صباحًا - أمشي إلى Central Park مع كلبي وابنتي وأترك كل منهما يركض
• 8:15 صباحًا - أضع اللمسات الأخيرة على خطة العمل اليومية والمهام وأتصل بمستشاري
• 8:30 صباحًا - أبدأ العمل بالتركيز على (أهم المهام) في اليوم (والتي عادةً ما تكون الكتابة)
• 9:00 صباحًا - أتفقد البريد الإلكتروني، أراجع مبيعات الموقع الإلكتروني، والإحصاءات، وما إلى ذلك
• 9:30 صباحًا إلى 4 مساءً - العمل (باستخدام حلمي. التفريغ. الخريطة. قطعة. نظام الإنتاجية)
• 4:00 مساءً - التمرين (إما في النادي أو الركض في Central Park)
• 5:30 مساءً - أقابل شخصًا لتناول القهوة أو التواصل
• 7:00 مساءً: أقضي بعض الوقت مع عائلتي، وأتوصل إلى 10 أفكار وأتعلم شيئًا جديدًا.
• 9:30 مساءً - التنظيف (كانت هذه عادتي الحقيقية الأولى)، أراجع يومي، أقول التأكيدات الليلية ، أقدم الامتنان مرةً أخرى
• 10:00 مساءً - أُطفئ الأنوار… وأنام.

لا تخف من الإخفاق؛ ابدأ فقط!

يهمني إخباركم بأن نمط حياتي اليومي لم يكن كهذا في البداية… لم يكن قريبًا حتى. لقد كنت سعيدًا لمجرد القيام بشيء ما من هذه يوميًا! لا، لقد كانت هذه عملية ثابتة من التجارب، والتحسين والتغيير… لا تكون سهلة دائمًا، ولكنها تستحق.

اقتباس

"أتمنى أن تخطئ في هذا العام القادم، لأنك في هذه الحالة تفعل أشياءً جديدة، تجرب أشياء جديدة، تتعلم، وتعيش، وتدفع نفسك وتغير نفسك وعالمك. أنت تفعل أشياء لم تفعلها مسبقًا. والأهم من ذلك هو أنك تفعل شيئًا ما". - نيل جايمان

لا بأس بجعلك مهملًا، عندما ننشئ عادات جديدة. بمعنىً آخر، حدد ما تريد، ولكن حافظ على المرونة لتناسب نمط حياتك وجدولك، لتستطيع الالتزام بها.

ابدأ صغيرًا. تقترح الرابطة الأمريكية لعلم النفس أنه "لتحسين نجاحك، تحتاج للتركيز على هدف واحد أو التغيير."

يأتي أحد الأمثلة المفضلة لدي عن البدء صغيرًا للحصول على نتائج عالية، من الكاتب جون جريشام. هل تريد أن تعرف ماذا كان هدفه عندما بدأ الكتابة؟

صفحة واحدة يوميًا. هذه هي. قد يستغرق كتابة صفحة واحدة في بعض الأحيان 10 دقائق… وفي أحيان أخرى، قد يستغرق ساعة. وفي الكثير من الأوقات، قد يستغرق ساعتين في الكتابة قبل أن يبدأ عمله اليومي كمحامٍ.

اقتباس

قد ترن الساعة المنبهة في الساعة الخامسة، وأذهب فورًا للاستحمام. كان مكتبي يبعد 5 دقائق. يجب أن أكون على طاولتي في مكتبي، مع أول كوبٍ من القهوة، ومستندًا قانونيًا وأكتب أول كلمة في الساعة الخامسة والنصف، خمسة أيامٍ في الأسبوع.

لقد استغرق جريشام ثلاث سنوات لإنهاء روايته الأولى (A Time to Kill)… ومنذ أن نشرها سنة 1988، أصبح يكتب كتابًا كل سنة… لقد تم بيع أكثر من 300 مليون نسخة حول العالم وجمع ثروة تقدر ب 200$ مليون! كل هذا بدأ من كتابة صفحة واحدة يوميًا…

لا تقلل أبدًا من قوة الإجراءات الصغيرة المقصودة والتي تقوم بها بشكلٍ ثابت، والتأثيرات المجتمعة التي قد تعكسها على حياتك.

كما قال الراحل جيم رون: "حتى عادة إيجابية واحدة تقوم بها يوميًا، يمكن أن تكون أساس التغيير الهائل في حياتك. ابدأ فقط.

اقتباس

تأتي الفوائد الكبرى فائدة صغيرة في وقتٍ ما خطوة واحدة في وقتٍ ما يوم كامل في وقتٍ ما

هذه الأسئلة لك

ما الذي يتضمنه نمط حياتك اليومي؟ ما الذي تفعله لتصبح في أفضل حالاتك ذهنيًا، وجسديًا وروحيًا؟

ألا تتبع أي نمط حياة يومي؟ لا بأس بهذا أيضًا!

دعنا نعرف ما الذي ستبدأ به.. أو أين تريد المساعدة. بعد النظر في كل هذه الأفكار، أي منها تستطيع تنفيذه لتصبح في أحسن حالاتك؟

أتطلع لمعرفة كل هذا من خلال التعليقات أدناه!

ترجمة - وبتصرف - للمقال The Ultimate Guide to Becoming Your Best Self: Build your Daily Routine by Optimizing Your Mind, Body and Spirit لكاتبه Chris Winfield

يعد العمل عن بعد طريقة رائعة للحياة للعديد من الناس والشركات حول العالم، ولكنه يأتي أيضًا بمجموعة عادلة من التحديات.

حتى مع المميزات الرائعة - المرونة، والعمل من المكان الذي يجعلك سعيدًا، ووقت عمل مركز، واحتمالية السفر حول العالم وغيرها - يصعب تجنب لحظات الوحدة بهذا النوع من العمل.

وبما أنّ هذا شيء يجربه العديد من فريق Buffer من وقتٍ لآخر، أردنا جمع أكبر عدد ممكن من النصائح وتقديمها لكم!

ولذلك، قررنا الدخول في شراكة مع أصدقائنا في 7in7 - مؤتمر ومجتمع للرحالة الرقميين، والعاملين عن بعد وأصحاب المشاريع المستقيلين مكانيًا - للتحدث عن الوحدة التي يمر بها العاملين عن بعد، واكتشاف طرق لحلها.

طلبنا من الأعضاء الخبراء في مجتمعات 7in7 و Buffer أن يشاركوا نصائحهم، وقصصهم والدروس التي تعلموها بصعوبة من تجاربهم. ونحن متشوقون لإعطائكم مجموعة من حكمتهم!

ما هي أهمية التحدث عن الوحدة الناشئة من العمل عن بعد

بدأت العمل على الفريق (عندما كنت أعمل بشكل مستقل)، خلال وجودي في Buffer والسنة التي تسبقها. وعملت من المنزل خلال السنوات الأربع الماضية. في حين أني أحب العمل عن بعد وأشعر بالسعادة للعمل مع فريقي الرائع، فإن أكبر تحدياتي تتلخص بلحظات شعوري بالوحدة.

تؤثر هذه اللحظات على إنتاجيتي، وتواصلي مع زملائي في العمل وكل من حولي. ولهذا أصبحت أول أولوياتي هي إيجاد طرق لمقاومة هذا الشعور.

عرفنا في تقرير العمل عن بعد الذي نُشِر في فبراير 2018، أنّ 21٪ من العاملين عن بعد يشعرون بأنّ التحدي الأكبر الذي يواجهونه هو الوحدة أيضًا. بالإضافة إلى أنّ الوحدة تزيد لدى الشباب، وهم العدد الأكبر لأخذ فرص العمل عن بعد.

وجدنا في Buffer أن وضع بعض المقاصد المدروسة في أيامنا وأسابيع عملنا، يمكن أن يصنع اختلافًا كبيرًا في تقليل الشعور بالوحدة.

سنكتشف أدناه طرقًا وجدناها تساعد في التغلب على الشعور بالوحدة الناتج من العمل عن بعد في Buffer، ونشارك النصائح والقصص التي تعلمناها من مجتمعات 7in7 وBuffer. يعمل بعض هؤلاء الأشخاص عن بعد لشركة ما من المنزل، وبعضهم رحالة رقميين يعملون بدوام كامل وآخرين مستقرين مكانيًا ويعملون لأنفسهم. لقد جرب جميعهم الشعور بالوحدة في مرحلة ما من رحلتهم وخرجوا من الجانب الآخر.

لنتعمق أكثر!

اقتباس

نصائح للتغلب على الوحدة نتيجة العمل عن بعد من عاملين عن بعد حول العالم

نصيحة للبدء بالعمل عن بعد

يصعب عادةً توقع ماذا ستكون طبيعة العمل عن بعد بشكلٍ كامل، حتى تجربته فعليًا! لا يزال هناك العديد من الأشياء التي يمكنك فعلها لبناء عادات صحية لتجربة إيجابية للعمل عن بعد، ومعالجة الوحدة من البداية.

اعلم أنك لست وحيدًا فيما تشعر

من خبرتي، يسهل الشعور بأنك الوحيد الذي تعاني من الوحدة، وبعدها الحكم على أنفسنا. كما عبّر أحد أعضاء المجتمع قائلًا:

اقتباس

"كنت أتمنى لو أنّ أحدهم أخبرني بأن هذا سيحصل في البداية. يتحدث الجميع عن الحرية وإيجابيات العمل عن بعد، ولذلك عند الشعور بالوحدة في المرة الأولى، يكون هذا أمرًا ساحقًا!"

وبالمثل، هذه هي النصيحة التي تمنت كيت ويلان، أحد مؤسسي 7in7، أن تحصل عليها في وقت مبكر من رحلتها في العمل عن بعد:

اقتباس

"تعلم مما يقوم به الآخرين، لكن لا تحاول أن تكون مثلهم. يعد الوقوع في فخ اتباع خطوات شخص ما أمرًا مغريًا جدًا، ولكن الحقيقة هي أنه لا يوجد اختصارات لبناء حياة تحبها. إذًا، في حين أنه يمكنك أخذ دروس، اتبع أفكار القادة في إنستجرام، واقرأ كل النصائح الموجودة على الإنترنت… العمل الذي ستقوم به فعليًا لإنشاء الحياة الأفضل، سيكون خاصًا بك. وهو الحرية والخوف في آنٍ واحد.

وأفضل ما تعلمته هو أن معظم الناجحين يشعرون بالتوتر، والقلق وعدم الثقة في الكثير من الأوقات. لا يوجد مكون سري أو خط نهاية. نحن نتطور دائمًا"

إدراج التواصل البشري

يعمل معظم الأشخاص الذين انضموا إلى فريق Buffer عن بعد للمرة الأولى. ووجدنا أن مساعدة زملائنا الجدد في معرفة أهمية جزء التواصل البشري في ثقافة العمل عن بعد، أمر مهم للغاية.

في البداية، يتم توصيل الموظفين الجدد مع زميل مختلف في العمل أسبوعيًا بما يسمى "الاتصالات المزدوجة". إنها فرصة للتعرف على شخص جديد (غالبًا ما يكون شخص لا يعملون معه مباشرةً). يشارك كل منهم معلومات عن أنفسهم، وأهدافهم وطريقة عملهم لتنمية أنفسهم.

في هذه المكالمات، يتحدث الزملاء الجدد عن قصتهم ويتحاورون مع شخص يستمع لهم بتركيز بنسبة 100٪ - والتي قد تكون تجربة ذات معنى بعض الشيء. وجدنا أن هذه المكالمات المزدوجة تعد طريقة رائعة لتوجيههم بلطف لجعلهم يتصلون بالآخرين خلال أيام عملهم بشكل مدروس.

تقول سوزان كولبي، أحد أعضاء مجتمع 7in7، وتقيّم صوت أحد ما كل يوم:

اقتباس

"أعتقد أنّ أهم شيء في مقاومة الوحدة، هو محاولة التحدث مع صديق أو أحد أفراد العائلة كل يوم. ليس مجرد إرسال رسائل نصية لهم. من المهم سماع صوتهم، ونبرتهم وضحكاتهم التي لا تكون واضحة باستخدام الوجوه التعبيرية. نحن محظوظون جدًا الآن بسبب وجود تطبيقات مثل Skype، وWhatsapp وغيرها، التي تسهل عملية التواصل."

كما تقول كيري ميلنيك، مؤسسة مشاركة في 7in7:

اقتباس

"إذا كنت سيئًا في الحفاظ على التواصل (مثلي!)، أنشئ جدولًا لأوقات التواصل مع الناس في حال اضطررت لذلك. وضعت تنبيهًا على هاتفي بحيث يرن يوميًا في الساعة الثانية ظهرًا، لتذكيري بالاتصال مع شخص مهم بالنسبة لي. أحب استخدام الرسائل الصوتية بدلًا من النصية، لأشعر بأني أكثر تواصلًا. كما أتعامل مع الاتصالات المجدولة على أنها مقابلة شخص ما لتناول القهوة. من السهل فقدان هذا الشيء ونسيان التواصل، ولكنه أمر مهم جدًا في مقاومة الشعور بالوحدة كرحالة رقمي/عامل عن بعد."

جد ناس حولك يشبهون طريقة تفكيرك

ما هو أفضل شيء تفعله عندما تبدأ العمل عن بعد؟ جد عاملين آخرين عن بعد! التواصل بشكل شخصي مع آخرين يفهمون أسلوب عملك، قد يكون نظام دعم رائع كلما تأقلمت في العمل.

تقول ليلى فون ألفنسليبين، أحد أعضاء مجتمع Buffer:

اقتباس

"جد قبيلتك، وهذا يعني إيجاد ناس يعملون ويعيشون بطريقة مماثلة."

في حين أنه قد يكون ممتعًا أن تخرج من العمل في مكتب تقليدي، تحتاج لبعض النوايا في تبديل الاتصالات التي تحصل عليها في مكتب. كما تشرح نيشا جاريجارن، من مجتمع Buffer:

اقتباس

"إذا كنت تعمل في مكتب، تكون البيئة ثابتة وستكون محاطًا بزملاء عمل يشبهونك في طريقة التفكير. يعد الحصول على حرية العمل من أي مكان أمرًا رائعًا، ولكنه يعني أيضًا أنه يجب أن تخرج من طريقك لإيجاد بيئات عمل ملهمة ومنتجة. وهذا يأخذ وقتًا!"

أفضل ما تعلمته هو أنّ معظم الناجحين يشعرون بالتوتر، والقلق وعدم الثقة في الكثير من الأحيان. لا يوجد أي مكوّن سري أو خط للنهاية. نحن نتطور دائمًا. - كيت ويلان

نصيحة لمعرفة نفسك

أحد أهم الأشياء التي تحصل لك عند البدء بالعمل عن بعد هو أنك تتعرف على نفسك. تبدأ بفهم كيف تعمل بشكل أفضل، متى تعمل بأفضل شكل، ما هي مستويات طاقتك خلال اليوم، كيف تعيد تجديد طاقتك وغيرها الكثير.

قد تكتشف في عمل محدد، أن البقاء وحيدًا في منزلك تعمل بهدوء، هو مفتاح شعورك بالإنتاجية والكمال. بينما في عمل آخر، يكون التحدث عن طريق الفيديو مع زميل في العمل، هو تذكرة الإنجاز بشكل أكبر والشعور بتواصل أكثر.

هذا التوازن قد يناسبك، أو قد تكون بحاجة للتواجد مع الناس يوميًا! مهما كانت الحالة، عندما تعرف نفسك ومدى حاجتك لطاقة الناس المرتبطين بك، ستتمكن من التغلب على شعور الوحدة الذي قد تواجهه خلال اليوم.

افهم نوع شخصيتك المميز

أجرى فريق Buffer كاملًا اختبارات الشخصية الستة عشر، في منتجع الفريق في مدريد سنة 2017. كانت هذه طريقة رائعة لمعرفة المزيد عن أنفسنا وعن زملائنا في العمل. إذا لم تجري أي اختبار للشخصية مسبقًا، فأنا أوصيك بتجربة هذا أو أي اختبار آخر!

بالنسبة لي، أحد الأشياء التي تعلمتها عن نفسي هي أني منفتح بشكل كامل. أعيد شحن مستويات طاقتي عن طريق التواجد بين الناس. إذًا، عندما أشعر بالكسل أو عدم الاتصال، أعرف بأني أحتاج أن أغادر المنزل وإيجاد شخص ما للتحدث معه. معرفة هذه المعلومة عن نفسي قد تساعدني في التخطيط للأسبوع بنشاط، وبالتالي أعيد ملئ طاقتي خلال حصولي على الكثير من العمل.

خذ وقتك لتعكس احتياجاتك

من أجل التعلم بعمق عن أنفسنا، نحتاج وقتًا للقيام بهذا. هنا نصيحة كيت ويلان حول سبب وكيفية القيام بهذا:

اقتباس

"عندما نبدأ العمل وحدنا، فإننا نشعر بأننا مكتشفون وحيدون يجلسون في المجهول. قد تكون هذه فرصةً رائعة للتعرف على نفسك - ماذا تحب، وكيف تعمل، وماذا تحتاج لتكون سعيدًا. لكنها ليست مستدامة بالنسبة لمعظمنا.

ولذلك، فإنّ نصيحتي هي استخدام هذا الوقت للتعمق ومحاولة فهم ما يجعلك مميزًا. قد يكون هذا أمرًا صعبًا عندما تشعر بأنك تسعى جاهدًا للعثور على قاعدتك، ولكن قضاء بعض الوقت مع نفسك، سواء كان ذلك عبر المشي لمسافات طويلة، أو تسجيل اليوميات، أو التأمل ، هو أمر أساسي.

بعدها، عندما تكون مستعدًا للعثور على مجتمعك وصياغة حياة تناسبك حقًا، ستعرف بالضبط ما تحتاجه. وإذا كنت قد تجاوزت مرحلة الشعور بالوحدة في العمل عن بعد… حسنًا، فلا يوجد وقت مثل الآن لتتعرف على نفسك! "

ومن خلال الانعكاس، قد تكتشف أنّ العمل بمفردك أمر رائع حقًا لإنتاجيتك، وأنّ يوم العمل لا يكون عندما تحتاج إلى الاتصال مع الآخرين. تعرف آمنة شميم، رحالة رقمية بدوام كامل في مجتمع 7in7، نفسها جيدًا وتقول:

اقتباس

"أعتقد أن القدرة على العمل بمفردك وبسعادة تجعلك تشعر بأقل وحدة. أنا أستمتع بالعمل مع الآخرين، لكن غالبًا ما أعمل بشكل أفضل عندما أكون وحيدة. عندما أنتهي من العمل، أستمتع بالصحبة، لكن هذا يعني أني لا أشعر بالوحدة أبدًا في ساعات العمل هذه."

أدرج كمية مناسبة من التنوع في أيامك

بمجرد معرفة الطريقة التي تعمل بها بشكل أفضل، يمكنك هيكلة أيام العمل الخاصة بك بحيث تساعدك على الشعور بالاتصال حسب حاجتك.

بالنسبة لي، هذا يعني التأكد من جدولة أيام للعمل في المقاهي، أو مقابلة زملائي من العاملين عن بعد، أو التوجه إلى مكان للعمل، حتى لا أكون وحيدًا في المنزل كل يوم.

بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من البيئات، يمكن أن يكون التنوع موجودًا في نوع العمل الذي نقوم به أيضًا. يمكن أن يكون خلط يوم عمل مع وقت تركيز منفرد، ومشاريع جماعية تعاونية ومحادثات الفيديو مع الزملاء، طريقة رائعة لجلب طاقة جديدة ومختلفة ليومك.

تقول كريستين روفوني، من مجتمع Buffer:

اقتباس

"عندما أدوّن، أركز لساعات عدة في المرة الواحدة ولا أشعر بالوحدة. وعندما أقوم بعمل آخر، سيكون من الجيد أن يكون هناك شخص تشارك الآراء معه، حيث أنّ القيام به بهدوء لا يشبه العمل المزدوج كثيرًا. من ناحيةٍ أخرى، العمل في مشاريع جماعية واستخدام مكالمات الفيديو على نطاقٍ واسع يشبه وجودك في المكتب تقريبًا، وهو وسيلة جيدة لتقليل الشعور بالوحدة."

وتقول إليسا سوتي، من مجتمع 7in7:

اقتباس

"أعمل بشكل أفضل في المناطق الهادئة حيث يمكنني التركيز - ولهذا السبب أقوم بمعظم عملي وحيدة مما يساهم في الشعور بالوحدة. أشعر بالراحة والتوازن من خلال ورش الاجتماعات وأوقات الشاي الافتراضية مع زملائي في العمل."

أعمل لوحدي في معظم الأوقات وهذا هو ما يشعرني بالوحدة. أشعر بالراحة والتوازن من خلال الاجتماعات وأوقات تناول الشاي الافتراضية مع زملائي في العمل.

نصيحة للاستفادة القصوى من مكانك

يمكن أن يصيبك الشعور بالوحدة من أي مكان، سواء كنت تعمل من المنزل، أو في المدينة، أو في البلاد، أو في أماكن العمل أو من المقاهي. هناك العديد من الطرق للشعور بأنك أكثر تواصلًا في أي موقف تكون فيه.

السماح بالتفاعل صدفةً مع الآخرين خلال يومك

في حين أنه من السهل البقاء في المنزل يوميًا، إلا أنّ وضع نفسك في مواقف تتيح فرصًا للتحدث مع أشخاص آخرين، قد يكون مفيدًا. يشارك آدم فارمر، أحد زملائي في Buffer، قصته ويقول:

اقتباس

"كان الشتاء الماضي قاسيًا بالنسبة لي. كان الأطفال في المدرسة وكانت زوجتي تساعد صديقةً بها بالإعتناء بطفلها بسبب عودتها للعمل. جعلني ذلك وحيدًا في المنزل لغالبية اليوم. لقد أجبرني على أن أكون متعمدًا أن أسمح لنفسي بالخروج من المنزل في جدولي الصباحي، ووجدت أنه أجبرني على أن أتعمد التواصل مع الآخرين خلال اليوم. وحيث عادةً ما أرغب في الدخول والخروج من الأماكن - بدأت أجري بعض المحادثات هنا وهناك وأتحدث عن الأشياء بشكل طبيعي. إن وضع نفسي عن عمد في موقف يسمح لي بالتفاعل مع الآخرين - بغض النظر عن شعوري في البداية حول الخروج من المنزل - كان جزءًا كبيرًا من "النجاة في الشتاء".

عندما أعمل من أماكن العمل، أود حقًا أن أغتنم الفرصة لبناء اتصالات مع الأشخاص الموجودين حولي. يعد المطبخ مكانًا رائعًا جدًا لهذا الغرض، كنت أقوم بهذا في كل مكان تقريبًا، وتوافق كات لوغري، من مجتمع Buffer، على ذلك وتقول:

اقتباس

"عند زيارة مكان للعمل، من المهم قضاء بعض الوقت في التحدث مع أشخاص في المطبخ أو تناول القهوة مع شخصٍ ما في المقهى. لا تخف من التواصل بهدوء وإيجاد بعض الأشخاص لمقابلتهم!"

في بعض الأحيان، يمكن أن يساعدك الروتين في الدخول والخروج على أن تشعر بأنّ العالم يبدو صغيرًا. يقول جريس تايلور، من مجتمع 7in7:

اقتباس

"هنا بعض النصائح التي أقدمها: إذا كنت تستطيع إعداد روتين من نوع ما، مثل العمل في نفس المقهى أو مكان العمل، فستواجه نفس الأشخاص (ونأمل أن تشعر بعزلة أقل). كما أنّي أجد منحك إذن لتوازن المألوف مع المجهول، أمرًا يعطي طاقة / قدرة أكبر في البحث عن التفاعلات الاجتماعية."

وتقول آمنة: "اذهب للخارج وتحدث مع الناس. ليس من الصعب أن تصبح شخصًا منتظمًا في المقهى الموجود في الشارع، أو في المطعم الذي يقدم المقبلات الجيدة أو حتى متجر المثلجات. يمكنك التحدث مع البواب في المبنى الخاص بك (على افتراض أنّه يوجد واحد) أو مع أمين الصندوق في البقالة. لا يجب أن يكون كل اتصال تقوم به عميقًا. يكفيك شخص ما يتذكر اسمك و / أو القليل عنك، وبهذا تكون أقل عرضةً للشعور بالوحدة.

تباطئ، بغض النظر عن مكانك

إنّ أحد أفضل الطرق للشعور بالاتصال بشكل أكثر، سواء كنت تعيش في مدينة كبيرة أو في بلدة صغيرة، هو تقدير العالم من حولك.

يقول مارك بوتر، من مجتمع 7in7:

اقتباس

"منذ أن بدأت العمل عن بعد، عشت في مدينة كبيرة وبلدة صغيرة. الأمر المثير للدهشة هو أنني أشعر بوحدة أقل في البلدة الصغيرة، بسبب زيادة الإحساس بالمجتمع وفرص التواصل مع الآخرين على المستوى الشخصي."

تقول جاكلين جينسين، من مجتمع Buffer و7in7:

اقتباس

"إنّ المشي في مدن جديدة أو الاستمتاع بصباح بطيئ في أحد المقاهي قبل أن أبدأ العمل، يساعدني على الشعور بالاتصال ببيئتي."

لا يجب أن يكون كل تواصل عميقًا، ولكنك ستشعر بوحدة أقل عندما يتذكر شخص ما اسمك و/أو القليل عنك

نصيحة لتكون جزءًا من المجتمع

تعد هذه المفضلة بالنسبة لي، بصفتي منشئًا للمجتمع.

بالنسبة لي، أن أكون جزءًا من المجتمع يعد أكثر من مجرد كوني في نفس المساحة مع الآخرين. إنها تجربة التواصل مع الآخرين الذين يشاركونك قيمك، أو يقدرون نفس الأشياء التي تفعلها، أو يرغبون في دعمك أو مشاركة الهوية معك بطريقة أو بأخرى. وهذا شيء قوي.

يمكن أن يبدو المجتمع وكأنه مجموعة صغيرة من الأشخاص يقومون بالأشياء سويًا، ومنتدى عبر الإنترنت، ومجموعة محلية في منطقتك، ومؤتمر منتظم والعديد من الأشكال الأخرى أيضًا. مهما كان الشكل الذي تتخذه، فإنّ كونك جزءًا من المجتمع، يتيح لك الشعور بالاتصال بأشخاص آخرين، بغض النظر عن مكان وجودك في العالم.

المشاركة في مجتمع على الإنترنت

في هذا اليوم والعصر، هناك العديد من المجتمعات التي تتشكل في عدد كبير من المساحات على الإنترنت. هناك مجتمعات Slack، ومجموعات Facebook، ومحادثات Twitter ومنتديات المجتمع الخاص التي تجمع الأشخاص معًا - أشجعك على تجربة عدد قليل منها حتى تجد المكان الذي تشعر فيه بأنك على اتصال أكثر!

ونحن ندرك كعاملين عن بعد في Buffer، مدى أهمية أن نكون جزءًا من مجتمع ما، ولذلك فإنه من المهم بالنسبة لنا إنشاء هذه التجربة لمستخدمينا. أصبح مجتمع Slack الخاص بنا مكانًا لمستخدمي Buffer، والمسوقين على وسائل التواصل الاجتماعي وأي شخص آخر مهتم بمعرفة المزيد عن وسائل التواصل الاجتماعي ليجتمعوا ويدعموا نمو بعضهم بعضًا.

أشجع الناس دائمًا على الخروج من منطقة الراحة الخاصة بهم عند الانضمام إلى مساحة مجتمع على الإنترنت - في تجربتي، تحصل على ما قدمت! عندما تقدم للآخرين نصيحة حول التحديات التي يواجهونها، أو تبدأ محادثة حول شيء ما أنت متحمس له أو تقول مرحبًا ببساطة وتعرف عن نفسك، هكذا تبدأ المحادثات الجيدة بالفعل.

قررت جينيفر لاتشز، من مجتمع 7in7، بناء مجتمعها على الإنترنت بعد تجربة نمط حياة الرحالة وقالت:

اقتباس

" قابلت من خلال مجموعتي على Facebook والمسمية بـ Digital Nomad Girls التي بدأتها في غضون بضعة أشهر من كوني رحالة، العشرات من النساء الرائعات من جميع أنحاء العالم."

كن منفتحًا على تجارب المجتمع الجديدة

سواء كنت من الرحالة الرقميين حول العالم أو تعمل في مقهى محلي، أبقِ عينيك وأذنيك مفتوحين للفرص المتاحة لمقابلة الآخرين.

ربما ستسمع عن مساحة عمل لم تكن تعرفها، أو مناسبة ما في حيّك. وفي كثير من الأحيان، مجرد الابتسامة وقول مرحبًا لشخص ما في المقهى يمكن أن يقود إلى محادثات رائعة، أو ربما شيء أكثر. على سبيل المثال، كان إيرين كي إم، من مجتمع 7in7، في اجتماع محلي رائع وشخصي في المجتمع أثناء السفر وقال:

اقتباس

"على الرغم من أنه قد يبدو من غير المجدي أن أكون اجتماعيًا خلال أيام العمل - فقد وجدت أن هذه الطاقة تجعلني أقوم بعمل أفضل بطريقة أكثر فعالية. تجعلني أشعر بالسعادة بالاتصال.

كان أفضل سيناريو واجهته خلال العام الأول من السفر والعمل عندما كنت في فالنسيا. قام أحد المغتربين الإنجليز المحليين بصقل هذه المجموعة المدهشة من الناس من خلال الشراكة مع مقهى محلي مع طاولة مؤتمرات طويلة في الخلف، لعقد اجتماع أسبوعي مشترك. جاء الناس وذهبوا خلال النهار. وكانت هناك فترات راحة صغيرة للمحادثة وابتسامات بين أجهزة الكمبيوتر المحمولة، لكنها كانت مثمرة للغاية. بعد ذلك، ومع مرور الساعة السعيدة، تُغلَق أجهزة الكمبيوتر المحمولة، وتتناول بعض النبيذ وتتوجه لتناول العشاء كمجموعة معًا. كان هذا هو أسرع مجتمع من الأصدقاء قمنا بتكوينه وكان مزيجًا رائعًا من الديمقراطية والشعور بالإنتماء :)"

احتضان الاتصالات الشخصية

ستقابل أشخاصًا آخرين من خلال هذه المجتمعات لا محالة - عبر الإنترنت أو شخصيًا - ممن تتصل بهم حقًا. الخطوة التالية - صقل هذه العلاقات! اقترح وجبة غداء معًا، أو محادثة قهوة افتراضية أو حتى محادثة عبر تويتر، ذهابًا وإيابًا. من الرائع أن يكون لديك شخص أو أشخاص يمكنك التواصل معهم عندما تشعر بالوحدة. شارك أحد أعضاء المجتمع هذه الاستراتيجية للحفاظ على شريك المساءلة وقال:

اقتباس

"إنّ وجود شركاء في المساءلة يساعد بشكل كبير؛ الأشخاص الذين يعملون في مجالات مختلفة تمامًا ولكنهم يفهمون ما سيحدث عندما لا تكون محاطًا بالزملاء. يساعد الجلوس صباح يوم الإثنين أسبوعيًا وشرب كوب من الشاي (شخصيًا أو عبر سكايب) لمناقشة الأهداف الأسبوعية وإنجازات الأسبوع السابق، في الابتعاد عن الشعور بالوحدة."

وفي الخلاصة، تقول ليلى فون الفينسليبين:

اقتباس

"أعتقد أن الطريقة الوحيدة للتغلب على الوحدة هي عبر التواصل الإنساني الحقيقي."

في النهاية، وجدت أنّ الحل الأفضل بالنسبة لوحدة العمل عن بعد هو التحدث إلى شخص ما بشأنه – رئيس، أو زميل في الفريق، أو زوج، أو صديق في المنزل أو صديق عبر الإنترنت. عندما تنفتح وتشارك ما تشعر به، فإنك تمنح شخصًا ما الفرصة لدعمك. ومن تجربتي، هكذا يختفي الشعور بالوحدة.

هذه الأسئلة لك

ماذا تفعل لمقاومة الشعور بالوحدة عند العمل عن بعد؟ ما هي النصيحة الأخرى التي ستقدمها للناس الذين بدأوا العمل عن بعد؟ نحن نحب رؤية أفكارك في التعليقات أدناه!

ترجمة - وبتصرف - للمقال A Guide To Conquering Remote Work Loneliness from Remote Workers Around the World لكاتبه Arielle Tannenbaum

هناك أمور كثيرة قد تعترض طريقك عندما تحاول إطلاق شركتك عبر الإنترنت: ضيق الوقت، الافتقار للمال الكافي، الافتقار للحافز. جميعنا سمع هذه الأسباب وغيرها من أشخاص سئموا وظائفهم اليومية، ومع ذلك يخشون شقّ طريقهم الخاص.

ضيفتنا اليوم، إليزابيث نيومان هنا لتبيّن لنا أن الإرادة تصنع المعجزات. استطاعت إليزابيث تأسيس عملها على الانترنت رغم اضطرارها للتعامل مع مشاكلها الصحية. تفضلي إليزابيث!

يوم آخر في السرير

محبطة للغاية لضياع يومٍ إضافي. تلك كانت حياتي عام 2010 حين تدهورت صحتي تمامًا. عانيت من التعب الشديد والضعف والصداع المستمر بسبب انخفاض الفيريتين (بروتين يتحكم في تخزين وإطلاق الحديد) مما جعلني طريحة الفراش واضطرني للعيش مع والديّ ثانيةً. فوق هذا كله، لم أتمكن من العودة إلى الوظيفة التي لطالما استمتعت بها وعجزت عن الاختلاط بالآخرين والسفر كما اعتدت.

منذ ذاك الحين، تذبذبت صحتي صعودًا وهبوطًا (مع انتكاسات أكثر)، على مدار السنوات القليلة الماضية. لحسن الحظ، حافظت بطريقة أو بأخرى على تفاؤلي. لجأت إلى حاسوبي المحمول وهاتفي الذكي انطلاقًا من السرير أو الأريكة، واكتشفت مدونات وبودكاست ومقاطع فيديو أدخلتني عالم الإنترنت.

في البداية، اتخذت المحتوى مهربًا من مشاعري ولتعلم شيءٍ جديد. لكن شيئًا فشيئًا، بدأت أرى الفرص التي يصنعها الآخرون لأنفسهم. أدركت أن جني المال عبر الإنترنت سيساعدني بثلاث طرق عظيمة.

1. سيمنحني مرونة تحديد ساعات عملي

سأمتلك المرونة للتغلب على مشاعري من خلال حرية العمل من السرير أو الأريكة أو عندما أشعر بتحسن، ببساطة من أي مكان في العالم! قد يعني هذا عدم التحامل على نفسي لما بعد انتهاء الدوام، بما أنه يمكنني النوم حين يؤلمني جسدي، أو الاستلقاء في فترة ما بعد الظهر إذا شعرت بالتعب أو الدوار، أو حتى العمل لأيام أقل إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

أفضل ما في الأمر، هو الحفاظ على طاقتي واستغلالها في الاختلاط بالآخرين والاستمتاع بالأنشطة التي اعتدت ممارستها! بشكلٍ عام، كنت أشعر على نحو أفضل لأنني سأتحكم بمقدار ما أنجزه خلال أيامي.

2. يفسح المجال أمام فرص زيادة الدخل

وعلى غرار حالتي الصحية، بدأ دخلي المادي بالتدهور نتيجة اضطراري لقضاء شهور بعيدةً عن العمل، وإنفاقي أموالًا إضافية ضمن رحلة البحث عن بدائل تساعدني في الشعور بتحسن سريع، وأخيرًا شراء مكملات غذائية دعمًا لصحتي.

واصلت التعلم من خلال الموارد المجانية التي توفرها العديد من المدونات والبودكاست. لكن عندما عدت إلى ساعات عملي المعتادة، بدأت أنفق بعض المال على الدورات والخدمات التي شعرت بأنها قد تساعدني على المضي قدمًا. اثنتين من هذه الدورات كانت دورات جينا (Gina’s courses)، منحتني الدورتين (30 يومًا أو أقل للنجاح ككاتب مستقل و 30 يومًا أو أقل للنجاح كمساعد افتراضي مستقل) أساسًا لفهم كيفية بدء تحقيق دخل عبر الإنترنت ورؤية العديد من الفرص المتاحة. كنت أيضًا أعطي دروسًا خصوصية في اللغة الإسبانية للمبتدئين، لكن كان من الصعب حضور كل درس حيث لا يمكنني التنبؤ بما سأشعر به عندما يحين موعد الفصل. لذا، فكرت «يمكنني تدريسها عبر الإنترنت عوضًا عن ذلك»، مما جعلها مريحة ليس فقط لعملائي الحاليين ولكن أيضًا لأي شخص في العالم. كما أنه منحني المرونة التي احتاجها لأنني لن أضطر لحضور الدروس شخصيًا.

هذا مُربح للطرفين (win-win)!

3. يمنحني أمرًا إيجابيًا لأعمل عليه

منحني هذا شيئًا أنشغل به، عوضًا عن مشاكلي الصحية. يمكن للتعامل مع المشاكل الصحية أن يكون بمثابة اختبار حقيقي لكيفية تعاملك مع حالات التوتر والإحباط.

أدركت مبكرًا أن عليّ تقبّل ألمي والعمل على إيجاد حلول نظرًا لأنني لا أستطيع تبديد طاقتي -المنخفضة أصلًا- في الشعور بالكآبة أو الإحباط الشديد. عندما كان الإرهاق يبلغ حده الأعلى، كانت حياتي تتوقف. لكن رغم صعوبة الأمر، أدركت أن اتخاذي لموقف سلبي حياله لن يُجدي (وربما تفاقم الألم لأنني بحاجة إلى الاسترخاء والراحة).

بحثي عن فرص العمل عبر الإنترنت، جعل عقلي يعج بالأفكار. وكلما شعرت بتحسن، نمت تلك الأفكار بشكل أسرع. انضممت للعديد من مجموعات الفيسبوك التي يتحدث أعضائها عن امتلاك أسلوب التفكير الإيجابي مع مناقشة الجوانب المختلفة للعمل عبر الإنترنت.

كنت كلما تعلمت أكثر، لاحظت أن هذا لا يمنحني عقلية أفضل للتعامل مع مشاكلي الصحية فحسب، بل أيضًا غاية أتطلع إليها وأمرًا جديدًا لأتحدث حياله مع صديقي الداعم (الذي هو زوجي الآن) وأفراد أسرتي وأصدقائي.

خلال هذا الوقت، تعلمت بعض الأشياء عن العمل عبر الإنترنت مع ملائمتها باحتياجاتي الصحية. إذا كنت تعاني من مرض بعيد الأمد أو إصابة أو حتى إن كنت تواجه إنفلونزا فظيعة، إليك ثلاث نصائح عليك تذكرها وأنت تحاول إيجاد فرصك عبر الإنترنت.

1. خذ استراحة!

أعرف أن هذا صعب عندما تحاول اكتشاف شيء ما أو عندما تكون متحمسًا للعمل، لكن عليك أن تأخذ استراحة كلما أحتاج جسدك لذلك.

لقد تساهلت بهذا الأمر عدة مرات وتعلمت الدرس بالطريقة الصعبة حين انتهى بي الأمر إلى المعاناة. عملت لفترة أطول مما يجب، وتناولت الطعام في وقت متأخر أكثر مما يُفترض بيّ أن أفعل، ولم أخصص وقتًا للاستلقاء والراحة. أما الآن، فأنا أُصغي لجسدي وأتناول الطعام أو أرتاح عند الحاجة، وهو ما يتيح لي مواصلة العمل عوضًا عن الإحساس بعدم القدرة على الاستمرار.

أحيانًا، يُمكن لفترات العمل القصيرة أن تكون فعالة للغاية إن كانت هي كل ما تملكه. لذا، تذكر رجاءًا أخذ تلك الاستراحات الضرورية جدًا.

2. خذ إجازة ليومٍ (أو أكثر)

فضلًا عن فترات الاستراحة، لا بدّ أن تتذكر أن تستفيد من المرونة التي يوفرها العمل عبر الإنترنت فتأخذ إجازات. يمكن لهذه الإجازات أن تكون إما أيام مُخطط لها مسبقًا، أو كلما اقتضت الحاجة بناءً على ما تشعر به.

عندما أشعر أنني لست على ما يُرام وأعلم أنني بحاجة للراحة، ربما خشيت أن أبدد اليوم، حينها أذكّر نفسي بأن أخذ يوم إجازة سيساعدني على الاستمرار في اليوم التالي. وإني إن لم أفعل، سيسوء حالي وأحتاج إلى الراحة لأيامٍ أكثر.

ينطبق هذا أيضًا على تلك الأيام العصيبة، التي ربما استسلم فيها لليأس بسبب شعوري بتقييد صحتي ليّ، لكنني أعاهد نفسي على استقبال اليوم التالي بمشاعر إيجابية.

استعادة الحيوية والقدرة على متابعة الأشياء التي نريد إنجازها لهو أمرٌ رائع، سواء في حياتنا الشخصية أو في عملنا عبر الإنترنت.

3. كن مستعدًا لتقلبات ريادة الأعمال

ستذخر رحلتك في عالم ريادة الأعمال بالكثير من التقلبات بكل تأكيد! قد يصبح الأمر صعبًا في بعض الأحيان، خاصةً عندما نبدأ العمل خارج منطقة راحتنا عبر تطبيق معرفة جديدة والاهتمام بالتفاصيل المختلفة لعملنا عبر الإنترنت. من المهم تذكر أن هذه التقلبات ستستمر طالما دأبت على تعلم أشياء جديدة وكلما نمت شركتك وأعمالك عبر الإنترنت.

كانت قراءة الكتب مثل The Big Leap لـ Gay Hendricks و The Miracle Morning لـ Hal Elrod والاحتفاظ برسائل إيجابية على هاتفي الخلوي وعلى مرآة حمامي بعض الاستراتيجيات التي استخدمتها للمضي قدمًا.

إن السماح للآخرين بمساعدتك عندما تحرمك صحتك من ممارسة حياتك الطبيعية لا يقل أهمية عن طلب المساعدة عبر الإنترنت.

إن كنت تمتلك مشاكل صحية وتبحث عن طريقة لكسب دخل إضافي أو العمل بدوام كامل، تذكر أن كسب المال عبر الإنترنت يمكن أن يمنحك المرونة في ساعات العمل التي تحتاجها إضافةً لفرص زيادة دخلك وامتلاك شيء إيجابي وجديد لتركز عليه.

تذكر رجاءً أخذ استراحة، وجدولة أيام عطلة أو أخذها كلما احتجت إليها. لاحظ أنه سيكون هناك تقلبات طيلة الوقت، لذا صمم أفضل طريقة للتعامل معها.

إذا كنت قد عانيت من مشاكل صحية قصيرة أو طويلة الأمد، فما هي النصائح التي تأخذ بها للعمل عبر الإنترنت مع مراعاة احتياجاتك الصحية؟

ترجمة -وبتصرف- للمقال How I Grew an Online Business While Dealing With Health Issues لصاحبته Elizabeth Neumann

في وقت نشر هذا المقال سأكون موجود في ريف أوروبي، ولن يكون هناك صور من فيس بوك أو سناب شات، أو حتى تغريدات. ولم أعلن عن رحلتي تلك على مدونتي أو قناتي في يوتيوب، ولم أخبر أحداً من أصدقائي، كما سأترك حاسوبي وأعلّق أغلب أعمالي الحرة. كل ذلك من أجل البحث عن شيء واحد: الهدوء.

قضية الهدوء

كل مشاكل البشرية تنبعث من عجز الإنسان أن يجلس بهدوء في غرفة بمفرده. __ بلايز باسكال

إن العالم مكان مليء بالضوضاء، فقد قدّر الباحثون في 2014 أن هناك 104 مليون أمريكي كانوا عرضة لفقد السمع نتيجة الضوضاء، أما منظمة الصحة العالمية تقدر أن هناك مليون سنة صحية تُفقَدُ في كل عام بسبب ظروف مثل أمراض القلب والضعف الإدراكي، والطنين الناتج عن ضجيج الزحام.

لكن الضجيج يتعدى حاجز المسموع، فقوائم المهام المتناقضة، ومواعيد التسليم وصرخات القلق موجودة داخل رأس كل رائد أعمال. وهي تزعجنا جميعًا سواء كانت كبيرة أو تافهة، فكم ليلة تقلبت فيها في سريري لأني تذكرت رسالة لم أرد عليها، فالضجيج بالنسبة لي هو كل شيء يشتت اهتمامنا عما هو ضروري.

ولعلك تعلم إن كنت رائد أعمال تقني أننا على اتصال دائم بالعالم الافتراضي، فإن الشخص الأمريكي العادي يتفقد هاتفه زهاء 46 مرة في اليوم، وفقًا لدراسة من ديلويت، وأزعم أن ذلك الرقم أقل مما نقضيه نحن معشر رواد الأعمال.

فإننا نُغمر كل يوم بأدوات جديدة وخطط يجب أن نستخدمها لأعمالنا، ونكنز عندنا اشتراكات لبرامج ودورات عبر الإنترنت، وننظر كل حين إلى صناديق بريدنا انتظارًا لعملاء جدد أو مبيعات جديدة أو طلبات طارئة.

وكمثال حي على ذلك فإني أرتشف قهوتي الآن بينما أكتب هذه الكلمات، وأتفقد تويتر في حاسوب لوحي بجانبي، وأحدّث صندوق بريدي على هاتفي.

ونحن نعتقد أن كوننا في شركة أو تجارة مزدهرة يعني أن نعمل أكثر، لكن هل نحتاج حقًا أن نكون على كل شبكة اجتماعية؟ هل تستحق هذه المكالمة أن تقطع عليك العشاء مع عائلتك؟ هل يقاس النجاح بعدد العملاء الذين لديك في ساعة ما؟ إن أغلبنا يحاول الفرار من هذا السباق المجنون ليجد نفسه قد وقع في واحد جديد دون أن يدري.

وأفضل طريقة برأيي لإسكات هذه الضجيج وتقليل هذا الصخب أن تطالب بالهدوء، وتزيل تلك الفوضى.

التقليص قد يعني أن تمتلك أكثر

لقد تركت أكثر عميل كان يدفع لي، وقللت كل شيء أمتلكه في هذا العالم إلى ما يمكن حمله في ثلاث صناديق وبضعة حقائب، وفعلت ذلك قبل أن أتوجه إلى أوربا هذا الشهر.

وقد شعرت بالقلق إزاء تقليل ممتلكاتي ودخلي بهذه الطريقة، لكني أظن أن النتيجة تستحق المخاطرة، وهي مزيد من الوقت والطاقة للتركيز على الكتابة وبعض الأمور الأخرى. ثم انتابتني بعض الوعكات الصحية في اﻷسابيع التي سبقت انتقائي لما أملك بسبب كثرة التصنيف لكل هذه الخردة التي لدي وسؤال نفسي لماذا أبقيْت على الأشياء التي استنزفت طاقتي.

فقد انتابتني بعض نوبات الغثيان وكافحت للحصول على ست ساعات من النوم المتقطع في كل ليلة، لكني كنت أشعر براحة أكبر كلما تخلصت من بعض ممتلكاتي، فقد ذهب الفزع والإجهاد وحل محلهما الهدوء والفرح، وأحسست أني أستطيع التنفس مرة أخرى.

أوليس هذا هو الخوف بعينه، إذ نفترض أن التقليص يعني أن نفتقد بعض الأشياء؟ فقد أُخبِرت في العام الماضي مثلًا أني يجب أن أفتح حسابًا في إنستجرام إن كنت أريد زيادة حجم أرباحي، فالتحقت بدورة عبر الإنترنت لسيدة بنَت تجارة مليونية من هذه المنصة، ثم جلست أقضي الساعات في التقاط وقص ومعالجة الصور في هاتفي.

لكن بحلول الشهر الثاني فقط كنت قد وصلت إلى حدي، فسحبت وجودي من إنستجرام، واستطعت زيادة الزيارات إلى مدونتي بنسبة 64% وضاعفت أرباحي منها. الحقيقة أن التقليص عاد عليَّ بأكثر مما أريده فعلاً..

تعلّم كيف تحب الحياة الهادئة

إن أرواحنا لا تفتقر إٍلى الشهرة أو الراحة أو الثروة أو القوة، بل هي عطشى للقيمة، لإحساس أننا اكتشفنا كيف نحيا حياة لها قيمة. __ هارولد كوشنر.

قابلت في الشهر الماضي أحد أصدقائي من الجامعة، و أمطرني بوابل من الأسئلة حين عرف أني أعمل بشكل حر، مثل هل تكسبين المال حقًا؟ يعني تكسبين مثل أجر دوام كامل؟ ثم أتبعه بسؤال إذًا من هم عملاؤك؟ هل من بينهم من أعرفه؟.

من الطبيعي أن نرغب في المنافسة وإبهار من حولنا، لكني مستعدة للتخلي عن المشاركة في هذه المسرحية، فلم أبدأ حياتي المهنية كي أكون محل أنظار الناس في حفل عشاء. فنحن نتحدث دومًا عن إطلاق هذا المشروع أو ذاك، والنمو، والتوسع، لكني كنت أشعر بالسعادة أكثر حين كنت أحيا ببساطة، فما تعلمته أثناء محاولتي لعيش حياة هادئة كرائدة أعمال أني ﻻ أريد إطلاق مشروع بمئة ألف دولار، ولا شركة بمليون، أو فريقًا من العاملين حول العالم، أو لصق صورتي في المدونات هنا وهناك.

بل كل ما أردت هو كتابة كلمات لها قيمة حقيقية، حتى لو لم تدر عليَّ دخلًا ماديًا، أردت أن أختفي في الخلفية وأدع عملي يتحدث عن نفسه، وأن أخدم العملاء المهمّين بالنسبة لي، حتى لو لم يعرف أحد أسماءهم.

كيف تزكّي الهدوء في حياتك

من السهل أن تحيا بين الناس وفق ما يرونه، ومن السهل في خلوتك أن تحيا وفق ما تراه أنت، لكن الإنسان العظيم هو الذي يحافظ على حلاوة الاستقلال الخاصة بالخلوات وهو بين جموع الناس. __رالف والدو ايمرسون.

ربما لا تستطيع الذهاب إلى دولة أجنبية طلبًا للخلوة والهدوء، لكنك تستطيع إزكاء هذا الهدوء في حياتك بغض النظر عن مكانك الآن، جرب البدء بإحدى هذه النصائح التالية:

1. ابدأ صباحك ببطء وهدوء:
   هذه طريقتي المفضلة في عيش حياة هادئة، فأحاول بدء يومي دون هاتفي أو حاسوبي، وآخذ وقتي في صنع إفطاري وقهوتي قبل البدء في العمل.

2. ﻻ تتفقد هاتفك أثناء عملك أو طعامك:
   ﻻ زلت أجاهد نفسي في هذه النقطة، إذ لاحظت أني غير قادرة على التركيز لفترات طويلة كما كنت أفعل من قبل، وأظن أن جزءًا من اللوم يقع على التفقد المستمر للإشعارات من هنا وهناك، فجرب أن تفعل أمرًا واحدًا فقط دون إلهاء، سواءً كان عملًا مدفوعًا أو حتى صنع وجبة منزلية.

3. أوقف شبكة اجتماعية تظنها تستغرق أغلب وقتك:
   لقد زادت قيمة حياتي كثيرًا بعد تركي لفيس بوك في العام الماضي، رغم أني قضيت بضعة أشهر صعبة في البداية حين شعرت أني سأفتقد كل ذلك المرح في حياة كل أحد، لكني ﻻ أفتقده الآن ولا أظنني سأقع في فخ مقارنة نفسي بالآخرين بسهولة.
4. اجلس في صمت إلى أحدهم:
   حين تطرأ فرجة في نقاش ما يخيّم عليها الصمت فإننا نميل إلى محاولة ملء ذلك الفراغ بأي حديث ولو كان ﻻ معنى له، فجرّب في المرة التالية التي تجد تلك الهنيهة الصامتة أن تتركها هكذا، ﻻ تحاول ملأها، بل اجلس في صمت وانظر ماذا سيحدث.
5. أوقف الموسيقى:
   إن كنت تستمع إلى الموسيقى أثناء العمل أو قيادة السيارة، جرب إيقافها، وإن كان ذلك صعبًا عليك فابدأ بخطوات صغيرة. وفكّر أيضًا في السبب الذي يجعل من الصعب عليك تقبّل الهدوء والصمت، أتستخدم الموسيقى لتشتتك عن مشكلة تواجهك؟ ربما يكون الوقت قد حان لمواجهة تلك المشكلة.
6. ألغ اشتراكك من القوائم البريدية:
   لقد قضيتُ وقتًا ﻻ بأس به مؤخرًا في تنظيف صندوق بريدي، فأغلب الرسائل التي تأتيني لم أفتحها مطلقًا، وقد كان مريحًا أن أقلل من الفوضى في حياتي بإلغاء الاشتراك من قائمة بريدية ﻻ تهمني.

كيف تنظر إلى الهدوء والبساطة في حياتك؟ شاركنا نصائحك في التعليقات!

ترجمة -بتصرف- لمقال Minimalism for freelancers: letting go to live a life you love لصاحبته Amy Rigby

تبدو فكرة العمل عن بعد أثناء الترحال مثيرة وشيقة، وطريقة مغامرة لكسب الرزق، لكن هناك جانب مظلم لها أيضًا يجب أن أذكره.

إذ أن التحدي الأساسي الذي تواجهه كونك تريد تجربة هذا النمط من الحياة هو أنك ستخرّب روتينك اليومي تمامًا، إضافة إلى أن الإغراءات تنتظرك خلف كل منعطف، تريدك أن تضحي بصحتك في مقابل جرعة صغيرة من المرح أو المتعة.

والطريقة الوحيدة التي تكافح بها نظامًا يتكالب عليك هكذا هو باستخدام حيل تسمح لك بالتحكم في هذه اللعبة كي تتمكن من تناول كعكتك أو باد ثاي إن شئت!

4 طرق للحفاظ على صحتك كرحالة رقمي

1. اجعل روتينك الرياضي ﻻ يعتمد على معدات خاصة

ليس بخافٍ على أحد أنك تشعر بثقة أكبر في نفسك وبطاقة أكثر إن كانت صحتك أفضل، بل تشعر أن حياتك كلها تبدو أفضل، فيجب أن يكون الحفاظ على صحتك أولوية سواء كنت في المنزل أو بعيدًا عنه.

Quote

الطريقة المثلى لجعل صحتك أولوية هو البدء بالرياضة أول شيء صباح كل يوم.

تخصص بعض الفنادق صالات رياضية فيها، لكن قد ﻻ تجد ذلك إن كنت تستأجر عبر خدمة مثل Airbnb، فأفضل حل حينها لاتباع نظام صحي رياضي أثناء سفرك هو أن تجعله غير معتمد على صالة رياضية.

وأفضّل شخصيًا أن أخصص برنامجًا من ثلاثين دقيقة يتضمن تمارين تعتمد على أثقال الجسد – مثل تمارين ضغط الذراعين والفخذين-، وتمارين أخرى ﻻ تحتاج إلى معدات، وأنفّذها في غرفتي أو في منتزه قريب أول شيء في الصباح، وحقيقة هذا أفضل شيء تبدأ به يومك.

وإن كنت لم تجرب تمارين أثقال الجسد من قبل، فأنصحك بكتاب مارك لورين في هذا الشأن وتطبيقه المصاحب له أيضًا من متجر هاتفك.

2. تمرّن على وضعيات صحيحة للظهر والرقبة

نحن نعرف الآن جيدًا أن الجلوس يقتلنا، فالوضعيات الخاطئة ﻻ تسبب الآلام فقط، بل تتسبب فعلًا في مقتلك، فحين تكون على سفر فإنك تجد نفسك متنقلًا بين المقاعد غير المريحة على الطائرات وفي الفنادق والمقاهي، وسيكون الأمر مسألة وقت فقط حتى تعاني مشاكل الرقبة أو الظهر.

وإليك بعض النصائح للحفاظ على رقبتك وظهرك أثناء السفر:

• في الطائرة: لا تجلس إﻻ للنوم، أما باقي الوقت فقف ما استطعت في مؤخرة الطائرة -حين يكون إشعار حزام اﻷمان مطفأً، واستغل هذا الوقت في قراءة كتاب أو الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست.

فوضعية الوقوف تسمح بالتمدد والتمرّن، فبعض تمارين القرفصاء ستحافظ على مرونة جسدك حين تصل إلى وجهتك.

• في العمل: يقول سام كروس، مؤسس Proxyrack أن نمط العمل الخاطئ وما تبعه من آلام في الرقبة والظهر قد أثّر على نومه ومزاجه وإنتاجه بشكل عام، فتصبح الحياة أصعب بشكل عام.

والحل الذي يقترحه هو تجنب الجلوس أو العمل حين تكون بيئة العمل غير مناسبة، وهو يعمل من الفنادق ومساحات العمل المشتركة التي يمكنه أن ينصب فيها مكتبًا محمولًا يعمل عليه واقفًا، انظر الصورة:

مكتب محمول كهذا يمكن أن يخفف بعض الآلام التي تأتي من السفر والعمل في ظروف غير مريحة.

• مرونة الجسد: قد يتسبب الجلوس الطويل في الطائرات والسيارات في آﻻم مزعجة في عضلاتك، وللتغلب على ذلك، احمل كرة تنس في حقيبتك أو كرة مساج صلبة، تستخدمها حين تصل إلى وجهتك، فتستلقي عليها كي تضغط بدورها على عضلاتك لتحررها من تشنجها، وكأنك أحضرت معالجك الشخصي معك!

3. ﻻ تأكل كأنك دومًا في إجازة

سترى أن الطعام لمن يسافر كثيرًا يمثّل أحد الأمور المحببة إليه، لكنه كابوس مزعج أحيانًا حين ﻻ تستطيع الحصول على طعام صحي وطازج، وإليك بعض النصائح للحفاظ على حمية صحية أثناء سفرك:

• أعدّ طعامك بنفسك: تقول كريستي ثومبسون، عضو فريق الدعم في Help Scout، ورحّالة رقمية "الاستمتاع بالمطبخ المحلي هو الجزء المرِح والمسلّي في السفر، لكن إعداد بعض وجباتك على الأقل بنفسك يوفر عليك مالًا وييسّر عليك تناول طعام صحي".
• خذ طعامك معك: قد تكون وجبة الإفطار أمرًا صعبًا في البلاد التي تحب أن تبدأ يومها بطبقة كثيفة من الزيت، فأنا مثلًا أحب اصطحاب الموسلي -طعام من الحبوب والفواكه مع اللبن- معي، حيث أمزجه بالفواكه المحلية. وبشكل عام، إن كنت تقيم في فنادق تقدم إفطارًا مجانيًا، حاول أن تأخذ حصة جيدة من البروتين والفواكه كي تعينك على الاستمرار في يومك بنشاط

4. حافظ على صحتك العقلية

ﻻ يمثّل اعتناؤك بجسدك إﻻ نصف المعادلة فقط، فلا تنسى أن السفر يأخذ ضريبة أيضًا في صورة الإجهاد الذي ينتج من تغير مخططاتك، وحواجز اللغة، وجودة الإنترنت السيئة في الفنادق، … .

وإن الأمر يحتاج تخطيطًا حتى لمن في المنزل كي يحافظوا على سلامتهم العقلية، إليك بعض النصائح:

• التزم بجدول نوم: يجب أن تجرب الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة وفقًا لعيادة Mayo، واذهب إلى فراشك في نفس التوقيت أو قريب منه كل يوم. وإن هذا الكلام سهل لكنّ تطبيقه صعب إن كنت تعاني من أثر السفر الناتج من اختلاف التوقيتات المحلية، واجتماعاتك مع العملاء، ومواعيد تسليم أعمالك، لكن حاول بقدر إمكانك أن تنظم جدول نوم، فهو يستحق الجهد الذي ستبذله في الالتزام به.
• صمم بيئة هادئة: قد تكون بعض غرف الفنادق مزعجة بشكل كبير، لذا أصطحب زوجًا من سدادات الأذن كي أضمن الحصول على بيئة تساعدني على النوم.
• كذلك من المفيد أن تتوقف عن النظر إلى شاشاتك -هاتفك، حاسوبك، إلخ ...، قبل ساعة أو اثنتين من نومك، وأسدل الستائر أيضًا كي لا يزعجك النور أثناء نومك، فإن لم تستطع فاجعل معك قناعًا لعينك تلبسه أثناء النوم.
• التعامل مع القلق: حاول تصفية ذهنك كل يوم بالطريقة التي تناسبك، إذ أجد أني أتأثر كثيرًا بالمحفزات التي أقابلها أثناء العمل في السفر، لهذا أحاول تصفية ذهني كل ليلة لمدة عشرين دقيقة، وأستخدم تطبيق Headspace أو أستمع إلى بعض الضوضاء البيضاء، إضافة إلى أن الضوضاء البيضاء مفيدة أيضًا في العمل في الأماكن ذات الأصوات العالية.

حافظ على صحتك لتبقى سعيدًا

صحيح أن كثيرًا من جوانب الحياة تخرج عن نطاق سيطرتنا، وهذا صحيح أثناء العمل في السفر وأثناء الترحال أيضًا، ما بين تأخيرات الرحلات الجوية إلى اختلاف المناطق الزمنية إلى إجهاد السفر وغيرهم، وليس لدينا سوى تقبل ذلك ومحاولة التعايش معه بأفضل صورة ممكنة.

وأفضل ما يمكنك فعله للحفاظ على صحتك العقلية والجسدية هو تسكين تلك المجهِدات في الحياة على الطريق، كي تنجز أعمالك بكفاءة وتستمتع بالترحال والمغامرة أيضًا.

كيف تحافظ أنت على صحتك وسعادتك إن كنت تعمل عن بعد؟ أخبرنا في التعليقات!

ترجمة -بتصرف- لمقال How to maintain your health as a digital nomad لصاحبه James Moore

اقتباس

بعض التّمارين البسيطة يمكن أن تجعلنا أكثر ذكاءً وأكثر انتباهًا وتعزّز صناعة القرار لدينا.

كم مرّةً حاولت التّركيز على شيء واحد مهم، وانتهيت بأنْ أصبح عقلك مُشتّتًا في ألْف شيء؟ مهما حاولت الحفاظ على تنظيم أفكارك، تبدأ الأفكار تلحُّ على عقلك فكرة بعد أخرى من حين لآخر مُشتِّتةً بذلك انتباهك المحدود. فعلى سبيل المثال أثناء عملك على مشروع ما، يُلحُّ عليك فجأة التّفكير فيما ستأكله على العشاء أو ربما تُفكّر في حوار دار مع صديق لك منذ عدّة أيام!
العقل كثير التّقلّب، ولكن لحسن الحظ هناك طرق فعّالة للسّيطرة على أفكارك والحفاظ على تنظيمها وحمايتك من التّشتّت بالأفكار الخارجيّة وذلك عن طريق خاصيّة إدراكيّة واحدة، وهي ذاكرتك العاملة. لكن ربما تساءلت ما هي الذّاكرة العاملة؟ هذا ما سنعرفه في السّطور القادمة.

ما هي “الذّاكرة العاملة”؟

عندما تتلقّى المعلومات ومن ثَمّ تقوم بمعالجتها في عقلك لأيّ مدة زمنيّة، فإنك حينها تستعمل ما يُسمّيه علماء الأعصاب الإدراكيّين “الذّاكرة العاملة”. مثال ذلك عندما تحتاج مثلًا لتذكّر رقم هاتف في المدة الزمنيّة بين سماع الرقم وكتابته، أو مثلًا عندما تتذكّر الاتجاه الذي يُفترَض أن تسير فيه بسيارتك بينما تبحث عن مَعالِم مُعيّنة (انعطف أوّل يمين، ثمّ استمر مستقيمًا حتى ترى لافتة صفراء كبيرة، ومن ثَمّ ثالث مبنى على اليسار…). في مواقف كهذه لا تحتاج فقط إلى أن تَحتفظ ببعض المعلومات حاضرة وجاهزة في عقلك، وإنما تحتاج أيضًا أن تتعامل معها في سياق الواقع من حولك.
لكن الذّاكرة العاملة ليست مختصّة بالمعلومات الأساسيّة التي على هيئة تعليمات فقط، فمثلا آخر مرّة كتبت منشورًا أو مقالًا في منصة ما، كانت الذّاكرة العاملة حاضرة معك أيضًا؛ فهي التي ساعدتك على الاحتفاظ بالمعلومات التي تلقّيتها أثناء بحثك ثمّ اختيار ما يناسب منشورك أو مقالك منها. باختصار، الذّاكرة العاملة تعمل كسُبّورة في دماغنا نكتب عليها معلومات مُعيّنة في أثناء استعمالها.
لكنّ المشكلة هي أنّ الذّاكرة العاملة لا تستطيع الاحتفاظ سوى بكمّيّة محدودة من المعلومات في المرّة الواحدة، كما أنها يتم طرقها باستمرار بالأفكار والتجارب الحِسّيّة الجديدة مُستبدِلة بذلك أفكارك الأصليّة المهمّة. بالرغم من ذلك هناك بعض الطّرق لزيادة القدرة الاستيعابيّة لذاكرتك العاملة.

كيفيّة الاحتفاظ بالأفكار أثناء العمل

بالرغم من معرفتنا عن الذّاكرة العاملة منذ ثمانينيّات القرن الماضي، إلّا أنّ فهمنا لكيفيّة عملها قد تغيّر مع الوقت. وُضِعت أحدث نظرية في تفسير عملها بواسطة العالِمَيْن النفسيَّيْن آلان باديلي و جراهام هيتش، وتقترح النّظريّة أنّ هناك عدّة مخازن للاحتفاظ بالمعلومات والتي يتمّ التّحكم بها بواسطة جهاز إشرافي يُطلَق عليه “المدير المركزي”. وقبل أن نحاول فهم كيفيّة تقوية الذّاكرة العاملة، يجب أوّلا فهم كيفيّة عملها.

الخطوة الأولى: الدّورة الصّوتيّة

هل تذكر حديثنا حول محاولة تذكّر رقم هاتف؟ غالبًا أثناء محاولتك لحفظ الرقم تقوم بترديده في نفسك مرّة بعد مرّة فيما يُعرف بالدّورة الصّوتيّة.
عندما نسمع أيّ معلومة فإنّنا نحوّلها مباشرة إلى ما يشبه الشّفرة الصّوتيّة، ثم بعد ذلك لمنع هذه المعلومة من التّبخّر فإننا نقوم بترديد شفرتها “التحدّث” بصوت عقلنا الداخلي و”استماعها” بأذن عقلنا في دورة مستمرّة كما لو أنّ بداخل عقلنا جهازًا يصنع صدًى للصوت.

ولكنْ للأسف تسقط المعلومات من هذه الدّورة بشكل سريع، وهذا يفسّر لماذا تكون الأرقام الأطْول أصعب في التذكّر، فبمجرّد وصولك إلى نهاية الرّقم تجد نفسك قد نسيت أوّل عدّة أرقام.
وقد قام العالم النّفسي الأمريكي جورج ميلر بتحديد مدى القدرة الاستيعابيّة لذاكرتنا العاملة في بحثه المسمَّى “معجزة الرّقم 7، بزيادة أو نقص 2”، وقد اقترح في هذا البحث أنّ الإنسان العادي يستطيع الاحتفاظ بسبعة عناصر من المعلومات في الذّاكرة العاملة في المرّة الواحدة.

الخطوة الثّانية: دفتر الإبصار المكاني

تصوّر في عقلك شكل غرفة تعرفها جيّدًا (يمكن أن تكون غرفتك نفسها التي أنت فيها الآن)، والآن أغلق عينيْك وقم بعدّ الأشياء المجاورة للحائط من اليسار إلى اليمين.
بينما تتفحّص المكان بعين عقلك الداخليّة فإنّك حينها تستخدم ما يُسمّى بدفتر الإبصار المكاني، والذي هو عبارة عن جزء من الذّاكرة العاملة يُمَكّنك من تخزين صورة في عقلك ومِن ثَمّ الرجوع إليها وتفحّصها بعد ذلك. فبينما تتعامل الدّورة الصّوتيّة مع الأصوات والأوامر الكلاميّة، فإن دفتر الإبصار المكاني مُختص بالذّاكرة البصريّة.

الخطوة الثّالثة: الذّاكرة الحلْقيّة

بالرّغم من أنّها ليست جزءًا من النّموذج الأساسي للنّظريّة، إلّا أنّ باديلي في سنة 2000 قام بإضافتها كجزء جديد إلى نظريّته وأطلق عليها “الذّاكرة الحلقيّة”، وهي التي تقوم بوظيفة ربط المعلومات ببعضها في حلْقة واحدة وتكوين وحدات متكاملة من المعلومات البصريّة والمكانيّة والصوتيّة بتسلسل زمني. وهي التي تتيح لنا تذكّر واستعادة قصّة رواية أو فيلم ما بتسلسل أحداثه، وكذلك وضع أجزاء المعلومات في السّياق المناسب.

التّحكّم التّنفيذي: تنظيم الأمور ودمجها مع بعضها

وضع العمل في الذّاكرة العاملة هو من اختصاص نظام التّحكّم التّنفيذي، وهو النّظام الذي يجمع كل العمليّات ويقوم بترتيبها ويقرّر ما هي المعلومات التي سيتم الاحتفاظ بها، وفي أيّ مخزن من مخازن الذّاكرة سوف يتم تخزينها. ويقوم نظام التّحكّم التّنفيذي أيضًا بدمج وتوفيق المعلومات مع بعضها في مخازن الذّاكرة الثّلاث، وكذلك يقوم هذا النّظام بما هو أكثر أهمّية، وهو توفير مساحة مناسبة في العقل للتّعامل مع المعلومة ومعالجتها والاستفادة منها. فإذا كانت المخازن الثّلاث يمكن تمثيلها بالبروز الموجود في مكعّبات الليجو الذي يربط المكعبات ببعضها، فإن التّحكّم التّنفيذي هو اللوحة التي تضع عليها المكعّبات وتبني عليها هيكلًا جديدًا ذا معنى.

كيف تُعزّز ذاكرتك العاملة؟

تُعتبَر الذّاكرة العاملة من أهمّ الوظائف الإدراكيّة التي لدينا؛ فهي التي تساعدنا في العديد من العمليّات العقليّة من تعلّم لحروف الهجاء إلى استيعاب المواقف الاجتماعيّة وترتيب أولويّات الأنشطة المختلفة وكذلك الالتزام بالمواعيد. وقد ظهر حديثًا أنّ الذّاكرة العاملة أفضل من أداة قياس الذّكاء (IQ) في قياس النّجاح الأكاديمي المستقبلي، حيث أنّ 98% من الأطفال الذين لديهم ذاكرة عاملة ضعيفة حصلوا على معدّلات منخفضة في اختبارات استيعاب القراءة والحساب التقليديّة، وبالتالي فالذّاكرة العاملة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالقدرة العقليّة. إذًا فما هي الطّرق التي يمكن من خلالها تعزيز قوّة ذاكرتنا العاملة؟

قلّل التّوتّر في حياتك

تظهر الدّراسات بشكل متزايد أنّ التّوتّر يمكن أن يكون له تأثير سلبي على ذاكرتنا العاملة؛ فكلما زاد التّوتّر في حياة الفرد، كلما قلّت كفاءة ذاكرته العاملة في القيام بأبسط العمليات الإدراكيّة.
الأمر للأسف عبارة عن حلقة مستمرّة، ففقدان التّركيز الذي يؤدّي إلى التّأخر في إنهاء مشروعِ ما سوف يُولّد قلقًا بطبيعة الأمر، والذي يقوم بدوره في تقليل كفاءة ذاكرتنا العاملة وبالتّالي تقليل تركيزنا، ومِنْ ثَمّ تعيد الحلقة نفسها.
بالرّغم من ذلك هناك طريقة لمساعدتنا في كسر هذه الحلقة، وهي أن نصبح أكثر تركيزًا. “أظهر الطّلّاب الذين تلقّوْا تدريبًا على الانتباه والتّركيز زيادةً في القدرة الاستيعابيّة للذّاكرة العاملة، وأحرزوا درجات في المتوسط أكبر من غيرهم بـ16% في اختبارات استيعاب القراءة” أُقِيمَت دراسة في جامعة كاليفورنيا في سانتا باربرا في 2013 على 48 طالبًا جامعيًا ممّن قاموا بحضور تدريب على الانتباه والتّركيز أو اتّبعوا نظامًا في التّغذية لمدّة أسبوعيْن.
ومع نهاية وقت الدّراسة، أظهر الطّلّاب الذين حضروا تدريبًا على الانتباه والتّركيز كفاءةً أعلى لذاكرتهم العاملة وحصلوا في اختبارات استيعاب القراءة على درجات أعلى بـ16% مقارنة بمستواهم قبل بدء الدّراسة، بل وأعلى أيضًا من أقْرانهم ممّن اتبعوا نظامًا غذائيًا. فالخلاصة هي أنّك عندما تشعر بالأفكار المُشتِّتة تزحف إلى عقلك، قم فورًا بأخذ استراحة ولو حتّى لدقائق معدودة وأفرغ عقلك من كلّ شيء؛ فإنّ هذا سيساعدك على استرجاع صفاء ذهنك وتركيزك عندما تعود مرّةً أخرى إلى عملك.

قم ببعض التّمارين الرّياضيّة

يمكن أيضًا تعزيز قوّة الذّاكرة العاملة عن طريق التّمارين الرّياضيّة. قامت عالمة التّمارين د.كريستين لوبوإستس مع زملائها بإجراء تجربة لتوضيح أثر التّمارين على الذّاكرة العاملة قبل وأثناء وبعد القيام بتمارين شاقّة. وقد أظهرت النّتائج أنّ القدرة الاستيعابية للذاكرة العاملة قلّت أثناء القيام بتمرين بدني شاقّ وكذلك بعده بفترة وجيزة، إلّا أنّها بالرّغم من ذلك ارتفعت بعد فترة راحة قصيرة مقارنةً بأولئك الذين لم يقوموا بأيّ نشاط. وكما أنّ التّمارين الشّاقّة مفيدة في رفع كفاءة العقل بشكل عام، فإنها أيضًا وبشكل خاص يمكنها تعزيز القدرة الاستيعابيّة للذّاكرة العاملة.

اهتمّ بهواياتك ومهاراتك

في كتاب لطبيب الباطنة السّويدي توركل كلينجبرج يُسمّى “العقل المتدفّق”، أوضح أنّه يمكن تعزيز قوّة الذّاكرة العاملة عن طريق تعريضها للكثير من الإثارة العصبيّة. وبيّن بحث الدّكتور كلينجبرج أيضًا أنّه كلما مارسنا مهارة أو هواية معيّنة، كلما زادت المساحة الدّماغيّة المُحفَّزة بالإثارة العصبيّة المرتبطة بتلك المهارة أو الهواية. على سبيل المثال، المساحة الدماغيّة المُحفَّزة بلعبة الأحجية أو مكعب روبيك في دماغ شخص يلعبها ستكون أكبر من تلك الموجودة في دماغ شخص لا يلعبها.
ممارسة هواية أو مهارة جديدة لن تساعدك فقط على الاحتفاظ بكميّة معلومات أكثر في ذاكرتك العاملة، وإنّما ستساعدك أيضًا في التّمرّن على تجاهل المُشتِّتات المحيطة بك والحفاظ على تركيزك، وذلك سيفيدك في مهماتك وأعمالك الأخرى.

من الجدير بالذّكر أنّ الذّاكرة العاملة ككثير من أجزاء عقلنا لاتزال مجالًا لم نسبر أغواره بشكل كامل ولم نصل إلى فهم مكتمل حول جميع علاقاته المتعدّدة مع مُختلَف الوظائف الإدراكيّة الأخرى. ولكن ما نعرفه الآن هو أنّ عقلنا لديه قدرة استيعابيّة محدودة في حفظ المعلومات أثناء القيام بمهمّة مُعيّنة، وكذلك يصعب عليه مقاومة جميع المُشتّتات (وكلّنا جرّب ذلك من قبل في أيّ مهمّة قمنا بها وكنّا نحاول إنهائها قبل انتهاء وقتها).
في النّهاية أيًا كانت الطريقة التي ستستخدمها في زيادة قدرة ذاكرتك العاملة، فإنها سوف تفي بالغرض وتساعدك في المحافظة على تركيزك وإبعاد كل تلك المُشتّتات التي تحاول صرف انتباهك.
ترجمة -وبتصرّف- للمقال How to regain focus and increase your working memory in 3 steps لصاحبه Jory MacKay

حقوق الصورة البارزة محفوظة لـ Freepik

لأننا مستقلات، يجب علينا الموازنة بين الكثير من الأمور في وقت واحد، ابتداءً من الحفاظ على سعادة عملاء عدّة إلى العناية بالجانب الإداري لعملنا.
هذا بالإضافة إلى الأعمال المنزلية التي تتراكم عندما يقترب موعد التسليم، أو سوء الفهم بأن المستقلين متاحون للعمل طوال اليوم.

لهذا يجب أن تصبح العناية الشخصية أولوية وليست شيئًا ثانويًا. تدعو إيلين أوليري Aileen O’Leary إلى العناية الشخصية التامة وعدم الخضوع إلى أي شعور يصاحبها بالذنب. في ما يلي نصيحة إيلين.

هل سمعتِ عن قانون الإنتاجية المتناقصة law of diminishing returns؟

في حالة أنكِ غير معتادة على هذا القانون، فإن له مبدأ بسيطًا ذا عائد كبير على حياتنا اليومية. وهو ينص ببساطة على أنه في أي مشروع، توجد مرحلة يكون مستوى الإنتاجية أقل من الطاقة المبذولة فيه.

تخيلي هذا: يقترب الوقت من منتصف الليل، وأنتِ مرهقة جدًا. وتستيقظين في الرابعة صباحًا لتتأكدي من أن لديكِ وقتًا كافيًا لكل مشاريعك. موعد التسليم بعد ثماني ساعات قصيرة، لكن ما يزال لديكِ الكثير لتعتني به.

إن استمررتِ في العمل، ستحتاجين إلى ساعتين لتنهيه، لكن إن خلدتِ إلى النوم، واستيقظتِ في السادسة، سيستغرق العمل منك ساعة واحدة فقط، ومن المرجح أن تكون جودتك أعلى من أي شيء ستنتجينه بينما أنتِ مرهقة.
حسنًا، يبدو هذا منطقيًا، لكن كيف نتجنب حالة الإرهاق البدني والعقلي الشديدة في المقام الأول؟ بالطبع، عن طريق ممارسة العناية الشخصية!

قد يبدو هذا بسيطًا، لكن الشيء الأول الذي يجب عليك فعله هو أن ترتبي أولوياتك بدقة.

في ما يلي نصائح ستساعدك على وضع الأولوية للعناية الشخصية.

1. ودعي المثالية

يبدو هذا بسيطًا، أليس كذلك؟

نحن على وشك رمي المثالية من النافذة. جيد؟

هذه النقطة من الأشياء السهل قولها الصعب فعلها.

ففي الحقيقة يجب أن نبذل جهدًا لتحقيق طريقة التفكير التي تضع العناية الشخصية في المرتبة الأولى.

فكري في الأمر جيدًا، ستقودك المبالغة في أن تكوني مثالية إلى حلقة مفرغة، وفي الأصل، لا يوجد شخص كامل أو مثالي. وأنا لا أشجع ترك كل المعايير والضوابط برمتها، لكنني أشير إلى أن المثالية تقودنا إلى حالة مريعة من التركيز على التفاصيل الصغيرة غير المهمة.

2. أوكلي المهام الإضافية

قد يبدو هذا جنونيًا، إلا أنه حتى مع أننا مستقلات يمكننا توكيل بعض المهام إلى الآخرين.

لا أعرف كيف تشعر الأخريات حول تنظيف المنزل، لكني أشعر بالضغط المستمر لتنظيفه وترتيبه، لأنني أعمل من المنزل.

كل يوم أدور فيه كالمجنونة، لأبدو وكأني أنجزت شيئًا ذلك اليوم.
هذا سخيف، أليس كذلك؟ لقد أنجزت الكثير من العمل، لكن على حاسبي المحمول. وهو ما لا ينعكس على طاولة القهوة.

عندما نوكل بعض المهام إلى شخص آخر، سواء مستقل أو مساعد عبر الإنترنت، هذا لا يعني أننا نتعهد بعملنا خارجيًا Outsourcing، لكننا نوكل فقط العمل الإضافي فوق طاقتنا إلى شركائنا.

الأم التي تعمل من المنزل يجب ألا تفعل كل شيء مثل التنظيف والغسيل والطبخ، …إلخ.

فنحن، النساء، نحتاج إلى بذل مجهود أكبر للتوقف عن الادعاء بأننا نستطيع فعل كل شيء. وأفضل شيء هو تقسيم بعض مهام المنزل مع شريك حياتنا أو عائلتنا. إنها حقًا الطريقة المُثلى لتجنب الإنهاك.

3. فكري في قناع الأكسجين

يتضم إعلان السلامة في أي طائرة دائمًا جزءًا خاصًا بقناع الأكسجين. يقول دائمًا يجب أن نضبط قناعنا أولًا قبل الشروع في مساعدة الآخرين حولنا. اضبطي قناعك أولًا. هذا لأنه إن فقدنا الوعي، لن نستطيع مساعدة أي شخص آخر، بل سنصبح أيضًا عائقا وسنحتاج إلى من يساعدنا.

نفس الشيء ينطبق على العمل من المنزل.

يعرف معظمنا سبب اختيارها للعمل المستقل، فمثلًا أنا اخترته لأستطيع المساهمة في دخل أسرتي بدون الجلوس في شركة ما طوال اليوم.

حسنًا، كيف سأفعل هذا إن كنت مجهدة طوال الوقت؟

كيف سأساعد عائلتي إن كنت سأفقد الوعي بسبب نقص الأكسجين؟

4. لا تقعي في مصيدة المقارنة

هذا أمر آخر من الأشياء السهل قولها الصعب فعلها.

نعرف جميعًا الأشخاص الذين يفخرون بعدم النوم، كما لو أنه مدعاة للفخر. وأنا هنا أقول إنه ليس كذلك. من الهام ألا نقارن سرعة كتابتنا أو عدد المتابعين على وسائل التواصل الاجتماعي أو دخلنا الشهري بأي شخص آخر.

يجب أن تفهمي جيدًا أن كل شخص مختلف عن الآخرين.

لدينا جميعًا ظروف فريدة تقود عملنا المستقل. مرة أخرى، أنا لا أشجع على ترك كل أهدافك وغاياتك، لكن هناك فرق بين الوقوع في مصيدة المقارنة وبين دفع أنفسنا للتحسن يومًا بعد يوم. فالمقارنة تجلب الإحباط فقط.

لا تنسي ما قاله مارك توين: “المقارنة تميت المرح”.

5. خصصي وقتًا لنفسك

أرى في برامج التمارين الرياضية اقتراحًا شائعًا بعنوان “جدولي تمارينك”.

نحن نحتاج إلى البدء باستخدام نفس المبدأ للعناية الشخصية. لكن ما وجدته حقيقة أنه إن كان هناك شيء يحتاج إلى إعادة ترتيب في تقويمي فسيكون التمارين الرياضية. لماذا؟ لأنني لا أعطي الأولوية لها، بل أعطي الأولوية للعناية الشخصية.

جزء من تعلم كيفية جدولة وقت خاص بي هو اختيار شيء أقل أهمية أرغب في إعادة جدولته أو إلغائه عند حلول أسبوع مليء بالعمل.
وفي النهاية، أوعد نفسي بأخذ قسط مناسب من الراحة.

ليس لهذه الخطوات والحيل فائدة إلا عندما نعطي أنفسنا وعدًا بالراحة.
لا فائدة من توكيل المهام وجدولة وقت لأنفسنا، إن كنا سنشعر بالذنب في النصف ساعة التي خصصناها لأنفسنا.

سيكون ذلك مثل الذهاب إلى المنتجع الصحي وقضاء الوقت بأكلمه في القلق والتوتر بسبب العمل. ما فائدة الذهاب إذًا؟

كل فرد منا يستحق استراحة. نحن نستحق الراحة. ليس لأننا نعمل بجد طوال الوقت (مع أننا نفعل ذلك)، لكن لأننا بشر. كلما تعلمنا قبول هذه الحقيقة أسرع، سنعامل أنفسنا أفضل.

ترجمة - بتصرّف - للمقال 5 Tips for Prioritizing Self-Care as a Freelancer لصاحبته Mickey Gast.

حقوق الصورة البارزة محفوظة لـ Freepik

عندما تبدأ عملك الخاص، قد يكون من الصعب أن تستريح. خاصة إن كنت تعمل بمفردك. سأشارك بعض التقنيات والنصائح التي تساعدني على الحصول على إجازة جيدة.

شعرت بالصدمة عندما علمت أن قلّة فقط ممّن أدرّبهم يحصلون على عطلة منتظمة، فأخذ استراحة من العمل أمر ضروري لصحتك النفسية ولفعاليتك عند إدارة أعمالك التجارية، لكنّ العديد من أصحاب الأعمال لا يتمكنون من تحقيق ذلك.

إن كنت تكافح من أجل العثور على وقت للإجازات أو تجد أنه عندما تأخذ استراحة، تستدعيك حالات الطوارئ ودعم العملاء، فهذه المقالة لك.

اسمحوا لي أن أكون واضحًا؛ لكل عمل ظروف مختلفة. أنا لا أعرف ظروفك أو طابعك الخاص. ولكن لأولئك الذين يريدون أن يأخذوا استراحة حقيقية، سأطلعكم على كيفية تحقيق ذلك. ربما بعض ما أكتب يمكنكم تطبيقه على وضعكم الخاص.
كل شيء يبدأ من واقعيتك عند تسعير خدماتك.

هل تكسب ما يكفي لتأخذ إجازة؟

من المشاكل الكبيرة التي يبدو أنها تمنع الكثيرين من أخذ إجازة أنهم لا يستطيعون تدبير نفقاتهم. والسبب في ذلك أن نسبة الربح الصافي غير واقعية.
عند حساب الربح الصافي، فمن المهم أن تضع في الاعتبار مدة عطلاتك التي تريد أن تأخذها طوال السنة. ثم، بالطبع، هناك عطلات نهاية الأسبوع والعطل الرسمية. علاوة على ذلك تحتاج إلى أن تدرك أنه سيكون لديك الكثير من العمل الإداري بدون مقابل للقيام به.
ومعنى ألا تضع أسعارًا واقعية هو أن تجد نفسك في حياة بدون إجازات، أو عطلة نهاية الأسبوع أو المساء.

لنفترض أنك ترغب في الحصول على أرباح بقيمة 80.000 جنيه إسترليني على مدار العام. يجب أن يغطي ذلك كل شيء بدءًا من الراتب ووصولًا إلى الضرائب والنفقات. لا يمكنك تقسيم هذا الرقم فقط على 365 يومًا للحصول على معدلك اليومي.
بدلًا من ذلك، أنت تحتاج إلى حساب عدد الأيام التي تعمل فيها، فمثلا:

• 365 يومًا في السنة.
• اطرح منها 104 أيام عطلة نهاية الأسبوع.
• واطرح منها عشرة أيام العطل الرسمية (هنا في المملكة المتحدة على الأقل).
• واطرح منها 20 يومًا إجازة العطلة.

وهذا يترك لك فقط 231 يوم عمل، مما يجعل معدلك 346 جنيه إسترليني لليوم الواحد. ولكنك لم تنته بعد. إن كنت تفعل ذلك فقط، فسيقضي عملك على وقت إجازتك. وذلك لأنك لم تضع في الاعتبار أن يمثّل صافي الأرباح نسبة 100٪ من أسبوع العمل؛ سيكون لديك الموارد المالية والمبيعات والتسويق والعديد من الأمور الإدارية الأخرى للقيام بها كذلك. في الواقع، عندما حسبت معدلي عملت على افتراض أن 50٪ فقط من وقتي في حاجة إلى الدفع مقابله. وهذا يقلل من عدد الأيام المدفوعة إلى 115 ويزيد في مثالنا المعدل اليومي إلى 695 جنيه إسترليني!

بطبيعة الحال، عندما تقوم بهذه الحسبة قد تعتقد أن المعدل غير مستدام لأن العملاء لن يرضوا به. إن كان هذا هو الحال، إذًا هناك مشاكل أكبر لمعالجتها مما يمكنني ذكره في هذه المقالة. ما أحاول توضيحه هو أنك لن تحصل على عطلة جيدة إذا كنت لا تضع توقعات واقعية. ولكن حتى لو كنت تتقاضى ما يكفي، فإن مطالب العملاء قد تجعل الإجازة صعبة المنال. لحسن الحظ، يمكنك أن تفعل شيئًا حيال ذلك أيضًا.

كيف تقلل تأثير العملاء المتطلبين

الخطوة الأولى في الحصول على إجازة بدون انقطاع هي أن تفكر جيدًا في نوع العمل الذي تقوم به للعملاء. على سبيل المثال، إن كنت تقدم مستوى معينًا من الخدمة للعملاء، حتى لو كان ذلك على نحو غير رسمي فقط، فإنه سيجعل الابتعاد أكثر صعوبة.
المثال الأكثر شيوعًا لهذا هو الاستضافة Hosting. إن كنت ترتب استضافة لعملائك، ثم حدث وتوقف موقعهم أثناء إجازتك، من الطبيعي أن يتصلوا بك. حتى لو لم يحدث ذلك، ستشعر أنك ملزم بمتابعة البريد الإلكتروني، فقط للاحتياط.

شخصيًا، أوصي بالتوقف عن الاستضافة في أسرع وقت ممكن. فهي لا تجلب أي شيء سوى الألم والنفقات الإدارية غير المتعلقة بها. وأيضًا، من السهل أن تبيع لعملائك مميزات شراء استضافة بأنفسهم. ستكون أرخص لهم في البداية، وسيحصلون على دعم مضمون متواصل 24/7.

توقف عن استضافة المواقع للعملاء فهي شيء مزعج، ولن يجعلك تهنأ بإجازتك.

لكن، إن لم يكن ذلك ممكنًا، ساعد عملاءك في التعامل مع إجازتك عن طريق منحهم رقم الدعم المباشر لشركة الاستضافة. تهيئة العملاء عنصر أساسي في الحصول على عطلة مريحة.

أعطِ العملاء الكثير من الإشعارات المسبقة بأنك ستكون في إجازة، واستمر في تبليغهم حتى تبدأها، ووضح أنك ستكون خارج الاتصال، وأنك ستكون مشغولًا بصورة متزايدة في التجهيز للرحلة. شجعهم على حل أية مشكلات معك في وقت مبكر. ولكن هذا ليس هو الإعداد الوحيد الذي عليك القيام به قبل الذهاب بعيدًا.

خطواتي الأربع للتحضير لقضاء العطلة:

هناك أربعة أشياء أفعلها دائمًا قبل البدء في إجازة، وهي تجعل التجربة كلها أكثر متعة.

1. اجعل يومك الأخير بدون اجتماعات

أنا أجعل اليوم الأخير في العمل خاليًا من الاجتماعات. سيحاول الجميع انتزاع وقتك قبل أن تذهب بعيدًا وسيتحول الأمر إلى كابوس. لذلك أقول للجميع أنا بالفعل مشغول تمامًا. وهذا يعني أنني يمكن أن أقضي اليوم في الاهتمام ببعض المهام غير المكتملة، حتى لا تكون الأمور مجهدة عند عودتي.

2. جدوِل رسائل البريد الإلكتروني في اللحظة الأخيرة لتُرسل بعد أن تغادر

مشكلة البريد الإلكتروني هي أنه كلما أرسلت رسائل أكثر، حصلت على ردود أكثر. وبينما ترسل الرسائل في اللحظة الأخيرة، ستتلقى ردودًا تؤدي إلى المزيد من العمل. لذلك أجدول تلك الرسائل لتُرسَل بعد تسجيل الخروج للذهاب للعطلة. وبهذه الطريقة لا أشعر بالإغراء للرد والاندماج فيها.
أي شخص سيرد على رسالتي سيحصل على رسالة بأني خارج المكتب. وهذا يعني أنهم لن يتوقعوا مني ردًا حتى عودتي.

3. أنشئ رسالة “خارج المكتب” بالطريقة الصحيحة

أنا متأكد من أنك قد عشت جو رعب العودة من عطلة ومواجهة جبل من رسائل البريد الإلكتروني. يمكنك تقليل ذلك بإرسال إخطار مكتوب بطريقة حسنة بأنك خارج المكتب.
يمكن للرد المكتوب بعناية أن يقلل على نحو كبير من عبء العمل عند العودة إلى المكتب.
في رسالتي بأني خارج المكتب، أوضح أنني سأرد على أي عملاء أو العملاء المحتملين عند عودتي. ومع ذلك، أطلب من الجميع أن يراسلوني مرة أخرى عندما أعود إلى العمل. وبهذه الطريقة يمكنني تجاهل أي رسائل من غير العملاء ما لم يأخذوا الوقت للمتابعة عندما أعود.
من المثير للاهتمام أن عددًا قليلَا من هؤلاء الأشخاص غير العملاء يراسلونني مرة أخرى. وهذا يوضح عدد الرسائل غير المهمة التي نتلقاها، فهي ليست مهمة كفاية للمرسل ليهتم بإعادة إرسالها.

وأخيرًا، لا تنسَ تغيير تحية بريدك الصوتي أيضًا. أقول للعملاء أني بعيد وأطلب منهم أن يرسلوا لي رسالة بالبريد الإلكتروني بدلًا من ترك رسالة صوتية. وبهذه الطريقة يمكنني التعامل مع جميع الرسائل في نفس المكان عند عودتي.

4. افرغ البريد الإلكتروني قبل أن تذهب

قبل أن أنهي العمل، أفعل شيئًا آخرًا. أنظف صندوق البريد الوارد. وهذا ليس صعبًا بالنسبة لي، أنا أميل إلى اتباع مبدأ تصفير البريد الوارد، أي أفرغه تمامًا. إن لم تكن تفعل ذلك، فهذه ليست مشكلة. يكفي إنشاء بريد باسم مثل “البريد الوارد قبل العطلة”، ووضع كل رسائل البريد الوارد هناك.

السبب في ذلك هو التأكد من أنك لا تغرق في البريد الإلكتروني عند عودتك. وهذا أيضًا سيجعل التعامل مع البريد الإلكتروني أثناء إجازتك أسهل بكثير؛ أجل، أنا أتحقق من البريد الإلكتروني أثناء الإجازة.

كيف تتعامل مع العمل عندما تكون في إجازة؟

في هذه النقطة، ربما تتوقع أن أقول لك أنه يجب أن تتجاهل تمامًا العمل أثناء قضاء العطلة حتى تتمكن من الاسترخاء تمامًا. ولكن إن كنت تشبهني في أي شيء، فهذا لن يحدث. القلق حول ما يجري في غيابي يمنعني من الاسترخاء، وأيضًا، بينما تقترب العطلة من الانتهاء، أشعر بالرهبة من كم العمل الهائل الذي في انتظاري مرة واحدة عندما أعود.

بدلًا من ذلك، أضع بعض القواعد الأساسية لنفسي التي تضمن تحقيق الفائدة القصوى من العطلة وتجنب القلق.

• أولا، آخذ فقط الهاتف الذكي. فهو جيد كفاية للبقاء على اتصال، ولكن ليس جيدًا كفاية للقيام بأي عمل. فإن أخذت جهاز حاسوب محمول أو حتى الجهاز اللوحي، سأجد نفسي قد غرقت في العمل.
• ثانيًا، أتحقق بالفعل من البريد الإلكتروني ولكن مرة واحدة فقط في اليوم. في نهاية كل يوم إجازة، أجلس مع هاتفي وأعالج رسائل البريد الإلكتروني في صندوق البريد الوارد حتى يكون فارغًا مرة أخرى.

أبدأ بأرشفة الرسائل التي ليست من عميل أو عميل محتمل. هؤلاء الناس سيراسلونني مرة أخرى بعد عودتي إن كان الأمر مهمًا، وأنا لا أريد هذه الرسالة أن تؤرقني. أقرأ بسرعة الرسائل المتبقية. إن كانت لا تحتاج إلى رد، أقوم بأرشفتها. والرسائل التي تتبقى، ستحتاج إلى أن أتعامل معها عند عودتي إلى المكتب. ولكن بدلًا من ترك الرسائل في صندوق البريد الوارد، أستخدم خادم البريد الإلكتروني (Polymail) ليظهرها لي عند عودتي. وبطبيعة الحال، ليست كل خوادم البريد الإلكتروني توفر هذه الميزة، لذلك فقط أضفه إلى مجلد لتسترجعه في وقت لاحق.
يُتيح Polymail لك إعادة إظهار رسائل البريد الإلكتروني بمجرد العودة إلى المكتب. وهذا يعني أنك يمكن أن تبقي صندوق البريد الوارد فارغًا عندما تكون في إجازة.
القيام بذلك لمدة 5 دقائق كل يوم سيقلل بقدر كبير عدد رسائل البريد الإلكتروني التي عليك العمل عليها عند عودتك للعمل. وبإفراغ صندوق البريد الوارد كل يوم، ليس عليك أن تنظر إلى كل هذه الرسائل التي يتوجب عليك الرد عليها عندما تبدأ العمل. ولكن الأهم من ذلك كله، سيعطيك ذلك شعورًا بالسيطرة وسيجعلك مطمئنًا. بالطبع، قد تستلم رسالة مُحزِنة، ولكن هذا الشخص سيعرف أنه لن يحصل على رد فوري، وأن لديك نظامًا للتعامل معه. وهذا يعني أنه يمكنك الجلوس والاسترخاء حتى يحين الوقت للعودة إلى العمل.

نصيحة نهائية عند العودة إلى العمل

اعتدت أن يكون أول يوم لي عند العودة إلى العمل بعد الإجازة كابوسًا. كان عليّ أن أقرأ كل هذا الجبل من رسائل البريد الإلكتروني، وهناك أناس حجزوا مواعيد لاجتماعات منذ لحظة دخولي المكتب. وأي مشاعر جيدة بقيت من العطلة تبخرت على الفور.

الأمور مختلفة الآن. جزء من السبب، لأنني أقلل من جبل رسائل البريد الإلكتروني بينما أنا بعيد. ولكن الحقيقة الأخرى هي أنني أرفض حضور أي اجتماعات أو أي عمل هادف في اليوم الأول.

بدلًا من ذلك، أخصص اليوم الأول للرد على رسائل البريد الإلكتروني وتنظيم أفكاري. وقد اعتدت في الماضي قضاء الليلة الأخيرة من العطلة في تحديث قائمة المهام وتهيئة نفسي للعمل. الآن أفعل ذلك في يوم عودتي، وهذه الطريقة جعلت بدء العمل مرة أخرى أكثر متعة بكثير.

ها هي الخطة بأكملها، هكذا أتعامل مع الإجازة أثناء العمل. آمل أن تجدها مفيدة، وأن تجد نصيحة أو اثنتين تساعدك على الحصول على عطلة أكثر متعة هذا الصيف.

ترجمة - بتصرّف - للمقال How to take a vacation the right way as a Freelancer لصاحبه Paul Boag.

حقوق الصورة البارزة محفوظة لـ Freepik