يمثل العمل الحر حلمًا للكثير ممن علقوا في وظائف الدوام الروتيني من التاسعة صباحًا إلى الخامسة مساءً، لكنه يأتي أيضًا بمشاكله الخاصة التي قد ﻻ تظهر للوهلة الأولى لمن يتحمس له.

وإن معرفة اﻷساليب الفضلى للتعامل مع تلك المشاكل ربما تكون أكبر تحدٍ عليك مواجهته كمستقل، لكنها مواجهات يمكن الفوز فيها إن كانت لديك نية وعزيمة لتغيير بعض العادات في حياتك.

ففي حالتي أنا مثلًا، وربما حالتك أنت أيضًا، فإن المشاكل الثلاث الرئيسية التي واجهتُها كانت العزلة، قلة التمارين الرياضية، واﻹرهاق الذهني. دعنا نتحدث قليلًا عن كل واحدة فيهم، وكيف تعاملتُ معهم، وكيف يمكنك أنت أيضًا أن تتعامل معهم.

مشاكل العمل الحر من المنزل

أذكر أني جلست أفكر في أول يوم استقلت فيه من وظيفتي المكتبية العادية كم أني محظوظ ببدئي للعمل الحر بدوام كامل، فأنا أقوم في التاسعة صباحًا، أطهو إفطارًا شهيًا، وأرتشف قهوتي الأولى في الصباح على مهل قبل أن أجلس للعمل. غير أني لم أبدأ في رؤية المشاكل لهذا النمط الجديد الذي اتخذته إﻻ بعد بضعة أسابيع ﻻحقة.

العزلة

ﻻ يشعر المرء بمدى سهولة التواصل الاجتماعي حين يعمل في وظيفة عادية، فقد كان زملائي في أحد المطابخ التي عملت بها يمرحون مع بعض كل يوم، وكنت في وظيفة أخرى أعمل داخل مقصورة ومحاطًا بعشرات الناس الذين أعرفهم، فلم أكن أستطيع تجنب التواصل الاجتماعي حينها.

أما حين تحولت إلى العمل الحر، فقد كنت أقضي أيامًا دون أن أتحدث مع أحد، بخلاف الرسائل النصية والبريدية، والمكالمات الهاتفية.إنني أثق تمامًا أن كثيرًا منكم يشعرون بهذا الأمر، وأعلم أيضًا أن التغيير قد يكون منفِّرًا للبعض.

إن المستقلين الذين يعيشون بمفردهم سيدركون بشكل خاص كم الإرباك الذي يسببه ذلك الوضع، فقد يقذفك هذا المجال في بعض الأوقات بجداول غريبة، ويعرقل حياتك الاجتماعية الهشة من الأساس، وستجد نفسك، دون أن تشعر، تتحول إلى ذلك الرجل ذي اللحية الشعثاء الذي يتسوق في منتصف الليل ليشتري بعض البسكويت منتعلًا صندلًا خفيفًا.

قلة التمارين الرياضية

إن جداول العمل الغريبة تتسبب هي اﻷخرى في عادة سيئة هي قلة التمارين الرياضية. فقد كان جسدي شبه مثالي في أغلب حياتي، لكن الساعات الطويلة من الجلوس أمام الحاسوب أصابتني بشدة بعد عام أو اثنين من العمل الحر.

وقد كانت مشكلتي مع قلة التمارين الهوائية، فقد جلست يومًا ﻷلتقط أنفاسي بعد خمس دقائق من المشي الخفيف، ووجدت نفسي أتعرق بشكل أغزر مما قد يفعل الشخص العادي، فرغم أن مظهري كان متناسقًا ووزني مناسب، إﻻ أني قد عودت نفسي على هذا النمط غير المنتظم من التمارين.

إن هذا اﻷمر شائع جدًا بين المستقلين إذا كانوا يميلون مثلي إلى لصق أنفسهم بالحواسيب، فأولئك يضعون أنفسهم في خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب الوعائية. وﻷننا لم نعتد التمرن في المنزل، فنحن ننظر إلى التمارين الرياضية على أنها أنشطة تمارس في الهواء الطلق، لذا فإن الساعات الطويلة في المكتب تترجم إلى نمط حياة غير صحي.

اﻹرهاق الذهني

هذه المشكلة أقل شيوعًا بين المستقلين باعتبار أوضاع عملنا الغريبة، فمن السهل أن تتشتت حين تكون أمام الحاسوب، فلا يتطلب الأمر سوى القفز إلى فيس بوك، ريديت أو أيًا ما تكن شبكتك التي تفضلها، ثم ... !، لقد تعطل جدولك!.

لكن تجنب الإرهاق الذهني بأي حال ﻻ يتعلق بالتشتت المعتاد، ففي حالتي أنا كنت أقضي أيامًا من العمل على مشروع واحد دون أخذ استراحات كثيرة، أضف إلى ذلك بعض الليالي من السهر وتصبح لديك وصفة لكارثة محققة.

وقد يختلف وصف الإرهاق في كل حالة، فقد كان قلة الانتباه للتفاصيل في حالتي أنا، وربما يكون نسيان مواعيد التسليم في حالتك أنت، غير أن المشكلة في اﻹرهاق الذهني أننا ﻻ نشعر به إﻻ بعد أن يؤثر بالفعل على أدائنا.

ولعل ذلك يبرز نقطة أخرى إلى السطح أود تكرارها في ما بقي من المقال، وهي أن الإجراءات الوقائية أفضل سياسة للتعامل مع تلك الأنواع من المشاكل. لنلق نظرة اﻵن على كيفية تطبيقها.

كيف تتعامل مع هذه المشاكل

رغم كل ذلك الحديث المقلق، فإن العمل من المنزل ليس بداية النهاية، بل على العكس تمامًا، تستطيع الحفاظ على نمط حياة صحية في نفس الوقت الذي تعمل فيه من منزلك، إليك الآن كيف أقوم بذلك.

التعامل مع العزلة

إن أبسط طريقة للتغلب على العزلة بالنسبة لنا كمستقلين هي مساحات العمل المشتركة، وإذا كنت تعمل كمستقل لفترة كافية فأظنك قد اتخذت ذلك القرار بالفعل، لذا دعنا الآن نناقش اﻷمر من منظور آخر.

إني أضع جدولًا لمكافأة نفسي حين أنجز أمرًا ما، وإن الأمر يثبت نجاحه معي، فقد أعددت نظامًا بحيث آخذ استراحة من العمل وأقضي بعض الوقت مع أصدقائي كلما أنهيت مرحلة من مراحل المشروع، أو أخرج معهم للعشاء إن أنهيت المشروع في موعد تسليمه.

ربما يبدو اﻷمر ميكانيكيًا خاليًا من اللمسة البشرية، لكنه ناجح معي، ولربما تفضل نظامًا مختلفًا لمكافأة نفسك، مثل الانضمام إلى نادي لممارسة اليوجا أو بعض الفنون الرياضية الأخرى ، اﻷمر الذي يقودنا إلى الجزء الثاني من المقال.

التعامل مع قلة التمارين الرياضية

أنا أحب الكفاءة، تلك الحلول التي تحل مشاكل متعددة في نفس الوقت، لذا فإن الاشتراك في نظم تمارين جماعية يبدو حلًا لمشكلتي من المشاكل التي تحدثنا عنها بضربة واحدة.

ففي حالتي أنا، فقد بدأت بأخذ دروس للرقص، فلم أكن أحسن التحكم بقدمي، لذا فإني قد حللت مشكلة لقاء أناس جدد وعودة جسدي لمظهره اللائق، إضافة إلى تحسن مهارتي في الرقص، يا لمكسبي!.

إن صالة اﻷلعاب الرياضية خيار متاح أيضًا، رغم أني لست مولعًا بالأمر، وإن كنت مثلي فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل باستثمار قليل من المال في الأمر، مثل P90X، Insanity، DDP Yoga.

التعامل مع الإرهاق الذهني

لقد وصلنا إلى مشكلتنا الأخيرة، وسأختصر فيها كي أتجنب إرهاقك أكثر. إن أفضل طريقة للتعامل مع الإرهاق هو أن تقلل مرات حدوثه بقدر الإمكان، فعليك أن تعلم أن سيكون عليك التعامل مع مواعيد تسليم غير متوقعة وقد ترهقك، لكن معظم مصادر الإجهاد تلك يمكن احتواؤها إن كنت قادرًا على التحكم بوقتك وتنظيم أعمالك. إليك نصائحي لمكافحة ذلك الإرهاق الذهني.

حاول الحفاظ على جدول عمل منظم، حتى لو كان غير رسميًا وخاصًا بك، فسيساعدك على تقدير الوقت المتوقع لكل مهمة.

قل لا لمواعيد التسليم غير المنطقية، فأنت ﻻ تصنع معروفًا ﻷحد بإرهاق نفسك.

أطلق العنان لهواياتك المفضلة، اصنع طعامًا، اخرج للعشاء في مطعمك المفضل، جرب لعبة فيديو جديدة، ﻻ أظن أن هناك طريقة خاطئة للتنفيس عن الضغط طالما أنك ﻻ تؤذي أحدًا.

خاتمة

اعلم أن العزلة وقلة ممارسة الرياضة والإرهاق الذهني ليست مشاكل هينة أو يمكن التساهل معها، ﻷنك إن تركتها بدون علاج فقد تنحرف بك عن الطريق الذي اخترته وتؤثر على صحتك على المدى البعيد.

وإن الإجراءات الوقائية هي مفتاحك لمواجهة تلك المشاكل وإبعادها عن طريقك للأبد، دعني أذكِّرك بسرعة كيف يمكن أن تتعامل مع كل واحدة من تلك المشاكل:

1. خصص وقتًا ﻷصدقائك ومقابلة أناس جدد.
2. شارك في أمور أكثر نشاطًا وتمرن بالطريقة التي تحب، طالما أنك ﻻ تؤذي أحدًا وأنه يأخذك بعيدًا عن الكرسي.
3. حافظ على نمط حياة منظم، ومارس هواياتك المفضلة للتخلص من الضغط.

واﻵن، هل تواجه مشاكل مختلفة عما أواجهه بسبب العمل من المنزل؟ شاركنا بخبرتك في التعليقات!.

ترجمة -بتصرف- للمقال How to work from home and stay physically and mentally healthy لصاحبه Alexander Cordova

كثيرًا ما نتحدّث عن الحريّة والمرونة التي يوفّرها لنا العمل المستقل، وذلك أمرٌ لا شكّ فيه. إلا أنّ تأثير العمل المستقل على الصحّة العقليّة جانبٌ من الجّوانب التي لا يتحدّث عنها أحدٌ بما يكفي. على الرّغم من أنّ إدارة المرء لمشروعه المستقل الخاص تجربة ممتعة ومجزية، إلا أنّها قد تكون مخيفة ومجهدة ويمكن أن يشعر بالوحدة في بعض الأحيان. وقد يثقل كاهل المستقل المسؤوليّة المترتّبة على كونه مديرًا لنفسه، ويدير عدة مشاريع، بالإضافة إلى المسؤوليّات الأخرى في الحياة.

إنّ الحديث مع الأصدقاء عن المشاكل التي يواجهها المستقل قد يكون مفيدًا له، لكن إذا كان أصدقاؤه يعملون بدوام كامل، أي من التاسعة صباحًا إلى الخامسة مساءً، ولا يعملون كمستقلّين، فمن الصّعب عليهم تفهّم وضعه بشكلٍ جيّد وإسداء نصائح تساعده في حل مشاكله، ممّا قد يزيد الطّين بلّة وقد يصاب بالاكتئاب والتّوتّر على المدى الطّويل. لكن في المُقابل، هو ليس وحده في هذه الجّبهة، فهنالك الكثيرون يُواجهون نفس المشكلة.

يعمل النّاس كموظّفين مستقلّين منذ عشرات السّنين، وتعاقبت عليهم فترات الفرح والحزن، وعانوا ما يعانيه الموظّف المستقل. وأنا شخصيّا مررت بفترات جيدة وأخرى صعبة والتي ترتّبت على كوني رياديّة وموظفة مستقلّة. وبفضل اشتراكي في عدّة مجموعات اجتماعية للمستقلين على الإنترنت، فقد سنحت لي فرصة التّواصل مع غيري من المستقلّين الذين نجحوا في تجاوز الفترات الصّعبة ليستمتعوا بعدها بالفترات المريحة. ووجدت 10 طرق مفيدة لمحاربة قلق المستقل واكتئابه.

1. العثور على المجموعة المناسبة

يلعب التحدّث مع زميل مستقل دورًا كبيرًا في الحصول على الدّعم وتعلم طرق للتغلب على القلق. وقد يستفيد المستقل من مجرّد معرفة أن أشخاصًا آخرين يمرّون بنفس المشاعر والصّعوبات. لذا يجب أن يحيط نفسه بأشخاص يمكن أن يحيل إليهم العملاء والأسئلة المتعلّقة بالعمل. وأن يعثر على أشخاص يمكن أن يتعاطفوا مع ما يمرّ به، والذين قد وجدوا طرقًا صحيّة للتّغلب على مثل تلك التحدّيات.

هناك العديد من المنتديات ومجموعات فيس بوك الخاصّة بالعمل الحر (وحتى مجموعات على slack) والتي يقوم فيها أعضاؤها بمشاركة أسئلتهم وقصصهم طوال الوقت. ويدعمون بعضهم بعضًا بالمصادر وكلمات التشجيع. حين يكون المستقل معرّضاً لخطر الاستغراق في أحزانه، فقد يستفيد من كونه جزءًا من هذه المجموعات، ويلعب التّواصل الشخصي دورًا في تقوية هذه العلاقات.

أقترح البحث والانضمام إلى المجموعات في بلدك. كما أنّ هنالك طرق أخرى للعثور على المجموعة المناسبة لكل شخص أيضًا، ويمكن التواصل مع الآخرين من خلال الإنترنت وفي المناسبات. لقد أصبح النّاس اليوم أكثر ودًّا كما أنّ الوصول إليهم أسهل بكثيرٍ من ذي قبل. أمّا طريقتي المفضّلة في التواصل مع الآخرين فهي الكتابة عن تجربتي الخاصّة. ويتفاجأ المرء بعدد الأشخاص الذين يشاركون قصصهم بعد قراءتهم لقصّته.

2. أخذ قسط من الراحة

للأسف أنا مدمنة على العمل، لذا فأنا أعرف أن الحديث عن الأمر أسهل من القيام به. لكن لا بدّ من الاعتراف أنّ أخذ قسط من الرّاحة ضروري 100% للصحّة العقليّة. يجب على المستقل أن ينفصل عن العمل ويسترخي، يمكن أن يقرأ، يمشي، يحضر عرضًا مسرحيًّا، أو يلتقي بصديق ويشرب معه القهوة. أثبت العلم أنّ المستقل سيشعر بالإنهاك إذا كان يعمل على مدار السّاعة. وإذا بدأ يشعر بالذّنب لأنّه يأخذ قسطًا من الرّاحة فيجب أن يتذكّر أنّه سيقوم بإنجاز عمله على أفضل وجه عندما يرتاح جيّدًا ويكون ذهنه صافيًا.

3. ممارسة الرياضة

إنّ ممارسة التّمارين الرياضية منفذ رائع للتّخلّص من التوتر والقلق. ليس على المستقل أن يستعدّ للمشاركة في الماراثون أو أن يحطّم رقمًا قياسيًا شخصيًّا في رفع الأثقال، على الرّغم من أنّ ذلك رائع أيضًا، وإنّما يمكن أن يبدأ بشيء بسيط كالمشي، أو الهرولة أو حضور دروس اليوغا، ويصبح التّمرين الرياضي مفيدًا عندما نجعله عادة. يمكن للمستقل أن يجرّب القيام بنشاطٍ ما كل يوم، حتّى وإن كان هذا النّشاط المشي حول الحي.

إن ممارسة التّمارين الرياضية تشبه أخذ قسط من الرّاحة، فهي تصفّي الذهن وتساعد على تحديد الأولويّات التي يجب القيام بها. كما أن الأندروفينات النّاتجة عن ذلك طريقة مفيدة جدًا للتخفيف من التوتر. ولا يعرف المرء ما الأفكار التي قد تخطر على باله حين يكون بعيدًا عن مكتبه، يمارس التّمارين ويتعرّق، بعض أفضل أفكاري خطرت لي حين كنت أمارس الجّري.

4. ممارسة هواية / مشاريع إبداعية جانبية

لا يجب أن يكون العمل التي تحصل مقابله على أجل محور الحياة بأسرها. لنكن واقعيين، قد لا يكون كل عملنا مشرقًا، كما أنّه ليس الأمر الذي نريد فعله دائمًا. لذا يشكّل وجود مشروع إبداعي جانبي مَخرَجًا للقيام بالعمل الذي نريد إنجازه. إنّ القيام بشيء إبداعي يلهم المستقل من خلال السّماح للدّماغ والجسم بالتّركيز على شيء آخر بعيداً عن العمل. يجب على المستقل أن يجرّب اختيار هواية كالتّلوين، الرّسم، الأعمال اليدوية، الكتابة، أو التّصوير، ويمكن أن تكون هذه الهواية أي شيء آخر. لن تفكّر في قائمة مهامك لما تكون مشغولا بهوايتك، وسيكون لديك دائمًا ما ستتطلّع للقيام به عندما تنهي عملك.

5. التركيز على شيء واحد

كتب غاري كيلر، مؤسّس شركة كيلر ويليامز، كتابًا رائعًا اسمه "الشيء الواحد" (The One Thing) وفيه يشجّع المرء على أن يسأل نفسه، "ما الشّيء الواحد والوحيد الذي يمكن أن أفعله، والذي حين أفعله يصبح كل شيء آخر أسهل أو غير ضروري؟"

يمكنك أن تقضي ساعة خلال عطلة نهاية الأسبوع تفكّر في ماهية الشيء الواحد هذا في حياتك. ما هو الشّيء الواحد الذي ترغب في تحقيقه؟ ثمّ تطبّق سؤال كيلر عن الشيء الواحد الذي يمكن أن تفعله خلال هذا العام والذي سيجعلك أقرب للشيء الواحد النّهائي. ثمّ الشيء الواحد الذي يمكن أن تفعله خلال هذا الشّهر والذي سيجعلك أقرب إلى الهدف السّنوي، ثمّ هذا الأسبوع، اليوم، هذه اللحظة. ومن خلال التركيز على شيء واحد تلو الآخر، يخفف التوتّر الذي يهدّد لائحة الأشياء التي يجب عليك إنجازها.

من الاقتباسات المفضّلة لديّ "كيف تأكل الفِيلة؟ قضمة تلو الأخرى." وتأتي أعظم الإنجازات والابتكارات كنتيجة لعمل النّاس بتركيز على مدى فترة طويلة من الزّمن. يبحث مقال على Inc. كيف أن أنجح المبتكرين في يومنا هذا لم يحقّقوا نجاحهم هذا بين عشيّة وضحاها، بل عملوا بجد لمدّة عشر سنوات، وطبّقوا تأثير الدّومينو هذا على الحياة، فبدؤوا بفعل شيءٍ تلو الآخر.

6. الكتابة في دفتر يوميات

يمكن للمستقل أن يجرّب الكتابة عن تجربته في العمل ليقضي على التوتر والقلق المترتّب على العمل المستقل أو حتّى تخفيفه. وأن يكتب في كل مرّة يشعر بالتوتر أو القلق بشأن شيء متعلق بالعمل. كما يمكن أن يحلّل ما الذي يجعله يشعر بالقلق بالضّبط، وأن يكتب تفاصيل المشكلة، ويسمح لنفسه بالتفكير بما يحدث وبجميع مسببات القلق التي لها علاقة والتي ليس لها علاقة. قد يكتشف أن الشيء الذي يظنّه سبب مشاكله ليس مسبّبًا للقلق على الإطلاق. أو قد يتمكّن من تحديد المشكلة تمامًا ويتوصّل إلى كيفيّة التّغلّب عليها. وفي النّهاية، يمكن أن يقرأ تجاربه السّابقة ويتعرّف على الأنماط أو التوجّهات المتعلّقة بما يسبّب له أكبر قدر من القلق.

7. التخلص من العملاء والتأثيرات السامة

نسبّب نحن شعورنا بالقلق في بعض الأحيان، وأحيانا يسبّبه لنا أشخاص آخرون. فبعض العلاقات، أو حتّى بعض العملاء، لا يستحقّون كل ذلك المال أو المشاحنات. لذا يجب على المرء أن يتخلّص من أي شخص يُدخل طاقة سلبية إلى حياته. كثيرًا ما نلقي باللّوم على أنفسنا إذا كان ثمّة شيء لا يسير على ما يرام، أو إذا كانت علاقة العمل ليست على ما يرام، في حين قد يكون الأمر أنّ الطّرفين لا يتواصلان بشكل جيّد أو قد لا يكون هنالك توافق بينهما. إذا كان المستقل يواجه وقتًا عصيبًا مع العميل، فقد يكون الوقت قد حان لإنهاء التّعامل بينهما.

قد تفيدك قراءة هذه المقالات أيضًا:

• لماذا عليك أن تتخلص من العميل السيئ
• كيف تتخلص من العملاء المماطلين الذين يسببون تراجع مداخيلك
• 7 أسباب تدفعك إلى قطع العلاقة مع العملاء المتعبين

8. الاستفادة من مرونة العمل للسفر

في أحد أصعب اللّحظات العاطفيّة التي مررت بها العام الماضي، قرّرت أن الوقت قد حان للخروج من نيويورك لفترة من الزمن. وحين ينتهي عقد إيجاري (في الأسبوع القادم)، سأستفيد من المرونة التي يتيحها لي العمل المستقل وأسافر إلى الغرب لقضاء فصل الصّيف. وسأنتقل للعيش في مدينة مختلفة كل شهر، لمدّة ثلاثة أشهر، ثم أسافر إلى ساحل كاليفورنيا، في حين أواصل العمل. هذه الرحلة مهمّة بالنّسبة لي، على الرّغم من أنّ الأمر يبدو جنونيًا. فأنا بحاجة للخروج من المدينة والاستمتاع بالطّبيعة. وبحاجة للتّواصل مع أشخاص آخرين وأن يصبح لدي نظرة جديدة للحياة. وإذا لم أفعل ذلك الآن، فقد لا أتمكّن من فعله على الإطلاق.

كيف سأقوم بتنفيذ هذه الخطّة؟ يتميّز العمل المستقل بمرونة العمل من أيّ مكان عن بعد، كما أن زملائي المستقلّين يدعمونني بشكل كبير. وفي بورتلاند، سأقيم مع زملاء مستقلّين. عندما تقرّر كمستقل ما هو الشيء الوحيد الذي تريد تحقيقه، أقترح التّفكير بالدّور الذي قد يلعبه السّفر والاستكشاف في ذلك، وجعله يتحقّق.

9. وجود معلم ناصح

إن وجود مجموعة من زملاء العمل أمرٌ مهم فعلًا، لكن وجود معلّم ناصح أمرٌ أساسي. لذا يجب على المستقل أن يعثر على شخص أكثر خبرة منه في عمله، يمكن أن يطلب النّصيحة منه. شخص يستطيع أن يتوجّه إليه عندما يواجه مشكلة مع عميل أو مشروع. شخص لا يصغي إليه فحسب بل يقدّم له النّصائح ويوجّهه للتّغلّب على المشاكل. ويجب على المستقل مكالمته دائمًا أو الاجتماع به شهريّا. وأن يجعله شريك المسؤولية، ويشارك أهدافه معه ويشرح له كيف ولماذا حقّقها أو لم يحقّقها. إنّ المعلّم النّاصح يساعد المستقل في التعرف على العقبات التي تعترض طريقه والتي تمنعه من تحقيق ما يجب أن يحقّقه، وذلك لوحده كفيلٌ بالتّخفيف من التّوتر.

10. التحدث إلى طبيب نفسي

قد لا نميّز أحيانًا الفرق بين الاكتئاب والتوتّر أو القلق. يجب على المستقل التّفكير في طلب مساعدة طبيب نفسي، إذا قام بتجربة عدّة أشياء من هذه القائمة ولم تتحسّن مشاعر الحزن أو القلق التي تعتريه، وقد يفعل العلاج المعجزات، إذ أنّ وجهة نظر شخصٍ لا يعرفه شخصيّا يساعده على تحديد المشاكل التي لم يكن ليكتشفها لولا استشارته.

خاتمة

عندما يشعر المستقل أن التّوتر قد بدأ يستنزف منه أفضل ما لديه، فليتراجع خطوة إلى الوراء ويفكّر في السّبب الذي جعله يتبع حياة العمل المستقل والرّيادة. ما الذي يحاول تحقيقه؟ كما قال ثيودور روزفلت:

اقتباس

"ليس هنالك شيء في العالم يستحق أن نحصل عليه أو يستحق أن نفعله ما لم يتطلب جهدًا، وألمًا، ومصاعب. لم أحسد في حياتي إنسانًا حياته سهلة. بل أحسد العديد من الأشخاص العظماء الذين عاشوا حياة صعبة وعاشوها بشكل جيد."

قد لا يشعر المرء طوال حياته برغبةٍ في العمل، لكن من الضّروري أن يتذكّر أنّ لحظات الرّاحة والمكافأة تعقب الكفاح، وأن يتحدّث للآخرين عن المشاكل التي يواجهها، فذلك أمرٌ مفيد فعلًا.

ترجمة -وبتصرّف- للمقال  ways to beat freelancer anxiety and depression10 لصاحبته Shannon Byrne.

سنكمل الحديث في هذا المقال عن العادات التي طوّرها العديد من مصممي المواقع بشكل خاص، والمستقلين بشكل عام، والتي تؤدي إلى دمار صحة الشخص وعمله على حد سواء. في الجزء الأول تحدثنا عن أضرار شرب الكثير من القهوة، الجلوس لفترات طويلة، والتدخين، وما لها من تأثير سلبي على الصحة وكيف نحدّ منها.

من العادات الأخرى المضرّة:

4. تناول الكثير من الطعام غير الصحي

بإمكانك تدريب نفسك على التوقف عن تناول الوجبات السريعة.

في بعض الأحيان تشعر بالضجر، وخصوصا عندما تستعصي عليك الأفكار الإبداعية، وفي هذه الحالة تتجه إلى تناول الكثير من الوجبات غير الصحية كنوع من رد الفعل. أعرف العديد من المصممين الذي يمتلكون مخزونا من الوجبات الخفيفة في أدراج مكاتبهم، والتي تتضمن رقائق البطاطا المقلية، قطع الشوكولاتة، المكسّرات، وغيرها الكثير. بالتأكيد، لا بأس بتناول الوجبات الخفيفة بين فترة وأخرى، لكن ليس من الجيّد اللجوء إليها كلّما توقّف المصمم لفترة عن العمل، أو على الأغلب كلما خذلته أفكاره بحيث لا يدري ما العمل التالي الذي يجب القيام به، أو كيف يعالج مسألة تصميم معيّنة.

ولكي تتمكن من التعامل بفعّالية مع المخاطر الصحية الكبيرة تلك، إليك بعض من النصائح المهمة التي يمكنك أن تأخذها في الاعتبار، سواء كنت مصممًا أو غيره:

تقيد بقاعدة المكونات الخمسة

تأكد، قبل أن تأخذ علبة أو صندوقا من على رفوف المتجر، من التحقق من ملصق الشيء الذي تنوي شراءه. فإذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 5 مكونات على ملصقه، حاول بكل الوسائل أن تتخلى عن فكرة شرائه. والسبب هو أنّ المنتجات التي تحتوي على أكثر من 5 مكونات تمثل إشارة تحذيرية على أنّها تعرضت لمعالجة طويلة. وإذا كنت مصرا على شراء أحد هذه المنتجات، تأكد من عدم استهلاكها بشكل يومي، وإنما على فترات متقطعة ومتباعدة كهدية صغيرة لنفسك.

تناول طبقا يحتوي على ثلاثة ألوان

من النصائح الأخرى التي يجب أن تطبقها هي تناول ثلاثة ألوان مختلفة من الطعام. والسبب هو أنّ إحدى الدراسات أظهرت أنّ الناس يفضلون تناول 3 ألوان مختلفة من الطعام في أطباقهم، وبالأخص لون لكل نوع. أي، بدلا من تناول قطعة حلوى كاملة، وجبة سريعة، أو مكسرات، تناول بعض من قطع الفواكه وقطعة صغيرة من الشوكولاتة. هذا المزيج لن يُمتع ناظرك بسبب الألوان فحسب، وإنّما ستحصل على المواد الغذائية الضرورية أيضا.

غير روتينك

أظهرت الدراسات أنّ أي شيء يتطلب القيام به لمدة 3 أسابيع يوميا لكي يتطور بعدها إلى عادة. لذلك، إذا كنت تخصص الساعة الثالثة مساءً في العادة لتناول وجبة سريعة، من الأفضل أن تغيّر عادة الساعة الثالثة هذه إلى عادة صحيّة أكثر. فبدلا من شراء الحلويات أو المعجنات من الدكان المجاور، لم لا تستغل هذه الفرصة لتناول طعام صحي أكثر، كالعنب، التفاح، أو المكسرات؟ والأفضل من ذلك، إذا كنت تعاني بالفعل من زيادة في الوزن، استغل هذا الوقت للتمشي في أروقة مكتبك بدلا من تناول الطعام. بهذه الطريقة يمكنك أن تحد أكثر من تناول الطعام غير الصحي، بالإضافة إلى تمديد عضلاتك المتعبة.

أكمل وجبتك بـ"حلويات" صحية

يفرط العديد من الناس في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة، وخصوصا كتحلية. بالتأكيد لا تُعتبر الوجبة مكتملة بدون تحلية، لكن هذا لا يعني أن تلجأ إلى الطعام غير الصحي. بدلا من الإفراط في تناول الكعك، الآيس كريم، والعديد من الحلويات غير الصحية الأخرى، عوّد نفسك على تناول الفواكه كالعنب والتفاح. فهي ذات حلاوة طبيعية وخالية من المحليّات الصناعية، بالإضافة إلى ذلك هي مليئة بالمواد المغذية.

اجعل الطعام الصحي في متناولك

من الوسائل الفعّالة للتخلَص من رغبتك في تناول الوجبات السريعة هي تخزين الكثير من الطعام الصحي في ثلاجتك. وكذلك اجعله سهل المتناول. على سبيل المثال، تعوّد على تقطيع الجزر أو الخيار في وقت مسبق ووضعه في الثلاجة لكي تتمكن من تحضيره بسهولة كجزء من وجبتك الرئيسية أو وجبتك الخفيفة في المكتب. وهذه الطريقة لا تساعدك على الامتناع عن تناول الطعام غير الصحي فحسب، وإنّما ستمكنك من توفير المال أيضا، إذ أنّك لن تعود بحاجة إلى شراء الطعام من الدكاكين أو محال الوجبات السريعة المجاورة.

حدد الأطعمة غير الصحية التي تثير شهيتك

حدد الأطعمة التي تفتح شهيتك كلما نظرت إليها. وسواء كانت هذه الأطعمة معجنات، دونات، آيس كريم، أو غيرها من الحلويات المغرية، تأكّد من الاحتفاظ بها بعيدا عن نظرك.

فكر بطريقة تجعلك تفقد الشهية

إحدى أفضل الطرق التي يمكن أن تساعدك في طرد شهيتك للأطعمة غير الصحية هي تخيّل هذه الأطعمة غير نظيفة. وهذا يعني أن تسمح لدماغك أن يقوم بمهمة سد الشهيّة عنك.

على سبيل المثال، يمكنك أن تتخيل شطيرة البرغر التي تأكلها قد تم إعدادها في مكان ملوث، أو أنّ البطاطس قد قليت في زيت يحتوي على أوساخ! تذكر أنّ الهدف الأساسي من هذا الأسلوب تقبيح صورة الطعام في مخيلتك إلى أن تفقد شهيتك لتناول الطعام غير الصحي الذي ترغب في تناوله.

امضغ الطعام ببطء

من الحيل التي يمكنك القيام بها لتجنّب الإفراط في تناول الطعام غير الصحي، في حال استسلامك لتناوله، هي المضغ البطيء. امضغ كل لقمة من طعامك بعناية لكي تتمكن من تذوّق كل نكهة فيها. ووفقا للخبراء، تستغرق المعدة 20 دقيقة لتوعز إلى الدماغ بأنّها ممتلئة بالفعل. وبالتالي، إذا كنت تأكل بسرعة، ستكون بالفعل قد أفرطت في الأكل في اللحظة التي تصل فيها رسالة المعدة إلى الدماغ.

5. السهر

السهر يجعل سعراتك الحرارية تتراكم.

يمكن أن يكون السهر لوقت متأخر إما عادة أو نتيجة، وفي حالة المصممين، يمكن أن تكون الاثنين معا. فكما ذكرنا سابقا، يعتاد بعض المصممين على شرب كميات كبيرة من القهوة لزيادة انتباههم وتركيزهم عندما يستخلصون الأفكار الإبداعية، ونتيجة لذلك ينتهي الأمر بحصولهم على الأرق.

ومن ناحية أخرى، يتعمّد بعض مصممي المواقع العمل في أوقات متأخرة من الليل بسبب اعتقادهم أنّ بإمكانهم أن يكونوا أكثر إنتاجية وإبداعا عندما يعملون في هدوء الليل أو الساعات الأولى من الصباح. وفي حالات أخرى يمكنك إلقاء اللوم على التسويف والمماطلة. مع ذلك، ومهما كانت أسباب السهر، يجب أن تضع حدا له لما له من خطر كبير على الصحة:

مخاطر السهر على الصحة

المزيد من السعرات الحرارية المسائية؛ هذه هي المشكلة التي يواجهها كل شخص يبقى مستيقظا حتى وقت متأخر من الليل. فقد كشفت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر، كمصممي المواقع مثلا، يتناولون المزيد من الأطعمة في الليل. وهم لا يأكلون أي طعام؛ بل الكثير من الأطعمة المضرة بالصحة. كما كشفت دراسة أخرى أنّ الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر يميلون إلى أكل 248 سعرة حرارية أكثر من أولئك الذين ينامون في وقت مبكر. وهذه الكمية الإضافية من السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة وزن الشخص بمقدار كيلوجرام في الشهر الواحد.

• إضعاف الجهاز المناعي: ترتبط قلة النوم دائما بضعف الجهاز المناعي، وهذا هو السبب الرئيسي لمرض العديد من طلاب الجامعات بعد انتهاء الامتحانات، لأنّهم يقضون الليالي في تحضير أنفسهم للامتحان. وعلاوة على ذلك، يمكن أن يسرّع النوم الرديء، وخصوصا ذلك الذي يتصف بالاستيقاظ المتكرر، من نمو الخلايا السرطانية أو يجعل الأورام تنمو بقوة بسبب وهن الجهاز المناعي.
• الميل للأفكار السلبية: أنا لا أبالغ. فقد أشارت دراسة نشرت في عام 2014 إلى أنّ الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر من الليل ولفترات قصيرة يمكن أن تستحوذ عليهم الأفكار السلبية بسهولة مقارنة بالأشخاص الذين ينامون حسب المعدل الطبيعي لساعات النوم. كما أضاف التقرير أيضا أنّ هؤلاء الأشخاص هم أكثر عرضة للأفكار السلبية المتكررة، ولا يمكنهم التخلّص منها بسهولة، مهما كانت صغيرة أو غير ذات صلة.

مع هذه المخاطر الصحية المرتبطة بالسهر، يجب أن تأخذ على عاتقك التأكد من معرفة الحد الذي تتوقف عنده عن العمل. فإذا كان سبب سهرك هو اقتراب الميعاد النهائي لمشروعك وما زال لديك ما تنهيه، تأكّد في المرة القادمة ألّا تسوّف لكيلا تضطر إلى تمديد وقت العمل حتى الساعات الأولى من الصباح. وإذا كان استيقاظك حتى وقت متأخر هو نتيجة للأرق، في هذه الحالة يجب أن تطلب المساعدة الطبية لمعالجة اضطراب النوم الذي تعاني منه بشكل صحيح.

نصائح حول كيفية التعامل مع الأرق بشكل طبيعي

• ممارسة التمارين الرياضية: صحيح أنّ الخبراء يحذرون من ممارسة التمارين الرياضية في الليل، لأنّها تجعل الأدرينالين يستغرق عدة ساعات للنزول إلى مستواه الطبيعي، إلّا أنّ الدراسات أظهرت أنّ الأشخاص الذين يمارسون التمارين في النهار، وخصوصا في الصباح، يمكنهم أن يناموا بصورة جيدة في الليل. اليوغا هي من التمارين التي يوصى بها بشدة للأشخاص الذي يواجهون صعوبة في النوم بسبب تأثيرها المهدئ للجسد والدماغ.
• الروائح العطرية: يشهد العديد من الناس على أنّ استخدام الزيوت الأساسية، وخصوصا زيت اللافندر (الخزامى) الأساسي، يمكن أن يساعد الشخص على أن يغفو بسهولة. في أكثر الأحيان، يستخدم الناس زيت اللافندر في رذاذة العطر، وفي اللحظة التي يملأ فيها العطر جو الغرفة، ستتمكن بسهولة من السفر إلى أرض الأحلام . ومن ناحية أخرى، يقوم بعض الناس بوضع بضع قطرات من الزيت على حافات الوسائد أو الشراشف، والتأثير الذي يحصلون عليه هو نفسه عند استخدام زيت اللافندر في الرذاذة.

خاتمة

لا أحد ينكر أنّ المصممين هم من أكثر الناس المبدعين والمجتهدين في العالم. مع ذلك، تأكّد بينما تسعى إلى التميّز ألّا تنسى أعظم ثروة لديك؛ صحتك.

ترجمة -وبتصرّف- للمقال How I’m Going to Ruin My Web Designer Health and Career.

المصمّمون هم جزء من القلة المحظوظة من الناس الذين تُتاح لهم فرصة إطلاق العنان لمواهبهم الإبداعية في العمل. حيث يتضمن يوم العمل العادي لمصمم الويب الجلوس أمام شاشة الحاسوب واستخراج كل أفكاره الإبداعية لكي يتوصل إلى تصاميم جديدة ومبتكرة والتي يمكن أن تؤثر على حياة مستخدمي الإنترنت.

مع ذلك، لا توجد هناك وظيفة مريحة وسهلة بالكامل، وبالرغم من أنّ مصممي المواقع هم من الأشخاص الذين يكثر عليهم الطلب مقابل أجور جيدة، إلا أنّهم أيضا من أكثر الأشخاص عرضة لمختلف المخاطر الصحية.

ما الذي سيدمر صحة المصمم ومهنته؟

هناك بعض الإيجابيات التي ترافق كونك مصممًا، مثل وجود خيار أن تصبح مستقلا. إذ لا يملك الكثير من الناس القدرة على كسب أجور جيدة بالإضافة إلى التحكّم الكامل بوقتهم. وبغض النظر عن ذلك، تُتاح الفرصة للمصممين لإحداث تغييرات في حياة الناس في الشركة التي يعملون لديها وكذلك الناس الذين يستخدمون المواقع التي يقومون بتصميمها.

لكن هناك جانب مظلم من هذه الحياة. لأنّ معظم مصممي المواقع، إن لم يكن كلهم، يدفعون أنفسهم إلى أقصى الحدود لكي يتمكنوا من إنتاج تصاميم متميزة، وبذلك يطّور بعضهم عادات خطرة على الصحّة.

1. شرب كميات كبيرة من القهوة

نحن نحتاج إلى 400 مليغرام فقط من الكافيين يوميا.

القهوة هي مشروب الصباح المفضّل عالميا. ومن منا لا يسترد تركيزه من مجرّد التفكير في القهوة لوحدها في الصباح؟ صحيح أنّ العديد من الناس لا يمكنهم بدء يومهم بدون فنجان من القهوة، لكن بالنسبة لمصممي المواقع، تعني القهوة أكثر من مجرد بداية لروتينهم اليومي.

لقد طوّر العديد من الناس عادة شرب حوالي 5 أكواب من القهوة يوميا، وأنا متأكد من أنّ الكثيرين يشربون أكثر من كوب واحد يوميا، ولكن بالنسبة للمٌصممين يبلغ المتوسط 5 أكواب في اليوم، فهذا يساعدهم على مواصلة تركيزهم.

سلبيات الإفراط في شرب القهوة

وفقا لخبراء الصحة، من الآمن تناول قدر 400 مليغرام من الكافيين في اليوم الواحد، وهو ما يعادل 4 أكواب من القهوة، أو 10 علب من الكولا، أو علبتين من مشروبات الطاقة. كما يحذر الخبراء من أنّ شرب أكثر من 400 مليغرام من القهوة يمكن أن يسبب أعراض جانبية خطيرة، مثل:

• الاضطراب
• الأرق
• سرعة ضربات القلب
• ارتعاش العضلات
• التهيّج

ومع ذلك يضطر مصممو المواقع إلى تناول كوب أو أكثر من القهوة في سبيل البقاء مستيقظين في الليل وإنهاء ما يعملون عليه. ولتجنّب البقاء مستيقظا حتى وقت متأخر من الليل، من الأفضل أن تبدأ في العمل على تصاميمك في أقرب وقت ممكن ولا تماطل، سواء كنت مستقلا لك الحرية في إدارة وقتك، أو تعمل في وكالة.

2. الجلوس لفترات طويلة

الجلوس هو آفة هذا العصر.

وهذا الأمر بديهي بالنسبة للمصممين. بالطبع لا يمكن أن تتخيل نفسك تعمل واقفا. ولأنه من المهم التركيز على كل التفاصيل الدقيقة للعمل، يقضي المصمم أغلب وقته جالسا أمام الحاسوب، حتى أنه غالبا ما يهمل الوقوف بين فترة وأخرى لتمديد عضلاته. وبما أنّه من الجيّد أن تبقى مركزا، تأكد من النهوض من على مقعدك مرة بين حين وآخر.

المخاطر الصحية للجلوس لفترات طويلة

لقد وجد الباحثون وجود صلة بين الجلوس لفترة طويلة من الوقت والعديد من المشاكل الصحيّة. وهذا يشتمل على السمنة ومتلازمة الأيض، والتي هي مجموعة من الأعراض كارتفاع ضغط الدم، ارتفاع نسبة السكر في الدم، الدهون الزائدة في الجسم، خصوصا حول الخصر، والمستويات غير الطبيعية للكوليسترول.

وقد كشفت دراسة حديثة أنّ الأشخاص الذي يقضون أكثر من 4 ساعات في مواجهة الشاشة الترفيهية، سواء كانت شاشة التلفاز أو الحاسوب سيتعرضون إلى:

• زيادة في مخاطر التعرض للموت بنسبة 50%، بغض النظر عن السبب.
• زيادة في مخاطر التعرَض لأمراض القلب والشرايين مثل ألم الصدر أو النوبات القلبية بنسبة 125%.

وفي الواقع، أعلن الكثير من الخبراء أن الجلوس هو الشكل الجديد للتدخين لأنّ تأثيراته على الصحة على المدى البعيد تشابه تأثيرات التدخين.

كيف تدرب نفسك على عدم الجلوس لفترات طويلة

• اضبط منبها: إذا كنت مصممًا تجلس في أغلب أوقات اليوم أمام الحاسوب، فإنّ أفضل شيء يمكنه فعله ليذكرك بأخذ استراحة كل ساعة هو ضبط منبه يذكّرك بالنهوض.
• تمشّى حول مكتبك لمدة 5 دقائق على الأقل: لا تظن أنّ ذلك سيكون مضيعة للوقت، ففي الواقع، ستتوصل إلى المزيد من الأفكار الإبداعية عندما تبتعد عن العمل خلال فترات منتظمة. وبالإضافة إلى التمشي ذهابا وإيابا، قم ببعض التمارين لتمديد ذراعك وظهرك، فهذا لا ينشط الدورة الدموية فحسب، وإنما يمكن أن يجنّبك أيضا تصلّب العنق والكتف، وكذلك آلام الظهر.
• استخدم مكتبا واقفا عند العمل: يتزايد عدد الشركات التي تعتمد استخدام المكاتب الواقفة standing desk لموظفيها. فإذا كنت تعمل من المنزل كمصمم مواقع مستقل، بإمكانك إعداد مكتبين للعمل؛ أحدهما يمكنك استخدامه للعمل جالسا بشكل مريح، والآخر من الممكن استخدامه للعمل واقفا.

3. التدخين بكثافة

سيجارة واحدة تقصّر عمرك 5 دقائق.

يعرف الجميع بأنّ التدخين مضر بالصحة، ودائما ما نستمر في تذكير الأشخاص بمخاطر التدخين تماما كشريط مسجل معطوب. مع ذلك، يجد العديد من المصممين العذر لعدم الإقلاع لأنّه يخفف عنهم التوتر الذي يعانون منه.

للأسف يمكنك أن تكثر من التدخين وشرب القهوة، مما يضاعف مخاطر تعرّضك للموت؛ هذا المزيج المثالي هو مصدر لهلاكك.

ثلاثة أمراض رئيسية يسببها التدخين

• سرطان الرئة
• الداء الرئوي الانسدادي المزمن مثل التهاب الشعب الهوائية والانتفاخ الرئوي
• داء القلب التاجي (الإكليلي)

يشير الباحثون أيضا إلى أنّ حياة الإنسان تقصر -والأعمار بيد الله-بحوالي 5 دقائق مقابل كل سيجارة يتم تدخينها. وبشكل عام، يمكن أن تقصر حياة المدخن ككل من 10-15 سنة، وهذا الوقت ليس بالقليل، كان بالإمكان استغلاله لعيش حياة هادفة وذات مغزى.

كيف تقلع عن التدخين أو تقلله

إليك بعض النصائح التي ستساعدك على النجاح في الإقلاع عن التدخين أو تقليله، إن كنت ترغب في ذلك:

• افهم لماذا ترغب في الإقلاع: لا يكفي أن تقرر الإقلاع عن التدخين، بل يجب عليك أن تفهم لماذا تقوم بذلك، وليس لمجرد أن العديد من أصدقائك فعلوا نفس الشيء. يجب أن تفهم أنّك معرّض لخطر الإصابة بسرطان الرئة، أو أنّك تقتل عائلتك أيضا بالدخان السلبي الذي ينبعث عند تدخينك، فهذا سيساعدك أكثر على الالتزام بقرارك.
• ضع التزاما: الخطوة التالية التي يجب القيام بها لكي تقلع بشكل فعّال هي أن تضع لنفسك التزاما. فكّر في الفوائد التي ستجنيها عندما تحدّ من هذه العادة. لن تصبح شخصا أكثر صحة فحسب، وإنّما ستتمكّن من توفير المال الإضافي أيضا، حيث أنك لن تكون بحاجة إلى شراء السجائر بعد الآن.
• اطلب مساعدة مهنية: الالتزام والإرادة ليست كافية عند بعض الناس للإقلاع عن التدخين. فقد تحتاج إلى مساعدة مهنية لمساعدتك على الإقلاع. راجع طبيبا لكي تعرف فيما إذا كانت نسبة النيكوتين مثالية عندك.
• جرّب السجائر الإلكترونية: إنّ العدد المتزايد للأشخاص الذين يتحولون من تدخين السجائر الحقيقة إلى السجائر الإلكترونية هو إشارة واضحة إلى أنّ العديد من الأشخاص هم في الواقع جادين في قرار الإقلاع. صحيح أن السجائر الإلكترونية تحتوي على عصير النيكوتين، إلا أنّه لا يُحرق، وبالتالي لا ينتج عنه الرماد. وعلاوة على ذلك، تعطيك السجائر الإلكترونية الشعور بأنّك أقلعت عن التدخين، وهو كذلك في الواقع، لأنّها تختلف عن السجائر الحقيقة بكونها لا تنتج نارا أو دخانا حقيقيا.
• عيّن منطقة مخصصة للتدخين: إذا كنت تعمل من المنزل كمستقل، فإنّ أفضل طريقة لتقليل عدد السجائر التي تستهلكها في اليوم هي التأكد من عدم وضع منفضة سجائر على مكتبك. خصّص منطقة للتدخين، ومن الأفضل أن تكون خارج المنزل، مما يجعلك تشعر بالكسل للخروج والتدخين كلما شعرت أنّك بحاجة إليه.
• ضع حدّا لعدد علب السجائر التي تشتريها: من الطرق التي يمكن أن تساعدك على تقليل كمية السجائر التي تستهلكها، إذا كنت تدخن في المتوسط 30 سيجارة في اليوم، هي التقليل من الشراء. أي، بدلا من شراء علبتين تحتوي على 20 سيجارة يوميا، يجب عليك شراء علبة واحدة. وستعمل هذه الحيلة بشكل أفضل إذا كنت تعيش في منطقة بعيدة عن المتاجر أو محلات البقالة.

تابع معنا تتمة المقال في الجزء الثاني.

ترجمة -وبتصرّف- للمقال How I’m Going to Ruin My Web Designer Health and Career.

إنّ كونك مستقلا يعني أنّ حياتك العملية يمكن أن تصبح قوة استنزافية بشكل واضح ومن جميع النواحي، وستكون لها الأولوية على حساب أكثر الأشياء التي لا يستهان بها، ومنها صحّتك. وبالرغم من أننا جميعا نعلم أهمية العمل، إلا أنّ الصحّة الجيدة هي من الأمور الحاسمة لتواصل العيش.

يوضّح هذا المقال كيف يمكنك أن تحقق التوازن لكي تتجنّب الخمود، زيادة الوزن، وبصورة عامة كيف تتأكد من أنّك تفعل ما بوسعك لتصبح مستقلا سعيدا ومعافى.

1. كن رياضيا

إذا كان مكان عملك الدائم هو المنزل، سيصبح من الصعب تجنّب نمط الحياة الساكن. معظم الناس قادرون على المرور بقاعة الرّياضة في طريقهم إلى العمل أو عند العودة منه، لكن، بما أنّك مكتبك هو المنزل، فالأمر متروك لك لتخصيص بعض الوقت والنهوض من على كرسي مكتبك لتمرين جسدك.

وإذا كنت حريصا جدا وتعجبك فكرة تضمين التمارين الرياضية في يوم العمل، فلديك دائما خيار استخدام المكاتب المتحركة التي تُلحق بها أجهزة المشي/الركض treadmill desk. لكن إذا كنت ممن يتقاعسون عن أداء التمارين الرياضية ما لم يقم أحد بدفعك وإلزامك، يُفضّل أن تنضم إلى أحد الصفوف الرياضية، كاليوغا أو صفوف اللياقة البدنية. وهذه الطريقة من أفضل الطرق لتتأكد من الخروج من المنزل بين فترة وأخرى والتحدّث مع غيرك من الناس. بالإضافة إلى ذلك، تساعدك في تنظيم وقتك بشكل جيّد وتقسيمه بشكل تُشكّل فيها حصص الرّياضة فترات راحة من العمل.

وإذا كنت ترغب في دافع أقوى لكي تحرّك جسدك، تابع هذا الفيديو الذي يخبرنا أنّ الجلوس لفترات طويلة يوميا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى سرقة بعض السنوات من عمرك.

مفاد الفيديو: إنّ الجلوس لفترات طويلة أمام الحاسوب، ثم إتباعه بالجلوس أمام التلفاز يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على جسدك. فمجرد أن تجلس، ستنخفض الأنشطة الكهربائية لعضلاتك، وسيهبط معدل حرق السعرات إلى 1 سعرة في الدقيقة. وبعد الجلوس لمدة 3 ساعات، سينخفض تمدّد الشرايين بنسبة 50%، وكنتيجة سيحدث انخفاض في تدفق الدم. وعند جلوسك لمدة 24 ساعة، سيفقد هرمون الأنسولين 40% من قابليته على امتصاص الجلوكوز مما يزيد من مخاطر التعرض لداء السكري النوع الثاني. وبعد الجلوس لمدة 6 ساعات في اليوم على مدى أسبوعين، ستزداد نسبة الكوليسترول LDL، بالإضافة إلى الجزيئات الدهنية الأخرى التي تسبب السمنة. وفوق ذلك كله، ستنخفض الإنزيمات المسؤولة عن تجزئة الدهون. وبسبب الخمول لفترة طويلة، ستبدأ عضلاتك بالانهيار، وستصبح تقلصاتها ضعيفة تدريجيا، وبالتالي ستعيق تدفق الدم إلى القلب. وحتى إذا كنت تعمل بانتظام، سيبدأ تدهور جسدك مجددا بالتناسب مع وقت الجلوس. وبعد مرور سنة، ستبدأ الآثار بالتفاقم، حتّى أنّ بعض الدراسات تُظهر وجود تقلّص في كتلة العظام (عند النساء) بنسبة تصل إلى أكثر 1% كل سنة.

هل تعتقد أنّ دماغك أهم من جسدك؟ لا تساعد الحركة البدنية على تحسين تدفق الدم والأوكسجين إلى دماغك فحسب، وإنّما تساعد على إرسال هرمونات تحسّن المزاج. وعندما تقل حركتك، ستتباطأ وظائف الدماغ. ولعل ما سيصدمك أكثر هو أنّ بعد مرور 10-20 سنة من الجلوس لمدة 6 ساعات في اليوم، يمكن أن تفقد أكثر من 7 سنوات من سنوات الحياة المعدلة نوعيا؛ أي السنوات بدون المشاكل الطبية أو مسببات الموت. على سبيل المثال، تزداد مخاطر الموت جرّاء الأمراض القلبية بنسبة 64%، بينما تزداد نسبة الإصابة بسرطان البروستات أو الثدي بنسبة 30%. وتشير التقديرات إلى أنّ تجنّب الجلوس لمدة أكثر من 3 ساعات يمكن أن يزيد من متوسط عمر الشخص بمقدار سنتين.

ومن روائع كونك مستقلا هو عدم التقيّد بوقت محدد في اليوم لأداء التمارين، لذلك قم ببعض التمارين في الأوقات التي تكون فيها أكثر تحفزا للحركة.

اقرأ أيضًا: لا تدع العمل الحر (أو الجلوس الطويل) يدمر صحتك

2. تغلب على الوحدة المزعجة

بالطبع لن نجمّل هنا عيوب العمل الحر، فالحقيقة هي أن العمل كمستقل يمكن أن يجعلك وحيدا. وقد يمّر أسبوع أو أكثر دون أن تتحدث إلى شخص آخر (لا يُحتسب ساعي البريد أو عامل التوصيل)، وهذا يحدث بالفعل، لكنّه ليس الخيار المثالي لنمط الحياة إذا كنت تقدّر صحتك. إذ أنّ العمل في مكتب منزلي بدلا من المكتب التقليدي سيجعل من الصعب أن تحتكّ بالناس وتنخرط بالتجمعات الاجتماعية المُرتجلة.

اعثر لنفسك على نشاط من خارج مجال العمل وانضم إلى مجموعة اجتماعية لا تتعلّق بالعمل، كنوادي الأدب، النوادي البيئية، نوادي الفن، إلخ. وباختصار أي شيء يتطلّب منك التحدث مع الناس من غير العملاء.

هناك الكثير مما يمكن قوله عن تغيير جو العمل. فإذا كنت من النوع الذي يؤدي عمله بشكل أفضل بصحبة الآخرين، وتستهويك فكرة مساحات العمل المشتركة، يمكنك استخدام بعض المواقع مثل Share Desk والتي هي من الطرق الرائعة للعثور على مكتبك المقبل. ولا توجد هناك التزامات، فإذا لم يعجبك المكتب الحالي، يمكنك الانتقال إلى المكتب التالي.

في بعض الأحيان يكون اقتناص فرصة سريعة للتحدث مع المستقلين الآخرين، الذين بدورهم قد يشعرون بالانقطاع عن العالم هو ما تحتاجه للتغلّب على الوحدة. يملك موقع FreelanceUK منتدى "وقت مستقطع" حيث يشجّع الأعضاء بعضهم على التحدثّ حول مختلف المواضيع غير المتعلّقة بالعمل.

3. أكرم جسدك

من المزايا التي يُغفل عنها دائما للعمل كمستقل هي حرية تناول الطعام الصحي التي لا يمكنك الحصول عليها عندما تكون بصحبة زملاء العمل. بالتأكيد أنت من يختار نوع الأطعمة اللذيذة التي تأخذها معك للعمل يوميا، لكن لا يمكنك تفادي الانضمام إلى تجمعات الزملاء للخروج في نهاية أسبوع العمل وتناول الوجبات المختلفة من على البوفيهات المفتوحة، أو تناول قطعة من كعكة عيد ميلاد أحد زملائك التي لا مفر منها.

استفد أقصى فائدة من عدم كونك جزءًا من تجمّعات الطعام المشتركة، وحضّر مسبقا لتناول وجبات رئيسية ووجبات خفيفة صحيّة. فليس بإمكانك تناول الطعام المضر بصحتك، إلا إذا كنت تملكه في ثلاجتك.

عندما تعمل لوحدك، لا يوجد من يدعوك إلى تناول وجبات ليست من ضمن نظامك الغذائي، لكن لا يوجد أيضا من يمنعك عن الإسراف في تناول الحلويات أو الوجبات السريعة المضرّة، انتبه لنفسك!

كما أنّ تناول الطعام على المكتب من عيوب المستقلين الكلاسيكية. إذ أنّه من الرائع أن تنهض من على كرسيك وتذهب إلى غرفة أخرى للجلوس وتناول الوجبة المناسبة، فهذا يساعد دماغك على التركيز على شيء جديد وتجديد الطاقة. وكما نعلم جميعا، أفضل الأفكار تخطر على بالنا عندما لا نكون جالسين أمام شاشة الحاسوب.

4. لا تقلق

من الأمور التي تقلق المستقل هو كونه مدير نفسه. فلا يوجد مسؤول ليعتمد عليه، ولا زميل لمشاركته همومه ومسؤولياته، ولا تأكيد على أنّ راتبه القادم سيغطي تكاليف معيشته. إذا، الحل الأفضل هو تعلّم كيفية استباق الأمور التي يمكن أن تسبب القلق في المستقبل وكيفية القضاء عليها قبل أن تتحول إلى مشكلة حقيقية.

من أكثر الهموم التي يواجهها المستقل هو التأكد من أنّ لديه ما يكفي من العمل، من الناحية المالية، لتسديد الفواتير. قد يكون لديك بعض العملاء المنتظمين، إلا أنه من المستحسن أن تشترك في بعض المواقع مثل مستقل التي توفر أسواق عمل للمستقلين عالية الجودة ومُدققة بشدة. وبذلك يمكنك أن تريح بالك بمعرفتك أنّه يمكن الاعتماد عليهم باستمرار في العثور على مشروعك القادم.

وحتى لو قمت بما وسعك لتجنّب همومك المحتملة، إلّا أنّه لا مفر من مشاعر التوتر والقلق التي تتسلل إلى نفسيات الجميع. فإذا كنت تشعر بالهم والإنهاك، هناك بعض وضعيات اليوغا البسيطة لإزالة التوتر يمكنك القيام بها بسرعة للتخلص من أي مشاعر قلق تتعلّق بالعمل. ثم تنفّس.

اتخذ الوضعية في الصورة أدناه لمدة أدناها دقيقة واحدة وأقصاها 10 دقائق، مستديرا برأسك إلى أحد الجهات. تساعدك هذه الوضعية على التأمل العميق، وتتيح لك التنفس وتجميع تركيزك، مما يخفف من مشاعر التوتر والقلق.

5. لا تتردد في قول "لا" عند الحاجة

إذا كنت من المحظوظين كفاية للحصول على عمل أكثر مما أنت قادر على تنفيذه، تذكّر، لا يوجد هناك من يُكمل عملا لم تقم بإنهائه. يدفع العملاء لك مقابل وقتك، لذلك وافق على المشاريع التي تستطيع التعامل معها فقط، فهم لا يدفعون مقابل التسرّع في العمل. كما أنّ العمل على أكثر من مشروع لا يمكنك إنهاؤه ليس الطريقة الصحيحة لضمان احتفاظك بالعملاء.

يمكنك الاستعانة ببعض التطبيقات لتنظيم وقتك ومشاريعك، مثل Teamweek. هذا التطبيق هو عبارة عن تقويم إلكتروني وقائمة "to do" يمكن أن تساعدك في إدارة وقتك وعرض كمية الوقت التي تحتاجها لإنهاء العمل في كل أسبوع وبشكل مرئي. كما أنه يحتوي على خاصية الميعاد النهائي deadline لتحديد الوقت الذي يجب إنهاء المشروع فيه بوضوح.

عندما تكون مدير نفسك، لك الحق في رفض العميل الذي تشعر بأنّه غير مناسب لك. وإذا كنت تعرف أنّ هناك من هو قادر على تنفيذ المشروع بشكل أفضل منك، قم بتوصية مستقل آخر تعرفه أو تعرّفت عليه في أحد مواقع العمل الحر التي تتواجد فيها. وعلى الأرجح سيرد لك زميلك هذا المعروف عندما يحصل على مشروع يتناسب مع إمكانياتك بشكل أفضل منه.

6. قم بتربية حيوان أليف

إذا كان عملك ينطوي على البقاء في المنزل في أغلب أوقات اليوم، فالحيوانات الأليفة هي الصحبة المثالية لك. إذ إنّ امتلاك حيوان أليف، كالقِطط مثلا، لا يحل مشكلة التمارين فحسب، وإنّما يخلّصك من مشاعر الوحدة المحبطة.

بالتأكيد ستستأنس بوجود أحد برفقتك في المكتب، حتى لو كان حيوانا صغيرا. وبما أنّك لا تخرج للذهاب إلى العمل يوميا كحال الموظفين الاعتياديين، اخرج لتلعب قليلا مع حيوانك الأليف وخذ قسطًا من الرّاحة. وعندما تعود إلى المنزل مجددا، ستشعر باليقظة والتجدد بالكامل، وأنّك قمت بتغيير الجو قليلا قبل العودة ثانية إلى العمل.

حقوق الصورة

ترجمة -وبتصرّف- للمقال 6Things you need to know to be a happy and healthy freelancer لصاحبته: Briony Harrison.

العمل الحر (أو الجلوس الطويل، الوجه الآخر لنفس العملة) قد يجرُّك للهلاك! لا أعني هنا الضّغط الناتج عنه أو عن الإفراط في شرب القهوة الذي غالبًا ما يكون من طقوس المُستقلّين.

العمل الحر يجرُّك للهلاك بسبب جلوسك الطّويل متقوّس الظهر أمام شاشة الكمبيوتر طوال اليوم، حيث أجريت العديد من الدراسات العلمية حول هذا الموضوع والتي توصلت إلى أخطارٍ صحية كبيرة نتيجة الجلوس الطويل وقلة الحركة.

الجلوس الطويل يمحو أثر كل الجهد الجهيد الذي قد تبذله في ممارسة التمارين الرياضية حتى إن كنت تذهب بانتظام للنادي الرياضي، وهذا ليس بالخبر الجديد على مسامعنا.

عبّر الدكتور ديفيد آجوس عن هذا الأمر بكلماتٍ قاسية:

"الضرر الصحّي الناتج عن الجلوس المستمر لمدّة 5 ساعات يوميًّا مكافئ للضرر الناتج عن تدخين علبة سجائر وربع."

أظهر التقرير الذي أعده المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيويّة عام 2012 حول هذا الموضوع نتائج غير مبشّرة. حيث بيّن أن إطالة الجلوس مرتبط مع أمراضٍ خطيرة مثل: أمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم والبدانة (فالجلوس الطويل لا يمنع الجوع كما يمكن أن يعتقد البعض).

لا أعرف ما هي ردود أفعالكم على هذه المعلومات، لكنّني لم أقتنع بها للوهلة الأولى.

أتحرّك ولا أطيل الجلوس وأنا لديّ إطارٌ زمنيٌّ محدد لإنجاز مهامّي؟ حركتي تقتصر على المرّات القليلة التي أنهض فيها لأذهب للحمام أو لأعدّ المزيد من القهوة. لكن كيف يمكنني أن أتحرّك أكثر ولا أطيل الجلوس وأنا أكسب دخلي من جلوسي أمام لوحة المفاتيح للتدوين؟

المشكلة ليست فقط في دوام العمل الذي يستمر من الساعة التاسعة للخامسة، فبعد الجلوس في العمل، معظمنا يعود للمنزل (وفي حالة المدوّنين المستقلين مثلي فإننا ننهض من أمام حواسيبنا المحمولة) لنلقي بأنفسنا على الأريكة أمام شاشةٍ أخرى غير شاشة الحاسوب. وهذا ليس مفيدًا على كل حال.

لكوني مدوّنةً، قرّرتُ أن أبحث عن خيارات الوقاية المتوفّرة قبل أن يبحثوا لي عن نعشٍ مناسب.

ثمن الوقوف في العمل

هناك دائمًا شخصٌ يسعى لأن يربح على حساب خسارتك، وبدائل الجلوس لا تختلف عن هذا بالنسبة لي. ربّما تختلف معي، لكنني أجد المكاتب الواقفة والمدمجة بأجهزة المشي غير مريحة على الإطلاق. وأيضًا، لديّ ميزانيةٌ وفواتيرٌ لدفعها وأفضّل ألا تكون إحداها لأحد المكاتب المترفة المدمجة بجهاز مشي كهربائي.

وبالإضافة إلى أنني لا أحبّ طريقة الاجتماعات والمقابلات التي تتمّ وأفرادها واقفون لتفادي مخاطر الجلوس، والتي يحثّ عليها العديد من الشخصيات البارزة مثل ستيف جوبز ومارك زوكربرغ – فإنّها لا تزال حلًّا غير فعّال لواقع الحاجة للجلوس أمام مكتبٍ طوال اليوم لإنجاز الأعمال.

العملاء قد يعتقدون أنّك مجنونٌ إذا قمت لتقف في أحد الأركان خلال اجتماعٍ ما لتتفادى أخطار إطالة الجلوس، نسعى جاهدين لنتودّد للعملاء ونكسب ثقتهم لذلك لا داعي لجعلهم يشكّون في سلامتنا العقلية.

الحل الأمثل مجاني!

العجيب في الأمر أنّ علاج ما فيه هلاكك بسيطٌ بشكلٍ مدهش، ورخيص الثمن، وفي كثيرٍ من الحالات مجّاني:

كلّ 20 دقيقة: انهض واقفًا، تحرّك قليلًا، صفّ ذهنك، وكرّر هذا.

هذه النصيحة من غريتشن رينولدز، كاتبة صحفيّة أسبوعيّة في النيويورك تايمز حاولت إيجاد حلٍّ بسيط لتقليل المشاكل الناجمة عن نمط حياتنا المفتقر للحركة.

وهذه أحد نصائحها التي ذكرتها في مقابلةٍ معها نشرت في صحيفة النيويورك تايمز:

" أنهض واقفةً على الأقل كلّ 20 دقيقة، العلم واضحٌ جدًّا بشأن أنّ الجلوس الطويل غير صحيٍّ للغاية، ويزيد احتماليّة الإصابة بكثيرٍ من الأمراض. لست مضطرةً للحركة على وجه الخصوص. أقفُ عندما أتحدث في الهاتف وفي معظم المقابلات التي أجريها."

توصّلت رينولدز لشيءٍ رائع من خلال بحثها أثناء كتابة كتابها حول هذا الموضوع: معظم فوائد التمرين تكون في العشرين دقيقة الأولى من الحركة والباقي -كما تقول رينولدز- مجرّد "بهارات". ممارسة الأنشطة الرياضية البسيطة بشكلٍ منتظم ومنفصل لها فائدة عظيمة.

لا حاجة لمدرّب. لا حاجة لعضويةٍ في نادي. لا حاجة لأداةٍ على معصمك تحسب خطواتك. كلّ ما تحتاجه هو مؤقّت، وهو موجودٌ في كلّ مكان: في الهاتف النقال وفي جهازك المحمول.

المؤقّت يساعدني ألا أستغرق في اللهو وأنسى مهامّي.

جمعت أسعارًا لخياراتٍ متنوّعة لمكاتب وأجهزة لياقة في الجدول التالي. (ارتفاع نبضات قلبك نتيجةً لرؤية هذه الأسعار لا يمكن إدراجه ضمن ممارسة الرياضة).

ضمّنته مؤقّتي المفضل وكتاب رينولدز: أوّل عشرين دقيقة: نتائج علميّة مفاجئة تظهر لنا كيف يمكننا: أن نتمرن أفضل، نتدرّب بذكاء، ونعيش أطول (أعتقد أنّها احتاجت محرّرًا لكتابة عنوان الكتاب هذا!) سعره مناسب وقد تعتقد أنه يستحقّ أن تدفع فيه، وستجده أرخص في المكتبات على كل حال.

تستطيع أيضًا أن تنشئ بنفسك مكتبًا واقفًا باستخدام هذه الحيل من إيكيا. ليس لأفجعك، لكنّ أرخص ثمن ستدفعه بالنسبة لهذه الأفكار 139 دولار، بالإضافة إلى جهدك الذي ستبذله.

تريد رأيي؟ الطرق المجّانية أفضل.

كيف تحافظ على حياتك

ألهمتني ريلنولدز ببعض الأفكار، وقمت بإعداد خطّة عمل خاصة بي لتجنّب مخاطر إطالة الجلوس أمام الحاسوب:

1- عين مؤقتا للعشرين دقيقة السحرية

أنهضُ واقفةً، ثمّ أسيرُ في دوائر أو أقوم بمهامٍ متعدّدة. قد أخرج الملابس من المجفف (دون أن أطويها بالتأكيد) وفي بعض الأحيان، لجعل الأمر ممتعًا أكثر، أقفز على سبيل الرياضة. في بعض الأحيان أعطي نفسي راحةً أستحقها بجدارة للرقص، ثم أعود للعمل مجدّدًا.

هل تعلم ما المفاجئ فعلًا بالنسبة لي؟ أن هذه الطريقة وسيلةٌ فعّالة لإدارة الوقت. أصبح أكثر تركيزًا وتزيد إنتاجيّتي عندما أعرف أنّ لديّ وقتٌ محدّد قبل أن يدق وقت الراحة وعندما أتحرّك أكثر. مكسبٌ مضاعَف!

قد أبدو مفرطة في التفاؤل والإيجابيّة، لكن لا يهم. أحاول تحويل شبح الحركة إلى شيءٍ إيجابيّ. يتحسّن شعوري نتيجة قيامي بهذا وأشعر بالمزيد من النشاط. قدماي لا تتخدّران، وعقلي تتحسّن لياقته أيضًا: لا يكون مشوّشًا أو مشتّتًا. ولا أعلق في هذه الدوّامة الرهيبة التي تحدث عندما أتصفّح الإنترنت في وقت الراحة، والتي تتركني أشعر بالخمول كما لو أنّني تناولت للتوّ صندوقًا كاملًا من الكعك.

2- قم واقفا عندما ترد على الهاتف أو تحصل على رسالة

هذه إحدى نصائح الذكيّة. أنت تعمل في المنزل لوحدك. لا أحد يراك إذا هببت واقفًا كلّما أردت الردّ على مكالمةٍ هاتفيّة. أصبحت أتصفّح بريدي الإلكتروني على جهازي النقال بدلًا من الحاسوب لأحصل على فرصةٍ للنهوض.

وبالنظر إلى كميّة المكالمات التي تتلقاها في وقت العمل، إنّها لمعجزةٌ حقًّا أن تستطيع الجلوس لأكثر من عشر دقائق متواصلة دون أن تنهض واقفًا لبعض الوقت للرد على مكالمة.

3- مارس الرياضة بطريقة غير مباشرة

عندما تركن سيّارتك اختَر لها المكان الأبعد. استخدم السلالم وليس المصعد. يجب أن تكون متيقّظًا للفرص التي تُمنح لك للحركة، ابتسِم عندما ترى طابورًا طويلًا في المحلّات.

هناك أدلةٌ مثيرةٌ أيضًا تشير إلى أنّ التمارين القصيرة خلال اليوم يمكن أن تكون الحل الأمثل لأولئك الذين لا يستطيعون الذهاب للنادي الرياضي.

مهمّتكُ أن تعدّ خطّتك الخاصّة للحركة.

من حسن الحظ أنّه لا يوجد حلٌّ وحيدٌ أوحد لتفادي مخاطر إطالة الجلوس، وتستطيع أن تُعد طريقةً مناسبةً لك.

لا تجعل هذه النصائح تقف عندك. أنا متأكّدٌ أنّك تعرف على الأقلّ مدوّنًا آخر يواجه مخاطر الجلوس الطويل الآن. احمِ حياته وشاركه هذا المقال!

سيسعدني معرفة الأفكار التي تنوي تطبيقها. لديّ صديقٌ يشاهد التلفاز واقفًا. هذا يبدو مؤلمًا لي، لذلك أستبدل الجلوس على الأريكة ببعض القفزات الرياضية (وأجد متعةً في هذا).

والآن، شاركنا نصائحك للانتقال إلى حياةٍ صحيّةٍ طويلة الأمد مليئة بالعمل الحر.

ترجمة –وبتصرّف– للمقال : Blogger Warning: Don’t Let Your Job Be the Death of You لصاحبته: Marianne Griebler.

حقوق الصورة البارزة: Hardworking Businessman Working Late Night | Free vector by Vector Open Stock.

أنا مدمنة على العمل. وإذا كنت مستقلاً أو رائد أعمال فأنت على الأرجح تعاني من نفس المشكلة، لا تستعجلوا. سأوضّح كل شيء.

كنت فيما مضى أعمل من 6-7 أيام في الأسبوع لمدّة لا تقل عن 14 ساعة يوميًا، عامًا تلو الآخر، كنت أجيب على مهامي وبريدي الإلكتروني في الساعة الثانية صباحًا. لقد كنت أعمل دون رحمة، ولم أكن أعطي لنفسي فرصة الحصول على عطلة أو فترة استراحة.

يبدو هذا ضربًا من الجنون أليس كذلك؟ إليكم المزيد: أنا لست وحدي من يفعل هذا، إن إدمان العمل في الحقيقة فخ وقع فيه الكثير ممن عرفتهم من المستقلين.

كيف حدث هذا؟ ألم نقرر ترك وظائفنا لنسعى وراء تحقيق أحلامنا؟ لقد استقلنا من شركاتنا لنصبح مدراء لأنفسنا، ولكننا في الواقع تحولنا إلى موظفين مرة أخرى، وعند مدير سيء على ما يبدو.

لا أزال أذكر الأوقات التي كنت أرى فيها أصدقائي الّذين يعملون في وظائف مكتبية وهم يأخذون الإجازات، ويمضون أيامًا بعيدًا عن أعمالهم، بينما أكون أنا جالسة أمام شاشة حاسوبي حتى في إجازات أعياد الميلاد وعطلات نهاية الأسبوع.

لا أخفيكم سرًا بأنني كنت فخورة بذلك، إنّ إرادتي فاقت كلّ شيء، من يهتم بالضغط والإجهاد، لقد كنت قد تحوّلت إلى آلة للإنتاج. ولكن الحقيقة أن هذا كان جنونًا بكل معنى الكلمة.

لقد كنت أقوم بإنجاز أعمالي على أكمل وجه، ولكن جسدي كان ينهار تدريجيًا في المقابل. كنت أتناول الطعام بكميات كبيرة، كما أنني عانيت كثيرًا من التشنّجات أسفل ظهري، ووصلت إلى الحد الذي أخاف فيه من تصفح بريدي الإلكتروني، كان كل مشروع أقوم به يستنزف طاقتي، وكنت قد أصبحت غارقة في موجة عارمة من الأعمال والمهمّات التي صنعتها بنفسي.

وفي يومٍ من الأيّام، أفقت من غفلتي لأكتشف بأن وزني كان قد زاد 7 كيلوجرامات، وبأني أعاني من الآلام الجسدية باستمرار. ترى متى كانت آخر مرة استحممّت فيها؟ ومتى كانت آخر مرة غيّرت فيها ملابسي وخرجت خارج المنزل؟

كان علي أن أفعل شيئًا ما حيال ذلك، توجّهت تلقائيًا إلى Google وبدأت بالبحث عن التأثيرات التي يُحدثها الضغط والإجهاد على الجسم. وأدّركت بعد بحثي بأنّ كل ما كنت أشعر به من ألم وأرق ونسيان دوري، وتغييراتٍ حادة في المزاج، كانت بسبب الضغط الذي أعرِّض نفسي له.

لقد اكتشفت بأن الضغط المستمر يجعل الدماغ في حالة طوارئ، ويحفز الجسم على إفراز كمّيات منتظمة من الهرمونات غير المستحبة (مثل الأدرينالين، الكورتيزول و النورإبينفرين) والتي تؤدي بالنتيجة إلى تدمير الجهاز المناعي، وانقباض عضلات الجسم، وبذلك نكون قد وضعنا أنفسنا على أقصر الطرق المؤدّية إلى الكثير من المشاكل الصحية والنفسية، والتي تتراوح بين السُمنة وارتفاع ضغط الدم، لتصل إلى القلق والتوتر وأمراض القلب.

بدا واضحًا أنّ هناك ما يجب عليَّ فعله، وخطوة بخطوة، ويومًا تلو الآخر، قمت بتخفيف الضغط والإجهاد الذي أتعرض له. لقد توجّب عليَّ أن أفعل هذا لأحافظ على صحتي وعملي ومستقبلي، كان الوقت قد حان للتوقف عن العمل كآلة، وإعادة تحديد أولويّاتي بدلًا من تجاهلها طمعًا في الحصول على المال. وفي الطريق إلى ذلك، تعلمت كيف أن عِدة تغييرات بسيطة بإمكانها أن تخلق عالمًا مختلفا تماما.

ضع حدودا وقواعد للطريقة التي تود العمل بها

إنّ السبب الذي جعلني أغرق في المشاريع كان يرجع بنسبة 70% إلى عدم إيجادي للضوابط والحدود لبيئة عملي، كنت أجيب على المكالمات ورسائل البريد الإلكتروني في أيّ وقت تردني فيه، كنت أفعل ذلك خوفًا من أن يتركني العميل في حال عدم استجابتي له على الفور.

لم يكن باستطاعتي ترك المشاريع والانسحاب بكل بساطة، ولكن ما كان بإمكاني تغييره هو النّهج الذي كنت أسير عليه. لقد عمِلت تدريجيًا على أن أضع قلقي جانبًا وأشرح للعميل بأن عليه الانتظار للغد أو حتى نهاية الأسبوع ليتسلّم طلباته. لقد بدأت بالتعامل معهم ومع نفسي بصراحة ووضوح حول قدرتي على إنجاز المهام. كما أنني قمت بزيادة أسعار خدماتي لأخفف من أعباء العمل، مع استمرار قدرتي على دفع الفواتير. ولك أن تتخيّل ماذا حصل، لقد كان الكل متفهمًا.

تذكَّر، كلما وضعت حدودًا وضوابط بشكل أفضل، فإنك ستمنح مشاريعك الشخصية وقتا أكبر. وهذا ما سيصبُّ في صالح تركيزك على ما تفعله كنتيجة. كما أن ذلك سيكون الطريقة المثلى للتوقف عن الخوف من رسائل البريد الإلكتروني، والإصابة بالقلق والتوتر في منتصف الليل.

الاستراحات مهمة، احترم حاجتك إليها

عندما تكون في خِضم العمل على إنجاز المَهمّات، فإنه من السهل عليك أن تسخر في قرارة نفسك من أولئك الذين ينشرون صورهم وهم مستمتعون بعطلاتهم على فيس بوك وإنستجرام، فمن الواضح أنهم لا يعملون بجد كما تفعل أنت.

لكن الحقيقة هي أنهم يعملون بجد مثلما تفعل، ولكنّهم يعتبرون الحصول على إجازة أمرًا غير قابل للتفاوض، فهم مقتنعون بحاجتهم إلى وقتٍ مستقطع يمضونه بعيدًا عن مكاتبهم، ليمنحوا أنفسهم مساحة لتغيير الأجواء وتجديد الطاقة.

بالنسبة لي فقد بدأت بالتدّريج. شرعت في الذّهاب مشيًا لإحضار الغداء لمدة 20 دقيقة مثلاً، أو أقرأ كتابًا لبعض الوقت، أو ربما أشاهد مسلسلاً تلفزيونيًا سخيفا قبل أن أعود إلى العمل مرة أخرى، وقد تبين أن ذلك ساعدني على تخطي ميولي لتأجيل الأعمال، وبدلًا عن تصفح فيس بوك وأنا نصف ميتة دماغيًا، كنت أعود نشيطة ومنتعشة وعلى أتم الاستعداد للعمل.

توقف عن العمل لساعات متأخرة من الليل

أنا مدينة لشريكي في هذه النقطة، فقد كان هو السبب الذي جعلني أتعلّم كيف أجبر نفسي على إطفاء الحاسوب عند الساعة السابعة أو الثامنة مساءا، وقضاء ما تبقى من الليل دون عمل، فعندما تعمل من المنزل، يصبح من السهل أن يتحوّل ليلك إلى نهار، وهذا ما سيجعلك تصاب بالإرهاق، وعِندها، ستصبح فريسة سهلة لأنماط متعددة من الإلهاء السلبي.

حدد لنفسك وقتًا مناسبًا تتوقف بعده عن العمل، وافعل ما بوسعك لتلتزم به. لعمل حتى أوقات معقولة من اليوم، وقم بعدها بإطفاء الحاسوب، وترك هاتفك على الوضع الصامت، لتكمل ما تبقى منه فالاسترخاء قبل أن تخلد للنوم. لن يموت أحد في حال لم تجِب على بريدك الإلكتروني، وبإمكان عملك الانتظار حتى الغد.

أمض وقتا أطول خارج المنزل، ومع الأشخاص الذين تحبهم

إنّ التّركيز على العمل فقط والعزلة هما من المشاكل الشائعة في أوساط المستقلين ورواد الأعمال. فأنت تمضي أيامًا وأسابيع في منزلك غارقًا في بحر من المشاريع لتشعر بعدها بأنك متعب وغير قادر على الخروج مع أصدقائك أو مع الأشخاص الذين تحبهم.

جرّب بدلًا من ذلك أن تجعل ضغط العمل سببًا يحفزك على الخروج لتغيير الأجواء، وقضاء بعض الأوقات مع الأهل والأصدقاء.

إنّ خروجك خارج المنزل لإنجاز أعمالك في المقهى أو مساحات العمل الجماعية، ينظّم يومك بشكل أفضل، ويساعدك في حل مشكلة الانعزال. كما أن بذل الجهد للتواصل مع الأصدقاء أو مع الأشخاص الذين تحبهم لقضاء الأوقات سوية، ومعرفة أخبارهم وتناول الطعام معهم لمرّة واحدة في الأسبوع أو نحو ذلك، سيجعلك في مزاج أفضل.

تناول طعاما صحيا، تمرن، ونم جيدا

يُفترض أن تكون هذه النقطة واضحة للجميع، ولكن يا للعجب، لكن يبدو وكأن تناول الوجبات السريعة على الأريكة أصب أفضل في عيون الكثيرين من القيام بالتمارين الرياضيّة، أو إعداد صحن من السلطة لنفسك على الغداء.

إذا كنت تفكر بأن وقتك لا يسمح لك بتناول طعام صحي أو اختيار نمط نوم أفضل، فتأكد بأنّ ذلك يعتمد كليًا على طريقة تنظيمك لجدولك اليومي.

وفي حال اتخذت قرارك بأن تجعل صحتك على رأس أولوياتك، فإنّ طريقة تنظيم أعمالك هي الأداة المثلى التي ستساعدك على تحقيق أهدافك. كبداية، حاول أن تجعل المواعيد النهائية التي تحددها لتلقي المكالمات والمشاريع، قريبة من الأوقات التي ستحتاجها لإعداد الغداء\العشاء، قم بالتمارين الرّياضية لمدّة 30 دقيقة يوميًا، واخلد إلى النوم في أوقاتٍ مناسبة.

خذ نفسا

في حين أنني أعتبر التأمل تمرينًا رائعًا، وأحاول تعلّم استخدامه بشكل أكبر بين الحين والآخر، إلا أنه ليس بإمكان الجميع التحلي بالصبر، والجلوس هادئين لتلك الفترات الطويلة التي يحتاجها.

ولقد تعلّمت أثناء فترة إقلاعي عن التدخين تمرينًا تنفسيًا بسيطًا ساعدني لاحقًا على الاحتفاظ بهدوئي في عدة مواقف مزعجة واجهتني. يقلِل التمرين نسبة إفراز الأدرينالين، ويُجبر جسمك على الاسترخاء للحظات حتى تسترجع قدرتك على التفكير بوضوح.

قم بتجربته الآن: خذ نفسًا عميقا، ليكن عميقًا بكل معنى الكلمة، استمر باستنشاق الهواء حتى تمتلئ رئتك به، احبسه في صدرك من 5-10 ثوانِ. ثم قم بإخراجه كاملا، دون أن تترك أي جزء منه في رئتك، كرّر هذه العملية ثلاث مرات. تأكد بأن النتيجة ستُفاجئك.

ابحث عن مسببات الضغط

لن يحدث أي تغيير حقيقي في حياتك على المدى الطويل إذا لم تلتزم بالتفكير المتعمّق والأفعال المدروسة. فإذا كنت تعاني من الضغوطات، لا تتوانى عن أخذ وقت مستقطع ليوم أو يومين لعمل قائمة مُفصّلة بأهم الضغوطات التي تواجهها. دوِّن هذه الضغوطات وابدأ بشحذ أفكارك للبحث عن حلول لمعالجتها والتخلص منها.

على سبيل المثال، إذا كان المال هو ما يسبب لك الضغط، قم بإعادة النظر في ميزانيتك، وحاول إيجاد الحلول للتوفير من قيمة نفقاتِك لمدة 3-6 أشهر. سيأخذ هذا وقتا، ولكن وجود هذا الرصيد الاحتياطي في حوزتك، سيجعلك مرتاح البال.

هل مصدر الضغط هو عميلٌ مزعج يغمُرك بالطلبات والتعديلات؟ كل ما عليك فعله إذا هو إعداد خطةٍ للتخلص منه، أو قم ببساطة بإرسال بريدٍ إلكتروني تخبره فيه بأنك غير قادر على مواصلة التعامل معه.

هل لديك الكثير من المهام الإدارية التي تدفعك للجنون؟ إذا استعن بمصادر خارجية، فهُناك الآلاف من المستقلين المميزين الذين ينتظرون الفرصة لمساعدتك، اِبحث عنهم.

تذكر: عملك مهم، ولكنك تملك جسدا واحدا

عندما تكون مخلصًا للعمل الذي تقوم به وتكرس نفسك له، فإنه يصبح من السهل جدًا عليك الانجراف إلى عبارات الشعور بالذنب مثل "يجبُ أن أعمل، يجب أن أضغط على نفسي لأحصل على مزيد من المال".

إنّ ذلك الصوت الداخلي في رأسك، والذي يقول لك بأنك شخص كسول، أو أنك ستخسر عُملاءك إذا توقف عن العمل في عطلة نهاية الأسبوع، ما هو إلا صوتٌ كاذب وقذِر، تذكّر هذا جيدًا.

إذا كنت تشعر بأنك ترزح تحت وطأة الضغوطات، لا تنزعج وتلقي باللوم على نفسك، بدلًا من ذلك، فكر مليًا واكتشف: مالذي بالإمكان تغييره؟ كيف بإمكانك أن تحافظ على صحّتك وصفاء ذهنك وتركيزك ناهيك عن تقديمك للعملاء ما يرغبون به. وتذكر: هناك دائما طريقة، ما دُمت تملك الإرادة للتغيير.

والآن، انهض واترك مكتبك، لقد حان الوقت لأخذِ استراحة. 

ترجمة ـوبتصرف- للمقال: Ditch your desk (and your guilt): A freelancer’s guide to beating stress لصاحبته : Hillary Weiss.

حقوق الصورة البارزة: Designed by Freepik.

الجلوس الطّويل يضر بصحّتك كثيرًا خاصة إذا كنت رائد أعمال أو مُستقلّا يجلس لساعات طويلة.

لتجنب الآثار الناتجة عن الجلوس لا يُنصح بالطبع بالوقوف الدائم لكننا يوصى بالوقوف المنتظم كل فترة لتجنب البقاء على حالة واحدة لمدة طويلة مما يسبب خمولاً في الجسد.

تنصح دراسات أجريت بجامعة كورنيل بالتبديل المنتظم ما بين الوقوف والجلوس كل 30 دقيقة على الأقل، لكن كيف ستتذكّر بأنه عليك التبديل؟ ومن سيطلب منك الحفاظ على ظهرك مُعتدلّا.

مفتاح الجلوس الصّحّي هو التحرك

تحرّك لمدّة دقيقتين كل 20 دقيقة. لا تهم المدّة التي ستظل فيها جالسًا بقدر ما يهم أن تقوم بقطع فترات الجلوس بفترات حركة ولو لدقيقتين كل مرّة. التّحقق من وضعية جلوسك باستمرار أمر ضروري.

والتفسير العلمي وراء ذلك بسيط: عندما لا تعمل العضلات فإنها تحرق طاقة أقل والفائض النّاتج عن ذلك والذي يكون على شكل سكر في الدم سيتراكم في دورتك الدّموية، ويتحول إلى دهون. يتجمّع الدم في الساقين والقلب، عند تحرك جسمك ببساطة كل فترة فإن الجسم يستعيد حركة الدم الدورية مما يحسن من الدورة الدموية داخل الجسم ومن ثم حرق نسبة أعلى من السكريات.

الجلوس أو الوقوف في حد ذاته أمر غير مؤذي

الجلوس أو الوقوف في حد ذاته أمر غير مؤذي وهو ما يجعل الجلوس الطّويل أو الوقوف الطّويل عدوّان غير مُتوقّعان للصّحة. الأمر الذي يثير الدّهشة أكثر هو أن حلّ هذا المُشكل بسيط جدّا. يكفي أن تقف وتسير قليلّا لمدّة دقيقتين. لما يكون الحلّ بهذه البساطة فإنّه من السّهل أن نتجاهله إلى أن نكتشف تأثير ذلك على أجسامنا.

أتوقّع أن نطور تقنيات في المُستقبل تخبرنا كم نبعد عن إصابتنا ببعض الأمراض إن نحن واصلنا القيام بما نقوم به حاليّا. ما نحتاجه هو تذكير بصري يربط ما بين الجلوس وبين ما يحدث لجسمك، فلو رأيت أن قلبك يحتقن فلربما سيدفعك ذلك إلى التّحرّك. نحاول في هذا الإنفوجرافيك توضيح الصّورة بشكل أفضل، لكن الطّريقة الوحيدة التي يُمكن لمثل هذه الصّورة أن تدفعك إلى الحركة هو أن تؤمن بأنك عُرضة للأمر أيضًا.

أنقر على الصورة ثم أنقر على زر "الحجم الكامل" لرؤيتها كاملة.

ترجمة -وبتصرّف- للمقال Why Prolonged Sitting And Standing Is Unproductive لصاحبته Anna Vital.

حقوق الصورة البارزة: Designed by Freepik.