كيف تستعيد تركيزك وتزيد من قوّة ذاكرتك العاملة في 3 خطوات


Omar Elemary
Quote

بعض التّمارين البسيطة يمكن أن تجعلنا أكثر ذكاءً وأكثر انتباهًا وتعزّز صناعة القرار لدينا.

كم مرّةً حاولت التّركيز على شيء واحد مهم، وانتهيت بأنْ أصبح عقلك مُشتّتًا في ألْف شيء؟
مهما حاولت الحفاظ على تنظيم أفكارك، تبدأ الأفكار تلحُّ على عقلك فكرة بعد أخرى من حين لآخر مُشتِّتةً بذلك انتباهك المحدود.
فعلى سبيل المثال أثناء عملك على مشروع ما، يُلحُّ عليك فجأة التّفكير فيما ستأكله على العشاء أو ربما تُفكّر في حوار دار مع صديق لك منذ عدّة أيام!
العقل كثير التّقلّب، ولكن لحسن الحظ هناك طرق فعّالة للسّيطرة على أفكارك والحفاظ على تنظيمها وحمايتك من التّشتّت بالأفكار الخارجيّة وذلك عن طريق خاصيّة إدراكيّة واحدة، وهي ذاكرتك العاملة.
لكن ربما تساءلت ما هي الذّاكرة العاملة؟
هذا ما سنعرفه في السّطور القادمة.

ما هي “الذّاكرة العاملة”؟

عندما تتلقّى المعلومات ومن ثَمّ تقوم بمعالجتها في عقلك لأيّ مدة زمنيّة، فإنك حينها تستعمل ما يُسمّيه علماء الأعصاب الإدراكيّين “الذّاكرة العاملة”.
مثال ذلك عندما تحتاج مثلًا لتذكّر رقم هاتف في المدة الزمنيّة بين سماع الرقم وكتابته، أو مثلًا عندما تتذكّر الاتجاه الذي يُفترَض أن تسير فيه بسيارتك بينما تبحث عن مَعالِم مُعيّنة (انعطف أوّل يمين، ثمّ استمر مستقيمًا حتى ترى لافتة صفراء كبيرة، ومن ثَمّ ثالث مبنى على اليسار…).
في مواقف كهذه لا تحتاج فقط إلى أن تَحتفظ ببعض المعلومات حاضرة وجاهزة في عقلك، وإنما تحتاج أيضًا أن تتعامل معها في سياق الواقع من حولك.
لكن الذّاكرة العاملة ليست مختصّة بالمعلومات الأساسيّة التي على هيئة تعليمات فقط، فمثلا آخر مرّة كتبت منشورًا أو مقالًا في منصة ما، كانت الذّاكرة العاملة حاضرة معك أيضًا؛ فهي التي ساعدتك على الاحتفاظ بالمعلومات التي تلقّيتها أثناء بحثك ثمّ اختيار ما يناسب منشورك أو مقالك منها.
باختصار، الذّاكرة العاملة تعمل كسُبّورة في دماغنا نكتب عليها معلومات مُعيّنة في أثناء استعمالها.
لكنّ المشكلة هي أنّ الذّاكرة العاملة لا تستطيع الاحتفاظ سوى بكمّيّة محدودة من المعلومات في المرّة الواحدة، كما أنها يتم طرقها باستمرار بالأفكار والتجارب الحِسّيّة الجديدة مُستبدِلة بذلك أفكارك الأصليّة المهمّة.
بالرغم من ذلك هناك بعض الطّرق لزيادة القدرة الاستيعابيّة لذاكرتك العاملة.

كيفيّة الاحتفاظ بالأفكار أثناء العمل

بالرغم من معرفتنا عن الذّاكرة العاملة منذ ثمانينيّات القرن الماضي، إلّا أنّ فهمنا لكيفيّة عملها قد تغيّر مع الوقت. وُضِعت أحدث نظرية في تفسير عملها بواسطة العالِمَيْن النفسيَّيْن آلان باديلي و جراهام هيتش، وتقترح النّظريّة أنّ هناك عدّة مخازن للاحتفاظ بالمعلومات والتي يتمّ التّحكم بها بواسطة جهاز إشرافي يُطلَق عليه “المدير المركزي”.
وقبل أن نحاول فهم كيفيّة تقوية الذّاكرة العاملة، يجب أوّلا فهم كيفيّة عملها.

الخطوة الأولى: الدّورة الصّوتيّة

هل تذكر حديثنا حول محاولة تذكّر رقم هاتف؟
غالبًا أثناء محاولتك لحفظ الرقم تقوم بترديده في نفسك مرّة بعد مرّة فيما يُعرف بالدّورة الصّوتيّة.
عندما نسمع أيّ معلومة فإنّنا نحوّلها مباشرة إلى ما يشبه الشّفرة الصّوتيّة، ثم بعد ذلك لمنع هذه المعلومة من التّبخّر فإننا نقوم بترديد شفرتها “التحدّث” بصوت عقلنا الداخلي و”استماعها” بأذن عقلنا في دورة مستمرّة كما لو أنّ بداخل عقلنا جهازًا يصنع صدًى للصوت.

 

phonological-loop.jpg


ولكنْ للأسف تسقط المعلومات من هذه الدّورة بشكل سريع، وهذا يفسّر لماذا تكون الأرقام الأطْول أصعب في التذكّر، فبمجرّد وصولك إلى نهاية الرّقم تجد نفسك قد نسيت أوّل عدّة أرقام.
وقد قام العالم النّفسي الأمريكي جورج ميلر بتحديد مدى القدرة الاستيعابيّة لذاكرتنا العاملة في بحثه المسمَّى “معجزة الرّقم 7، بزيادة أو نقص 2”، وقد اقترح في هذا البحث أنّ الإنسان العادي يستطيع الاحتفاظ بسبعة عناصر من المعلومات في الذّاكرة العاملة في المرّة الواحدة.

الخطوة الثّانية: دفتر الإبصار المكاني

تصوّر في عقلك شكل غرفة تعرفها جيّدًا (يمكن أن تكون غرفتك نفسها التي أنت فيها الآن)، والآن أغلق عينيْك وقم بعدّ الأشياء المجاورة للحائط من اليسار إلى اليمين.
بينما تتفحّص المكان بعين عقلك الداخليّة فإنّك حينها تستخدم ما يُسمّى بدفتر الإبصار المكاني، والذي هو عبارة عن جزء من الذّاكرة العاملة يُمَكّنك من تخزين صورة في عقلك ومِن ثَمّ الرجوع إليها وتفحّصها بعد ذلك.
فبينما تتعامل الدّورة الصّوتيّة مع الأصوات والأوامر الكلاميّة، فإن دفتر الإبصار المكاني مُختص بالذّاكرة البصريّة.

الخطوة الثّالثة: الذّاكرة الحلْقيّة

بالرّغم من أنّها ليست جزءًا من النّموذج الأساسي للنّظريّة، إلّا أنّ باديلي في سنة 2000 قام بإضافتها كجزء جديد إلى نظريّته وأطلق عليها “الذّاكرة الحلقيّة”، وهي التي تقوم بوظيفة ربط المعلومات ببعضها في حلْقة واحدة وتكوين وحدات متكاملة من المعلومات البصريّة والمكانيّة والصوتيّة بتسلسل زمني.
وهي التي تتيح لنا تذكّر واستعادة قصّة رواية أو فيلم ما بتسلسل أحداثه، وكذلك وضع أجزاء المعلومات في السّياق المناسب.

التّحكّم التّنفيذي: تنظيم الأمور ودمجها مع بعضها

وضع العمل في الذّاكرة العاملة هو من اختصاص نظام التّحكّم التّنفيذي، وهو النّظام الذي يجمع كل العمليّات ويقوم بترتيبها ويقرّر ما هي المعلومات التي سيتم الاحتفاظ بها، وفي أيّ مخزن من مخازن الذّاكرة سوف يتم تخزينها.
ويقوم نظام التّحكّم التّنفيذي أيضًا بدمج وتوفيق المعلومات مع بعضها في مخازن الذّاكرة الثّلاث، وكذلك يقوم هذا النّظام بما هو أكثر أهمّية، وهو توفير مساحة مناسبة في العقل للتّعامل مع المعلومة ومعالجتها والاستفادة منها.
فإذا كانت المخازن الثّلاث يمكن تمثيلها بالبروز الموجود في مكعّبات الليجو الذي يربط المكعبات ببعضها، فإن التّحكّم التّنفيذي هو اللوحة التي تضع عليها المكعّبات وتبني عليها هيكلًا جديدًا ذا معنى.

كيف تُعزّز ذاكرتك العاملة؟

تُعتبَر الذّاكرة العاملة من أهمّ الوظائف الإدراكيّة التي لدينا؛ فهي التي تساعدنا في العديد من العمليّات العقليّة من تعلّم لحروف الهجاء إلى استيعاب المواقف الاجتماعيّة وترتيب أولويّات الأنشطة المختلفة وكذلك الالتزام بالمواعيد.
وقد ظهر حديثًا أنّ الذّاكرة العاملة أفضل من أداة قياس الذّكاء (IQ) في قياس النّجاح الأكاديمي المستقبلي، حيث أنّ 98% من الأطفال الذين لديهم ذاكرة عاملة ضعيفة حصلوا على معدّلات منخفضة في اختبارات استيعاب القراءة والحساب التقليديّة، وبالتالي فالذّاكرة العاملة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالقدرة العقليّة.
إذًا فما هي الطّرق التي يمكن من خلالها تعزيز قوّة ذاكرتنا العاملة؟

قلّل التّوتّر في حياتك

تظهر الدّراسات بشكل متزايد أنّ التّوتّر يمكن أن يكون له تأثير سلبي على ذاكرتنا العاملة؛ فكلما زاد التّوتّر في حياة الفرد، كلما قلّت كفاءة ذاكرته العاملة في القيام بأبسط العمليات الإدراكيّة.
الأمر للأسف عبارة عن حلقة مستمرّة، ففقدان التّركيز الذي يؤدّي إلى التّأخر في إنهاء مشروعِ ما سوف يُولّد قلقًا بطبيعة الأمر، والذي يقوم بدوره في تقليل كفاءة ذاكرتنا العاملة وبالتّالي تقليل تركيزنا، ومِنْ ثَمّ تعيد الحلقة نفسها.
بالرّغم من ذلك هناك طريقة لمساعدتنا في كسر هذه الحلقة، وهي أن نصبح أكثر تركيزًا.
“أظهر الطّلّاب الذين تلقّوْا تدريبًا على الانتباه والتّركيز زيادةً في القدرة الاستيعابيّة للذّاكرة العاملة، وأحرزوا درجات في المتوسط أكبر من غيرهم بـ16% في اختبارات استيعاب القراءة”
أُقِيمَت دراسة في جامعة كاليفورنيا في سانتا باربرا في 2013 على 48 طالبًا جامعيًا ممّن قاموا بحضور تدريب على الانتباه والتّركيز أو اتّبعوا نظامًا في التّغذية لمدّة أسبوعيْن.
ومع نهاية وقت الدّراسة، أظهر الطّلّاب الذين حضروا تدريبًا على الانتباه والتّركيز كفاءةً أعلى لذاكرتهم العاملة وحصلوا في اختبارات استيعاب القراءة على درجات أعلى بـ16% مقارنة بمستواهم قبل بدء الدّراسة، بل وأعلى أيضًا من أقْرانهم ممّن اتبعوا نظامًا غذائيًا.
فالخلاصة هي أنّك عندما تشعر بالأفكار المُشتِّتة تزحف إلى عقلك، قم فورًا بأخذ استراحة ولو حتّى لدقائق معدودة وأفرغ عقلك من كلّ شيء؛ فإنّ هذا سيساعدك على استرجاع صفاء ذهنك وتركيزك عندما تعود مرّةً أخرى إلى عملك.

قم ببعض التّمارين الرّياضيّة

يمكن أيضًا تعزيز قوّة الذّاكرة العاملة عن طريق التّمارين الرّياضيّة.
قامت عالمة التّمارين د.كريستين لوبوإستس مع زملائها بإجراء تجربة لتوضيح أثر التّمارين على الذّاكرة العاملة قبل وأثناء وبعد القيام بتمارين شاقّة.
وقد أظهرت النّتائج أنّ القدرة الاستيعابية للذاكرة العاملة قلّت أثناء القيام بتمرين بدني شاقّ وكذلك بعده بفترة وجيزة، إلّا أنّها بالرّغم من ذلك ارتفعت بعد فترة راحة قصيرة مقارنةً بأولئك الذين لم يقوموا بأيّ نشاط.
وكما أنّ التّمارين الشّاقّة مفيدة في رفع كفاءة العقل بشكل عام، فإنها أيضًا وبشكل خاص يمكنها تعزيز القدرة الاستيعابيّة للذّاكرة العاملة.

اهتمّ بهواياتك ومهاراتك

في كتاب لطبيب الباطنة السّويدي توركل كلينجبرج يُسمّى “العقل المتدفّق”، أوضح أنّه يمكن تعزيز قوّة الذّاكرة العاملة عن طريق تعريضها للكثير من الإثارة العصبيّة. وبيّن بحث الدّكتور كلينجبرج أيضًا أنّه كلما مارسنا مهارة أو هواية معيّنة، كلما زادت المساحة الدّماغيّة المُحفَّزة بالإثارة العصبيّة المرتبطة بتلك المهارة أو الهواية.
على سبيل المثال، المساحة الدماغيّة المُحفَّزة بلعبة الأحجية أو مكعب روبيك في دماغ شخص يلعبها ستكون أكبر من تلك الموجودة في دماغ شخص لا يلعبها.
ممارسة هواية أو مهارة جديدة لن تساعدك فقط على الاحتفاظ بكميّة معلومات أكثر في ذاكرتك العاملة، وإنّما ستساعدك أيضًا في التّمرّن على تجاهل المُشتِّتات المحيطة بك والحفاظ على تركيزك، وذلك سيفيدك في مهماتك وأعمالك الأخرى.

من الجدير بالذّكر أنّ الذّاكرة العاملة ككثير من أجزاء عقلنا لاتزال مجالًا لم نسبر أغواره بشكل كامل ولم نصل إلى فهم مكتمل حول جميع علاقاته المتعدّدة مع مُختلَف الوظائف الإدراكيّة الأخرى.
ولكن ما نعرفه الآن هو أنّ عقلنا لديه قدرة استيعابيّة محدودة في حفظ المعلومات أثناء القيام بمهمّة مُعيّنة، وكذلك يصعب عليه مقاومة جميع المُشتّتات (وكلّنا جرّب ذلك من قبل في أيّ مهمّة قمنا بها وكنّا نحاول إنهائها قبل انتهاء وقتها).
في النّهاية أيًا كانت الطريقة التي ستستخدمها في زيادة قدرة ذاكرتك العاملة، فإنها سوف تفي بالغرض وتساعدك في المحافظة على تركيزك وإبعاد كل تلك المُشتّتات التي تحاول صرف انتباهك.
ترجمة -وبتصرّف- للمقال How to regain focus and increase your working memory in 3 steps لصاحبه Jory MacKay

حقوق الصورة البارزة محفوظة لـ Freepik





تفاعل الأعضاء


لا توجد أيّة تعليقات بعد



يجب أن تكون عضوًا لدينا لتتمكّن من التعليق

انشاء حساب جديد

يستغرق التسجيل بضع ثوان فقط


سجّل حسابًا جديدًا

تسجيل الدخول

تملك حسابا مسجّلا بالفعل؟


سجّل دخولك الآن